Vysoké hladiny LDL jsou pro tělo škodlivé, stejně jako nízké hladiny HDL. Pro normalizaci hladiny cholesterolu je důležité snížit hladinu „špatného“ cholesterolu a zvýšit hladinu „dobrého“ cholesterolu. Nejjednodušší způsob, jak toho dosáhnout, je upravit svůj životní styl.
Ačkoli samotná změna návyků není vždy dostačující, 1 pokud jsou hladiny cholesterolu příliš vysoké nebo má člověk jiné rizikové faktory pro kardiovaskulární onemocnění (jako je hypertenze nebo kouření), může lékař doporučit léky na snížení hladiny cholesterolu v krvi. Bez změny životního stylu však nebudou dostatečně účinné.
Jaké změny životního stylu byste měli udělat, abyste zlepšili hladinu cholesterolu?
- Cvičit pravidělně. Lehké cvičení může pomoci zvýšit HDL cholesterol a snížit LDL cholesterol a triglyceridy. Důležité je cvičit alespoň 30 minut, čtyřikrát až šestkrát týdně. Na povaze cvičení nezáleží: hlavní je, že vám přinášejí potěšení, jinak je nebudete moci pravidelně provádět.
- Nadváha a obezita mohou také přispět k vysoké hladině cholesterolu. Snížení tělesné hmotnosti, dokonce i pět nebo 10 kg, pomáhá snížit celkový cholesterol, LDL cholesterol a triglyceridy. Jezte zdravě: jezte dostatek čerstvého ovoce a zeleniny, zdroj vlákniny, vitamínů a minerálů pro správné trávení a metabolismus. V průměru byste měli zkonzumovat až 400 gramů ovoce a zeleniny denně (ale ne škrobovou zeleninu, jako jsou brambory nebo kukuřice) 2.
- Vybírejte „dobré“ tuky před „špatnými“. „Špatné“ tuky se nacházejí v potravinách, jako jsou: máslo; kokosový a palmový olej; pomazánky a margaríny: obsahují zpracované, hydrogenované (navíc nasycené atomy vodíku) tuky, které jsou škodlivé zejména pro kardiovaskulární systém 5,6; živočišné tuky; tuky v celých mléčných výrobcích.
Pevné, živočišné tuky by neměly tvořit více než 7 % stravy. Pro osoby s vysokým cholesterolem by většinu tuku ve vaší stravě měly tvořit nenasycené, tekuté tuky. Nenasycený tuk je „dobrý“ tuk. Nachází se v rybách, zelenině, obilovinách a ořeších. Chcete-li konzumovat více nenasycených tuků, použijte při vaření místo másla nebo sádla olivový, slunečnicový nebo lněný olej.
- Používejte zdravé způsoby vaření: pečení, dušení, dušení. Před vařením odstraňte veškerý viditelný tuk a kůži. Libové plátky masa můžeme osmažit na suché pánvi nebo grilovat. Místo másla nebo margarínu používejte nepřilnavé nádobí 3 .
- Hledejte další zdroje bílkovin. Maso je dobrým zdrojem bílkovin, ale má vysoký obsah cholesterolu a nasycených tuků. Nahradit ho můžete rybami, fazolemi, ořechy, hráškem a čočkou – obsahují také bílkoviny, ale bez cholesterolu. Svačina na ořechy nebo tvaroh. Sója je také vynikajícím zdrojem bílkovin 4 .
- Přidejte do svého jídelníčku více vlákniny. Zvláště užitečné: – Celá zrna (ovesné otruby, pohanka, ječmen).
– Luštěniny (fazole a hrách).
– Ořechy a semena.
Kromě vlákniny dodávají celozrnné výrobky tělu vitamíny skupiny B a důležité živiny, které se nenacházejí v potravinách vyrobených z bílé mouky.
- Jezte více ryb. Ryby jsou vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin, „dobrých“ tuků, které jsou dobré pro vaše srdce. Nejlepším zdrojem omega-3 jsou tučné mořské ryby: losos, tuňák, makrela a sardinky. Snažte se jíst ryby alespoň 1-2x týdně.
Člověk často nemá žádné známky vysokého cholesterolu, ale pokud je zvýšený, riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění se zdvojnásobí 5 . To je důvod, proč je tak důležité pravidelně kontrolovat hladinu cholesterolu, zejména u těch, kteří mají příbuzné s aterosklerózou a kardiovaskulárními chorobami.
