Tukové zaoblené výběžky na vnější straně stehna, které jsou ve stejné úrovni jako hýždě, se nazývají „uši“. Vypadají spíše neatraktivní a kazí ženskou siluetu, neumožňují vám cítit se pohodlně v přiléhavých outfitech a na pláži. Pro přirozeně štíhlé lidi zapojené do sportu je obtížné udržet si vynikající tvar, aby pochopili tento problém. Většina z těch, kteří se neustále potýkají s nadváhou, ví o „vypíchnutých uších“ z první ruky.
Fyziologie žen je jiná než u mužů, protože tuk nahromaděný pod kůží, který se v těle hromadí v případě hladovění, se nejčastěji ukládá právě na bocích, nebo spíše v horní boční oblasti. Výsledkem takové šetrnosti je, že se místo hladké linie boků tvoří nevzhledné výběžky podobné uším. Je možné se jich zbavit, ale pouze přijetím souboru vhodných opatření, zahrnujících masážní procedury, normalizaci výživy a samozřejmě správně vybraná cvičení zaměřená na spalování podkožního tuku v problémové oblasti.
Proč se na našich stehnech objevují „uši“?
Malé tukové útvary pod kůží, pokud se neřeší, mohou časem narůst a stát se jako „jezdecké kalhoty“. Důvodů je několik:
- Nadměrná tělesná hmotnost. U některých žen je přebytečný tuk rozmístěn rovnoměrně po celém těle, zatímco u jiných se formuje do nápadných uší na bocích, hýždích a břiše.
- Sedavý životní styl. Téměř úplná absence jakékoli aktivity zahrnující svaly vnějšího stehna vede k tomu, že podkožní tuk v této oblasti není vystaven žádnému nárazu.
- Dědičnost. Některým i štíhlým dívkám se díky genetické predispozici mohou vytvořit zaoblené výběžky po stranách stehen.
- Změna stravovacích návyků. Strava se musí skládat výhradně z užitečných a zdravých potravin a snižuje se celkový denní kalorický příjem.
- Musíte se více hýbat. Nemůžete sedět na jednom místě. Musíte skákat, běhat, chodit a dělat energický tanec.
- Udělejte cvičení součástí svého života. Musíte provést nejen první komplex, na který narazíte, ale i speciální, zaměřený na vyřešení problémové oblasti. Aktivní působení na tuto oblast dává tělu jasný signál, že není vhodná pro vytváření tukových záhybů.
- Masáže a zábaly, hardwarové metody. Tyto postupy umožňují zacílit na vnější stranu stehen a „rozproudit“ podkožní tuk, což dává impuls k jeho využití, tedy zapojení do procesu odbourávání.
Jak byste měli jíst, abyste bojovali proti „uším“ na bocích?
Pokud dieta zůstane kalorická, nebude možné se zbavit uší. Chcete-li zahájit proces spalování tuků, musíte v těle vytvořit deficit kalorií – ve výši asi 500 kcal. Některá fyzická cvičení pro normalizaci tělesné hmotnosti zpravidla nestačí. Budete muset nejen zvýšit spotřebu kalorií, ale také omezit jejich příliv. Chcete-li úspěšně spálit přebytečný tuk, a to i na vnější straně stehen, musíte dodržovat následující doporučení:
- Minimalizujte spotřebu sladkostí, pečiva, rychlého občerstvení, konzerv a uzených jídel, tučných jídel.
- Snižte příjem soli.
- Většinu denního příjmu sacharidů snězte ráno. Sacharidy, které se dostanou do těla večer, se během nočního odpočinku špatně spotřebovávají. Doplňují hlavně tukové zásoby. Obzvláště nebezpečné jsou jednoduché sacharidy, které jsou nasyceny pekařskými a cukrářskými výrobky, džemy, zavařeninami, stolním cukrem, medem, sladkým ovocem.
- Vypijte denní příjem tekutin (alespoň dva litry). Voda je nezbytná pro normální průběh metabolických procesů. Vypití sklenice vody navíc může snížit vaši chuť k jídlu.
