Začali jste pravidelně cvičit a rozhodli jste se vážit, abyste zhodnotili výsledky. A co vidíte: po tréninku se vaše váha zvýšila! Nespěchejte se rozčilovat, může existovat zcela logické a srozumitelné vysvětlení této podivné skutečnosti.
MOŽNÉ DŮVODY, PROČ MŮŽE VÁHA PO TRÉNINKU ZVÝŠIT
Než začneme analyzovat přibírání na váze, udělejme důležitou věc. V procesu hubnutí nemůže docházet k neustálému hubnutí. Čas od času se váha zastaví na několik týdnů (nebo dokonce na měsíc!) a dokonce se zvýší – a to je naprosto normální. I když budete dělat vše správně a kompetentně, vaše váha se vám před očima neroztaje.
Při hubnutí se tělo postupně a spíše pomalu přizpůsobuje novým podmínkám. Dejte mu čas na změnu biochemických procesů a stabilizaci hmotnosti.
1. OTOK SVALŮ
Nejpravděpodobnější příčinou nárůstu hmotnosti po cvičení je otok svalů. Po neobvyklé zátěži se ve svalech začíná zadržovat voda a ty nabývají na objemu. Tento jev je dočasný a nemá nic společného s růstem svalů. Za pár týdnů se vrátí do normálu a vaše váha půjde dolů.
Co s tím dělat?
Nicnedělání, to je přirozený proces v těle, není před ním úniku. Počkejte 2-3 týdny, svaly se přizpůsobí zátěži a váha půjde dolů. Zde jde především o to nebát se čísel a systematicky pokračovat v tréninku, nevšímat si váhy. Nezapomeňte se také po cvičení pořádně protáhnout: kvalitní protahovací cviky dokonale zpevní vaše svaly a pomohou vytvořit krásnou úlevu.
2. PŘEDMĚROVÁNÍ OBSAHU KALORIÍ DENNÍ STRAVY
Nemyslete si, že když sportujete, můžete jíst neomezené množství. To je špatně. Průměrný trénink vám může pomoci spálit 300 až 500 kalorií za hodinu, a to je jen kousek vašeho oblíbeného patrového dortu. Pokud sníte více, než vaše tělo dokáže vstřebat, tak nejen že nezhubnete, ale po tréninku i přiberete.
Co s tím dělat?
Držte se střídmé stravy, nebo ještě lépe, začněte počítat kalorie. Úspěšné hubnutí je z 80 % zavedený jídelníček a jen z 20 % pravidelný pohyb. Veďte si jídelní deník, počítejte kalorie, vyhýbejte se sladkostem a rychlému občerstvení. Sport vás k ideální postavě nedovede, pokud nezměníte své stravovací návyky. Bohužel, to je pravda.
POPULÁRNÍ MYL, PROČ MŮŽETE PO TRÉNINKU ZVÝŠIT
Mnoho lidí věří, že nárůst hmotnosti po cvičení je důsledkem růstu svalů. Pokud se nebavíme o silovém tréninku s těžkými váhami a proteinové výživě, tak je to naprosto mylná představa! I kdybyste opravdu chtěli, pro dívky je velmi obtížné budovat svaly: nárůst svalové hmoty za měsíc v nejlepším případě nebude větší než 500 g. Při pravidelném tréninku nedojde k růstu svalů, takže tam není třeba se o to starat. Maximálně je zpevníte a vaše tělo bude více tónované a tvarované.
Čtyři důležité tipy, jak zefektivnit vaše cvičení:
• nestoupejte na váhu každý den a nepropadejte panice z čísel
• kontrolovat dietu
• po tréninku se pořádně protáhněte
• nebojte se cvičit: i když se váha poprvé po tréninku zvýší, vaše tělo se přiblíží k ideálnímu tvaru
• měřte objemy a sledujte změny v kvalitě těla fotografováním.
OTÁZKY A ODPOVĚDI PROČ PO TRÉNINKU PŘIBÝVÁME?
1. Začala jsem pravidelně cvičit, abych zhubla, ale po 3 týdnech váha vůbec neklesla. Znamená to, že nehubnu?
Během fyzické aktivity svaly zadržují vodu, takže váha se může v důsledku tréninku zvýšit nebo zůstat stejná, zatímco tuková vrstva zmizí. Zkuste si změřit objemy a podívat se na změny v kvalitě těla (fotografovat), je to mnohem vizuálnější způsob, jak sledovat proces hubnutí.
