Lidé, kteří chtějí shodit přebytečná kila, často preferují běh. Tento druh činnosti zaujme svou jednoduchostí, efektivitou a dostupností. Ale pro dosažení znatelných výsledků jsou pozorovány některé jemnosti.


Dmitrij Meščerjakov
Autor článku

obsah

Lidé, kteří chtějí shodit přebytečná kila, často preferují běh. Tento druh činnosti zaujme svou jednoduchostí, efektivitou a dostupností. Ale pro dosažení znatelných výsledků jsou pozorovány některé jemnosti.

Výhody běhání

Když běháte, vaše tělo spotřebuje spoustu energie. Zároveň se stabilizuje metabolismus, normalizuje se činnost trávicího systému a spalují se kalorie. Posilují se také svaly těla, krev je nasycena kyslíkem, klesá hladina cholesterolu, zlepšuje se práce srdce a cév.

Funkce školení

Kolik musíte běhat, abyste zhubli? Tato otázka zajímá člověka, který se chce vypořádat se zbytečnými kilogramy pomocí běžeckého tréninku. Sportovní odborníci se domnívají, že aktivní spalování tuků začíná za 30-40 minut. po lehkém běhu. Do této doby je tělo nasyceno energií prostřednictvím spalování sacharidů, konkrétně glykogenu, který je ve velkém množství obsažen ve svalové hmotě a játrech. Ukazuje se, že pro dosažení požadovaného výsledku je trvání tréninku nejméně 50-60 minut.
Náklady na energii jsou určeny rychlostí běhu, aktivitou běžce a délkou běhu. Začínající sportovec ztratí 500-600 kcal za hodinu za hodinu běhu.V budoucnu se jeho pohyby stanou nacvičenými a technicky správnými, jeho rychlost se zvýší a náklady na energii budou asi 1 kcal za hodinu. Je třeba mít na paměti, že terénní běh zvyšuje zátěž, a proto se za hodinu spotřebuje více kalorií.

Trvání třídy

Kolik byste měli denně běhat, abyste zhubli? Začátečníkům se doporučuje začít závodit s 10-15 minutami. Pro ty, kteří cvičí každý den ranní cvičení a jsou neustále v pohybu, může první trénink trvat 15-20 minut. Provádějí se nejprve 2-3krát. týdně a pak to dělejte denně. Zátěž se postupně zvyšuje na 5 minut a upraví se na 1 hodinu. Toto časové období je optimální kardio zátěží pro ty, kteří se rozhodnou zhubnout. Delší závody vedou k únavě, zvýšené srdeční činnosti a nadměrnému napumpování svalů nohou. To neplatí pro maratónce, protože jejich cílem je uběhnout dlouhou trať, a ne zhubnout.

ČTĚTE VÍCE
Kde je Lena Lenina teď?

Intenzita běhu

Jak moc běhat, abyste zhubli a neškodili tělu? K tomu je třeba kontrolovat srdeční činnost a měřit puls. Pro spalování tuků při běhání bylo vyvinuto specifické schéma. Ukazatel je určen věkem cvičící osoby. U sportovců mladého a středního věku s dobrým zdravím je srdeční tep v klidném stavu 60-80 tepů / min. Během fyzické aktivity by puls neměl překročit 115-135 tepů / min. Maximální pulzace při intenzivním tréninku naznačuje 150 tepů/min. Vyšší úrovně jsou považovány za nebezpečný signál a přinášejí zdravotní rizika.

Pokud se puls prudce zvýšil, měli byste přejít na chůzi, ale nepřestávejte. Pokračujte v pohybu rychlým tempem nebo snižte rychlost běhu. Kalorie se stále spalují. Hlavní podmínkou není zkrácení doby běhu zátěže. Při tréninku, který trvá 45-60 minut. zbytečné kilogramy odcházejí jako dříve.

Kdy se objeví výsledky?

Kolik musíte běhat, abyste zhubli a dosáhli znatelných výsledků? V počátečních fázích tréninku, při dodržení jednotného zvýšení fyzické aktivity, půjde 0,5-1 kg tělesné hmotnosti týdně. V budoucnu tělo začne ztrácet 1,5 kg. za týden. Je třeba si uvědomit, že prudký pokles hmotnosti má negativní dopad na zdravotní stav a rychle ztracené kilogramy se také rychle vracejí. Pro hubnutí jsou optimální ukazatele zhubnout 5-6 kg za měsíc. Když je dosaženo určité úrovně, tělesná hmotnost přestane odcházet. To znamená, že získali optimální tvar těla a pokračují v tréninku, aby si ho udrželi.

Užitečné tipy

Pro větší efektivitu se trenérovi doporučuje, aby běhal na hubnutí, při dodržení následujících pravidel:

  • běhat pravidelně a ve vhodném rytmu;
  • vlak ve stejnou dobu (ráno, večer nebo odpoledne);
  • 1,5 hodiny před závodem a stejnou dobu po něm se musíte zdržet konzumace jakéhokoli jídla, přinese to větší efekt na spalování kalorií;
  • během tělesné výchovy je přípustné pít nesycenou vodu;
  • dodržovat zásady zdravé výživy (jíst v malých porcích 5-6 rublů denně);
  • nejíst před spaním;
  • strava je zpestřena o kysané mléčné výrobky, ryby, drůbeží maso a sortiment ovoce a zeleniny. Používání sladkých a moučných výrobků je minimalizováno. Fazole a obiloviny (kromě rýže) se vaří jako přílohy;
  • dodržovat pitný režim (1,5-2 litrů denně);
  • pozor na dech. Je vhodné dýchat nosem a ústy současně, aby se zachytilo více vzduchu;
  • nejprve se poraďte s terapeutem a ujistěte se, že neexistují žádné kontraindikace;
  • věnujte pozornost vybavení. Oblečení je vybráno tak, aby dýchalo. Boty jsou vybrané sportovní, speciálně navržené pro běhání.
ČTĚTE VÍCE
Co je to liščí řez?

Kde se nejlépe běhá?

Běhají samy nebo pod vedením zkušeného trenéra. Ne každý sportovec má vůli na pravidelné cvičení. Na začátku tréninku musíte ovládat puls a také vypočítat intenzitu a rychlost tříd. Jezdí se jak na speciálních tratích, tak na nerovném terénu.
Běžecké tréninky vám pomohou zhubnout a celkově zlepšit postavu. Nevzdávejte se a přestaňte s fyzickou aktivitou. Systematická cvičení a vytrvalost přinesou pozitivní výsledek a po chvíli váha zmizí.