- Jezte dostatek bílkovinných potravin. Bílkoviny jsou nezbytné pro budování svalů.
Přísné diety jsou kontraindikovány: nadělají více škody než užitku!
Sportovní cvičení k odstranění „oček“ na bocích
Tréninkový program by měl obsahovat aerobní cvičení pro celkové hubnutí a soubor cviků pro vytvoření krásné linie stehen. Pro aerobní trénink jsou vhodné takové druhy pohybových aktivit, jako je skákání přes švihadlo, běh, plavání, chůze. Chcete-li opravit boky, můžete použít následující výběr cvičení:
- Klasické dřepy. Cvik rovnoměrně procvičuje hýždě a stehna. Rozkročte nohy na šířku ramen. Pokrčte nohy, vraťte pánev dozadu a dřepněte si do úrovně, kde jsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. V podřepu, nezvedat paty, natáhnout ruce dopředu. Proveďte 20 opakování. Zátěž lze zvýšit zvednutím činek.
- Úzký postoj dřepy. Pokud v podřepu dáte nohy blízko sebe, zvýší se dopad na přední a vnější stehna.
- Side step dřepy. Tento typ dřepu způsobuje, že svaly zodpovědné za addukci a abdukci kyčle se aktivně napínají. Dejte nohy k sobě. Ustupte bokem, vezměte pánev dozadu a posaďte se, pokrčte kolena do pravého úhlu.
- Vezmeme nohu na stranu. Položte ruce na spodní část zad. Vezměte nohu na stranu a otočte patu ven. Proveďte 25 opakování, nejprve jednou nohou, poté druhou nohou.
- Mahi zpět. Držte se rukama za podpěru a provádějte máchavé pohyby nohama. Vraťte nohy zpět a střídavě s nimi pracujte. Proveďte 20 opakování s každou končetinou.
- Výpady. Udělejte krok vpřed a přeneste váhu těla na vykročenou nohu. Ohněte koleno a nízko si dřepněte. Krokovou nohou odtlačte, vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 10-15 výpadů s každou nohou.
- Mahi v poloze na břiše. Vleže na boku rychlým tempem zvedněte rovnou nohu. Opakujte 15x a otočte na druhou stranu.
- Poloviční most. Lehněte si na záda. Ohněte nohy a položte je na podlahu a roztáhněte je na šířku pánve. Natáhněte ruce do stran. Zvedněte pánev a boky, srovnejte tělo do jedné linie – od ramen ke kolenům. Opakujte 30krát.
Kryolipolýza proti „uším“ na stehnech
Kryolipolýza je postup, při kterém dochází k nenávratnému zničení tuku působením chladu.
Na prvním místě z hlediska účinnosti jsou rozhodně hardwarové metody, jednou z nich je kryolipolýza – zákrok je bezbolestný a ve výsledku ztratíte až čtyři centimetry na objemu a tuk se během zákroku ztratí o 20 procent! To nemůže zaručit žádný jiný přístroj na hubnutí. Zachycením lapače tuku speciálně zvoleným nástavcem působí nízké teploty cíleně bez vlivu na další orgány. Při proceduře se používá chlad (-10, -11 stupňů), který způsobuje pomalé odumírání tukových buněk (apoptózu). Lokální apoptóza během kryolipolýzy je pro tělo mírnější a bezpečnější,
Další výhodou kryolipolýzy je, že chlad sám o sobě buňky neničí, ale pouze u některých způsobuje apoptózu. Tuk je odbouráván a vylučován lymfatickým systémem bezpečně, jak dokazují četné studie. Během procedury můžete spát, sledovat film nebo proceduru kombinovat s kouzelnými detoxikačními kapátky!
Procedura trvá asi 40 minut a maximální výsledek je viditelný po jednom a půl až dvou měsících.
Co se děje? Tukové buňky jsou zničeny a bezpečně odstraněny z těla lymfatickým systémem. Bonusem je výrazné snížení výskytu celulitidy v oblasti kryolipolýzy.
