Perry Bloomberg (Perri O. Bloomberg) Chcete vypadat mladší? Dietologové vám řeknou, co jíst, abyste toho dosáhli Registrovaní dietologové jsou připraveni se s vámi podělit o své tipy na efektivní výživu, které byste měli dodržovat, a potraviny, které byste si měli vybrat, chcete-li zůstat mladiství. Zvyšte množství rostlinných bílkovin ve vaší stravě Rostlinné bílkoviny vám pomohou nejen zvýšit svalovou hmotu, ale také vypadat mladší. “Protein je nezbytný pro tvorbu a opravu buněk a tkání a je také nezbytnou složkou kolagenu, který pomáhá naší pokožce udržovat pevnost, pružnost a mládí,” řekli členové představenstva a registrovaní dietologové na výživu Lyssie Lakatos a Tammy Lakatos Shames. (Tammy Lakatos Shames), která vytvořila The 21-Day Body Reboot Registrovaná dietoložka Michelle Wright, zakladatelka a redaktorka Kitchenvile.com, hovoří o důležitosti kolagenu: „Kolagen se v těle vytváří přirozeně, ale jak stárneme, začíná vyrábět méně efektivně,“ vysvětlila. “Proto konzumace potravin bohatých na bílkoviny, které podporují syntézu kolagenu, může zlepšit zdraví pokožky a učinit ji mladší.” Rostlinné bílkoviny také udržují pokožku zdravou a mladistvou díky obsaženým antioxidantům. “Zatímco [některé] živočišné bílkoviny jsou zánětlivé a škodlivé pro pokožku kvůli nasyceným tukům, které obsahují, rostlinné zdroje bílkovin, jako jsou pistácie, obsahují antioxidanty, které pomáhají udržovat mládí tím, že zabraňují zánětům, které poškozují pokožku a způsobují, že vypadá unaveně,” vysvětlil. Lakatoš a hanba.2. Jezte rajčata Odpadne jedno rajče denně nutnost vyhledávat služby plastického chirurga? V kombinaci se zdravou stravou a zdravým životním stylem to může být pravda. „Tato nádherná červená zelenina je bohatá na lykopen, antioxidant, který pomáhá chránit vaši pokožku před poškozením UV zářením. Největší užitek z rajčat získáte, když je sníte po uvaření, například v rajčatovém protlaku nebo rajčatové omáčce,“ vysvětlila registrovaná dietoložka Amy Gorinová, která se specializuje na potraviny rostlinného původu. Zde je důvod: studie 20 zdravých žen publikovaná v British Journal of Dermatology, účastníci konzumovali 55 gramů rajčatové pasty s olivovým olejem denně po dobu asi tří měsíců. Vědci zjistili, že tyto ženy měly vysoký stupeň ochrany před poškozením světlem [změny na kůži, ke kterým v průběhu času dochází v důsledku vystavení slunci a jiným zdrojům UV záření] a také dlouhodobým účinkům vystavení UV záření.“3 . Rozhodněte se pro extra panenský olivový olej.Tento olej je důležitou součástí středomořské stravy zdravé pro srdce a měl by být vaším oblíbeným místem, pokud chcete zůstat mladiství. “Extra panenský olivový olej, bohatý na antioxidanty, jako jsou tokoferoly, beta-karoten a fenolické sloučeniny, které pomáhají bojovat proti oxidaci a zánětům způsobeným volnými radikály, pomůže udržet pružnost a mladistvost pokožky,” řekl Lakatos and Shames. “Olivový olej obsahuje 73 % mononenasycené tuky a výzkumy ukazují, že strava bohatá na mononenasycené tuky pomáhá zpomalit stárnutí pokožky. Olivový olej také prokázal, že chrání před stárnutím na slunci.“ Odborníci na výživu doporučují nahradit rafinované rostlinné oleje, jako je kukuřičný, řepkový a sójový, nerafinovaným olivovým olejem a používat jej k výrobě dresinků, omáček a marinád.4. Zkuste sníst pět sušených švestek denně Je čas udělat si zásoby, přátelé. „Švestky jsou jednou z nejlepších potravin, které vám pomohou vypadat mladší. Je to krásné držení těla a absence shrbenosti, která se objevuje s věkem, což vám pomáhá vypadat mladší. Výzkum ukázal, že díky živinám ve sušených švestkách, které podporují zdraví kostí – jako je bór, draslík, vitamín K a fenolové sloučeniny bohaté na antioxidanty – konzumace pouhých pěti až šesti sušených švestek denně má pozitivní vliv na hustotu a pevnost kostí. říkají Lakatos and Shames. “Kromě toho jsou silné a zdravé kosti nezbytné pro udržení zdravých, zpevněných svalů a zpevněné tělo, což vede k mladistvějšímu vzhledu.” Pro udržení mladistvé pleti je také důležité vyhýbat se sladkým, zpracovaným potravinám, které způsobují záněty a stárnutí pokožky. kůže. Takže, když máte chuť na sladké, snězte pár sušených švestek.5. Snažte se jíst alespoň jednu porci tučných ryb týdně. “Tučné ryby, jako je losos, pomáhají lidem vypadat mladší,” řekl Wright. – Omega-3 mastné kyseliny pomáhají snižovat zánět, který může poškodit pokožku. Navíc tučné ryby obsahují velké množství bílkovin, které jsou potřebné pro tvorbu kolagenu a elastinu, které jsou nezbytné pro udržení pevnosti a pružnosti pokožky.“6. Kupte si více avokáda, nebudete to muset dělat dvakrát. “Avokádo má vysoký obsah nenasycených tuků a vlákniny, které podporují zdravou pokožku,” vysvětluje Wright. – Mononenasycené tuky v avokádu podporují tvorbu zdravé kožní membrány.
