Hlavními cíli tréninku v neprofesionálních sportech je nabírání svalové hmoty, řezání nebo hubnutí, rozvoj vytrvalosti a zlepšení celkového zdraví. Začátečníci chtějí zpravidla vědět, kolik musí trénovat, aby dosáhli výsledků. Specialisté PEAK Sport sestavili tutoriál, který vysvětluje, jaké výsledky lze očekávat a po jaké době.
Jak rychle tělo reaguje na stres
Ať už chcete budovat svaly, zhubnout nebo zlepšit aerobní vytrvalost pro běh na 10K, pravděpodobně očekáváte rychlé výsledky cvičení. Pro rychlejší a stabilnější výsledky je potřeba cvičit pravidelně – alespoň 30 minut 3-4x týdně.
1. Srdeční frekvence. Zlepšení nastává během prvních 2–3 týdnů. Srdce je sval, budete zdravější, pokud ho posílíte. Vaše srdce bude pumpovat více krve na tep, což sníží vaši klidovou tepovou frekvenci.
U lidí, kteří vedou primárně sedavý způsob života, se jejich srdeční frekvence může každých 15 až 20 dní po zahájení aerobního cvičení snížit o jeden tep za minutu. Výzkumy ukazují, že srdeční frekvence klesá o pět tepů za minutu již po 20 týdnech aerobního cvičení. Některé z nejlepších typů aerobního tréninku jsou běh, sport a nordic walking. Běžecké boty pomohou udržet zdravé klouby nohou. Pánské boty .
2. Krevní tlak. Po několika týdnech tréninku se normalizuje. Cvičení způsobuje mírné snížení krevního tlaku u lidí s hraničním krevním tlakem. Průměrné snížení systolického a diastolického krevního tlaku u osob s vysokým krevním tlakem po pravidelném aerobním cvičení je 7 a 6 mmHg. Tato čísla se mohou zdát malá, ale pokles o pouhých 5 jednotek snižuje pravděpodobnost úmrtí na mrtvici o 14 %.
3. Maximální úroveň spotřeby kyslíku (VO2MAX). Změny přicházejí během jednoho až dvou měsíců. VO2max při intenzivní zátěži je výborným ukazatelem fyzické kondice člověka. Prostřednictvím vytrvalostního tréninku může naše tělo dodat více kyslíku pracujícím svalům, což jim umožní pracovat tvrději, déle a s menší námahou. Při pravidelném cvičení je zlepšení 5–30 %. Netrénovaní jedinci mohou zaznamenat 2-15% zvýšení VO20max po 20týdenním aerobním tréninkovém programu.
Tréninkový cíl 1: nabrat svalovou hmotu
Znatelné známky svalového růstu lze pozorovat po 3-6 měsících pravidelného cvičení. Lidé, kteří předtím dřeli v posilovně, ale přestali cvičit, vidí výsledky rychleji – to vše díky svalové paměti. Takže nárůst svalové hmoty můžete zaznamenat po 1-3 měsících tréninku.
Velká část raného svalového růstu nastává, protože neuromuskulární spojení se učí vytvářet nové pohyby. V některých případech je nárůst svalové hmoty v raných fázích silového programu až o 50 %.
Tréninkový cíl 2: hubnutí
První výsledky se dostavují po dvou týdnech v důsledku ztráty přebytečné vlhkosti svaly. Cvičení střední intenzity pro hubnutí by mělo být alespoň 60 minut 3-4krát týdně. Studie ukazují průměrný úbytek hmotnosti o 7 % po 120 dnech cvičení po dobu 7-8 hodin týdně.
Pravidelná fyzická aktivita zlepšuje zdraví a psychickou pohodu. Dokonce i krátké procházky s nízkou intenzitou mohou zlepšit vaši náladu a celkovou hladinu energie. Již po 10 minutách aerobního tréninku zaznamenáte pozitivní efekt. Pomozte chránit nohy před mikrotraumaty dámské tenisky . Abyste mohli pohodlně nosit pitnou vodu a další věci, které potřebujete na procházku, nezapomeňte si s sebou vzít pohodlnou sportovní tašku pro dívky.
