Co děláte, abyste zůstali zdraví a štíhlí? S největší pravděpodobností berete vitamíny, cvičíte a hlídáte si jídelníček. Pokud se ale připravíte o kvalitní spánek, veškeré vaše úsilí půjde do prázdna. Zjistili jsme, jaké dary přináší dobrý spánek a co můžete udělat pro to, abyste je začali přijímat již dnes.
Na konci článku najdete techniku na usínání, která opravdu funguje!
Zbavte se přebytečných kilogramů
Myslíte si, že spánek a hubnutí jsou jen fantazie? Ne, to je fakt dokázaný vědou. A další nová studie potvrzuje, že je to skutečné. Dospělí s nadváhou, kteří obvykle spali méně než 6,5 hodiny v noci, byli rozděleni do dvou skupin. Lidé v první skupině prodloužili dobu spánku o dvě hodiny. Rutina druhé skupiny, kontrolní skupiny, se nezměnila. Všichni jedli, co chtěli, a pohybovali se tak, jak byli zvyklí. Výsledkem bylo, že účastníci ve skupině s prodlouženým spánkem jedli o 270 kalorií méně než obvykle a někteří o 500 kalorií méně.
Nedostatek spánku vás nutí jíst stále více – takto se unavené tělo snaží doplnit energii. Zvyšuje se hladina ghrelinu (hormon, který řídí hlad) a kortizolu (stresový hormon). To jsou skuteční nepřátelé štíhlosti a krásy.
Když ale spíte více, nejsou tolik aktivovány a váš mozek harmonicky synchronizuje vaši chuť k jídlu s vašimi skutečnými potřebami.
Ospalí lidé navíc často něco žvýkají, aby zůstali vzhůru. Studie publikovaná v American Journal of Epidemiology zjistila, že nedostatek spánku sám o sobě může způsobit, že ženy přiberou 15 liber za 16 let.
Mimochodem, pokud půjdete spát dříve, budete mít méně času chodit do lednice!
Udělejte si vytvarované svaly
Pro milovníky sportu je dlouhý spánek nutností. Spíte a vaše svaly rostou a potřebují k tomu alespoň 8–9 hodin. Pokud zanedbáte odpočinek, neuvidíte krásnou definici svalů. A pro nevyspalého člověka je trénink také neproduktivní.
Pokud chcete nastavovat sportovní rekordy, spěte déle. Jednoho dne tedy pět dívek z tenisového týmu Stanfordu změnilo svůj režim. Délka spánku sportovců byla minimálně 10 hodin. Po šesti týdnech se jejich výsledky a pohoda výrazně zlepšily: zvýšila se rychlost a přesnost jejich podání.
Posílit nervy a prodloužit mládí
Nedostatek spánku z vás může udělat věčně nešťastného člověka. Když se ráno pustíte do práce unavení, je těžké mít z něčeho radost. Proto nedorozumění a konflikty. Rozvíjí se úzkost, podrážděnost a dokonce i deprese.
Tmavé kruhy pod očima a předčasné vrásky jsou také důsledkem nedostatku spánku. Zatímco spíte, vaše pokožka se hojí z poškození způsobeného ultrafialovými paprsky nebo znečištěním životního prostředí. Produkuje se kolagen a dochází k saturaci kyslíkem. A melatonin reguluje regeneraci celého těla. Takže zdravý spánek dělá pokožku pružnější.
Mimochodem, aby byla pokožka hladká po dlouhou dobu, odborníci radí spát na zádech.
Žíj déle
Jistě jste si všimli, že se během nemoci cítíte ospalí. Takto imunitní systém signalizuje, že je čas pustit se do práce. Vy spíte a on bojuje s viry a zotavení nastává rychleji. Každé malé vítězství imunitního systému působí na jeho posílení.
Na spánku závisí i trávení. Ti, kteří spí méně než 7 hodin v noci, mají často zažívací potíže. A to vše proto, že pouze ve snu jsou všechny živiny, vitamíny a minerály absorbovány na maximum.
Ti, kteří spí méně než pět hodin v noci, jsou náchylnější k nachlazení, cukrovce, kardiovaskulárním chorobám a hypertenzi. V důsledku toho se podle vědců z Harvard Medical School zvyšuje riziko úmrtnosti o 15 %.
Kolik spánku opravdu potřebujete
Zdravý člověk potřebuje spát 7–9 hodin. Pokud jste je nemohli dostat v noci, můžete si zdřímnout během dne, ale tato praxe zcela nevyřeší mezeru v odpočinku.
Neměli byste se však nechat unést ani spánkem. Ti, kteří tráví v posteli více než 11 hodin, často pociťují úzkost, únavu, problémy s pamětí a špatnou produktivitu.
Ideálně byste měli jít spát ve 21:00. Před půlnocí se hodina spánku počítá jako dvě. V této době nervový systém odpočívá. Pokud usnete ve 21:00 a probudíte se ve 2:00, s největší pravděpodobností budete mít pocit, že jste se již vzpamatovali.
Co vám pomůže rychleji usnout
- Začněte chodit spát každý večer o 15 minut dříve, abyste se přiblížili své ideální době spánku.
- Před spaním se alespoň 10 minut projděte a po návratu místnost vyvětrejte.
- Teplá solná koupel pomůže uklidnit vaše nervy, myšlenky a emoce.
- Hodinu před spaním odložte všechny pomůcky. Vzdát se práce, aktivní komunikace a nových zkušeností.
- Sportovat. Příjemná únava z fyzické aktivity je nejlepším přítelem zdravého spánku.
- Ložnice by měla být co nejtmavší a nejtišší. Melatonin, hormon zodpovědný za cyklus spánek-bdění, se vyrábí pouze ve tmě.
- Před spaním pijte bylinkový čaj bez kofeinu. Heřmánek uklidňuje a zmírňuje bolesti hlavy. Rooibos má silné antioxidační a protizánětlivé vlastnosti, které vám pomohou rychle usnout. Levandulový čaj zmírňuje stres a pomáhá v boji proti nespavosti. Čaj z meduňky je bohatý na kyselinu rozmarýnovou, která vám pomůže snadněji usnout.
- Jezte správná jídla před spaním.
Technika usínání pro ty, kteří to mají těžké
Umístěte špičku jazyka za horní přední zuby. Vydechněte ústy s lehkým pískáním. Poté se nadechněte nosem a v duchu počítejte do čtyř. Zadržte na chvíli dech. Otevřete ústa, úplně vydechněte a počítejte do osmi. Cyklus opakujte třikrát.
Tato technika vyvinutá Dr. Andrewem Weilem pomáhá uvolňovat napětí. Můžete to praktikovat, kdykoli budete mít strach nebo úzkost.
Kolik hodin spíte? Spíte dost?
08:00 24.09.2020 (aktualizováno: 14:12 24.09.2020)
Místo nadváhy spát. Jak správně spát, jak zhubnout
Místo nadváhy spát. Jak správně spát, abyste zhubli – RIA Novosti, 24.09.2020
Místo nadváhy spát. Jak správně spát, jak zhubnout
Do roku 2025 bude každý pátý člověk na Zemi obézní, podle prognózy spolupráce studující rizikové faktory nepřenosných nemocí. A není to jen o RIA Novosti, 24.09.2020
University of Chicago
univerzita jižní Kalifornie
MOSKVA, 24. září – RIA Novosti, Alfiya Enikeeva. Do roku 2025 bude každý pátý člověk na Zemi obézní, podle prognózy spolupráce studující rizikové faktory nepřenosných nemocí. A nejde jen o špatnou výživu a nízkou fyzickou aktivitu. Jak poznamenává několik výzkumných týmů, nedostatek spánku vám brání zbavit se přebytečných kilogramů. Každý, kdo spí méně než doporučených osm hodin denně, má obvykle potíže s hubnutím, i když drží přísnou dietu Dietní sny V roce 2017 si korejští vědci, kteří analyzovali údaje o zdraví a zvycích téměř 17 tisíc lidí, všimli, že nedostatek spánek přispívá k obezitě a doprovodným onemocněním. Kdo málo spal, měl více tukové tkáně a pokusy zhubnout byly marné.Podobné výsledky přinesli i na University of Chicago (USA). Dobrovolníci, kteří skoro dva týdny spali jen pět a půl hodiny v noci, hubli pomaleji než ti, kteří odpočívali osm a půl hodiny v noci. Obě skupiny jedly speciální dietu se sníženým příjmem kalorií.Podle biologů z University of Southern California (USA) nepomůže ani spaní o víkendu. Pozorovali 36 dobrovolníků, kteří se snažili zhubnout. Všichni dodržovali přísnou dietu, ale někteří trávili v posteli méně než požadovaných osm hodin ve všední dny a více o víkendech.O osm týdnů později se ukázalo, že všichni účastníci studie zhubli přibližně stejně. Pouze u těch, kteří neměli problémy se spánkem, došlo k úbytku hmotnosti hlavně kvůli úbytku tukové hmoty a u těch, kteří neměli dostatek spánku – kvůli štíhlé tkáni Obžerství z nedostatku spánku Američtí a belgičtí vědci vysvětlují nárůst hmotnosti v důsledku nedostatku spánku působením hormonů ovlivňujících chuť k jídlu. U 12 mladých zdravých dobrovolníků s nedostatkem spánku došlo ke zvýšení hladiny ghrelinu a snížení hladiny leptinu. První zvyšuje chuť k jídlu – říká se mu také hormon hladu. Druhý je naopak zodpovědný za pocit sytosti. Kolísání těchto hormonů může určit, že lidé, kteří spí méně než normálně, mají zpravidla větší pravděpodobnost, že budou trpět nadváhou.“ Ke stejným závěrům přišli biologové z univerzit v Bristolu (UK) a Stanfordu (USA). Studovali vzorky krve, zdravotní údaje, tělesnou hmotnost a zvyky tisíců lidí trpících určitými poruchami spánku. Ukázalo se, že účastníci studie, kteří málo spali, měli zvýšený ghrelin a snížený leptin.Tato kombinace je spojena s pocitem hladu a způsobuje přejídání. Proto je pro ty, kteří mají nedostatek spánku, tak těžké držet diety, domnívají se autoři práce.Studie japonských vědců potvrzuje, že nedostatek spánku, byť po dobu tří dnů, snižuje hladinu leptinu téměř o deset procent. Člověk kvůli tomu pociťuje častěji hlad, zejména v pozdních hodinách před spaním. Tělo přitom vydává stejné množství energie jako dříve. V důsledku toho může chronický nedostatek spánku vést k nekontrolovanému přibírání na váze, poznamenávají vědci. Rozrušený mozek Podle amerických vědců jsou ti, kdo málo spí, náchylní k přejídání kvůli zvýšené aktivitě v oblastech mozku, které hrají roli při regulaci chuti k jídlu. a systém odměn. U dobrovolníků, kteří v posteli nestrávili více než čtyři hodiny denně, se tyto oblasti mozku staly aktivnějšími v reakci na potravinové podněty, zejména sladká a tučná jídla.Jak zjistili vědci z University of Chicago Medical Center (USA), tzv. -tzv. endokanabinoidy jsou látky syntetizované v těle a svou strukturou a účinkem podobné aktivním složkám marihuany. Koncentrace jednoho z nich – 2-arachidonoyl-glycerolu (2-AG), zodpovědného za požitek z jídla – je ovlivněna neustálým nedostatkem spánku.V experimentu spalo 14 zdravých dobrovolníků nejprve osm hodin denně a poté pouze 4,5 hodiny. Každá etapa trvala čtyři dny: první tři dostali všichni stejné jídlo a čtvrtý jim byly navíc nabídnuty sušenky, bonbóny a chipsy Účastníci studie na konci druhé části testu konzumovali více sladkostí a tučných jídel, že je po třech dnech krátkého spánku. A to hlavně v pozdních večerních hodinách a i když jste dvě hodiny předtím snědli porci s 90 procenty denního příjmu kalorií. Svačiny v průměru přidaly každému člověku asi tři sta kalorií navíc. To je podle autorů práce výrazně více, než je potřeba k obnovení síly po třech hodinách bdění navíc.Po celou dobu experimentu vědci měřili koncentraci endokanabinoidů v krvi dobrovolníků. Ukázalo se, že při nedostatku spánku se denní hladiny 2-AG zvýšily o 33 procent nad normál a neklesaly až do devíti hodin večer, aby dosáhly minima v noci, jak tomu obvykle bývá. To znamená, že právě vysoká koncentrace těchto látek mohla vyprovokovat nadměrnou konzumaci sušenek, sladkostí a chipsů, navrhli autoři práce.Upozorňují, že takové pozdní svačiny jsou zjevně zbytečné, takže nedostatek spánku je velmi rychle vyprovokuje přechází v přibírání na váze.
