Dá se cvičením s činkami zhubnout?

Obrázek, kdy dívky a ženy v posilovně cvičí kardio, ale nechodí na posilovací stroje nebo volné činky, je ve většině případů normou. Tento stereotyp je založen na několika mýtech. Za prvé, že silový trénink není vhodný pro ženy. Za druhé, že silový trénink je pro hubnutí k ničemu. Za třetí, ten silový trénink znamená ztrátu ženskosti a obrovských svalů, a ne vyrýsovanou postavu s vyrýsovanými ladnými svaly.

Odhalujeme mylné představy a mluvíme o nejoptimálnějším a nejefektivnějším způsobu hubnutí, který kombinuje správnou výživu, kardio a silový trénink a sportovní výživu.

Co je silový trénink

Posilování je soubor cviků, které se provádějí s překonáváním váhy vlastního těla nebo náčiní (bandy, expandery, činky, závaží, činky, posilovací stroje). Postupným zvyšováním hmotnostních zátěží se dosahuje zpevnění kostí, kloubů a vazů a také zvýšení/udržení síly a objemu svalových vláken.

Postupem času, pokud nedáváte sílu svým svalům, velikost a síla svalových vláken klesá. Po 20 letech ztráta svalové tkáně, která je také důležitým metabolickým orgánem, dosahuje až 250 gramů ročně a po 60 letech – 500 a více gramů ročně. Pravidelný silový trénink pomůže udržet tělesnou hmotnost, zejména svalovou hmotu, na normálních úrovních, pokud se nezvyšuje, pak periodicky obnovuje její sílu a objem.

Mezi základní principy silového tréninku patří:

Princip napětí . Je možné pracovat s váhou vlastního těla, pevnou váhou (odporová síla), nebo s váhou, která se mění přímo v průběhu cvičení. Začátečníkům se doporučuje cvičit s vlastní vahou a/nebo malými volnými pevnými vahami: činky, gumičky, na některých strojích.
Princip přetížení . Silové zatížení svalů se musí neustále a postupně zvyšovat. Například po zahájení práce s 1 kg činkami by se jejich hmotnost měla po nějaké době zvýšit na 1,5 kg.
Princip bodového efektu . Silový trénink by měl zahrnovat cvičení, která procvičují všechny hlavní svaly těla. To lze provést ne v jednom tréninku, ale v průběhu všech tréninků v týdnu.
Princip ztráty . Pauza od silového tréninku pouhé 2 týdny povede ke ztrátě svalové síly a nastartuje ztrátu svalové hmoty.

Při silovém tréninku byste měli také sledovat takové standardní charakteristiky, jako jsou: frekvence, intenzita, čas a typ .

Doporučeno frekvenci silový trénink – 2-3x týdně. Při práci na stejné svalové skupině by měl být mezi tréninky 1 nebo 2 dny odpočinku, což umožní zotavení svalových vláken. Pokud jsou různé svalové skupiny procvičovány odděleně, například v jednom cvičení paže a ve druhém nohy, mohou tréninkové dny následovat jeden po druhém.

ČTĚTE VÍCE

Které dny jsou placeny dvakrát 2024?

Vyzvednout intenzita pevnostní zatížení by mělo být provedeno individuálně. Pokud dodržíte doporučený počet opakování cviku, pak je potřeba zvolit váhu aparátu tak, aby poslední pohyb v sestavě byl obtížný a přinášel menší bolest. Nebo zvyšujte/snižujte počet opakování cviku, dokud nedojde k maximálnímu napětí.

S ohledem na času silový trénink je o počtu opakování cviků a přístupů (sérií). Pro hubnoucí se doporučuje začít s 1. sérií určitého cviku a takovou zátěží, aby zvolený pohyb/napětí bylo možné provést 10–15krát. Po chvíli lze počet sérií zvýšit na 2 a mezi sériemi stejného cviku udělat pauzu 30–90 sekund. V této době se doporučuje lehce protáhnout pracovní svalové skupiny, napít se vody a obnovit dýchání.

Cyklický Typ trénink – intenzivní silový trénink pro celé tělo, kdy se během jednoho tréninku procvičí střídavě všechny svalové skupiny bez přestávek na odpočinek, nebo metabolický trénink ve stylu CrossFit, doporučovaný pro hubnutí jen velmi dobře trénovaným ženám a mužům.

Aby bylo zajištěno, že silový trénink nepoškodí vaše zdraví, měli by začátečníci okamžitě věnovat pozornost dýchání. Při napětí (zvedání závaží) byste měli vydechovat, při relaxaci (snižování závaží) se nadechovat.