Správná výživa pomáhá zlepšit stárnutí zevnitř i zvenčí. Zde je 10 potravin, které vám pomohou vypadat a cítit se s přibývajícím věkem lépe.
Jídlo založené na důkazech
Evidence Based Tento článek je založen na vědeckých důkazech napsaných odborníky a zkontrolovaných odborníky. Díváme se na obě strany sporu a snažíme se být objektivní, nestranní a čestní. Naposledy aktualizováno 10. ledna 2023, naposledy zkontrolováno odborníkem dne 14. prosince 2021.
Jak stárneme, jídlo, které jíme, může výrazně ovlivnit naši kondici, vzhled, kvalitu života a riziko onemocnění.
Naše těla potřebují různé živiny na podporu přirozeného procesu stárnutí. Některé živiny mohou pomoci zpomalit známky stárnutí, jako je podpora zdravé pokožky.
Je důležité si uvědomit, že konzumace určitých potravin vás výrazně neomladí a že výživa je jen jedním z aspektů dobrého stárnutí.
Přidání potravin bohatých na živiny do vaší stravy vám však může pomoci vypadat a cítit se s přibývajícím věkem lépe. Obecně zkuste jíst:
- zdravé zdroje bílkovin
- zdravé tuky
- potraviny bohaté na antioxidanty
Zde je 10 výživných potravin, které podporují zdravé stárnutí.
1. Extra panenský olivový olej.
Extra panenský olivový olej je jedním z nejzdravějších olejů na zemi. Je bohatý na zdravé tuky a antioxidanty, které pomáhají snižovat záněty a oxidační poškození způsobené nerovnováhou volných radikálů v těle.
Strava bohatá na olivový olej snižuje riziko chronických onemocnění, včetně:
- srdeční choroba
- Diabetes typu 2
- metabolický syndrom
- určité druhy rakoviny
Konkrétně mononenasycené tuky (MUFA) tvoří asi 73 % olivového oleje. Některé studie ukázaly, že strava bohatá na MUFA může pomoci snížit stárnutí kůže díky silným protizánětlivým účinkům těchto zdravých tuků.
Extra panenský olivový olej je také bohatý na antioxidanty, jako jsou tokoferoly a beta-karoten, a také na fenolické sloučeniny, které mají také protizánětlivé vlastnosti.
Jedna studie z roku 2012 zjistila, že lidé, kteří jedli stravu bohatou na MUFA z olivového oleje, měli nižší riziko vážného stárnutí kůže.
Autoři navrhli, že za tento účinek jsou s největší pravděpodobností zodpovědné protizánětlivé vlastnosti jak MUFA, tak antioxidantů nalezených v olivovém oleji.
V ideálním případě volte extra panenský olivový olej, protože obsahuje více antioxidantů a je méně zpracován než oleje extrahované jinými metodami. Zkuste ho přidat do salátu nebo omáčky.
Nabízíme Vám: 12 nejlepších potravin pro zdravou pleť
Shrnutí: Olivový olej má silné protizánětlivé vlastnosti, které mohou chránit před vážným stárnutím pokožky a chronickými onemocněními.
2. Zelený čaj.
Zelený čaj je bohatý na antioxidanty, které pomáhají bojovat proti volným radikálům v těle.
