Lehké tréninky každý den Intenzivní tréninky každý den Proč je důležitá regenerace Optimální počet tréninků za týden V jakých případech můžete cvičit každý den Každý, kdo se rozhodne začít aktivně sportovat, stojí dříve nebo později před otázkou stanovení pravidelnosti tréninku . Měli byste cvičit každý den nebo je lepší dopřát tělu více odpočinku? Ve skutečnosti je tento okamžik jedním z určujících a do značné míry závisí na vašich cílech a očekávaném konečném výsledku. Kromě toho musíte pochopit, že zatížení může být zcela odlišné, stejně jako zdravotní stav nebo úroveň tréninku. Je zřejmé, že charakter zátěže v posilovně není vůbec stejný jako kardio, strečink nebo jóga. A přestože fyzická aktivita a potřeba pohybu jsou zpočátku vlastní v genech, ne vždy je rozhodnutí cvičit každý den správné a oprávněné. A v některých případech může být tento přístup ke sportu dokonce škodlivý. Dnes zjistíme, zda je možné cvičit silový a kardio trénink každý den a jak jej správně provádět.
Lehké tréninky každý den
- každodenní trénink rozvíjí sebekontrolu a disciplínu;
- snadné a jednoduché cvičení pro všechny svalové skupiny vám pomůže udržet si postavu nebo se zbavit nadbytečných kilogramů, ale s výhradou paralelních úprav výživy;
- Přiměřená fyzická aktivita stimuluje produkci endorfinů, což zlepšuje náladu a vitalitu.
Taková aktivita pomáhá zvyšovat vytrvalost a adaptační schopnosti organismu, ale neklade si za cíl co nejrychleji dosáhnout sportovních výsledků. To znamená, že jednoduché každodenní tréninky budou mít pozitivní vliv na vaši celkovou pohodu, výkonnost, posílí imunitní systém a zlepší náladu, ale neumožní vám nabrat výraznější svalovou hmotu nebo zformovat krásnou postavu.
Připomínám, že v tomto případě mluvíme o lehké fyzické aktivitě střední intenzity. Kardio je dobré jako každodenní cvičení, ale pouze pokud vaše tepová frekvence nepřekročí 110-120 tepů za minutu a po aktivitě se necítíte unavení, ospalí nebo slabí.
Co můžete dělat každý den: domácí obecná posilovací cvičení, běhání v pomalém tempu po dobu 15-40 minut, běhání, závodní chůze, ranní cvičení, plavání, strečink, amatérské týmové sporty.
Intenzivní tréninky každý den
Mnoho začátečníků, kteří očekávají rychlé výsledky, cvičí každý den hromadný trénink. Každý den se objevují v posilovně a tráví tam několik hodin v řadě. Podobné chování můžeme pozorovat u sportovců, kteří chtějí zhubnout a na posilovacích strojích se dotáhnout až do vyčerpání. Netřeba dodávat, že tento přístup je zásadně špatný a může vést k obrovskému množství nežádoucích účinků.
Málokdo ví, že ve skutečnosti slavní sportovci a profesionální powerlifteři nenavštěvují posilovnu každý den a úspěšnost jejich aktivit není přímo závislá na počtu hodin strávených v posilovně. Za své výsledky vděčí genetice a přísnému, předem naplánovanému tréninkovému a výživovému plánu. Právě to jim umožňuje udržet své tělo ve skvělé kondici po dlouhou dobu. Jinak jsou i otrlé kulturistické ikony ve větším riziku, že se stanou obětí přetěžování a přetrénování. Z toho vyplývá, že silový trénink v posilovně každý den není pro začátečníky tím nejlepším řešením.
Při silovém tréninku dostávají svaly mikropoškození, jehož obnova trvá v průměru 2 až 7 dní. Pokud budete každý den zatěžovat stejnou svalovou skupinu, prostě nebude mít čas se zotavit. To znamená, že každodenní trénink hýždí, bicepsů nebo břišních svalů nepřinese jiné výsledky než přepracování.
Někteří zkušení sportovci stále praktikují každodenní silový trénink, střídají zátěž pro různé svalové skupiny, ale to také není nejlepší možnost a přísně se nedoporučuje používat ji denně, protože kromě svalů je nutná také regenerace po intenzivním cvičení. nervový a imunitní systém – potřebují alespoň den, aby se vrátili do předchozího režimu. Pokud k takové situaci dochází pravidelně, po čase hrozí vysoké riziko hlubokého přetrénování a nahromaděné poruchy ve fungování imunitního systému mohou vést k různým poruchám.
