Je možné cvičit s bolestí svalů?

Zcela se zbavit bolesti svalů po dobrém tréninku je nemožné. Pokud nepřestanete trénovat. Můžete se ale ujistit, že bolest není tak silná a rychleji odezní. V tomto článku uvedu několik doporučení, která fungují pro mě a mé klienty.

PROČ VÁS PO TRÉNINKU BLÍŽÍ SVALY?

Články na lékařských webech hovoří o kyselině adenosinové a změnách pH v krvi. To vše je velmi zajímavé, ale nepochopitelné. Abychom to zjednodušili – jako příklad použijeme Spider-Mana. Pomůže vám pochopit, proč svaly po intenzivní fyzické aktivitě bolí a proč je to normální a nevyhnutelné. Potřebujeme epizodu z druhého dílu, kde hlavní hrdina zastaví vlak letící do propasti. Obecně řečeno, Peteru Parkerovi se v tuto chvíli děje totéž, co se děje s našimi svaly během a po cvičení. Čtyři body jsou pro nás důležité.

:f09f95b8: Ve filmu	:f09f92aa: Na tréninku
Spiderman spustí síť, aby zastavil vlak.	Zvedneme tyč a začneme ji zvedat.
:f09f95b8: Ve filmu	:f09f92aa: Na tréninku
Spider-Man udržuje web na limitu. Napíná se tak silně, že on oblek je roztrhaný. Šťastný konec, vlak zastaví, lidé jsou zachráněni.	Zvedneme tyč a vynaložíme maximální úsilí. Svaly jsou protažené a začít “praskat” mikrotrauma vzniká na úrovni svalových vláken. Happy End: Zvedli jsme laťku, opakování dokončeno.
:f09f95b8: Ve filmu	:f09f92aa: Na tréninku
Spider-Man je vyčerpaný a padá vyčerpáním. Vypadá to, že potřebuje dobro jíst a spátvzpamatovat se z tohoto výkonu.	Po tréninku bolí svaly z mikrotraumat – potřebují kvalitní restaurováník “vybudování” ztracených vláken. A s nimi i nové.
:f09f95b8: Ve filmu	:f09f92aa: Na tréninku
To ve filmu nebylo, ale můžete hádat: po epizodě se zastávkou vlaku se stal Spider-Man silnější a odolnějšínež tomu bylo dříve.	Svaly jsou silnější, odolnější a větší pokaždé, když utrpí mikrotrauma, a pak se zotaví.

Při tréninku jsou svaly ve stresu, takže dochází k mikrotraumatům – drobným natržením vláken. Poté jsou obnoveny: nová vlákna „rostou“ a trochu více nahoře. Díky tomu svaly rostou a sílí.
A během rekonvalescence svaly bolí – jako každé zranění, zatímco se to hojí. Někteří vylézají s mírným nepohodlím, jiní pociťují silnou bolest svalů a další se nemohou vůbec hýbat. Někdy se stane, že teplota stoupne – záleží na tom, jak u konkrétního člověka probíhá obnova organismu.

JAK PŘEDCHÁZET BOLESTI SVALŮ PO TRÉNINKU

• Doba trvání – 7–9 hodin Tělo potřebuje přejít z REM spánku do hlubokého spánku 5-6krát, aby mělo dostatek spánku. Jedna fáze trvá 90–120 minut.
• Dodržujte režim Jděte spát a vstávejte přibližně ve stejnou dobu. Když jsou vaše cirkadiánní rytmy v souladu, usínání a probouzení je mnohem snazší.
• Spát v naprosté tmě Melatonin se tedy lépe produkuje a člověk lépe spí. Pokud doma nemáte zatemňovací závěsy, radím vám pořídit si masku na spaní.
• Spát při 19-21°C Výzkumy ukazují, že právě při této teplotě funguje termoregulace pro kvalitní spánek nejlépe.

Jezte správně, aby vaše svaly měly materiál na regeneraci. K obnovení svalů po mikrotraumatu potřebuje tělo zdroje a jsou přijímány z potravy. Dva hlavní pilíře správné výživy jsou:

1. Dostatek kalorií.
2. Správný poměr bílkovin, tuků a sacharidů:

50 % sacharidů, 30 % bílkovin, 20 % tuků.