Volné radikály jsou nestabilní molekuly produkované jako výsledek normální funkce buněk. Mohou se také tvořit v reakci na environmentální stresory, jako je ultrafialové (UV) světlo nebo tabákový kouř. Volné radikály mohou poškodit vaše buňky, pokud jsou přítomny ve velkém množství.
Zde přicházejí na pomoc antioxidanty. Tyto molekuly stabilizují volné radikály, takže nemohou způsobit poškození. Antioxidanty obvykle získáváte z jídla, jako je zelený čaj.
Zelený čaj je obzvláště bohatý na antioxidanty zvané polyfenoly. Zejména je bohatý na epigalokatechin galát (EGCG), katechiny a kyselinu galovou.
To může snížit riziko:
- srdeční choroba
- neurologický pokles
- předčasné stárnutí
- jiná chronická onemocnění
Polyfenoly obsažené v zeleném čaji mohou pomoci snížit vnější stárnutí pokožky způsobené environmentálními stresory, jako je slunce a znečištění, tím, že zachytí volné radikály dříve, než poškodí pokožku.
Mnoho produktů péče o pleť obsahuje extrakt ze zeleného čaje, který má antioxidační a anti-aging vlastnosti. Je však zapotřebí více výzkumu, než bude možné doporučit produkty ze zeleného čaje pro snížení stárnutí pleti.
Konzumace stravy s vysokým obsahem antioxidantů je však spojena se sníženým rizikem chronických onemocnění a zdravější pokožkou. A zelený čaj je skvělý způsob, jak přidat do svého jídelníčku více antioxidantů.
Shrnutí: zelený čaj má silné antioxidační vlastnosti. Může tedy pomoci chránit vaši pokožku před poškozením volnými radikály, které může nastat v důsledku vnějších faktorů, jako je znečištění nebo sluneční záření. Je však zapotřebí dalšího výzkumu.
3. Mastné ryby.
Tučné ryby jsou vysoce výživné jídlo, které podporuje zdravou pokožku.
Jeho omega-3 tuky s dlouhým řetězcem jsou prospěšné pro srdeční onemocnění, záněty a mnoho dalších problémů.
Kromě toho výzkum ukázal, že omega-3 mastné kyseliny jsou spojeny se silnou kožní bariérou a mohou pomoci snížit zánět, který poškozuje pokožku.
Losos, jeden z nejoblíbenějších druhů tučných ryb, má další vlastnosti, které mohou pomoci podpořit zdraví vaší pokožky.
Za prvé obsahuje karotenoidní antioxidant zvaný astaxanthin, který je zodpovědný za růžovou barvu lososa.
V jedné studii lidé s kůží poškozenou sluncem konzumovali kombinaci astaxanthinu a kolagenu po dobu 12 týdnů.
Díky tomu zaznamenali výrazné zlepšení elasticity a hydratace pokožky. I když se tyto výsledky jeví jako pozitivní, není známo, zda byly účinky způsobeny astaxanthinem, kolagenem nebo oběma.
Losos a další tučné ryby jsou navíc bohaté na bílkoviny, které musíte jíst, aby vaše tělo mohlo produkovat kolagen a elastin. Tyto dvě molekuly jsou zodpovědné za pevnost, baculatost a pružnost pokožky. Konzumace bílkovin také podporuje hojení ran.
A konečně, ryby mají vysoký obsah selenu. Tento minerál a antioxidant hraje roli při syntéze a opravě DNA a může pomoci snížit poškození kůže UV zářením a předcházet mu. Přiměřené hladiny v těle mohou snížit závažnost kožních onemocnění, jako je lupénka.
Shrnutí: Tučné ryby jako losos jsou bohaté na omega-3, bílkoviny, selen a astaxanthin, které jsou spojeny se zdravější pokožkou.
4. Hořká čokoláda nebo kakao.
Hořká čokoláda je bohatým zdrojem polyfenolů, které v těle působí jako antioxidanty.
Zejména obsahuje flavanoly, které jsou spojeny s četnými zdravotními přínosy, jako je nižší riziko:
- srdeční choroba
- Diabetes typu 2
- kognitivní pokles
Kromě toho se věří, že strava bohatá na flavanoly a další antioxidanty může pomoci chránit pokožku před poškozením sluncem a zpomalit stárnutí pokožky.
V jedné vysoce kvalitní 24týdenní studii zaznamenali účastníci, kteří konzumovali kakaový nápoj bohatý na flavanol, výrazné zlepšení elasticity pokožky a mimických vrásek ve srovnání s účastníky kontrolní skupiny.
I když jsou tyto výsledky slibné, jiné studie neprokázaly, že by hořká čokoláda prospívala vzhledu nebo stárnutí pleti.
