Profesionální a začínající sportovci zařazují do svého tréninkového programu řady s činkami. Toto cvičení je základní, protože při jeho provádění se do práce zapojuje velké množství svalů. Procvičují se také stabilizační svaly, které zodpovídají za stabilitu těla a udržení původní polohy.

Dmitrij Meščerjakov
Autor článku

obsah

Profesionální a začínající sportovci zařazují do svého tréninkového programu řady s činkami. Toto cvičení je základní, protože při jeho provádění se do práce zapojuje velké množství svalů. Procvičují se také stabilizační svaly, které zodpovídají za stabilitu těla a udržení původní polohy.

Řada s ohnutými činkami: jaké svaly fungují?

Cvičení je zaměřeno na procvičení zádových svalů: latissimus a teres major. Po provedení se zapnou na 100 %. Při ohnutí přes řady činek jsou v menší míře zahrnuty následující:

· Kosočtverečné a trapézové svaly zad.

· Zadní delta svazky.

· Svaly paží: bicepsy a předloktí.

Pokud jste si dali za cíl trénovat silná, vyrýsovaná záda, pak do svého tréninkového programu určitě zařaďte mrtvé tahy. V kombinaci se správnou výživou a progresivním cvičením vám pomůže nabrat svalovou hmotu a získat atletickou postavu.

Důležité! Řada s ohnutými činkami je verzí jiného veslařského cvičení, řada s činkami. Umožňuje vám také zvětšit tloušťku zad a vytvořit trup ve tvaru V díky rozvoji takzvaných „křídel“ – širokých zádových svalů. Cvičení s činkami má však jednu výhodu. Když to sportovec provádí, jeho paže pracují nezávisle na sobě. Tento přístup vám umožňuje odstranit nerovnováhu mezi pravou a levou polovinou těla, protože dostávají stejnou zátěž.

Řada s ohnutými činkami: technika

Abyste předešli nadměrnému namáhání spodní části zad, je důležité dodržovat pravidla pro provádění cviku. Kvůli chybám v technice je možné přesunout důraz z cílových svalů na svaly pomocné. Podívejme se na techniku ​​mrtvého tahu:

1. V každé ruce držte činku. Položte chodidla na šířku ramen, mírně pokrčte kolena.

2. Nakloňte tělo dopředu. Pokud nakreslíte konvenční čáru rovnoběžnou s podlahou, pak by úhel mezi ní a tělem měl být asi 45 stupňů.

3. Narovnejte záda, udržujte přirozenou křivku v dolní části zad. Spusťte ruce s činkami dolů. Těšit se.

ČTĚTE VÍCE
Jaký je rozdíl mezi ranní a večerní péčí o pleť?

4. S výdechem zvedněte činky tak, abyste měli lokty co nejvýše a lopatky stisknuté k sobě.

5. Spusťte činky a zaujměte výchozí pozici.

6. Cvik provádějte plynule, bez trhání.

Pozornost! Ohnuté řady činek mají mnoho nuancí:

· Musíte vzít činky tak, aby vaše ruce směřovaly k sobě a činky byly vzájemně rovnoběžné.

· Řada začíná přiblížením lopatek k páteři a následným přitažením činek k pasu ohnutím loktů. V tuto chvíli je důležité pracovat ne rukama, ale lokty, to znamená, že musíte táhnout ruce silou loktů, ne rukama. Zpočátku je to obtížné. Pomůže následující: musíte si představit, že předloktí a ruce jsou pouze prodloužením loktů, a dělat práci pomocí úsilí zádových svalů a zadních delt. Pomáhá také používání řemínků na zápěstí. Díky nim se sportovec soustředí pouze na práci zádových svalů. Tento přístup odstraní zbytečné zatížení.

· Lokty by se neměly pohybovat kolmo k páteři, ale rovnoběžně s ní.

· Při veslování se dvěma činkami v nakloněné pozici se biceps stáhne natolik, aby přitáhl projektil směrem k pásu.

Je důležité udržet tělo nehybné po celou amplitudu pohybu, udržovat sklon a nekývat se. Neměli byste přitahovat bradu k hrudníku, protože to vytváří napětí v krční páteři a je plné zranění. Pohled by měl být během celého přiblížení směřován dopředu.

„Řada s činkami je vícekloubové cvičení v silovém tréninku určené k napumpování trapézových a širokých zádových svalů. Pomáhá vytvořit pevná a objemná záda ve tvaru V.“

Cvičení navíc zahrnuje zadní deltoidy, teres dorsi, kosočtverce, biceps brachii a dorsi extensor svaly. Některé z nich jsou umístěny v zadních řetězových svalech, které se nacházejí na zadní straně těla, od kotníku po krk. Pomáhají udržovat zdraví páteře a správné držení těla.

Řady s činkami jsou vhodné pro trénink jak pro začátečníky, tak pro zkušené sportovce, pokud neexistují závažné kontraindikace pro trénink.

  • Výhody
  • Řada s činkami do pasu s důrazem na lavici: technika provedení
  • Co bych měl hledat?
  • Časté chyby
  • Kontraindikace
  • Odrůdy řad činek

Přečtěte si o dalším cvičení s činkami zde:

Výhody

Svalový růst. Řada s činkami zapojuje několik svalových skupin najednou, což umožňuje efektivně zvýšit objem svalové hmoty. Pokud trénujete, abyste nabrali svalovou hmotu, proveďte dvě až čtyři série po 8 až 12 opakováních na sérii při 70 až 75 procentech vašeho maxima na jedno opakování (1RM).

ČTĚTE VÍCE
Jaký objem je lepší zvýšit poprvé?

Rozvoj síly. Toto cvičení rozvíjí sílu ve svalech zad a paží a zvyšuje celkovou úroveň síly. Pokud trénujete, abyste to zvýšili, pak proveďte tři až pět sérií po třech až osmi opakováních na sérii na 80-95 % vašeho 1RM. Cvičení s činkou však bude při rozvoji síly účinnější než cvičení s činkami.

Zlepšená vytrvalostní síla. Stejně jako jakékoli jiné cvičení se zátěží mohou řady s činkami rozvíjet silovou vytrvalost tím, že trénují schopnost těla vydržet dlouhodobé, vysoce intenzivní cvičení. Chcete-li to provést, musíte provést krátké sezení o 15 nebo více opakováních v několika sériích na 55-65% vašeho 1RM.

Vyrovnání asymetrie těla. Ideální pro ty, kteří mají asymetrii síly mezi levou a pravou stranou. Vzhledem k tomu, že se cvik provádí jednou rukou, můžete slabší stranu více zatížit, abyste odstranili rozdíl a vytvořili symetrii ve vizuálním vyjádření a silových ukazatelích.

Prevence bolestí zad. Tahová cvičení pomáhají předcházet bolestem zad. Cvičení navíc pomáhá při bolestech a problémech v dolní části zad.

Posílení hlavních svalů. Toto cvičení dokonale posiluje vaše základní svaly a posiluje je. Výzkumy ukazují, že aktivace jádra je lepší při jednostranném cvičení ve stoji než při bilaterálním cvičení vsedě.

Zlepšení zdraví kloubů a prevence zranění. Cvičení tvoří pevný svalový korzet, který chrání před různými zraněními. Výzkumy ukazují, že cvičení může zlepšit zdraví kloubů. Řady s činkami pomáhají zvýšit rozsah pohybu ramen a zlepšují metabolismus živin v ramenních kloubech.

Zlepšení držení těla. Cvičení pomáhá rozvíjet krásné a správné držení těla posilováním zádových svalů. Silné zádové a pažní svaly odstraňují zbytečný stres z krční a bederní páteře.

Pomocné cvičení. Mnoho lidí nemůže provádět přítahy nebo řady s činkou kvůli velké zátěži a ochablosti svalů. Řada činek umožňuje pracovat s činkami od 1 do 50 kg. Díky tomu mohou cvičení využít jak začátečníci, tak zkušení sportovci. Tento cvik můžete využít i jako pomocný cvik pro zlepšení výsledků v přítahech nebo jiných stahovacích cvicích.

Řada s činkami do pasu s důrazem na lavici: technika provedení

Existuje několik možností pro provádění řad s činkami: s podporou na lavičce, bez podpory, bez podpory dvěma rukama a další. Výběr závisí na individuálních vlastnostech, tělesných omezeních a cílech tréninku.

  • Vyberte lavici přibližně ve výšce kolen a položte vedle ní činku. Ohněte se podél lavice a opřete o něj levé koleno a dlaň levé ruky. Pravá noha je na podlaze. Umístěte své končetiny diagonálně, abyste svému tělu poskytli větší stabilitu.
  • Udržujte záda rovná a rovnoběžná s lavicí. Spodní část zad je rovná bez napětí, lopatky jsou přivedeny k sobě a spuštěny dolů po páteři, pohled směřuje k podlaze s úrovní krku.
  • Uchopte činku pravou rukou. Loket je přitlačen k tělu. Rukojeť může být zavřená nebo otevřená.
  • Při výdechu přitáhněte činku diagonálně k pasu tak, aby byl loket rovnoběžně s tělem a na půl sekundy jej zafixujte.
  • Při maximální zátěži se úplně vydýcháme. Cvičení začněte spíše pohybem lopatky, než pouhým ohýbáním loktů.
  • Při nádechu plynule narovnejte lokty do výchozí polohy. Během cvičení se snažte mít lopatky stažené k sobě.
ČTĚTE VÍCE
Co koupit v lékárně na obnovu řas?