Užívejte doplňky stravy, abyste zotavení dosáhli ideálního stavu . Kromě bílkovin, tuků a sacharidů potřebuje tělo celý seznam stopových prvků. Teoreticky je můžete získat dietou, která se skládá z běžných produktů zakoupených v obchodě, ale v praxi vás mučí je studovat a vybírat. Jednodušší je bodové užívání doplňků stravy, ve kterých jsou koncentrovány potřebné mikroprvky.

❗ Nekupujte doplňky stravy na základě rad z článků na internetu. Musí být vybrány speciálně pro vaše tělo. Domluvte si schůzku s odborníkem na výživu, proveďte testy – a dostanete osobní recept.

Doporučuji absolvovat zdravotní prohlídku alespoň jednou ročně, protože potřeby mikroživin se mění: dnes vám chybí omega-3 a za rok je vše v pořádku s omega-3, ale málo vitamínu D3.

CO DĚLAT, KDYŽ VÁS SVALY JIŽ BLÍŽÍ

Výše uvedená rada je správná, ale když se vstávání z gauče právě teď rovná výkonu, není čas na zdravý spánek a BJU. Zde je to, co můžete udělat pro snížení bolesti svalů po tréninku, pokud máte ztuhlé paže a nohy právě teď odmítají chodit.

Více se pohybovat. Desátý krok na bolavé nohy už nepřináší tolik utrpení jako ten první. A ve stém kroku si ani nevšimnete bolesti. Takže nejlepší způsob, jak zmírnit bolest, je vydržet.

Bolí hrudník. Dělejte cviky zaměřené na protažení prsních svalů. Dělejte jednoduchá fyzická cvičení: houpejte se do stran a nahoru a dolů, protáhněte se. První opakování by měla být klidná a opatrná (a ani to jinak nepůjde, bolí to), pak je potřeba postupně zvyšovat amplitudu a ostrost pohybů – nakonec bude stačit 5-10 minut, abyste cítili relativně pohodlné.

Bolí paže – biceps a triceps. Udělejte totéž: nejprve jen pokrčte a narovnejte ruce, pak je natáhněte – a budete moci normálně používat příbory u snídaně.

Bolavé nohy. Prostě vstát a někam jít.

V aplikaci Spirit je k dispozici výběr zotavovacích cvičení. Ráno se probudíte s bolestí svalů – otevřete sadu cvičení, dokončete ji za 10-15 minut – a je to, den je zachráněn.

Během dne nezůstávejte příliš dlouho: vstávejte častěji, abyste si protřepali svaly. Pokud budete dělat dlouhé přestávky a nehybně sedět, svaly budou „stagnovat“ a bolet při každém pohybu, jako poprvé. Proto svaly nejvíce bolí ráno – po několika hodinách spánku stagnují.

Vezměte protizánětlivé léky. Mikrotraumata svalů v důsledku tréninku vedou k zánětu, proto bolí. Zmírněte zánět vhodnými léky – například Nimesilem nebo jeho analogy. Tyto léky se prodávají v lékárně bez lékařského předpisu, stačí se k nim doplazit Před použitím si nezapomeňte pečlivě prostudovat kontraindikace a vedlejší účinky.

V sauně se důkladně prohřejte. Vysoká teplota pomáhá zmírnit bolesti svalů, ale pouze dočasně. Jakmile se tělo ochladí na normální teplotu, bolest se vrátí. Tuto radu lze aplikovat, ale příliš s tím nepočítejte.

JAK ROZLIŠIT „NORMÁLNÍ“ BOLEST SVALŮ OD ZRANĚNÍ

Stává se, že začátečníci připisují zranění obyčejné bolesti po tréninku a zhoršují se. Nebo naopak: není žádné zranění, ale bolí to, jako by bylo. Proto musíte zjistit, která bolest svalů je normální a která stojí za to se obávat.