Pamatujte, že čím vyšší je obsah kakaa, tím vyšší je obsah flavanolů. Pokud tedy chcete do svého jídelníčku zařadit hořkou čokoládu, vybírejte čokoládu s minimálně 70% obsahem kakaa a malým množstvím cukru.
Shrnutí: Hořká čokoláda obsahuje flavanoly, které v těle působí jako antioxidanty. Některé předběžné výzkumy naznačují, že může zlepšit zdraví pokožky, i když je zapotřebí více výzkumu.
5. Zelenina
Většina zeleniny je extrémně bohatá na živiny a má nízký obsah kalorií.
Obsahují antioxidanty, které pomáhají snižovat riziko srdečních onemocnění, šedého zákalu a některých typů rakoviny.
Mnoho zeleniny je také bohaté na karotenoidy, jako je beta-karoten a lykopen. Některé výzkumy naznačují, že strava s vysokým obsahem karotenoidů může chránit pokožku před slunečními ultrafialovými paprsky, které jsou hlavní příčinou předčasného stárnutí pokožky.
Některé z nejlepších zdrojů beta karotenu jsou:
Mnoho zeleniny je také bohaté na vitamín C, což je silný antioxidant. Vitamin C také hraje klíčovou roli při tvorbě kolagenu. Kolagen je klíčovým stavebním kamenem pokožky, ale jeho produkce začíná klesat po 25 letech.
Zelenina s nejvyšším obsahem vitamínu C zahrnuje listovou zeleninu, papriku, rajčata a brokolici.
Je důležité jíst zeleninu různých barev, protože každá barva představuje jiné antioxidanty, které mohou prospět vaší pleti a celkovému zdraví.
Snažte se sníst při každém jídle alespoň dvě zeleniny a vždy svou pokožku chraňte opalovacím krémem.
Shrnutí: Zelenina je bohatá na antioxidanty, které mohou pomoci chránit vaši pokožku před poškozením sluncem a podporovat zdravou obnovu pokožky.
6. Lněná semínka
Lněná semínka mají působivé zdravotní přínosy.
Obsahují lignany, což je druh polyfenolu, který má antioxidační účinky a může snížit riziko vzniku chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a rakovina prsu.
Jsou také vynikajícím zdrojem omega-3 mastné kyseliny zvané kyselina alfa-linolenová (ALA). Strava bohatá na omega-3 tuky pomáhá udržovat zdravou kožní výstelku, pomáhá pleti zůstat hydratovaná a hladká.
Ve vysoce kvalitních studiích provedených v letech 2009 a 2011 ženy, které konzumovaly lněná semínka nebo lněný olej po dobu 12 týdnů, vykazovaly zvýšenou hydrataci a hladší pokožku. Je však zapotřebí nového výzkumu.
Shrnutí: Lněná semínka obsahují antioxidanty známé jako lignany, které pomáhají bojovat proti volným radikálům v těle. Navíc jsou bohaté na omega-3 známé jako kyselina alfa-linolenová (ALA), která podporuje zdravou kožní membránu.
7. Granáty.
Stejně jako většina ovoce, i granátová jablka jsou plná prospěšných živin.
Jsou bohaté na vlákninu, draslík a vitamín K, které pomáhají udržovat zdraví srdce. Jsou také bohaté na antioxidanty, jako jsou flavonoly, třísloviny, fenolové kyseliny a lignany.
Některé studie na lidech a zvířatech naznačují, že antioxidanty nalezené v granátových jablkách mohou také podporovat zdravé stárnutí pokožky tím, že snižují poškození UV zářením a hnědé skvrny způsobené vystavením slunci.
Tyto antioxidanty také pomáhají chránit stávající kožní kolagen a podporují tvorbu nového kolagenu v kůži.
Nabízíme Vám: 13 nejvíce protizánětlivých potravin, které můžete jíst
I když je zapotřebí více výzkumu, semena granátového jablka a šťáva z nich mohou poskytnout rychlý a výživný zdroj antioxidantů ve stravě.
Shrnutí: Granátová jablka jsou bohatá na antioxidanty, které mohou pomoci opravit pokožku a chránit ji před poškozením způsobeným sluncem.
8. Avokádo.
Avokádo je bohaté na tuky zdravé pro srdce, vlákninu a několik vitamínů a minerálů, které jsou pro zdraví nezbytné.
Jejich vysoký obsah mononenasycených tuků může podporovat zdraví pokožky podporou zdravé kožní membrány, zatímco jejich vysoký obsah antioxidantů může bojovat proti volným radikálům, které poškozují a stárnou pokožku.
