Jeden z nejoblíbenějších požadavků dívek na fitness instruktora je: jak napumpovat hýždě. Před vytvořením tréninkového programu se seznámíme se stavbou těchto svalů.
Hýždě se skládají ze tří hlavních částí:
● Největší sval v celém těle je hýžďový sval. Stabilizuje tělo při chůzi a běhu, umožňuje pohyb nohy směrem ven a je také zodpovědný za tónovaný (nebo ne tak tónovaný) tvar vašeho zadku.
● M. gluteus medius je částečně překryt velkým svalem a nachází se v horní části pánve. Podílí se na abdukci nohy do strany, bočním ohýbání a stabilizaci těla při pohybu.
● Konečně, gluteus minimus leží pod gluteus medius. Společně jsou zodpovědné za abdukci nohy a stabilizaci těla a také tvoří linii kyčle.
Napumpovat hýždě za měsíc, jako v posilovně, doma je téměř nemožné. V nejlepším případě se svalový tonus mírně zvýší. Jejich tvar lze výrazně změnit pouze silovým tréninkem několikrát týdně.
Základní tréninkové principy
Vzhledem ke zvláštnostem ženské fyziologie spodní část těla dívek mnohem více reaguje na trénink než jiné svalové skupiny. Ale můžete dosáhnout požadovaného efektu pouze tehdy, pokud máte základní znalosti o tom, jak správně pumpovat hýždě.
● Výsledky tréninku na zadku pocítíte pouze při cílené zátěži. Pro správné napumpování hýždí je potřeba nejprve nastavit techniku pod vedením osobního trenéra.
● Pokud chcete spíše mírně zaoblený a tónovaný zadek než přehnaný zadek, buďte opatrní se základními silovými cviky. Pracují na aktivním růstu svalové hmoty.
● Zátěž pro svalový růst musí postupovat. Vyzkoušejte pravidelně nové cviky na glutei, zvyšujte počet opakování a závaží, abyste si nezvykli na stres z tréninku.
● Je velmi důležité dodržovat správnou výživu a odpočinek mezi tréninky. Pokud se rozhodnete napumpovat hýždě, vzdejte se alespoň jednoduchých sacharidů, které se snadno ukládají jako tuk na zadku a stehnech. Přejděte na dílčí jídla: v průměru 6krát denně upřednostňujte bílkovinné potraviny a zeleninu (pokud plánujete přibrat, zvyšuje se obsah kalorií ve stravě). Je také důležité dostatečně spát alespoň 8 hodin a mezi dny intenzivního tréninku si dát pauzu, abyste se zotavili.
Doporučení pro cvičení
V závislosti na účelu tréninku se bude sestava cviků lišit.
Pokud chcete zlepšit svou postavu a jemně zpevnit hýždě, jsou nejlepší komplexní programy, které kombinují kardio a silové cvičení:
▪ k aerobnímu cvičení používat klasické kardio vybavení, chůze, šlapání na plošinu;
▪ Anaerobní část může zahrnovat například hyperextenze, tlaky na nohy a cviky se zátěží, jako jsou výpady a dřepy s činkou.
Kombinace dvou typů zatížení sníží objem těla, dá krásný tvar hýždím, ale nedovolí jim výrazně zvýšit. V Les Mills studiu THE BASE by adidas fitness club můžete proměnit své tělo pomocí lekcí Bodypump. Toto aktivní cvičení s činkou je doprovázeno pozitivní hudbou. Kromě napumpovaných hýždí a stehen získáte celkovou štíhlost a výdrž.
Chcete-li zpevnit zadek na pokročilé úrovni, snižte svou aerobní aktivitu. Lehký běhání jako zahřátí neuškodí, ale dlouhodobé kardio vás unaví a zabrání vám soustředit se na silové cvičení. Chcete-li zacílit na své hýždě, vyzkoušejte hodiny Hot Buns ve Functional Studio. Pomocí závaží, stupaček a váhy vlastního těla můžete svaly procvičit nejdůkladněji.
Skupinový trénink „Krásné hýždě“ ve studiu Body&Mind probíhá na strojích Pilates Reformer. Sada dynamických silových cviků udělá pořádek nejen vašemu zadečku, ale i životně důležitým stabilizačním svalům. Vaše postava se zpevní, vaše záda budou rovná a pevná.
Příklady silových cviků na hýždě
Provádějte v průměru 3-4 série po 8-12 opakováních se stejnou váhou, dokud neucítíte mírné pálení ve svalech. Přestávka mezi přístupy by měla být 1,5-2 minuty.
● Výpady s činkou na ramenou nebo s činkami.