Jak silový trénink funguje?

Kalorie jsou spotřebovávány rovnoměrně při kardio i silovém tréninku. Pravda, energetická náročnost běhu, cyklistiky, veslování nebo plavání je o něco vyšší a při takovém cyklickém zatížení hlavních svalových skupin se od určité doby zátěže a při požadované tepové frekvenci spalují tukové zásoby. A při silovém tréninku se energie nevydává spalováním tuků, ale spalováním svalového glykogenu. Ale silový trénink je dobrý pro hubnutí z následujících objektivních důvodů:

Silový trénink je silným aktivátorem produkce hormonů spalujících tuky, jako je růstový hormon a testosteron.
Posilovací cvičení mají na rozdíl od kardia setrvačný efekt, který urychlí hubnutí. Spalování tuků končí s koncem kardio tréninku, ale začíná až po silovém tréninku! Tělo začne utrácet tuk, aby obnovilo svalová vlákna, která obdržela mikrotrhliny během silových cvičení. Setrvačný účinek trvá od 24 do 38(72) hodin.
Správně zvolený a pravidelný silový trénink pro dívky a ženy během hubnutí je stále příležitostí ke korekci kontur postavy, aby byla fit a atletická, a také chránit pokožku před ztrátou turgoru a ochabnutím, které je možné při ztrátě podkožní tukové tkáně. Silový trénink pro ženy s průměrnou váhou zádových a břišních svalů je navíc zárukou zlepšení „ženského zdraví“ a zvýšení libida, posílení kostní tkáně a ochrany svalů před inzulínovou rezistencí, která vede k cukrovce.
Silový trénink dává hubnoucím možnost plnohodnotně jíst bílkovinná jídla, zeleninu a ovoce a nekazit si zdraví a nevyčerpávat se nadměrnou nízkokalorickou dietou a maratonským kardiem. Silový trénink při hubnutí totiž chrání psychiku před poruchami příjmu potravy.

ČTĚTE VÍCE

Jak voní Honorův amuage?

Dělat pro hubnutí pouze kardio znamená hubnout nejen tuky, ale i svalovou hmotu. Silový trénink pro hubnutí je důležitý, protože zvyšuje váš bazální metabolismus.

Činka a bazální metabolismus

Většina lidí věří, že metabolismus je metabolismus, ke kterému dochází při zpracování a trávení potravy. Ale ve skutečnosti je pojem metabolismus mnohem širší. Skládá se z a energie se vynakládá na jeho různé typy v těle:

termogeneze potravin – 10 %;
termogeneze při aktivní fyzické aktivitě – 15–30 %;
termogeneze pro normální pohyby těla – 5–15 %;
základní termogeneze neboli bazální metabolismus – metabolismus probíhající v klidu – 50-75%.

Základní rychlost metabolismu (BMR) zahrnuje energetické náklady na přeměnu kalorií na energii, které se vynakládají na dýchání, krevní oběh, práci nervových buněk a mozkových buněk, udržení funkce orgánů, regenerační procesy a stavbu nových buněk a látek.

Míra BMR je u každého člověka individuální a ovlivňuje rychlost přibírání nebo hubnutí a také určuje rychlost stárnutí organismu. Většina lidí má BMR 1000–2000, což znamená, že toto je počet kalorií, které tělo potřebuje za den, aby fungovalo v klidu. BMR je ovlivněno pohlavím, věkem, antropometrickými údaji, procentuálním poměrem svalové a tukové tkáně, úrovní fyzické aktivity a životním stylem obecně.

Rychlý bazální metabolismus pomáhá udržovat normální váhu. Ti, kteří pravidelně cvičí silový trénink, mají vyšší BMR než ti, kteří cvičí pouze kardio. Nárůst tohoto ukazatele je také pozitivně ovlivněn setrvačným efektem, ke kterému dochází po výkonových zátěžích. Mimochodem, prudké omezení kalorického příjmu nebo půst zpomaluje rychlost bazálního metabolismu, což narušuje hubnutí během restrikce a podporuje přibírání na váze po ukončení hypokalorické diety.

Přizpůsobení zatížení

Pokud jde o silový trénink, neměli byste se poměřovat s výkonem ostatních. Individuální přizpůsobení zátěže je důležitým faktorem úspěšného hubnutí. Například 2 stejné ženy, které dělají přesně stejný program a jedí stejnou stravu, mohou mít velmi odlišné výsledky. To znamená, že u jedné byla zátěž dostatečná pro nástup pozitivních účinků, u druhé ne nebo došlo v jejím těle k plató efektu, který také vyžaduje přechod na jinou úroveň zátěže.