Normální bolest svalů je cítit, ale necítí se jako něco vážného. Je to dokonce do jisté míry příjemné – zažíváte jakousi slast, když se touto bolestí protahujete.

Taková bolest pohyb komplikuje, ale neomezuje. Řekněme, že pokud vás po cvičení bolí prsní svaly, pak bude rozpažení rukou do stran těžké, ale můžete to udělat.

Obecně platí, že normální bolest svalů je jako protahování při maximální rychlosti.

Pokud máš takové bolesti, tak je vše v pořádku, přejde to.

Alarmující bolest svalů. Ale další projevy mohou být důsledkem vážných zranění: podvrtnutí nebo přetržení vazů, poškození svalů: ↓

bolí to, i když se nehýbeš;

bolest je tak silná, že není možné se přes ni pohybovat;

bolest na konkrétním místě. Při normální rekonvalescenci bolí celá svalová skupina, a pokud bolí jedno místo, vypadá to jako zranění;

bolest netrvá dlouho. Obvykle vrchol bolesti nastává druhý nebo třetí den a čtvrtý nebo pátý postupně ustupuje. Pokud bolest neustoupí týden – je čas se s tím vypořádat.

Banální, ale správná rada: pokud něco není v pořádku, jděte za odborníkem. Je lepší vědět, že je vše v pořádku, než později nést následky.

JE MOŽNÉ Trénovat, POKUD VÁS BOLÍ SVALY?

Pokud vás bolí svaly kvůli sportovnímu zranění, pak byste neměli cvičit, abyste to nezhoršili. Pokud mluvíme o podezření na zranění, je také lepší přerušit trénink, dokud se nevyjasní důvody.

Pokud po předchozím tréninku bolí svaly natolik, že je velmi obtížné se hýbat, nebo dokonce stoupá teplota, neměli byste tělo mučit, je lepší ho nechat v klidu zotavit.

V ostatních případech můžete cvičit s bolestí svalů. V případě potřeby můžete trénink upravit: snížit intenzitu, snížit váhu nebo procvičit svalovou partii, která nebolí.

Pokud jste z Moskvy, přijďte do Spirit. pro regenerační skupinové cvičení s válečkem nebo pro relaxační jógu. Ve skupině účastníci spolupracují a kouč udává tón celému programu.

HLAVNÍ

1. Bolest svalů po cvičení je přirozený proces. Při zátěži dochází k mikrotraumatům, a zatímco se hojí, svaly bolí.
2. Bolest přejde rychleji a nebude tak silná, pokud budete dostatečně spát, správně jíst a vaše tělo dostane správné množství mikroelementů.
3. Pokud jste právě začali cvičit nebo jste přišli cvičit po přestávce, pracujte se závažím na 15-20 opakování. Svaly ještě nejsou připraveny na maximální zátěž a pokud vezmete těžké váhy, bude více mikrotraumat a bolest bude silnější.
4. Pokud jste právě začali cvičit nebo jste přišli cvičit po přestávce, pracujte se závažím na 15-20 opakování. Svaly ještě nejsou připraveny na maximální zátěž a pokud vezmete těžké váhy, bude více mikrotraumat a bolest bude silnější.
5. Když vás bolí svaly, je důležité se hýbat. Poprvé to bude nepříjemné, ale velmi brzy bude bolest mnohem slabší. Je to lepší, než nejprve nechat svaly „ustrnout“ a pak kvílet při každém pohybu.
6. Můžete cvičit, když máte bolesti svalů. Ale zda je to nutné, záleží na vás. Pokud to nepotřebuješ, tak nemusíš cvičit 🙂

Bolest svalů po tréninku zná každý, kdo začal sportovat po delší pauze, případně změnil program či druh pohybové aktivity. Tento druh bolesti se nazývá „bolestivost“. Dříve se věřilo, že jeho příčinou bylo překyselení svalů, ale vědci tuto domněnku brzy vyvrátili. Co způsobuje bolest v krku a je možné sportovat, pokud bolesti svalů neustupují?

Jaká je bolest svalů?

Bolest svalů související se sportem se vyskytuje ve třech typech: traumatická, pálení při cvičení a opožděná bolest svalů (bolestivost).