Nejproblematičtější oblastí ženské postavy jsou z hlediska nadměrného ukládání tuku boky: sedavý způsob života, kouření, špatná strava – vše se odráží především v této oblasti. Ploché hýždě a neforemnost dnes skutečně nejsou v módě, zatímco dámy všech věkových kategorií si často kladou otázku, jak zmenšit objem svých boků a získat požadovaný tvar.
Před několika staletími byl objem boků větší než 130 cm považován za ideální, ale postupem času tento standard ženské krásy prošel vážnými změnami. Ještě v 90. letech minulého století defilovaly na světových molech hubené modelky se sotva znatelným nádechem boků, ale s nárůstem případů anorexie se měnila i móda. Spodní prádlo a plavky slavných módních domů dnes inzerují dívky středně zaoblených tvarů a elastických boků. Bohužel převážně sedavý způsob života, špatná výživa a nedostatek či nepravidelnost pohybové aktivity si vybírají svou daň. Jak zmenšit objem boků a udělat si krásnou postavu pro nástup letní sezóny?
Nebude fungovat, když se omezíte na jednu radu, jak si vylepšit postavu, zde je potřeba integrovaný přístup. Vyřešíme tedy dva problémy najednou:
- snížit usazeniny tuku na stehnech;
- Udělejme svaly silné a elastické.
Bez fyzické aktivity nebude možné dosáhnout požadovaného výsledku, pohybová aktivita navíc musí odpovídat vaší kondici a být pravidelná. Neměli byste očekávat, že se odraz v zrcadle změní k lepšímu, pokud jste se týden učili a po dvou týdnech jste na cíl úspěšně zapomněli. Navíc nečekejte rychlé výsledky – čím rychleji se výsledek dostaví, tím rychleji se vrátí předchozí váha! Proto, aniž bychom zacházeli do velkých délek, vyvíjíme soubor cvičení, pamatujeme si pravidla, začínáme s malými zátěžemi a postupně je zvyšujeme.
Sada cviků na boky
Než začnete cvičit, ujistěte se, že je na to vaše tělo připraveno: vaše poslední jídlo bylo před dvěma hodinami a před půl hodinou jste vypili sklenici vody. Nyní můžete začít:
1. Cvičení vsedě:
- V sedě na podlaze přitáhneme paty k hýždím a znovu narovnáme nohy, aniž bychom zvedli paty z podlahy;
- Výchozí pozice je stejná, přitáhněte pokrčené nohy k sobě a natáhněte paty směrem k hýždím, nyní pokrčte kolena doprava a doleva.
- Rovné nohy musí být roztaženy do stran, mírně zvednuty z podlahy, otočte kolena doprava a doleva (prsty směřují k sobě, pak do stran), aniž byste ohýbali kolena.
- Chůze po hýždích: ze sedu s nataženýma nohama střídavě pohybujte dopředu pravou a levou rovnou nohou, záda držte rovná.
- Pokrčte kolena, paty na podlaze, protřepejte kolena.
2. Cvičení vleže:
- Ležíme na podlaze, ruce podél těla, provádíme „kolo“ ve vzduchu. Je vhodné provést několik přístupů.
- Zvedněte nohy mírně pokrčené v kolenou kolmo k podlaze a proveďte nůžky. Cvik je důležité provádět v rychlém tempu a co nejdéle, cca 100 přejezdů.
- Lehněte si na levý bok, položte levou paži ohnutou v lokti, dlaní dolů, pravou paži podél těla, tlačte od podlahy, zvedněte trup a nohy. Tělo by mělo být v přímé linii. Proveďte 20krát na každou stranu.
- Na břiše natáhněte ruce rovně dopředu, zvedněte paže a jednu rovnou nohu současně. Cvičení pak zkomplikujte současným zvednutím rovných paží a nohou.
3. Cvičení proti kalhotám (ztluštění horních končetin na vnější straně)
- Stojíme rovně, ruce podél těla, střídavě šviháme nohama do strany a dovnitř, 25 švihů každou nohou.
- Ve stejné poloze, krouživé pohyby s každou nohou, 25krát.