Jedna studie například zjistila, že strava bohatá na rostlinné tuky byla spojena se zlepšením zdraví kůže u starších dospělých.
Vzhledem k lahodné chuti a všestrannosti avokáda je jejich přidání do vašeho jídelníčku snadným způsobem, jak získat extra výživu pro zdravou pokožku.
Shrnutí: Avokádo je bohaté na mononenasycené tuky a antioxidanty, které pomáhají udržovat zdravou výstelku pokožky a zabraňují poškození volnými radikály, které vede ke stárnutí.
9. Rajčata
Rajčata mají mnoho působivých zdravotních výhod, z nichž některé lze přičíst vysokému obsahu lykopenu.
Lykopen je karotenoid, který dává rajčatům jejich červenou barvu. Působí také jako antioxidant, pomáhá snižovat riziko chronických onemocnění.
Studie vzorků lidské kůže naznačují, že lykopen může také poskytnout určitou ochranu před škodlivými slunečními paprsky. Tato ochrana je však výrazně nižší než při použití opalovacího krému.
V jedné studii ženy, které denně pily nápoj bohatý na antioxidanty obsahující lykopen, sójové isoflavony, rybí tuk a vitamíny C a E, zaznamenaly po 15 týdnech znatelné snížení hloubky vrásek.
Studie však nemůže přímo spojit lykopen s těmito přínosy pro pokožku, protože nápoj obsahoval několik dalších složek.
Kombinace rajčat se zdravými tuky, jako je olivový olej nebo avokádo, výrazně zlepšuje vstřebávání lykopenu v těle.
Shrnutí: Rajčata jsou bohatá na lykopen, který může poskytnout menší ochranu před slunečními ultrafialovými paprsky.
10. Kolagenní peptidy.
Kolagen je nejhojnější bílkovinou v těle. Zejména se ve velkém množství nachází v kůži a kloubech.
Jak stárneme, naše tělo začíná rozkládat kolagen a produkovat jej méně efektivně. To může vést k postupným známkám stárnutí pleti, jako jsou vrásky a ochablá kůže.
I když je tento proces nevyhnutelný a je přirozenou součástí stárnutí, konzumace potravin, které podporují syntézu kolagenu, mohou pomoci udržet vaši pokožku zdravou déle. Patří mezi ně potraviny bohaté na bílkoviny a vitamín C.
Pomoci může i vyhýbání se činnostem, které urychlují rozklad kolagenu. Mezi tyto činnosti patří opalování a kouření cigaret.
Kromě toho studie na lidech prokázaly, že konzumace hydrolyzovaných kolagenových peptidů – menší formy kolagenu, kterou vaše tělo absorbuje mnohem efektivněji – může zlepšit elasticitu pokožky, vlhkost a pevnost a redukovat vrásky.
Mnoho studií však nebere v úvahu další faktory životního stylu, jako je příjem bílkovin, celková strava a kouření. Kromě toho tělo využívá protein z kolagenu všude tam, kde je to potřeba, což nezaručuje, že ho pokožka využije.
Nakonec se ukazuje, že strava bohatá na bílkoviny je klíčem ke zdravé pokožce. Zaměřte se na stravu bohatou na bílkoviny a poté si vezměte kolagenový doplněk, pokud chcete jeho příjem ještě zvýšit.
Mezi zdravé potraviny bohaté na bílkoviny, které byste měli pravidelně jíst, patří:
Shrnutí: Mnoho studií na lidech prokázalo, že konzumace hydrolyzovaných kolagenových peptidů zlepšuje hydrataci, elasticitu a pevnost pokožky. Omezení výzkumu však vyžadují další výzkum.
Dolní řádek
Potraviny, které jíte, mohou ovlivnit zdraví vaší pokožky, včetně toho, jak se mění s věkem.
Zejména potraviny s vysokým obsahem bílkovin, zdravých tuků a antioxidantů poskytují pleti největší výhody.
Kromě výživné stravy plné rostlinných potravin zvažte ochranu pokožky dalšími návyky, jako je nošení opalovacího krému, nekouření, zůstat fyzicky aktivní a používat vhodné produkty péče o pleť.
Rychlý tip
Při každém jídle se snažte na každý talíř přidat alespoň jeden protein, jeden zdravý tuk a 1-2 zeleninu, abyste podpořili zdravou pokožku a stárnutí.
Sdílejte tento článek: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X
Sdílejte tento článek:
Další články, které by se vám mohly líbit
Lidé čtou”10 produktů, které vám pomohou vypadat mladší“, líbí se také těmto článkům:
