Úspěšný trénink břicha a napumpování six-packu vyžaduje dvě podmínky – pravidelnost a extrémně efektivní cviky. Klíčovým kritériem účinnosti je zase maximální zapojení různých částí břišních svalů do práce.

Peter Francis, profesor San Diego State University, si dal za úkol určit nejlepší cviky na břišní svaly – včetně přímých břišních a bočních břišních svalů. Výsledky jeho výzkumu naleznete v níže uvedeném materiálu.

// Cvičení na břišní svaly

Kliky jsou základním cvikem na břicho. Při jeho provádění jsou do práce zahrnuty všechny části břišních svalů a hlavní zátěž (vzhledem k zvedání těla nahoru) dopadá na přímý břišní sval, který je zodpovědný za tvorbu kostek.

Ve výše uvedené studii byly startovacím bodem také kliky. Pokud byl cvik na břišní svaly hodnocen 200, byl dvakrát účinnější při zapojování břišních svalů než kliky – a naopak skóre 50 znamenalo, že bylo dvakrát horší.

Experimenty vědců spočívaly v tom, že při provádění cviků byla pomocí elektromyografie měřena zátěž v horní, dolní a boční části břišních svalů. Bylo také hodnoceno zatížení stehenních svalů, aby se zjistilo, zda bylo cvičení prováděno na úkor síly nohou.

// Číst více:

  • Nejúčinnější cvičení na břicho je klíčem ke zpevněnému žaludku
  • kroucení – jak to udělat správně?
  • jak odstranit strany – jednoduchá domácí cvičení

Jak správně cvičit břišní svaly?

Rozvoj břišních svalů vyžaduje schopnost vědomého zapojení břišních svalů při provádění cviku. Jinými slovy, měli byste cítit, že zátěž dopadá na určitou část břicha – a ne na boky, spodní část zad a zejména ne na krční svaly.

Rozvoj nervosvalové komunikace v praxi vyžaduje provádění statických cviků na břicho – především prkna (stojky na loktech) a také vakuové břišní dechové cvičení. Ačkoli nezatěžují svaly vážně, pomohou vám naučit se, jak cítit břišní svaly při práci.

// Číst více:

  • jak napumpovat své břišní svaly na šestinásobné balení?
  • prkno – jaký efekt to má na postavu?
  • břišní vakuum – výsledek každodenního provádění

Hodnocení nejlepších cviků na břicho

Níže je výzkum nejlepších cviků na břicho. Přestože primárním cílem bylo určit efektivní cviky jak na přímé břišní svaly, tak na boční břišní svaly, ukázalo se, že určitou oblast dokážou izolovat pouze sportovci s bohatými tréninkovými zkušenostmi.

ČTĚTE VÍCE
Která barva Estelle dobře kryje šedé vlasy?

// Špičkové cviky na přímý břišní sval

1. Cvičení „Na kole“ 248
2. Závěsné zvedání nohou 212
3. Fitball drtí 139
4. Křupe s nohama nahoře 129
5. Ab roller křupe 127
6. Kliky s rukama nataženýma za hlavou 119
7. Reverzní drtí 109
8. Ab Roller křupe 105
9. Cvičení “Plank” 100
10. Abs Rocker Abs trenér 21

// Cvičení v horní části tisku

1. Závěsné zvedání nohou 310
2. Cvičení „Na kole“ 290
3. Reverzní drtí 240
4. Cvičení “Plank” 230
5. Křupe s nohama nahoře 216
6. Fitball drtí 147
7. Válečkové drtí 145
8. Kliky s rozpaženýma rukama 118
9. Ab Roller křupe 101
10. Abs Rocker Abs trenér 74

Metodika výzkumu

Studie se zúčastnilo 30 mužských sportovců s dobrou úrovní fyzické zdatnosti. Každý z nich provedl 10-12 opakování konkrétního cviku na břicho, přičemž přísně dodržoval správnou techniku. Kontroloval se i rytmus provádění – dvě vteřiny na zvednutí a dvě vteřiny na snížení těla.

// Číst více:

  • přímý břišní sval
  • šikmé břišní svaly
  • příčné břišní svaly

Jak napumpovat lis?

Nejupřímnější odpovědí na otázku, jak napumpovat břišní svaly (kterou by dal autor článku svému 16letému já), je začít je napumpovat každý den po dobu 10 týdnů na 15-8 minut. Možná to není „kouzelné 5minutové cvičení“, ale funguje to jednou provždy.

Navíc napumpované břišní svaly vyžadují vážnou pozornost věnovanou výživě a pravidelnému aerobnímu tréninku – ale vše začíná správným držením těla a schopností zapojit různé části svalů jádra. Proto je co nejjednodušší napumpovat břišní svaly v dospívání.

Na první pohled se může zdát, že jde o trénink pro lenochy. Na koberečku totiž strávíte téměř celou dobu lekce. Nelichotte si však, po dokončení prvního kola se lis začne ucpávat a do konce posledního bude hořet. Slibujeme, že vyražené bříško na sebe nenechá dlouho čekat.

blogerka, autorka dvou knih o domácím cvičení, hostitelka fitness maratonů

Čeká vás poměrně krátký, ale zároveň intenzivní trénink břišních svalů v délce 16 minut. Všechny cviky budeme provádět vleže na podložce.

ČTĚTE VÍCE
Proč jsou při manikúře potřeba ubrousky nepouštějící vlákna?

Cvičení se skládá ze tří okruhů, z nichž každý má tři kola po třech cvicích, z nichž každé trvá 30 sekund. Odpočinek mezi kruhy – minuta, mezi cvičeními – 10 sekund. Pevně ​​přitiskněte spodní část zad k podložce, nadechněte se ústy, jak se vaše břišní svaly stahují, a při relaxaci vydechněte nosem.

Kruh 1

“Rezervovat”

  • sedněte si na podložku, dejte nohy k sobě, mírně pokrčte kolena. Položíme ruce na podlahu;
  • narovnejte nohy, aniž byste se dotkli podlahy. Tělo je nakloněno dozadu;
  • pak znovu pokrčte nohy a přitáhněte kolena k hrudi. Hrudník se v této době pohybuje směrem ke kolenům.

Cvičení provádíme 30 sekund.

“Kolo”

  • ležíme na podložce. Stlačíme spodní část zad a odtrhneme nohy od podlahy. Stahujeme ponožky k sobě;
  • nohama provádíme rotační pohyby simulující jízdu na kole.

Cvičení provádíme 30 sekund.

Kroucení

  • ležíme na podložce. Nohy pokrčené v kolenou, paže natažené rovnoběžně s podlahou;
  • zvedněte tělo, aniž byste zvedli spodní část zad z podlahy. S rovnými pažemi se natáhneme ke kolenům.

Cvičení provádíme 30 sekund.

Opakujte kruh ještě dvakrát!

Kruh 2

Loket – koleno

  • ležíme na podložce. Ruce za hlavou, nohy pokrčené v kolenou. Lopatky a spodní část zad jsou přitlačeny k podlaze;
  • zvedneme tělo a pokusíme se dotknout levého lokte pravého kolena a poté pravého lokte levého kolena.

Cvičení provádíme 30 sekund.

“ruský twist”

  • výchozí pozice: sedíme na hýždích, chodidla držíme na váze, nohy pokrčíme v kolenou, ruce před sebou;
  • otočte tělo střídavě na levou stranu, pak na pravou. Na zatáčce se dotýkáme podlahy rovnýma rukama;
  • při provádění pohybu nespěchejte a neotáčejte pánev ani nohy spolu s tělem.

Cvičení provádíme 30 sekund.

Narovnání nohou nahoru

  • ležíme na podložce. Dáme ruce pod hýždě. Nohy jsou narovnány;
  • ohněte rovné nohy a přitáhněte je k hrudi;
  • trochu roztáhneme kolena do stran, paty jsou pevně přitisknuty k sobě.

Cvičení provádíme 30 sekund.

Opakujte kruh ještě dvakrát!

Kruh 3

Zvedání těla s narovnáním paží

Cvičení se provádí pomalu ve čtyřech počtech:

  1. Zvedněte tělo, ruce držte zkřížené za hlavou. Bedra jsou přitlačena k podlaze.
  2. Z této pozice narovnáme ruce před sebou. V této poloze setrváme na vteřinu.
  3. Vrátíme ruce k hlavě.
  4. Tělo spustíme na podložku.
ČTĚTE VÍCE
Jaké brýle zužují váš obličej?

Cvičení provádíme 30 sekund.

“Žebřík”

  • ležíme na podložce. Nohy jsou ohnuté, ruce jsou pod hýžděmi;
  • zvedněte obě nohy nahoru, jsou stále pokrčené v kolenou;
  • nejprve spusťte pravou a poté levou nohu dolů;
  • každý pohyb provádějte pomalu. Spodní část zad neodtrháváme od podlahy.

Cvičení provádíme 30 sekund.

Dotýkání se dlaní pat

  • ležíme na podložce. Nohy jsou pokrčené v kolenou a mírně zvednuté. Paže rovnoběžné s podlahou;
  • odtrhněte lopatky od podlahy. Bedra a pánev jsou pevně přitisknuty k podložce;
  • střídavě se dotýkejte pravou dlaní pravé paty, poté levou dlaní levé paty.

Cvičení provádíme 30 sekund.

Opakujte kruh ještě dvakrát!

Tato sestava cviků není jednoduchá, proto je důležité udržet koncentraci při provádění všech kruhů. Zahrňte do svého tréninkového plánu cvičení a získáte úlevu břišních svalů.