Proč lidé začínají běhat? Často je novým běžcem člověk, který chce zhubnout. Vhodnější pohybovou aktivitu pro kvalitní hubnutí lze skutečně vymyslet. Ne všichni jsou ale s výsledky běžeckého tréninku spokojeni. Ano, ztratily se kilogramy, nashromáždily se kilometry, běh začal přinášet potěšení, ale výsledek v zrcadle není potěšující: chybí kýžená úleva a objem svalů jako u sportovců, kteří vystupují na světových arénách. Jaké je tedy jejich tajemství?
Důležitou roli samozřejmě hraje pravidelnost tréninku profesionálních sportovců a to, kolik času věnují práci na sobě. To ale neznamená, že systematickým tréninkem 2-3x týdně se vám nepodaří dosáhnout požadovaného výsledku. Jsou to právě ty jemnosti, které byly odhaleny jako výsledek práce mnoha generací profesionálních běžců, které napoví, jak získat nohy svých snů.
Tajemství 1: sprint je také běh
Kdy jsi naposledy běžel? Kdy jste naposledy „sprintovali“? A pokud každý dá alespoň přibližnou odpověď na první otázku, pak na druhou je naprosto jisté, že většina odpověď vůbec nenajde. Z nějakého důvodu se obecně uznává, že běžecký trénink je dlouhý běh v průměrném nebo pomalém tempu. Tento typ tréninku je spíše zaměřen na hubnutí a procvičování „pomalých“ červených svalových vláken. Pokud jsou vaším cílem krásné, napumpované svaly, pak takové běhy nestačí. Za objem svalů jsou zodpovědná bílá vlákna, která pracují a rozvíjejí se v silovém, výbušném a rychlostním tréninku. Za vynikající možnost běžeckého tréninku tohoto typu se považuje běh na krátké vzdálenosti rychlým tempem, zjednodušeně řečeno – sprint. Jednoduchá pravidla pro sprint:
- před rychlými běhy se vždy dobře protáhněte;
- nemůžete provádět sprintovou práci po pasivním odpočinku, koupelích a saunách;
- začněte zavádět rychlostní běh z minimálních vzdáleností: 30-60 metrů;
- odpočinek mezi běhy ve sprintovém tréninku by měl být až do úplného nebo téměř úplného obnovení srdeční frekvence;
- při rychlém běhu by měla být noha zasazena zepředu;
- ne více než jednou týdně.
Tajemství 2: silový a skokový trénink
Jde opět o to, že u vyrýsovaných, vyrýsovaných nohou a hýždí nesmíme zapomínat na svalová vlákna, která jsou za to zodpovědná. A pokud je pomocí běhu možné napumpovat rychlá vlákna pouze tréninkem ve sprintu, tak mimo běžecký pás se v tomto směru otevírá celé pole možností.
Samozřejmě nejúčinnějším dopadem na bílá svalová vlákna je silový trénink s volnou vahou. Bez posilovny s činkami se v přípravě neobejde ani jeden profesionální sportovec, ať už je to sprinter nebo vytrvalec. Taková je realita: Chcete-li běžet rychle a krásně, musíte dělat víc než jen běhat. Navíc právě napumpování svalů a drobné doprovodné články slouží jako nejlepší prevence zranění při běhu.
Pro ty, kteří jsou pevně přesvědčeni, že trénink se závažím pro ně není vhodný, mohou jako alternativu využít explozivní skokový trénink (tedy s maximálním úsilím ve výskoku), staticko-dynamický trénink a silový trénink s vlastní vahou popř. expandér.
Silový trénink lze provádět po dlouhém běhu nebo dnu odpočinku. Musí být přítomen průběžně, 1-2x týdně.
Tajemství 3: výživa
Mnoho lidí se mylně domnívá, že přechodem na dietu s deficitem kalorií zmizí tuk a svaly zůstanou na svém místě. Ale to není pravda. Tělo, které je v kalorickém deficitu, bere energii spalováním zásob tuku i svalové tkáně.
Ztráta tělesné hmotnosti pouze prostřednictvím tukových zásob je velmi složitá a delikátní práce. Svaly potřebují stavební materiál k udržení a zvětšení objemu. Protein slouží jako takový stavební materiál.
Pokud hodně běháte, je pravděpodobné, že si hlídáte jídelníček a snažíte se udržet v kalorickém deficitu. Ale pokud jsou vaším cílem zpevněné hýždě, ujistěte se, že vaše svaly mají dostatek bílkovin pro růst a vývoj.
Za nejlepší dietu se v tomto ohledu považuje BEACH dieta (bílkovinově-sacharidové střídání). Je určen pro osoby se zvýšenou fyzickou aktivitou a osvědčil se pro vysušení a rozvoj svalové úlevy u sportovců.