Nejúčinnější způsob, jak budovat váhu. Kombinujte kardio a silový trénink

Odborníci důrazně nedoporučují, aby ti, kteří se fitness dlouho nevěnovali a rozhodli se zhubnout, začali ostře a rychle – „hned od začátku“. V prvních 2 týdnech bude stačit absolvovat 2 silové a 1 kardio lekce, během kterých si dáte čas na to, abyste zjistili, s jakou konkrétní zátěží a váhou byste měli začít hubnout.

ČTĚTE VÍCE

Kdy je lepší cvičit pilates ráno nebo večer?

Nejlepší počáteční silový trénink pro ženy, které chtějí zhubnout, jsou v dobré fyzické kondici, ale dlouho necvičily – proveďte 8-10 standardních cviků: přítahy/shyby/planky, dřepy a výpady, mrtvý tah (horizontální i vertikální), tlaky s činkami /hrazda/činka vleže, cviky na břicho, různé druhy výskoků.

Začněte s nejjednodušší, nejzákladnější sestavou silových cviků, která zahrnuje kliky na břicho, bicepsové lokny, tricepsové kliky, tlaky na lavici, řady s činkami, výpady s činkami a dřepy s činkou. Doporučuje se minimální váha a 15 opakování. V prvním měsíci je potřeba si zvyknout na správné dýchání a dokonalé provádění pohybů z hlediska techniky provedení. Později můžete zvýšit počet sad a poté zvýšit závaží.

Doporučené schéma pro kombinaci silového a kardio tréninku.

Pro dívky a ženy je důležité synchronizovat zátěž silového tréninku s menstruačním cyklem. Během menstruace a 1-2 dny po ukončení krvácení odborníci doporučují vyhýbat se cvičení nohou a břicha, věnovat čas procvičování ramenního pletence, hrudníku a horní části zad.

Délka kardio tréninku na hubnutí je od 30 do 60 minut. Právě v této době, po zahájení kardio tréninku, se začíná spalovat tuk. Délka silového tréninku na hubnutí je 40–60 minut.

Pokud nemáte dostatek času trénovat 6x týdně, můžete zkombinovat silový a kardio trénink a trénovat 3x týdně, každý druhý den nebo dva, například pondělí/středa/sobota. Kombinovaný trénink obsahuje 10–15 minut zahřátí (lehké kardio + rozcvičení kloubů) + 45–60 minut silových cvičení, + 30 minut kardia v tepové zóně = od (220 – věk) × 0,6 do (220 – věk) × 0,8. Po jakémkoliv typu tréninku (silový, kardio, kombinovaný) je zapotřebí 5-7 minutový strečink jako ochlazení.

Závěr

Při kardio a silovém tréninku na hubnutí musíte v první řadě sledovat ne změnu hmotnosti, ale pravidelně měřit objem těla pomocí centimetru. Vizuálně můžete zhubnout zdravě, díky mizení volného, lehkého a objemného podkožního nebo vnitřního viscerálního tuku a mírnému nárůstu husté a těžké svalové tkáně, ale váha zůstane stejná.

Chcete-li zhubnout, nehladovějte ani nedržte dietu s příliš nízkým obsahem kalorií. Pro začátek snižte obsah kalorií ve své obvyklé stravě o 300 kcal pro ženy a 400 kcal pro muže. Tyto ukazatele jsou nyní uznávány jako ideální metabolická okna pro hubnutí. Po 7–14 dnech přejděte na denní menu obsahující 35–38 kcal/kg tělesné hmotnosti pro mírné hubnutí a denní kalorický příjem 29–32 kcal/kg tělesné hmotnosti pro intenzivní hubnutí. Zároveň, aby spalování tuků probíhalo podle plánu, denní strava bílkovin, tuků a sacharidů (BJU) by měla být v rozmezí 30 % B, 30 % F a 40 % C.

ČTĚTE VÍCE

Jak správně vařit mleté maso?

Následující druhy sportovní výživy poskytnou tělu účinnou pomoc při hubnutí:

L-karnitin – spalovač tuků + energizér – před kardio a silovým tréninkem;
BCAA – podpora svalů při cvičení – před silovým tréninkem;
předtréninkový komplex se spalovači tuků, karnitinem, kreatinem a BCAA;
izotonický s elektrolyty bez cukrů – udržení správné úrovně hydratace svalových vláken a rovnováhy voda-sůl – před, během a po silovém a kardio tréninku;
proteinová tyčinka se sacharidy – pro posílení svalů a obnovu svalového glykogenu – do 20 minut po silovém tréninku;
proteinové svačiny bez cukru – mezi jídly;
kasein – chrání svaly před zničením během spánku – před spaním;
melatonin a doplňky na spaní – podporují hubnutí, když spíte – před spaním;
multivitaminové komplexy pro ženy a muže – udržující tělo potřebnými mikroživinami – po celou dobu hubnutí;
Omega-3 – podporuje hubnutí, zabraňuje zpětnému nárůstu hmotnosti – dle návodu, během a po hubnutí.

