Hořčík je makroživina nezbytná pro správné fungování organismu, regulaci energetického metabolismu a posílení nervové soustavy. Častý stres a špatná výživa vyčerpávají zásoby hořčíku, což vede k podrážděnosti, bolestem hlavy a nespavosti. Konzumace výživné stravy, která obsahuje potraviny s vysokým obsahem hořčíku, ochrání před mnoha možnými zdravotními problémy.
Hořčík je velmi důležitý stopový prvek, který se však v těle nehromadí, takže ho člověk neustále potřebuje.
Uljana Beliková
Integrativní výživový poradce
Asi 70 % ruských obyvatel trpí výrazným nedostatkem hořčíku.
- Potraviny bohaté na hořčík
- Proč je nedostatek hořčíku nebezpečný?
Potraviny bohaté na hořčík
Mezi potraviny bohaté na hořčík patří ořechy (mandle, lískové ořechy), semena (dýně, slunečnice), zelená zelenina (špenát), fazole, fazole, celozrnné výrobky (žitný chléb), mořské plody (krevety, ústřice), čokoláda, banány, avokádo a další .
Uljana Beliková
Integrativní výživový poradce
Nadměrná konzumace tuků (až 70 g denně) narušuje vstřebávání tohoto prvku. Proto se doporučuje jíst potraviny s vysokým obsahem hořčíku odděleně od potravin obsahujících tuk, jako je máslo nebo olivový olej, sýry a červené ryby.
Vápník, fosfáty, káva (více než dva šálky denně) a antibiotika také narušují vstřebávání hořčíku.
Uljana Beliková
Integrativní výživový poradce
Sesame
Sezamová semínka obsahují 350 mg hořčíku na 100 g. Sezam je bohatý na lehce stravitelné rostlinné bílkoviny, zdravé tuky, vitamíny A, B, C a E, zinek, železo, fosfor, draslík a vápník. Semena obsahují také mnoho antioxidantů, které zlepšují trávení a posilují imunitní systém.
Špenát
100 g čerstvých listů špenátu obsahuje 88 mg hořčíku. Zelení je také bohaté na železo, lutein, beta-karoten, vápník, vitamíny A, C, E.
Špenát lze přidat do míchaných vajec k snídani, salátům a smoothies nebo jej dusit jako součást zeleninového guláše. Pravidelná konzumace špenátu pomáhá zvyšovat hladinu hořčíku v těle a chrání před rozvojem chudokrevnosti.
Foto: Unsplash/micheile dot com
Dýňová semínka
Skutečným přeborníkem v obsahu hořčíku jsou syrová dýňová semínka, která obsahují asi 535 mg hořčíku na 100 g. Jsou také bohatá na rostlinnou vlákninu, antioxidanty, vitamíny a minerály.
Dospělý člověk může sníst 30 g semínek denně – to je 37 % denní potřeby hořčíku. Semínka můžete přidat do připravených jídel nebo je použít jako svačinu.
Makrela
Makrela obsahuje nejen hořčík, který se v těle dobře vstřebává, ale také omega-3, jód, zinek, vitamíny A a D. Pravidelná konzumace této ryby pomáhá posilovat imunitní systém, zlepšuje hormonální hladinu a zlepšuje náladu.
Makrela je vynikajícím zdrojem bílkovin. Pomáhá regulovat metabolismus a snižuje hladinu glukózy v krvi, čímž chrání před rozvojem cukrovky.
Přírodní hořká čokoláda
Hořká čokoláda je zdrojem hořčíku a navíc skvělým způsobem, jak si zlepšit náladu. Obklady obsahují flavonoidy – jejich kombinace s hořčíkem pomáhá v boji proti depresi a apatii, posiluje nervový systém.
Vyplatí se vybrat čokoládu s obsahem kakaa minimálně 72 % a bez přidaného cukru – to je ta nejzdravější varianta.
ořechy
Hořčík obsahují téměř všechny ořechy: kešu (292 mg na 100 g), mandle (286 mg na 100 g), piniové oříšky (251 mg na 100 g). Jsou také bohaté na vitamín E. Například hrst piniových oříšků obsahuje 2,7 mg vitamínu E, což je 18 % denní potřeby tohoto vitamínu.
Ořechy jsou bohaté na rostlinnou vlákninu a mononenasycené tuky. Jejich pravidelná konzumace pomáhá posilovat kosti, podporuje energetický metabolismus a zlepšuje výkonnost.
Banány
Banány poskytují dostatečné množství hořčíku. Jeden velký banán obsahuje 37 mg prvku, což je 9 % denní hodnoty. Toto ovoce obsahuje také hodně rostlinné vlákniny, která zlepšuje trávení a střevní motilitu a má pozitivní vliv na činnost nervové soustavy.
Banány obsahují hodně vitamínu C, který pomáhá posilovat imunitní systém a bojuje proti virům v chladném období. Diabetici a lidé se sklonem k obezitě by měli omezit konzumaci tohoto ovoce kvůli vysokému obsahu fruktózy a sacharidů.
Mořská kala
Mořská kapusta je druh hnědé řasy vyznačující se vysokým obsahem makro- a mikroprvků. Mořská kapusta obsahuje 120 mg hořčíku, hodně jódu, všechny vitamíny skupiny B, velké množství vápníku a vitamínu C.
Ve srovnání s bílým zelím má mořské zelí dvakrát více fosforu, 11krát více hořčíku, 16krát více železa a 40krát více sodíku.
Proč je nedostatek hořčíku nebezpečný?
Nedostatek hořčíku ohrožuje zdravotní problémy: snížená imunita, zhoršený spánek a vstřebávání živin (zejména vitaminu D), zvýšená úzkost, záchvaty paniky, svalové křeče. Může se zhoršit trávení. Nízká hladina hořčíku vyvolává bolesti hlavy, ztrátu energie a apatii.
Hořčík hraje důležitou roli při regulaci srdeční frekvence a svalové kontrakce. Jeho nedostatek může zvýšit riziko rozvoje arteriální hypertenze, arytmií a dalších kardiovaskulárních onemocnění.
Uljana Beliková
Integrativní výživový poradce
Hořčík nejen udržuje normální emoční hladinu, ale také snižuje riziko zlomenin, posiluje svaly a zpomaluje rozvoj sarkopenie – úbytek svalové hmoty, ke kterému dochází s věkem.
Nedostatek hořčíku může vést k podrážděnosti, úzkosti, nespavosti, záchvatům a dalším neurologickým symptomům.
Uljana Beliková
Integrativní výživový poradce
Hořčík je zvláště důležitý pro těhotné ženy: minerál má pozitivní vliv na vývoj plodu a podílí se na tvorbě zdravé nervové soustavy pro miminko.
