Představujeme tréninkový program, který pomůže napumpovat všechny svaly dolních končetin a dosáhnout síly a harmonie.
- Jak trénovat
- 12 cvičení
- Komentář trenéra
Odborník a autor videa v tomto materiálu:
Ruslan Panov, odborný metodik a koordinátor skupinových programů X-Fit v Rusku
Jak trénovat
Cvičení se zaměřují na hlavní svalové skupiny nohou: hýžďové svaly, kvadricepsy, hamstringy a lýtka. Většina tréninků je založena na základních technikách: dřepy, výpady, mrtvé tahy a jejich variace. Začátečníci by měli začít se 3-6 cviky komplexu, z nichž každý se provádí ve třech sadách a 8-12 opakováních [1]. Snažte se pracovat, dokud se necítíte unavení, ale nepřetěžujte se, zvláště zpočátku. Soustřeďte se na pohyb na vrcholu.
12 cviků na nohy
Studie ukázaly, že není velký rozdíl mezi tréninkem jednou nebo třikrát týdně pro růst svalů [2]. V mnohem větší míře ovlivnit počet přístupů. Lekce s rostoucím počtem opakování v jednom tréninku poskytují lepší výsledky než práce se stejnou svalovou skupinou několikrát týdně [3].
1. dřepy
Základní cvik zapojuje hýžďové svaly, hamstringy a hamstringy. Postavte se, chodidla na šířku ramen. Pohled směřuje dopředu, záda jsou rovná, prsty jsou mírně od sebe. Pokrčením kolen stáhněte hýždě dozadu. Ujistěte se, že se nepřekrývají. Spusťte se rovnoběžně s podlahou a poté se vraťte do výchozí polohy.
2. Plíce
Zatěžujte kvadricepsy a hýždě. Postavte se rovně, nohy u sebe, dívejte se přímo před sebe. Položte pravou nohu dopředu a ohněte obě kolena do úhlu 90°, stehno rovnoběžně s podlahou. Vydržte v této pozici několik sekund, odtlačte pravou patou a vraťte se do výchozí pozice. Vyměňte nohy, opakujte na druhou stranu.
3. Reverzní výpad
Výpad vzad s prodloužením kolen
Cvičení opakuje předchozí, ale krok je nutné provést pozpátku. Ze stoje vezměte pravou nohu zpět na podlahu a pokrčte obě kolena do úhlu 90°. Odtlačte se patou a posuňte koleno dopředu před hrudník, poté vraťte nohu zpět do výpadu. Můžete střídat s klasickými výpady, navíc trénovat rovnováhu.
4. Boční výpad
Výpad do strany
Provádění pohybů ze strany na stranu pomáhá zvýšit stabilitu a sílu pumpováním vnitřní strany stehna. Postavte se rovně, dejte nohy širší než boky. Ohněte pravé koleno, váhu držte na bocích a držte záda rovná. Levá noha by měla zůstat rovná. Držte tuto pozici a poté přesuňte váhu těla na levou stranu.
5. Dřepy na jedné noze
Pokročilé dřepy na jedné noze
Zkuste si klasické dřepy zkomplikovat střídavým zatěžováním nohou. Postavte se rovně, vezměte pánev dozadu, pokrčte kolena. Pokračujte v dřepu na pravé noze, levou nohu dejte dopředu. Udržujte volnou nohu nad podlahou v dostupné vzdálenosti. Držte dřep po dobu 5-7 sekund, poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte ještě párkrát na obě nohy.
6. Zvedání nohou vleže
Cvičení na podlaze se zvednutím nohou
Skvělé cvičení na vnější i vnitřní stranu stehen. Lehněte si na pravý bok, nohy rovné, jedna na druhé. Podpůrná pravá paže je ohnutá v lokti. Zvedněte a spusťte levou nohu, aniž byste změnili polohu těla. Začněte s 20-30 sekundami na jedné straně, poté opakujte na druhé.
7. Zvedání nohou na všechny čtyři
Zvedání nohou pro boky a hýždě
Toto jednoduché cvičení dobře zatěžuje hýžďové svaly a pomáhá zvýšit krevní oběh ve stehnech. Postavte se na čtyři body podpory: paže rovně, nohy ohnuté v kolenou pod úhlem 90°. Udržujte záda rovná zvednutím jedné nohy nahoru, patu směrem ke stropu. Neohýbejte kolena. Vraťte nohu zpět a opakujte ještě 10-15krát na jednu stranu. Poté nohy vyměňte a proveďte stejný počet opakování na druhé noze.
8. Rovnováha válečníka
Funkční cvičení na jedné noze
Účinné funkční cvičení, které zapojí nejen nohy, ale i svaly zad a paží. Postavte se na levou nohu a zvedněte pravé koleno do výšky kyčle před sebou. Ohněte lokty. Předkloňte se, opěrnou nohu ohněte v kyčli a natáhněte ruce dopředu. Pravá noha by měla být natažena za zády. Levou nohu držte mírně pokrčenou, dokud nebude vaše tělo rovnoběžné s podlahou. V této poloze vydržte 3-5 sekund a pomalu se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 5-7 opakování a poté opakujte na druhé noze.
9. Plie se zvednutím prstů
Plie dřepy se zvednutím paty
Postavte se s chodidly širšími než ramena, prsty vytočené do stran, ruce v bok nebo na hrudník. Dřepněte si, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Zůstaňte ve spodní poloze, zvedněte paty z podlahy a zvedněte se na prsty. Držte tuto pozici po dobu 3-5 sekund, poté spusťte paty a narovnejte kolena a zvedněte se do výchozí polohy. Opakujte ještě 5-10krát.
10. Únos kyčle
Cvičení nohou vleže na zádech
Lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu. Zvedněte levou nohu a natáhněte ji směrem ke stropu. Pomalu ji posouvejte doleva na maximální napětí. Boky a spodní část zad zůstávají nehybné. Vydržte ve spodním bodě po dobu 2-3 sekund a vraťte nohu k sobě a poté opakujte na druhou stranu.
11. Vysoká kolena
Zvedněte kolena k hrudi
Přidejte ke svému silovému tréninku kardio. Cvičení s vysokými koleny lze provádět v krocích nebo zrychlit pro zvýšení zátěže, pumpování srdce a vytrvalosti. Ze stoje střídavě pokrčte kolena a zvedněte je dopředu k hrudníku. Při provádění ve vysoké rychlosti můžete přidat pohyby rukou v opačném směru.
12. Zvedněte se na prsty
Protažení nohou ve stoje
Cvičení k dokončení tréninku, které pomůže protáhnout propracované svaly. Postavte se rovně, ruce podél těla, dívejte se dopředu. Zvedněte paty z podlahy, přeneste váhu těla na prsty u nohou a natáhněte korunu směrem ke stropu. Vydržte nahoře 5-10 sekund a vraťte se do výchozí pozice. Cvičení můžete zkomplikovat přitažením jedné nohy k kyčli a zvednutím na špičkách opěrné nohy, přičemž budete udržovat rovnováhu. V takovém případě to nezapomeňte zopakovat na druhou stranu.
Komentář odborníka
Ruslan Panov, odborný metodik a koordinátor skupinových programů X-Fit v Rusku
Pro zvýšení účinnosti cvičení budou vyžadovány závaží, jejichž hmotnost by se měla s následnými tréninky zvyšovat. Nebo můžete samotná cvičení zkomplikovat přidáním různých režimů svalových kontrakcí: statické (pauzy 10–20 sekund ve stresové fázi) a statodynamické (pracujte s poloviční amplitudou ve stresové fázi). Pokud jde o zátěžové prostředky (těžké manžety na nohou), existuje rozumný názor, že jsou traumatické a zbytečné – upevnění na kotníku nedává u většiny cvičení výrazné zvýšení intenzity a kloub pod váhou zařízení se může natáhnout vazy, což způsobuje zánět. Je lepší používat klasické vybavení: bodybary, činky, gumové tlumiče. Frekvence cvičení bude mít pozitivní vliv na formování vytrvalosti a vzhled svalů.
