Únor a březen se ne nadarmo nazývají chladným obdobím. V této době vanou zejména pronikavé větry, sněhové bouře zesilují, počasí je proměnlivé: někdy tání, někdy mráz. Mokré nohy v rozbředlém sněhu, nedostatek vitamínů typický pro konec zimy – a teď máte rýmu.
Samozřejmě, že v této době musíme pečlivě vybírat oblečení a boty, ale kromě vnější ochrany potřebujeme ochranu vnitřní – konkrétně zdravé potraviny, které nasytí naše tělo vitamíny a základními minerály. A nesmíme zapomínat, že v zimě potřebujeme výživnější potraviny, protože abychom tělo zahřáli, vydáváme více kalorií než v létě.
Pojďme zjistit, které potraviny prostě musíte zařadit do svého jídelníčku na konci zimy a mimo sezónu.
“Výběr produktů pro zimní období je dán zvláštnostmi fungování našeho těla v tomto ročním období,” říká Elena Manovska, praktická lékařka, výživová poradkyně. — Během chladného počasí se zvyšuje spotřeba energie, tělo spaluje více kalorií, a proto potřebuje více uspokojivých a teplých jídel. Je důležité udržovat normální výměnu tepla, kompenzovat nedostatek vitamínů a posilovat imunitní systém kvůli zvýšenému napadení těla viry.“
vitamin C
Možná je to jeden z nejdůležitějších vitamínů, které v zimě potřebujeme. Nachází se v čerstvé zelenině a ovoci a musí být získáván z potravy každý den, takže v zimě můžeme pociťovat nedostatek tohoto vitamínu. „Potraviny bohaté na vitamín C dodávají energii, zvyšují vstřebávání dalších mikroelementů a pomáhají v boji proti nachlazení,“ vysvětluje význam vitamínu Elena Manovska. “Samozřejmě, že se okamžitě vybaví mandarinky a další citrusové plody, které byly dlouho spojovány se zimní dovolenou, ale sezónní bobule jsou také bohaté na vitamín C: brusinky, brusinky, kalina a také tomel.”
Tyto produkty zařazujte pravidelně do svého jídelníčku, můžete jimi nahradit různé sladkosti a pečivo. Je třeba poznamenat, že v mandarinkách je nejen dužina bohatá na užitečné látky, ale také kůra, která obsahuje silice a asi polovinu flavonoidů, organických kyselin a pektinových látek. Použijte jej k přípravě čaje nebo kandovaného ovoce.
Kyselé zelí
Čerstvé zelí obsahuje spoustu vitamínu C a dalších prospěšných látek. Kysané zelí ale není ve svých výhodách podřadné. “Když se zelí fermentuje, tvoří se prospěšné bifidobakterie a laktobacily,” říká Svetlana Pavlichenko, kardioložka, kandidátka lékařských věd, výkonná ředitelka Národního výzkumného centra „Zdravá výživa“. — Působí jako konzervant, inhibují aktivitu patogenních mikrobů a plní stejnou funkci ve střevech. Tyto bakterie jsou naprosto nezbytné pro normální trávení a správný metabolismus, podílejí se na tvorbě imunity.“
Kysané zelí je bohaté na různé vitamíny a mikroprvky, pomáhá udržovat střevní mikroflóru. „Je to střevní imunita, která tvoří více než 75 % imunitního systému,“ poznamenává Elena Manovska, „proto stojí za to věnovat zvláštní pozornost posílení mikroflóry.
Cibule a česnek
Každý slyšel od babiček, že v chladném období je třeba jíst cibuli a česnek. A babičky se zde nemýlí, tyto produkty skutečně odvádějí vynikající práci v boji s viry a patogenními mikroby.
Koření
Přidejte do jídla více koření, do masa dejte špetku skořice, ano, toto koření se hodí nejen do sladkých jídel, rozdrťte zrnka kardamomu a přidejte do pečiva, použijte poupata hřebíčku, muškátový oříšek, kurkumu, zázvor je vhodný téměř jakékoli jídlo. “Tyto aromatické přísady jsou termogenní, což je název pro látky, které zrychlují metabolismus včetně metabolismu tuků a díky těmto vlastnostem zahřívají naše tělo v chladném období,” říká Manowska.
Brambory
Brambory mají hřejivé vlastnosti. „Obsahuje velké množství draslíku, který zlepšuje krevní oběh, odstraňuje problémy s cévami,“ poznamenává odborník. “To znamená, že pravidelná konzumace tohoto produktu prohřeje celé tělo.” Brambory mají také značnou zásobu vitamínu C. Na podzim, kdy se hlízy teprve okopávaly, v nich však bylo po dlouhodobém skladování více vitamínu než nyní. Brambory jsou navíc poměrně kalorický produkt, dobře zasytí, což je pro zimní menu také důležité.
Dýně
Dýně je skutečným skladem užitečných mikroelementů. Dejte přednost zimním odrůdám, obsahují: vitamín C, karoten, vápník, pektiny, vitamín A, vitamíny B, PP, E, antioxidanty, železo, hořčík, draslík, zinek, fosfor a velké množství vlákniny. Pokrmy s dýní pomohou v boji proti předčasnému stárnutí, odstraní problémy se žlučníkem a minimalizují kardiovaskulární onemocnění.
Корнеплоды
Čím více zeleniny v naší stravě, tím lépe. Jelikož zelenina jsou nejen vitamíny a antioxidanty, ale také vláknina, která zlepšuje trávení, střevní mikroflóru, a tedy i imunitu. V zimě je místních produktů málo, vyplatí se věnovat pozornost těm, které se dobře skladují.