Tento cvik je ideální pro ty, které zajímá, jak napumpovat horní část hýždí a zároveň zadní stranu stehen. Začněte pohyb střídavým pohybem každé nohy dopředu. Stehno by mělo být rovnoběžné s podlahou a koleno by mělo být v pravém úhlu.
Jeden ze základních cviků, který efektivně buduje svaly. Z výchozí pozice „chodidla na šířku ramen“ spusťte pánev těsně pod úroveň kolen. Neprohýbejte spodní záda, nevytahujte kolena za prsty u nohou. Čím širší nohy máte, tím větší zátěž pro hýždě.
● Rozdělte dřepy s činkami.
Cvičení se provádí s rovnými zády, jedna noha udělá krok vpřed a druhá se vrhne na stojku vzadu. Dřepněte si, dokud nebude vaše stehno rovnoběžné s podlahou, střídavě pracujte levou a pravou nohou.
Postavte se rovně s mírně prohnutými zády v pase. Držte činku na pažích dolů, ohněte se a posuňte pánev dozadu. Jakmile dosáhnete těsně pod kolena, vraťte se do pozice činky ve střední části stehna.
Vypracování individuálního plánu tréninku, odpočinku a výživy je lepší svěřit odborníkovi. Osobní trenér vezme v úvahu vaše zdravotní vlastnosti, typ postavy a vysvětlí, jak rychle napumpovat hýždě speciálně ve vašem případě.
Cvičení zadku v THE BASE
Pevné hýždě nejsou jen krásné. Pevné svaly kromě estetiky pomohou udržet držení těla a zlepšit výsledky v různých sportech. Našli jsme ty nejsilnější cviky, které vám pomohou napumpovat se za pár týdnů!
Tónované hýždě doma
Abyste dostali své hýžďové svaly do formy, nemusíte chodit do posilovny a cvičit s trenérem. Dobrých výsledků dosáhnete i doma. Hlavní je disciplína a pravidelný trénink.
Aby bylo vaše domácí cvičení ještě efektivnější, můžete použít závaží. Nemusíte nutně běžet do obchodu koupit činky. Zde budou stačit dvě 1,5litrové láhve na vodu. Zde je to, co by se vám mohlo hodit pro domácí trénink:
- Protiskluzová podložka;
- Těžký pytel naplněný cereáliemi;
- Fitness kapely.
Pokud trénujete delší dobu, cvičení s vlastní vahou nemusí být tak účinné. V tomto případě doporučujeme použít přídavná závaží.
Jak rychle napumpovat hýždě
K rychlým výsledkům vám pomohou plyometrické cviky – jedná se o skoková cvičení, která pomáhají aktivovat svaly, které se v běžném životě nepoužívají.
1. Výpadové skoky
Umístěte levou nohu vpřed, pravou nohu vzadu a spusťte do výpadu. Při skákání kvůli napětí hýžďových svalů vyměňte nohy.
2. Burpi
Z dřepu skočte do pozice prkna, poté vyskočte na ruce a vyskočte vysoko do vzduchu.
JDE ZDE
Burpee cvičení
3. Skákání ve dřepu Sedněte si do dřepu a vyskočte.
JDE ZDE
Skákání ve dřepu
Přidejte do svého tréninku jeden nebo dva plyometrické cviky a výsledky na sebe nenechají dlouho čekat.
Nejlepší nejlepší cvičení pro hýždě doma
Sestavili jsme pro vás top účinné cviky na napumpování hýžďových svalů! Až budete příště chtít vytvořit trénink, stačí otevřít tento seznam a vybrat několik. 1. Dřepy
- Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Dávejte pozor na ramena: měla by být stažena dozadu.
- Zatlačte boky dozadu a začněte dřepovat.
- V duchu nakreslete čáru od špiček prstů a ujistěte se, že vaše kolena nepřesahují tuto čáru.
- Přeneste váhu těla na paty a posuňte pánev dozadu.
- Vraťte se do výchozí pozice napnutím hýžďových svalů.
2. Plíce
Výpady dokonale napumpují záda a vnitřní stranu stehen a hýždí.
- Postavte se rovně, sledujte polohu zad – měla by být rovná.
- Výpad pravou nohou: stehno by mělo být rovnoběžné s podlahou (úhel v koleni je alespoň 90 stupňů) a levé koleno by se mělo sotva dotýkat podlahy. V tomto případě je tělo mírně nakloněno dopředu.
- Zvedněte se do výchozí polohy napnutím hýžďových svalů a zadní strany stehna přední nohy.
3. Gluteální můstek
JDE ZDE
Gluteální můstek
- Lehněte si na podlahu a pokrčte kolena.