2. Cvičím už měsíc, ale váha se zvyšuje. Měřím objemy, dívám se na fotky „před a po“ – téměř žádné změny. Co by mohlo být špatně?
Chcete-li zhubnout, nestačí jen cvičit, musíte si hlídat jídelníček. Jak jsme již řekli, 80 % úspěchu při hubnutí závisí na výživě. Cvičení pomáhá zpevnit tělo, zlepšit jeho tón, zbavit se ochabnutí, ale proces hubnutí a zbavení se přebytečného tuku je možný pouze s deficitem kalorií. Pokud nehubnete (bez ohledu na to, zda cvičíte nebo ne), musíte přehodnotit svůj jídelníček.
3. Snažím se jíst správně a cvičit dlouhodobě, ale váha neklesá. Proč?
Hlavní zákon hubnutí: jíst méně, než je tělo schopno vydat energii během dne, aby se začaly spotřebovávat tukové zásoby. Na tom jsou založeny všechny diety nebo výživové systémy. Jednou z nejpohodlnějších a nejúčinnějších metod kontroly potravin pro hubnutí je počítání kalorií. V tomto případě nebudete omezováni v sortimentu a budete si moci sami plánovat jídelníček během dne: hlavní je dodržet uvedená čísla, tzn. jíst v kalorickém deficitu.
To, že jíte zdravě, neznamená, že jíte v kalorickém deficitu. I se zdravými produkty můžete překročit svou přijatelnou hranici. Při sportovní aktivitě se navíc velmi často zvyšuje chuť k jídlu, čímž se tělo snaží doplnit vynaloženou energii. Proto můžete, aniž byste si toho všimli, začít jíst více: častěji svačit, jíst větší porce, vybírat si kalorická jídla. Bez kontroly a jasných čísel nemůžeme vždy správně sestavit jídelníček na hubnutí.
4. Počítám kalorie a pravidelně cvičím. První 2 týdny váha klesala, ale teď už 2 týdny neklesá. Co dělat?
Na samém začátku procesu hubnutí obvykle dochází k nejintenzivnějšímu hubnutí. Zpravidla se během prvního týdne ztratí 2-3 kg a mnozí očekávají stejně rychlé výsledky v budoucnu. Ale k tomuto tempu zbavování se přebytečných kil dojde pouze na začátku. Tyto 2-3 kg, které byly ztraceny v prvním týdnu, nejsou úbytkem tělesného tuku, ale změnou vodní bilance v těle. Kvůli snížení množství sacharidů a rychlému občerstvení odchází voda z těla, takže nastává dobrá „olovnice“.
Normální rychlost hubnutí je 0,5 kg za 1-2 týdny, a to se nestává vždy. Musíte pochopit, že proces hubnutí nemůže být konstantní a neměnný. Váha může mírně stoupat a klesat a tato dynamika během týdne nebo měsíce může odporovat jakémukoli vysvětlení.
Pamatujte také, že čím nižší je vaše počáteční váha, tím pomaleji bude hubnutí. Například v tomto příkladu za 4 měsíce klesla váha pouze o 4 kg (i o něco méně). A to je naprosto normální a zdravé tempo. Pokračujte tedy v jídle v kalorickém deficitu a cvičení a svého cíle bude dosaženo.
5. Za první dva měsíce hubnutí jsem zhubla 6 kg. Třetí měsíc se blíží ke konci a za posledních 30 dní se váha nezmenšila ani o gram. Co dělat?
S největší pravděpodobností jste se dostali do fáze tzv. „plató“, kdy váha zůstává dlouhou dobu stejná. Jedná se o druh známky, během kterého se tělo přizpůsobuje a konsoliduje získané výsledky. Přečtěte si více o tom, jak se dostat z plató zde: Plató efekt při hubnutí.
Do kalendářního léta s holými koleny zbývá něco málo přes měsíc. A přestože nám pozitivní nálady umožňují nezhubnout a přijmout se se všemi vráskami získanými přes zimu, někteří lidé opravdu sní o jejich odstranění. Newslab a trenér Krasnojarsku Vadim Duvgalov vám na příkladu mýtů o zdravém životním stylu prozradí, jak si dát tělo do pořádku.
VKontakte 16
Odnoklassniki 9
WhatsApp 65
Sdílet 108
Do kalendářního léta s holými koleny zbývá něco málo přes měsíc. A přestože nám pozitivní nálady umožňují nezhubnout a přijmout se se všemi vráskami získanými přes zimu, někteří lidé opravdu sní o jejich odstranění. Newslab a trenér Krasnojarsku Vadim Duvgalov vám na příkladu mýtů o zdravém životním stylu prozradí, jak si dát tělo do pořádku.
Jíst či nejíst – toť otázka. Odpověď je níže.
Mýtus č. 1: Pokud sportujete, nemusíte si hlídat jídelníček.
Zdánlivě: Jakékoli cvičení spaluje kalorie. Pokud budu pravidelně cvičit, pak můžu jíst, co chci – žádné čokoládové tyčinky, cukrové buchty a hamburgery zakápnuté omáčkou mé postavě neublíží.
Ve skutečnosti: pokud během dne spálíte více kalorií, než sníte, zhubnete. Sport na jednu stranu pomáhá zbavit se přebytečnosti, na druhou stranu povzbudí chuť k jídlu.
“Když začnete sportovat, potřeba kalorií se zvýší – chcete jíst mnohem více, člověk začne jíst více, a proto přibírá na váze. Svalová hmota se posiluje tréninkem a tuková hmota zatím nikam nejde – a objemy těla rostou. Například dívka přišla cvičit, když měla 50 kg, ale měla 60 kg – což znamená, že musí regulovat výživu a nevzdávat trénink. Zároveň, pokud váha vyskočila, není třeba panikařit, protože svalová hmota je těžší než tuk. Musíte se měřit a dívat se do zrcadla, ne na váhu. Zrcadlo je vaším hlavním ukazatelem a měřítkem úspěchu,“ vysvětluje Vadim Duvgalov.
Chcete-li regulovat svůj jídelníček, musíte ze svého jídelníčku odstranit sladkosti a škrobová jídla. Můžete si dovolit něco „zakázaného“, ale jednou za 10 dní od 12:00 do 15:00 to uleví mozku a nepoškodí vaši postavu, protože tělo tyto kalorie okamžitě promění v energii.
Mýtus 2: Váhy jsou nejlepším ukazatelem pokroku
Údajně: Není tak důležité, co chcete – zhubnout nebo přibrat, hlavní věcí je usilovat o určitá čísla na váze. Pokud klesají nebo stoupají, děláte vše správně.
Ve skutečnosti: Stačí se podívat na tělesné míry.
„Když jsem asi před 12 lety začal trénovat, také jsem si říkal: „Raději budu mít 90 kg místo 120 – to je nádhera,“ a fakt, že mi vyčnívá břicho, když se podíváš dolů, mě opravdu netrápil. Jednoho dne jsem se „vysušil“ a podíval se, jak vypadá moje forma se 107 kg. Byl tam zřejmý rozdíl. Není třeba usilovat o váhu a plakat, pokud váha neklesá nebo neroste. Stává se, že váha je na místě, ale v pase je to mínus 5 cm, v pažích je to mínus 10 a tak dále. To je velmi častý jev. Co se týče váhy, ta stejně časem odejde. Hlavní je dodržovat dietní a cvičební režim,“ dělí se o osobní zkušenost Duvgalov.
Mýtus 3: Do léta nestihnu zhubnout.
Údajně: S hubnutím musíte začít loni v létě – pak určitě zvládnete všechno, ale teď už je pozdě. Duben je hned za rohem – není čím začít.
Ve skutečnosti: při dodržení dietního, tréninkového a klidového režimu bude i za dva měsíce výsledek úžasný. Můžete dosáhnout pokroku, kterého lidé nedosáhnou za rok. Stačí třikrát týdně chodit do posilovny a jeden den si vyhradit na pohodové procházky na čerstvém vzduchu.