Produkty s vysokým procentem bílkovin:
- luštěniny: cizrna, hrách, fazole, sójové boby;
- maso: krůtí, kuřecí, králičí, hovězí;
- červený rybí kaviár, tuňák, krevety.
Nezapomeňte si také hlídat pitný režim. Pro velké objemy běžeckého tréninku by se mělo množství vody na váhu osoby zvýšit o 30-40 procent.
Tajemství 4: Obecná fyzická zdatnost
Často i ty nejmenší detaily vedou k velkým výsledkům. Stává se, že není dostatek času nebo chuti na sobě globálně pracovat. Například si nějak najdete čas na běhání, ale opravdu chcete postavu svých snů. Co dělat v tomto případě?
10-15 minut jednoduchých obecných posilovacích cvičení v každém tréninku vám pomůže zůstat ve skvělé kondici a neztrácet svalový tonus. Statické rozcvičení nahraďte protahováním aktivními dřepy, strečinky, bočními švihy a kyčelními abdukcemi na všech čtyřech. Pracujte s pásy, závažím a smyčkami TRX při zahřívání a ochlazení. Svaly nejen lépe připravíte na další práci, ale také nepozorovaně posilováním a tonizací svalů nohou. Také taková drobná práce bude výbornou prevencí zranění při běhu, protože zahřeje a zpevní vazy a klouby.
K udržení skvělé kondice jen běhání nestačí. Jakýkoli výsledek se skládá z mnoha drobných článků a pomocných prací. Nádherná těla elitních atletů z celého světa vypadají takto jen proto, že na cestě k výsledku jsou zohledněny všechny ty nejmenší detaily přípravy. Tělo je komplexní systém a vyžaduje integrovaný a rozmanitý přístup k jakékoli fyzické aktivitě. Sestavte si správně tréninkový plán podle svých cílů a možností a výsledek na sebe nenechá dlouho čekat.
Navrhujeme podrobně se podívat na tělo sportovce-běžce zdola nahoru a přesně zjistit, které svalové skupiny jsou aktivně zapojeny při běhu, zda jsou do procesu zapojeny břišní svaly a hýždě a jak funguje princip svalové funkce změny během dlouhých běhů.
Během procesu běhu se aktivně zapojují svaly téměř všech skupin – paží, nohou i těla. Běhání je proto výbornou prevencí nedostatku fyzické aktivity (neaktivity) a dokonale tonizuje celé naše tělo.
Je běh dobrý pro budování svalů? Asi ne. Pomáhá běžecký trénink rozvoji svalů? S největší pravděpodobností ano.
Mnoho z nás vidělo běžce, o kterých se nedá říct „napumpovaní“, ale kteří mají vyrýsované svaly. Během běhu svaly fungují excentrickým způsobem. To znamená, že při zátěži se svalová tkáň prodlužuje, zatímco mnoho běžců nevypadá „jak ukecaně“, ale jejich těla zanechávají dojem krásné úlevy. Při běhu fungují svaly na excentrickém principu: zapojený sval se při zátěži protáhne a při natažení muskulotendinózních pojivových tkání dochází k absorpci energie.
Navíc na samém začátku tréninku nebo po obzvlášť náročném běhu můžete zaznamenat mírný nárůst svalové hmoty. Důvodem je hromadění laktátu a vody ve svalech a také zvýšení průtoku krve do svalů. Byly provedeny studie, které ukazují významný nárůst svalového objemu pozorovaný u běžců, zejména v raných fázích tréninku.
Dříve bylo všeobecně přijímáno, že kardio trénink má minimální vliv na hmotu kosterní svalové tkáně. S příchodem přesnějších výzkumných metod, včetně CT a MRI, však byly získány důkazy o přímé souvislosti mezi takovými cyklickými cvičeními a růstem kosterního svalstva.
Co jsou kosterní svaly? To je základ našeho těla, tvořící svalovou kostru. Vykonávají nesmírně důležitý úkol – zajišťují nevědomé pohyby našeho těla, na které ani nemyslíme (chůze, pohyby končetin, hlasivek, dýchání). Změny v těchto svalech způsobené běháním jsou sice mikroskopické a pouhým okem neviditelné, ale přesto hrají obrovskou roli v našem zdraví.
Mnoho začínajících běžců si po prvních běhech všimne dalších zjevnějších změn k lepšímu. Svaly se zpevní a pruží a důvodem je běhání. Běh má příznivý vliv na svalovou vytrvalost, efektivitu jejich práce a také posiluje vazy, čímž předchází zranění a nepohodlí.
Lví podíl práce při běhu samozřejmě připadá na svaly nohou. Intenzita zátěže a zapojení konkrétního svalu se může lišit v závislosti na konkrétních podmínkách lekce.