Proč je zotavení důležité
Při jakékoli fyzické aktivitě prochází tělo dvěma fázemi – přímou aktivitou a fází klidovou neboli zotavovací, která pomáhá obnovit fyziologický a biochemický stav. Právě to umožňuje přizpůsobit se zátěži, nashromáždit energii a zásoby a připravit se na další lekci. A pokud při amatérském fotbalu nebo ranním běhání tělo nevynaloží tolik prostředků a dokáže se zotavit během několika hodin, pak cílená silová cvičení ničí svalovou strukturu a trhají svalová vlákna, a proto po nich nastává období rekonvalescence. je nevyhnutelná nutnost, bez které nelze dosáhnout superkompenzace – obnovy tkáně na úroveň přesahující výchozí stav, tzn. růst svalů.
Aby tento proces mohl začít, tělo potřebuje období odpočinku. A sportovní výživa to pomůže urychlit a zpříjemnit např. protein, BCAA, kreatin, glutaminu.
Optimální počet tréninků za týden
Pro přibírání na váze. Při budování hmoty má rozhodující význam tréninkový plán. Lze jej sestavit na každý den, nebo na týden či měsíc dopředu. V prvním případě je důležité, aby se dny silového cvičení střídaly dny kardia s nízkou intenzitou. Optimální počet tréninků za týden přímo závisí na počáteční úrovni tréninku:
- Začátečníci (méně než šest měsíců pravidelného tréninku) – 3 silové cviky týdně.
- Zkušení sportovci (od šesti měsíců do tří let pravidelného tréninku) – 3-4 silové tréninky.
- Pokročilí sportovci (více než tři roky pravidelného tréninku) – 4-6 sezení týdně.
Je také důležité vzít v úvahu stupeň zatížení – počet cvičení na trénink, počet přístupů a opakování. Začátečníkům se doporučuje zvolit 4-5 cviků, prováděných ve třech sériích po 10-12 opakováních, zatímco zkušeným a zejména pokročilým sportovcům tato zátěž stačit nebude.
Na hubnutí. Za účelem spalování tuků a během procesu „sušení“ můžete cvičit každý den, ale je velmi důležité oddělit dny kardio tréninku a silového tréninku. S tímto přístupem můžete bezpečně provádět až 5-6 tréninků týdně. To vám umožní rychle se zbavit nadváhy, ale zároveň zachovat svaly a zlepšit kvalitu těla.
Pokud je cílem pouze spalování tuků, bude stačit 3-5 tréninků týdně, které netrvají déle než hodinu. Mějte na paměti, že intenzita tréninku za účelem hubnutí by měla být mírná. Ujistěte se, že vaše tepová frekvence zůstává kolem 120-130 tepů za minutu (zóna aktivního spalování tuků). A přestože se tělo po kardio tréninku zotavuje mnohem rychleji, ani v tomto případě se stále nevyplatí přecházet na trénink každý den a vzdávat pauzy. V krajním případě určitě snižte intenzitu zátěže.
Za účelem všeobecného zdraví. Jedná se o pravidelné pohybové aktivity v bezpečné tepové zóně, které jsou zaměřeny na všeobecnou fyzickou zdatnost, aktivaci zdravotních rezerv a udržení optimální fyzické kondice. Takový trénink lze provádět každý den po dobu 20-30 minut nebo déle, ale ne více než 2-3krát týdně. Hlavní věc je poskytnout tělu nezbytnou minimální zátěž, která se rovná 150 minutám proveditelné fyzické aktivity týdně.
V jakých případech můžete cvičit každý den?
Přes všechna omezení je stále možné identifikovat řadu situací, kdy každodenní cvičení nezpůsobí újmu.
- Střídání různých sportů. Pokud chodíte třikrát týdně do posilovny, o víkendech hrajete fotbal s přáteli a každý pátek chodíte odpočívat a relaxovat do bazénu, nijak to neovlivní váš sportovní úspěch v posilovně, protože tělo dostane různé druhy činnosti.
- Cvičení pro udržení zdraví. Cílem takového tréninku je zlepšení zdraví a pohoda, nikoli výrazné přibírání nebo hubnutí. Tímto paradigmatem se často řídí důchodci nebo lidé se zraněním, kteří chodí do posilovny výhradně za účelem udržení zdraví. Upozorňujeme, že v tomto případě nehovoříme o budování krásného těla a viditelných změnách na těle.
Cvičit tedy můžete každý den, ale je potřeba střídat silový trénink s kardio tréninkem a protahovacími cviky. Tento přístup vás ochrání před přepracováním, zraněními a pomůže vám maximálně využít vaše hodiny.
Začátečníci by neměli přecházet na každodenní trénink – nejprve musíte dát tělu čas na adaptaci a také se ujistit, že jsou vytvořeny všechny podmínky pro úplné zotavení po cvičení, včetně osmihodinového spánku v noci, vyvážené stravy, pracovního a odpočinkového plánu .
Jinak po 3-4 měsících má sportovec všechny šance na přetrénování – stav, kdy je pozorována stagnace nebo dokonce regrese sportovních úspěchů – neschopnost pracovat s váhou, která fungovala před týdnem nebo měsícem, protože svalová vlákna nemají čas se zotavit.