Proveďte tři sady po 10-15 opakováních. Počet opakování závisí na úrovni tréninku a tréninkových cílech. Odpočinek mezi sériemi – jednu až dvě minuty.

Co bych měl hledat?

Technika provedení. Osvojte si správnou polohu zad, směr pohybu činky, postavení končetin na lavici vůči sobě. Tímto způsobem můžete ze cvičení vytěžit maximum bez zranění.

Dech. Správné dýchání zlepšuje výkon. Výdech se provádí maximální silou při přitahování činky k pásu a nádech při pomalém pohybu činky dolů do původní polohy.

Zahřát. Před pracovními sériemi doporučujeme provést rozcvičku, abyste zahřáli svaly, klouby a vazy. To vám umožní pracovat s větší hmotností a sníží se riziko zranění. Udělejte jednu nebo dvě sady řad s činkami po 10 opakováních s váhou 40-60 % vašeho 1RM. To bude stačit na zahřátí před základní částí.

Zvýšení zátěže. Jak trénujete, svaly se přizpůsobují zátěži a přestávají růst na objemu a síle, proto je nutné jim vytvářet pravidelný stres. Je důležité cvičení postupně komplikovat a provádět ho pravidelně, ne každou lekci. K tomu doporučujeme zvýšit váhu závaží, zvýšit počet sérií a opakování, zkrátit dobu odpočinku mezi přístupy, změnit amplitudu pohybu a změnit rychlost cvičení.

Předchozí článek hovořil o nejlepších cvičeních s činkami:

Časté chyby

Kulatý hřbet. Mnoho začátečníků dělá cviky s kulatými zády. To je častá chyba v technice provádění cviku. S kulatými zády se zvyšuje riziko zranění a díky krátkému rozsahu pohybu klesá efektivita cvičení.

Podvádění. Když si sportovec pomáhá při tahání činky švihem těla a odchýlí se od správné techniky provádění cviku, nazývá se to podvádění. Sportovec není schopen tuto váhu zvednout ani udělat daný počet opakování, proto se uchýlí k této metodě. V tomto případě se zátěž přerozděluje na ostatní svaly těla a zvyšuje se riziko zranění.

Rychlé pohyby. Příliš rychlým pohybem činky dolů (excentrická fáze) sportovec ztrácí významnou zátěž, čímž se snižuje příležitost pro svalový růst. Zkuste spouštět ruku s přístrojem v pomalém rytmu.

Nadměrné zapojení bicepsů. Někteří začátečníci při provádění cviku ohýbají lokty a zatěžují spíše bicepsy než zádové svaly. Je důležité zatahovat lopatkou a pohybovat loktem za zády, abyste procvičili laty a trapézy.

ČTĚTE VÍCE
Proč lak zhoustl?

Krátká amplituda a nesprávná poloha těla. 45stupňová poloha těla a krátká amplituda tahu jsou běžné chyby. To se děje kvůli příliš velké hmotnosti nebo nedostatku znalostí techniky. Doporučujeme umístit tělo rovnoběžně s lavicí a provádět pohyb v plné amplitudě.

Kontraindikace

Fyzické cvičení má pozitivní vliv na psychické a fyzické zdraví člověka, ale každý z nás může mít své vlastní kontraindikace.

Před cvičením doporučujeme poradit se s lékařem. Zvláště pokud máte onemocnění kardiovaskulárního systému, onemocnění páteře, kloubní problémy, těhotenství, obezitu, cukrovku a neurologická onemocnění.

Omezte řady činek do pasu, když:

  • akutní bolest v kloubech;
  • akutní bolest v jakékoli části páteře;
  • infekce;
  • zvýšená tělesná teplota;
  • exacerbace chronických onemocnění.

Přečtěte si o dřepech s činkami zde:

Odrůdy řad činek

Obě možnosti pro řady s činkami mají své výhody. Jakou možnost zařadit do svého tréninku závisí na vašich cílech, individuálních vlastnostech a zdravotních omezeních.

Činka veslo k pásu s důrazem. Při přitažení činky k pasu s rukou položenou na lavičce sportovec zaujme stabilnější polohu těla a sníží zátěž svalů jádra a dolní části zad. To vám umožní lépe se zaměřit na široký zádový a trapézový sval. Tato možnost je bezpečnější pro spodní část zad, takže může být vhodná pro lidi s problémy se zády.

Činka řada do pasu bez opory. Ve verzi bez podpory jsou svaly jádra a svaly dolní části zad aktivnější, aby udržely tělo v poloze rovnoběžné s podlahou. Tato možnost je obtížnější a vyžaduje vysokou úroveň fyzické zdatnosti. Pokud máte problémy se zády, doporučuje se dát přednost variantě cvičení s důrazem.