Cvičení nohou, klasické základní a izolační, je skvělým řešením pro ty, kteří chtějí snížit objem v této oblasti těla. Kromě silových cviků s malou zátěží (nikoli maximální vahou) je ale musíte kombinovat s kardio tréninkem. Ke zvětšení svalového objemu potřebujete tzv. kritickou váhu – váha, se kterou se svaly procvičují v základních cvicích, by měla být od 70 % tělesné hmotnosti. Kardio není vhodné pro nárůst svalové hmoty, bez ohledu na to, zda cvičící preferuje běh nebo dlouhé procházky. Kombinace silového tréninku a těchto typů tréninku je nezbytná, protože kardio přispívá k vytvoření úlevy. Trénink by měl být komplexní, protože existuje mnoho pozitivních nuancí: tvorba svalové paměti pro širokou škálu pohybů a neuromuskulárních spojení, trénink stabilizátorů kloubů pro bezpečné provedení cviku, výdej většího množství energie bez adaptace a ztráty efektivity .
Všechny procesy spojené s hubnutím musí spotřebovávat energii tukové tkáně. K tomu není vhodný stejný typ tréninku. Čím větší rozmanitost metod a formátů zaměřených na cíl, tím lépe: jsou to silové směry v simulátorech a s velkými váhami, ale s malým počtem opakování, silová cvičení s nízkou váhou, ale ve vyšším tempu a ve větším množství , intervalový trénink, funkční , cyklistika a jen běžné kardio zátěže. Integrovaný přístup tvoří zvýšenou spotřebu energie nejen během vyučování, ale také po nich, utrácí tolik, kolik potřebujete na zotavení.
Pokud není cílem zvýšit svaly, ale dát tón, pak by měla být vyloučena silová cvičení s těžkými váhami a upřednostňovat trénink s tělesnou hmotností nebo kardio. Vysoké axiální a nárazové zatížení (silová cvičení se závažím, skákání, běh) jsou kontraindikovány u lidí s problémy pohybového aparátu (pokud často bolí hlavní klouby), s onemocněním kardiorespiračního systému.
Protože intenzita, periodizace a frekvence jsou základem efektivity lekcí, měly by být prováděny třikrát až čtyřikrát týdně. Pokud se tělo nestihne zotavit, cvičte třikrát týdně, pokud je dostatek odpočinku, dejte si pět tréninků. Mělo by se jednat o plnohodnotnou práci, s rozcvičkou, sestavou cílených cviků, zápřahem a protažením procvičovaných svalů. Samostatná cvičení bez řádného zahřátí nedají nic kromě rizika protažení nebo zánětu.
Třídy pro muže a ženy se mohou lišit. Silový trénink bude měnit váhy ve cvičeních. Vzhledem k tomu, že pro ženy je důležité udržovat nitrobřišní tlak, vzpírání se nedoporučuje, aby se předešlo negativním zdravotním následkům, ale vysoce intenzivní kardio a intervalový trénink se nemusí lišit od mužského. Komplexy pro muže s rozvojem fitness průmyslu se rozšířily, došlo k pochopení potřeby stabilizátorů a pánevního dna, takže zahrnutí pilates, strečinku a funkčních oblastí je vítáno, zejména proto, že tyto formáty urychlují efektivitu procesu jako celek. Ve skutečnosti je rozdíl mezi mužským a ženským tréninkem způsoben rozdílnou fyziologií, kterou je velmi důležité pochopit, abyste si neublížili. Výsledkem je komplexní práce na utváření zdravých stravovacích návyků, tréninkové činnosti a regeneraci. V kombinaci to dává velmi příjemný pocit a často vynikající tvary a postavu.
Viz také:
- 12 cviků s činkami pro domácí cvičení
- 15 účinných cviků na břicho: popis, video, tipy
- 11 cviků s gumičkou: popisy, videa a návody