✔ Flexory kyčle
Tato skupina zahrnuje pět svalů, které zajišťují zvedání nohou:
4) tenzorový sval fascia lata
5) přímý sval stehenní
Všichni provádějí mnoho základních funkčních akcí, včetně zvedání a pohybu kyčle dopředu, zvedání nohy nahoru a přímého běhu. Tyto svaly fungují ve spojení s vnějšími a vnitřními břišními svaly.
✔ Gluteální svaly
Běžecké cviky přímo zapojují hýžďové svaly. Jasně je ucítíte při provádění dřepů, skákání nebo běhu ze svahu.
Hýžďové svaly jsou gluteus maximus, gluteus medius a minimus. Zajímavé je, že ačkoli je hýžďový sval největším svalem v lidském těle, neznamená to, že je nejdůležitější. Pro zajištění stability těla při běhu je nezbytná koordinovaná práce všech tří typů výše uvedených svalů. Aktivně se také zapojují, když sedíte, stojíte nebo dřepíte.
✔ Stehenní svaly
Mezi stehenní svaly patří čtyřhlavý sval stehenní a hamstringy.
Kvadriceps se skládá ze 4 samostatných svalů: tří velkých svalů (medialis, laterální a intermedius) a přímého femoris.
Mezi svaly hamstringů patří semimembranosus, semitendinosus a biceps femoris.
Při běhu se přirozeně posilují a procvičují kvadricepsy. Hamstringy se zapojují při provádění strečinků, kontrakcí lýtkových svalů a také umožňují běh s překrytím holeně.
✔ Lýtkové svaly
Lýtka zajišťují pohyblivost prstů, stabilitu nohy při běhu a prevenci podvrtnutí. Zkušený běžec se pozná podle vyrýsovaných lýtek. Plně se zapojují svaly bérce a podle toho nejvíce bolí po dlouhých bězích a běhu do kopce.
✔ Tibialis anterior sval
Dlouhý úzký sval bérce první skupiny. Je to ona, kdo zajišťuje elevaci prstů u nohou. Poskytuje také stabilitu chodidla a snižuje rázové zatížení.
Pokud tento sval není dostatečně procvičený, může dojít k běžnému onemocnění, jako je periostitis. Masáž a speciální cvičení (včetně strečinku) pomáhají posilovat svaly.
✔ Peroneální svalová skupina
Skupina svalů umístěná na straně bérce. Chcete-li je cítit, zkuste „zakroutit“ prsty u nohou. Při běhu tyto svaly zajišťují správnou polohu chodidla a jeho stabilitu.
Pro zvětšení objemu hýžďových svalů bude silový trénink efektivnější než běh. Právě díky běhání však můžete tyto svaly zpevnit a dodat jim krásné zakulacení.
Běhání se tu přitom neobejde. Je to užitečné pouze z hlediska spalování tuků. Pokud jsou vaším snem kulaté hýždě, je pro vás speedrunning, běh do kopce a trail running.
Běh samozřejmě nejvíce pomáhá trénovat svaly nohou. Do tohoto procesu se však aktivně zapojuje i horní část těla. Kvalitní a produktivní běh není možný bez silného jádra a paží.
Do této skupiny patří ramenní svaly, triceps, biceps a deltoidy. Aktivují se, když se určitá paže pohybuje vzhledem k protilehlé noze. Navíc udržují tělo stabilní a podporují pohyb těla dopředu.
Svaly jádra jsou zvláště patrné po dlouhém běhu. Existuje pocit „ucpaných“ svalů. Ale během zrychlení jsou tělo i paže propracované jako nikdy předtím. Ve skutečnosti určují rychlost běžce.
Silné jádro a břišní svaly jsou klíčem k vašemu běžeckému úspěchu.
Trénované jádro zajišťuje vyváženou práci všech svalových skupin, kvalitní kopy nohou, stabilitu jádra a vytrvalost. Je zodpovědný za nejúčinnější techniku běhu a pomáhá udržovat rovnováhu.
Při běhu se rovnoměrně zapojují všechny břišní svaly (přímý sval, dolní, boční a mezižeberní skupiny). Za prvé to znamená, že cvičení na břicho by mělo být významnou součástí tréninkové rutiny běžce. A za druhé, mnoho sportovců má rádo, že se břišní svaly při běhání napumpují.
Zde opět neexistuje jednoznačná odpověď. Běh pomáhá maximalizovat využití vašich základních svalů, napíná je a rozvíjí.
Břišní svaly můžete také speciálně namáhat při běhání, což poskytuje další stres. To bude vyžadovat soustředění na hlavní práci, ale vynaložené úsilí bude náležitě odměněno.