„Výbornou volbou pro denní svačinu by byla jablka, mrkev, řepa, pastinák, ředkvičky, tuřín,“ navrhuje Elena Manovska. “Vysoký obsah antioxidantů, na které jsou tyto produkty bohaté, bude mít jasný protizánětlivý účinek a zabrání rakovině.”
Dodejme, že ne vždy je možné kompenzovat nedostatek potřebných živin, užitečných látek, vitamínů a minerálů pouze výživou. Pokud máte pocit, že máte nedostatek jednoho nebo druhého vitamínu, musíte navštívit lékaře pro přesnou diagnózu a užívat vitamín-minerální komplex podle předpisu.
Sofya Olegovna Eliashevich komentuje terapeut, odborník na výživu federální státní rozpočtové instituce „Národní centrum lékařského výzkumu pro preventivní lékařství“
Existuje mylná představa: vitamíny se nacházejí pouze v zelenině a ovoci. Ve skutečnosti maso a vnitřnosti, ryby, rostlinné oleje, mléčné výrobky – to vše obsahuje určité vitamíny. Zimní jídelníček průměrného městského obyvatele by se proto neměl zásadně lišit od jeho jídelníčku na jaře, v létě nebo na podzim. Bez ohledu na roční období je hlavním požadavkem na stravu její vyváženost jak ve složení makroživin (bílkoviny, tuky, sacharidy), tak ve složení mikroživin a vitamínů. Cílem udržení takové rovnováhy je zvolit takový systém výživy, aby tělo dostalo všechny látky, které potřebuje pro normální fungování.
V první řadě by měl být ve stravě dostatek bílkovin (nedochází ke stupňování bílkovin v potravinách v závislosti na ročním období). V průměru se jedná o 1 gram bílkovin s vysokou biologickou hodnotou na 1 kg tělesné hmotnosti. Bílkoviny je nutné dodávat 3x denně u všech hlavních jídel (snídaně, oběd a večeře) a v množství 100-150 gramů potravin (nízkotučný tvaroh, libové drůbeží a živočišné maso, říční a mořské ryby). Všechny tyto produkty obsahují i řadu vitamínů.
Kromě toho byste ze svého jídelníčku neměli vyloučit komplexní sacharidy (obiloviny, těstoviny z tvrdé pšenice, zelenina a ovoce) a tuky. Je lepší dát přednost rostlinným olejům – olivový, lněný, kukuřičný atd. Jejich výběr je dnes poměrně velký, uspokojují potřebu našeho těla na tuky a obsahují také řadu vitamínů a zdravých mastných kyselin omega-3 a omega-6 . Zde je však třeba si připomenout: smažení je jediný způsob vaření, který není dietní. Při výběru oleje byste si proto měli dát pozor na to, k jakému účelu je určen.
Když už mluvíme o tom, které produkty obsahují maximální počet mikroelementů a různých minoritních látek, které by tělo mělo přijímat, musíme mluvit o ořechách. Musí být v našem jídelníčku, zejména v zimě. Musíme si ale uvědomit, že se jedná o „kusový“ produkt a norma pro běžného člověka, který není vegetarián, je asi 20 gramů ořechů denně. Jedná se o 7 vlašských ořechů bez skořápky, 15 mandlí. Mohou to být jakékoli ořechy, hlavní věcí je znát „své ořechy“.
Sušené ovoce je stejně „kusový“ produkt. Ale i když jsou bohaté na vitamíny a další užitečné látky, neměli byste je zneužívat, protože obsahují hodně cukru. Průměrná dávka je 7 sušených plodů denně.
Důležitou otázkou je konzumace čerstvé zeleniny a ovoce. Na pultech obchodů jich můžeme vidět celoročně širokou škálu. Patří sem sezónní ovoce a zelenina a ty pěstované v teplých zemích. A co se týče dováženého ovoce a zeleniny, u nich není situace úplně jasná. Předpokládá se, že tropické ovoce není tělem zcela správně absorbováno, protože naše biochemické procesy jsou geneticky přizpůsobeny našim obvyklým životním podmínkám, včetně jídla. Tyto údaje však stále zůstávají kontroverzní a já ještě nebyla v této otázce tečkovaná.
Zelenina a ovoce jsou však v každém případě zdrojem rozpustné i nerozpustné vlákniny, která brání vstřebávání přebytečných tuků a cukrů a také pomáhá normalizovat střevní mikroflóru. Podle moderních doporučení by měl člověk denně zkonzumovat asi 400 gramů zeleniny a 400 gramů ovoce. Co se týče džusů, ty bohužel nemohou plně nahradit ovoce a zeleninu. Například bude zdravější sníst dva pomeranče, než z nich pít byť jen čerstvě vymačkanou šťávu. Protože při odšťavňování se zdravá vláknina vyhodí do odpadu. Balené džusy patří zpravidla do kategorie rekonstituovaných džusů připravovaných z koncentrátu.
Z čerstvého ovoce a zeleniny byste se měli vyhýbat těm, které mají vysoký glykemický index (to se týká spíše těch lidí, kteří jsou obézní a mají cukrovku 2. typu). Charakterizuje schopnost určitých potravin způsobit prudký skok v hladině glukózy v krvi. Například hrozny, banány, fíky, sladké odrůdy tomelu a překvapivě i cuketa jsou potraviny s vysokým GI, i když obsahují mnoho užitečných látek, včetně vitamínů. Dobrou volbou z hlediska nízkého GI a přítomnosti vitamínů by byly citrusové plody, rybíz, brusinky, brusinky, jablka a kysané zelí.