- Abdukce a addukce kolen. Ve stoje ohněte pravou nohu v koleni, posuňte koleno doprava a položte nohu. To samé s levou nohou. Pak naopak nejprve posuneme pokrčené koleno do strany, poté dopředu a do výchozí polohy.
Pouze individuální trenér dokáže nejpřesněji identifikovat vaše problémové oblasti a vypracovat individuální tréninkový program, tato možnost však není levná, i když je nejúčinnější.
Další možností je získat individuální jednorázovou konzultaci ve fitness centru a cvičit ve skupině, nebo si cvičení na strojích vybrat sami. Cvičení ve fitness je samozřejmě produktivnější z několika důvodů:
- Pravidelnost (pokud si vyberete skupinové třídy, choďte na ně podle rozvrhu, který je velmi organizovaný);
- Soustředění (při příchodu do posilovny si předem vyhradíte určitý čas výhradně na cvičení a nebudete se rozptylovat cizími záležitostmi);
- Společnost (usilování o cíl v týmu stejně smýšlejících lidí je vždy snazší a zajímavější, navíc vaše vlastní i cizí výsledky vás motivují a pomáhají dosáhnout velkých úspěchů v co nejkratším čase).
Dieta pro boky
V prohlášení „Pokud se chcete zbavit přebytečného tuku, přestaňte ho jíst“ samozřejmě není nic nového, takže si vybírejte zdravé, nízkokalorické potraviny. Pijte více vody a jezte jídlo častěji v menších porcích, snažte se jíst vysoce kalorická jídla před obědem.
Žádné svačiny před spaním, maximálně sklenice nízkotučného kefíru. Toto jsou obecné rady. Existují samozřejmě i komplexní diety, nicméně není zaručeno, že vám budou vyhovovat a tělu neublíží. Zde je však seznam škodlivých potravin, které by měly být vyloučeny ze stravy během jakékoli diety:
- cukrovinky;
- moučné výrobky;
- uzené výrobky;
- mastné mléčné výrobky;
- smažená a smažená jídla.
Nebuďte naštvaní, že z vašeho jídelníčku zmizí vaše oblíbená jídla. Pokud chcete vypadat dokonale, musíte pečlivě analyzovat své zvyky a potřeby a nahradit škodlivé potraviny zdravými. Pokud máte například vášeň pro smažená a uzená jídla, vaše tělo nemá dostatek tuků, ale jsou tu různé – zeleninové saláty okořeňte olivovým olejem, arašídovým a sezamovým olejem.
Jedním z dietních jídel je celer s arašídovým máslem, s tímto pokrmem nepřiberete a získáte spoustu užitečných vitamínů a mikroelementů pro své tělo. Sladké koláče a krémové koláče lze nahradit sušeným ovocem a nízkokalorickým jogurtem. Vytvořte si požadovaný jídelníček nahrazením tučných jídel nízkokalorickými a zdravými.
Další doporučení
Už jste za půlkou, tady je pár dalších jednoduchých tipů, které vám pomohou zlepšit výsledky vaší diety a cvičení a udržet je.
- pro posílení účinku fyzického cvičení můžete cvičit ve speciálním modelářském oblečení;
- doplňte svůj program hubnutí o jogging, plavání a tanec;
- masáž zejména horní části nohou a stehen, hřejivé krémy a tření ve sprše – vše vašim stehnům prospěje;
- zbavit se špatných návyků: nepít alkohol, přestat kouřit;
- více se pohybovat, chodit, využít příležitosti vylézt po schodech;
- navštivte saunu nebo lázeň, pokud neexistují žádné kontraindikace;
Po dlouhých, tichých zimních večerech jsme často zklamaní, když vidíme svůj odraz v zrcadle. Nespěchejte se rozčilovat! Vše je ve vašich rukou: řiďte se našimi jednoduchými doporučeními a budete se moci proměnit na plážovou sezónu, budete rádi nosit módní šaty a šortky a zářit na pláži v módních plavkách.
Děkujeme mnohokrát, vaše předplatné bylo dokončeno.