Mýtus 4: Běh je nejlepší způsob, jak zhubnout
Údajně: běhání dobře spaluje kalorie, což znamená, že pokud chcete zhubnout, musíte běhat co nejvíce. Silové tréninky můžete odmítnout – jsou potřeba pouze pro ty, kteří chtějí budovat svalovou hmotu, ale běh je pro ty, kteří hubnou.
Ve skutečnosti: Za prvé, během kardio tréninku „hoří“ všechny svaly v těle, pak vytéká voda a teprve potom „hoří“ tuková hmota. Nejhorší je, že kvůli ztrátě vody si klouby opotřebovávají ti, kteří raději několik hodin běhají před posilováním. Výsledkem je špatný zdravotní stav a zdravotní problémy.
„Mnoho lidí přijde do posilovny a hned začne hodinu a půl běhat – váha spadne, ale v zrcadle vidí sportovci úplně jiné výsledky, než chtějí. Ramena a paže odcházejí, ale žaludek zůstává. Mnohem lepší je silový trénink – tuková hmota se začne okamžitě spalovat, zatímco svaly zůstávají na svém místě. To samozřejmě neznamená, že musíte dvě hodiny cvičit pouze silový trénink a pak další hodinu kardio,“ – vysvětluje Vadim Duvgalov.
Mýtus 5: čím více se při tréninku potíte, tím lepší je výsledek
Údajně: pot je nejlepším ukazatelem toho, že vaše cvičení je intenzivní a prospěšné. Velmi brzy váhy ukážou první výsledky.
Ve skutečnosti: Množství potu nijak nezávisí na tom, jak správně trénujete – spolu s potem se ztrácejí i mikroelementy, které je rozhodně potřeba doplnit. Co si trenér myslí:
„Mnoho lidí během tréninku mylně nepije – myslí si, že tak zhubnou rychleji, ale ve skutečnosti spolu s vodou ztrácejí draslík a hořčík, svaly se křečí a navíc je to silná zátěž na srdce – naše hlavní sval. Pokud cvičíte, musíte pít, kolik chcete. Nebezpečné je i balení se do potravinářské fólie. Není to tuk, co se spaluje, je to jen voda, která vychází – a v důsledku toho dostáváme nemoci kostí a kloubů.“
Mýtus 6: pokud cvičíte v posilovně, musíte jíst sportovní výživu
Údajně: protein, spalovač tuků, izotonické a další různobarevné prášky, lahvičky a tablety ze specializovaných obchodů jsou nejlepšími přáteli sportovců. Bez nich je efektivní trénink a rychlé výsledky nemožné.
Ve skutečnosti: Pokud je vše v pořádku se základní stravou, není další sportovní výživa nutná. Maximum jsou vitamíny, kterých je většinou nedostatek. Pokud se připravujete na soutěž, má smysl brát sportovní výživu. Po konzultaci se svým trenérem a lékařem můžete přidat určité doplňky stravy.
„Dokonce i vitamíny se dají získat z jídla – ovoce, zelenina, ryby atd. Samozřejmě, pokud máte 115 kg a připravujete se na soutěž, tak musíte jíst 12x denně – to se nedá vstřebat, je to těžké jíst každou hodinu, takže se blíží sportovní výživa,“ říká Duvgalov.
Mýtus 7: Nechodím do posilovny – bojím se, že se ze mě stane strašlivý sportovec
Údajně: hora svalů je dobrá, ale ne pro každého. Pokud jste dívka a chcete být fit, ale křehká a ženská, pak posilovna není pro vás.
Skutečně: To je čistý klam, kterému dívky i kluci snadno věří. Trenér to vyvrací:
“Vždycky se dívkám v takových případech ptám: “Nejsi kluk, nemáš tolik testosteronu.” Jak můžete napumpovat ruce?‘ Během cvičení mohou vaše paže skutečně vypadat větší – zdá se, že se „nafouknou“ kvůli průtoku krve. Ale pokud nedojde k hormonální nerovnováze, pak bude vše v pořádku, nemusíte opouštět posilovnu a vracet se k dobrotám.“
Stále máte čas věnovat pozornost své postavě a přejít na světlou stránku zdravého životního stylu. Hlavní věcí je vyhnout se populárním mýtům a věřit si. Zbytek je otázkou techniky.
Internetové noviny novinová deska,
foto: z osobního archivu Vadima Duvgalova