Traumatická bolest je akutní a objevuje se během tréninku nebo po něm. Obvykle se popisuje slovy „natažený sval“ nebo „natažený vaz“. Pokud zaznamenáte takovou bolest, musíte naléhavě dokončit trénink, zmírnit bolestivý syndrom, dát si úplný odpočinek od tréninku a v případě potřeby se poradit s lékařem.

Pálení vzniká při fyzické aktivitě v důsledku hromadění kyseliny mléčné ve svalech, jejíž koncentrace se zvyšuje s každou svalovou kontrakcí. Provádíte například bicepsové lokny a cítíte pálení ve svalech (kalorizátor). Ke konci přiblížení dosahuje svého vrcholu. Po dokončení přiblížení si odpočinete a pálení zmizí. Taková bolest je přirozenou reakcí těla.

Krepatura je syndrom bolesti, který se objevuje druhý den po tréninku. Při sportu dochází k prasknutí myofibril ve svalovém vláknu – buňky se zanítí a zadržují vodu. Voda vyvíjí tlak na nervová zakončení a způsobuje bolest. K uzdravení mikrotraumat tělo produkuje hormony a aktivně syntetizuje bílkoviny. S každým dalším tréninkem se bolest otupuje a svaly sílí.

Je možné cvičit s angínou?

Zda cvičit se svalovou bolestí nebo ne, záleží na intenzitě bolesti. Pokud máte silnou bolest v krku, trénink se nedoporučuje. Za prvé, sport by měl vést k pokroku, a ne k bolesti a únavě, a za druhé, pokud neobnovené svaly dostanou další porci nadměrné zátěže, povede to k přetrénování nebo dokonce odumření svalových vláken. Je nutné najít střední cestu mezi potřebou přijímat mikrotraumata pro další růst a normálním blahobytem.

K hodnocení své připravenosti na trénink použijte 10bodovou stupnici, kde 0 znamená, že necítíte žádnou bolest a 10 znamená maximální intenzitu bolesti. Pokud to lehce bolí – 3-4 body, tak dobré – jděte trénovat. Pokud je bolest horší – 5-6 bodů, to je také dobré, můžete jít na trénink (kalorizátor). A pokud hodnotíte bolest 7 bodů nebo vyšší, pak odpočívejte nebo změňte typ fyzické aktivity. Můžete cvičit svaly, které nebolí, nebo dělat kardio. Je přísně zakázáno opakovat předchozí trénink a zatěžovat poškozené svaly.

Krepatura je případ, kdy příliš silné pocity a jejich úplná absence jsou špatné a střední pocity jsou dobré. Po 2-3 týdnech se přizpůsobíte zátěži, zvýšíte si kondici a místo silných bolestí budete mít jen příjemnou tíhu.

Způsoby, jak snížit bolest svalů

Existují způsoby, jak snížit intenzivní bolest pociťovanou po cvičení. Různé oteplovací postupy vám pomohou vyrovnat se s bolestí v krku:

• Teplá koupel s mořskou solí;
• teplá sprcha;
• Masáž a samomasáž.

Fyzická aktivita snižuje intenzitu svalové bolesti:

• Zahřátí před tréninkem a strečink na konci;
• Lehký strečink v den odpočinku od sportu;
• Středně intenzivní kardio.

Všechny výše uvedené metody jsou zaměřeny na zvýšení krevního oběhu ve svalech, což napomáhá lepší regeneraci.

Všichni lidé mají různé adaptační schopnosti. Trénovaní lidé se zotavují rychleji než začátečníci a méně často pociťují bolest. U někoho, kdo trénuje svalovou skupinu dvakrát týdně, je méně pravděpodobné, že pociťuje dlouhodobou bolest, než u někoho, kdo procvičuje svaly jednou týdně. Bolest ne vždy vede k růstu a v některých případech dokonce narušuje zotavení.

Autor: Ekaterina G., výživová poradkyně, fitness bloggerka (zejména pro Calorizator.ru)
Kopírování tohoto článku jako celku nebo jeho částí je zakázáno.