- Zvedněte hýždě z podlahy a poté se vraťte do výchozí polohy. Dbejte na to, abyste měli záda přitisknutá co nejblíže k podlaze a hýždě se naopak při spouštění nedotýkaly povrchu. Hýžďové svaly by měly být po celou dobu cvičení napjaté.
4. Plie dřepy
JDE ZDE
Plie dřepy
- Postavte se rovně s nohama dvakrát širšími než ramena a otočte prsty asi o 60 stupňů.
- Udržujte záda rovná, zatlačte pánev dozadu a spusťte se dolů, dokud nebude rovnoběžná s podlahou. Ujistěte se, že vaše kolena směřují k prstům u nohou.
5. Mrtvý tah
Mrtvý tah je složené cvičení, které procvičuje zadní a přední stranu stehen, hýžďové svaly a spodní zádové svaly. K provedení tohoto cviku budete potřebovat zátěžové zařízení – ideálně činku nebo body bar. Doma můžete použít lahve s vodou nebo tašku.
- Uchopte závaží nadhmatem: vzdálenost mezi vašimi rukama je na šířku ramen.
- Položte nohy na šířku ramen a zpevněte břicho.
- Spusťte se vpřed mírným pokrčením nohou a nakloněním těla dopředu. Zároveň nezakulacujte ramena a záda. Zvedněte váhu pomocí nohou. Paže jsou natažené a uvolněné.
- Přeneste váhu na úroveň vaší pánve a zároveň narovnejte nohy.
Pokud používáte činky nebo jiné závaží, pak se při spouštění a zvedání ujistěte, že se vaše paže pohybují rovnoběžně s nohama: nepohybujte je dopředu ani dozadu.
6. Vstávání ze židle
Cvik, který co nejrychleji a nejefektivněji zapojí hýžďové svaly.
- Zvedněte nohu a posaďte se na židli.
- Přeneste váhu těla na opěrnou nohu a zvedněte se ze židle napnutím hýžďových svalů, aniž byste si pomáhali rukama.
7. Zvedněte nohu
JDE ZDE
Zvedněte nohu
- Postavte se na všechny čtyři a zvedněte nohu, aniž byste narovnali koleno
- Houpejte se, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou.
8. Klek do dřepu a skoku
Cvičení, které využívá svaly celého těla.
- Klekněte si na kolena a z této pozice se dostaňte do dřepu a proveďte skok vysoký.
- Sledujte polohu zad: měla by být absolutně rovná. V tomto případě by kolena, jako u běžného dřepu, neměla přesahovat linii vytaženou nahoru od prstů na nohou.
9. Únos kyčle do strany
Mobilní kyčelní kloub zajišťuje, že můžete cvičit s maximálním pohodlím. Abdukce kyčle je cvik, který pomůže napumpovat stabilizační svaly a zapojit hýždě.
- Výchozí pozice – ležící na boku, nohy ohnuté v kolenou.
- Zvedněte horní koleno a vraťte se do výchozí pozice.
- Přejít do opačného tábora.
Efektivní komplexní cvičení pro procvičování hýždí
Efektivní cvičení s vlastní váhou, které vám zabere něco málo přes 20 minut!
Nejprve si udělejte společnou rozcvičku a zahřejte svaly.
- Otočí hlavu různými směry.
- Rotace paží v ramenním kloubu.
- Rotace pánve.
- Flexe a extenze kolen.
- Rotace chodidel.
Proveďte každé cvičení po dobu 20-30 sekund a přejděte k hlavnímu tréninku.
Doporučujeme provádět intervalový trénink. Nastavte časovač na 30 kol po 30 sekundách práce a 10 sekundách odpočinku a pusťte se do práce. Zaznamenejte si, kolik opakování jste zvládli v každém segmentu – to vám pomůže sledovat váš pokrok.
1. Skákání ve dřepu
Pamatujete si, že nejúčinnější tréninky jsou ty s plyometrickými cviky? Začněte se skoky do dřepu. Tím okamžitě zaktivujete všechny vaše svaly.
2. Gluteální můstek
Pokračujeme v práci a přecházíme do polohy vleže. Pamatujte, že pro maximální efekt musíte mít hýždě svěšené a po celou dobu se nedotýkat podlahy!
3. Dřepy
Dřepy jsou win-win. Správná technika a pravidelnost udělají z vašeho tréninku záruku výsledků.
4. Vpřed výpady
Výpady vpřed pomohou napumpovat kyčle a hýžďové svaly. Jakmile to vaše úroveň tréninku dovolí, doporučujeme přidat k tomuto cviku skok. To zvýší efektivitu cvičení.
5. Plie dřepy
Kruh zakončujeme klidnými a odměřenými plie dřepy.
Cvičte alespoň párkrát týdně se zaměřením na hýžďové svaly – a výsledky na sebe nenechají dlouho čekat!