Jednou z možností je trochu stáhnout břišní svaly. Ale musíte se ujistit, že neztrácíte dech. Je lepší, když jsou ostatní svaly uvolněné. Tím ušetříte energii.
Břišáky jsou skvělé i na běh v terénu. Pozice vašeho těla při trailovém běhu se neustále mění: při běhu v kopcovitém terénu budete muset zvedat nohy výše a aktivněji využívat jádro. A v lese budete muset uhýbat větvím a přeskakovat kořeny a další překážky.
Existuje několik typů běhu a všechny používají svaly určitým způsobem, a proto poskytují různé účinky.
✔ Snadný běh
Po lehkých bězích (zejména dlouhých bězích) můžete zaznamenat mírný otok svalů. Ale jak se zlepšuje sportovní kondice, tato hypertrofie postupně klesá. Tichým chodem samozřejmě nelze vytvořit svalovou úlevu.
Takové aktivity vyžadují menší zapojení paží a těla. Práce nohou je také méně intenzivní ve srovnání s akcelerací nebo jízdou ve svahu.
Tyto aktivity byste však neměli zanedbávat, protože mají své výhody: srdce se stává silnějším, zvyšuje se vytrvalost, zlepšuje se krevní oběh, zlepšuje se stav krevních cév a vazů a svaly fungují efektivněji.
✔ Běh ve svahu
Běh nahoru a dolů ze svahu je považován za nejúčinnější metodu pro zlepšení běžecké formy. Svalová síla se zvyšuje náborem více „rychlých“ svalových vláken. Právě trénink s krátkými akceleračními intervaly pomáhá zvětšovat svalový objem.
Běh do kopce vyžaduje více svalové síly než běh na ploché dráze. I při absenci jakýchkoli závaží musí sportovec zvedat váhu vlastního těla do výšky, to znamená, že se v zásadě jedná o druh silového cvičení se závažím.
✔ rychlostní běh
Při sprintu se aktivují i „rychlá“ svalová vlákna. To vede ke zvýšení svalového objemu, rychlostní síly a vytrvalosti. Stojí za zmínku, že sprint vyžaduje aktivní a intenzivní práci všech svalových skupin sportovce, čímž je zajištěn jejich jednotný vývoj.
Běžecký trénink má příznivý vliv na stav kosterního svalstva. Jsou to oni, kdo realizují všechny pohyby našeho těla, dobrovolné i nevědomé, a zajišťují koordinaci těla a jeho reakce. Dá se říci, že na těchto svalech závisí veškerá podpora života našeho těla.
A věkem podmíněné zhoršování síly, reakce a koordinace je způsobeno právě tím, že se snižuje objem, síla a funkčnost kosterních svalů.
Speciální studie prokázaly všestrannost běžeckých cvičení pro udržení vytrvalosti a aktivity kosterního svalstva. Díky pravidelnému tréninku s přiměřenou zátěží zůstávají tyto svaly déle „v provozu“.
U sportovců, kteří dlouhodobě trénují vytrvalost, se objem myofibril zvyšuje. Jsou to prvky buněk, které zajišťují jejich kontrakci. Zlepšují funkčnost kosterního svalstva. Tento jev není neobvyklý mezi těmi, kteří trénují vytrvalost po celý život.
✔ Běh nepomáhá ke zvýšení svalové hmoty. Pro tento účel se lépe hodí silový trénink. Ale běžecká cvičení zahrnují svaly různých skupin. Intenzita svalové práce závisí na typu běhu a míře zátěže.
✔ Pokud se svaly po závodě zvětší, je to pravděpodobně kvůli jejich hypertrofii, která je způsobena hromaděním laktátu, vody a zvýšeným průtokem krve. Časem tento efekt odezní. Běh ale opravdu pomáhá procvičovat svaly všech skupin, posilovat je a rozvíjet jejich úlevu.
✔ Běžci se mohou těšit na krásné a dobře stavěné tělo. Ale co je důležitější, běh je nesmírně prospěšný pro kosterní svaly. Tyto svaly jsou okem neviditelné, ale jsou to právě ony, které v našem těle realizují nejdůležitější motorické funkce.
Abyste získali odborné poradenství při výběru pulsmetru, který splňuje jakékoliv požadavky na spolehlivost a přesnost měření od klíčových značek POLAR, GARMIN, SUUNTO kontaktujte obchod SPORT LIFE kliknutím na odkaz >>>
Pokud potřebujete konzultaci, zavolejte nám, zodpovíme všechny vaše dotazy:
8-800-333-5782 (bezplatná linka v Rusku), +7 (812) 951-57-82 (Petrohrad), +7 (499) 705-28-56 (Moskva), +7 (343) 226-18-57 (Jekatěrinburg)