A na závěr vybouráme nejčastější mýtus, že silový trénink vede ke ztrátě ženskosti, hrubnutí forem a destrukci kloubů. Abyste napumpovali obrovské svaly, musíte jíst hodně bílkovin, užívat poměrně velké množství specifických doplňků sportovní výživy, léků a někdy i anabolických steroidů a cvičit několik let s velkými váhami, jejichž hmotnost daleko přesahuje 15 kg. .

zdroje

Wernbom M. Účinky frekvence, intenzity, objemu a způsobu silového tréninku na plochu svalového průřezu. 2007.
Časopis “Železný svět”. Výhody silového tréninku pro hubnutí. 2013.
SPORTWIKI®. Silový a kardio trénink. 2016.
Dmitrij Glebov. Jak cvičit při hubnutí: kardio, železo a další druhy silového tréninku, crossfit? 2017.
SPORTWIKI®. Silový trénink pro hubnutí. 2018.
Alisa Zamoreva. Pravidla pro silový trénink pro hubnutí. 2020.
Alexander Gorbach. Bazální metabolismus: co to je a jak jej vypočítat. 2021.

8. SPORTWIKI®. Co je silový trénink na spalování tuků. 2022.

Je možné zhubnout cvičením doma, pokud máte k dispozici pouze jednu činku? Ano, můžete, pomocí naší sady cvičení.

Vyslán:

Autor:

Zde uvedená cvičení provádějte ve formátu kruhového tréninku. Tedy v řadě, bez zastavení, dokud neuděláte všech sedm. Dokončeno – skvělé, udělali jste 1 kolo. Odpočívejte, dokud se vaše dýchání úplně neobnoví, a opakujte celý kruh znovu. Začněte 3-5 koly na trénink. Každý týden zvyšte počet kol o jedno. Výsledkem je, že do konce měsíce byste měli udělat 6-8 kruhů. Toto cvičení provádějte 3-4krát týdně.

ČTĚTE VÍCE

Co stárne pokožku na obličeji?

1. Strhněte činky z podlahy jednu po druhé

Dřepněte si s rovnými zády a pravou rukou uchopte činku (A). Narovnejte se a zvedněte činku, nasměrujte ji blízko těla nad hlavu (B). Vraťte se do výchozí polohy, vyměňte ruce a ihned opakujte.

Proveďte: 12 opakování s každou rukou.

2. Činka nůžky chňapnout

Z výchozí pozice, stejně jako v prvním cviku (A), vytáhněte činku nahoru a zatímco letí, rychle roztáhněte nohy dopředu a dozadu (vpravo vpřed), vestoje v nepříliš hlubokém výpadu. Vezměte činku s přímou paží (B). Vraťte se do výchozí polohy a opakujte s druhou rukou, vyhoďte levou nohu dopředu.

Proveďte: 12 opakování s každou rukou.

3. Skákací dřep s činkou

Držte činku před hrudníkem pod horní deskou a spusťte se do dřepu (A). Vyskočte nahoru (B). Přistát měkce a pokračovat.

Proveďte: 12 opakování.

4. Dělený dřep s činkou

Držte činku stejným způsobem jako v předchozím cvičení. Postavte se dva kroky od lavice a položte na ni pravou nohu (A). Spusťte se do výpadu s oběma nohama pokrčenými (B). Vraťte se do výchozí pozice a opakujte. Po dokončení všech opakování vyměňte nohy a ihned pokračujte.

Proveďte: 12 opakování pro každou nohu.

5. Rumunský mrtvý tah jedné nohy

V levé ruce držte činku, předkloňte se s rovnými zády a zvedněte pravou nohu za sebe (A). Narovnejte se a položte pravou nohu na opěrnou nohu (B). Po dokončení všech opakování vyměňte nohy a ihned pokračujte.

Proveďte: 12 opakování pro každou nohu.

Lehněte si na podlahu s pokrčenými koleny a držte činku před hrudníkem (A). Zvedněte tělo a otočte se doprava (B), toto je 1. opakování. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte, ale otočte se opačným směrem – toto je opakování číslo 2.

Proveďte: 20 opakování.

7. Zvedání přední činky