Internet je plný rad, jak rychle a efektivně zhubnout. Bohužel, mnozí po nich znovu přibírají na váze, zatímco jiným trvá dlouho, než si obnoví zdraví. Kde správně začít hubnout, abyste si neublížili a výsledky si dlouhodobě udržely?
Konzultace
V aplikaci Doctis si můžete nechat poradit od potřebného specialisty online
Laboratoř
Můžete podstoupit komplexní vyšetření všech hlavních tělesných systémů
Kde začít hubnout – první kroky.
Četl jsem spoustu rad, jaká by měla být moje ideální váha, kolik kalorií jíst, jaké potraviny nejíst. Kde začít hubnout?
Nejprve si stanovte svůj cíl: proč chcete zhubnout? Napište 5-10 tezí a uložte je jako motivátor. Vraťte se k nim, kdykoli budete potřebovat podporu na vaší cestě hubnutí.
Pak byste si měli adekvátně určit svou ideální váhu. Například pomocí bioimpedansometrie (služba je dostupná na mnoha lékařských klinikách). Můžete se spolehnout na vzorce nebo body mass index, ale ty neodrážejí skutečný obraz tělesné kondice a nejsou vhodné pro atletickou postavu. Ideální hmotnost je především proporcionální poměr mezi tukem a aktivní buněčnou hmotou.
Užitečný se vám bude koncept bazálního metabolismu – množství energie, kterou naše tělo potřebuje k udržení životních funkcí ve stavu klidu (fyzickém, duševním, emočním). Vypočítá se pomocí jednoho ze vzorců. Například pro muže je bazální metabolismus = (10 × hmotnost v kg) + (6,25 × výška v cm) – (5 × věk v letech) + 5. A pro ženy = (10 × tělesná hmotnost v kg) + ( 6,25 × výška v cm) – (5 × věk v letech) – 161.
Pro výpočet požadovaného počtu kalorií se výsledná hodnota vynásobí koeficientem fyzické aktivity (od 1,2 do 1,9). Ale neměli byste se soustředit pouze na rozsah kalorií; důležitější je jíst správné potraviny, ve správném množství a ve správný čas, podle „Pyramidy výživy“ uznávané po celém světě.
Je možné si sami sestavit jídelníček na hubnutí?
Nedoporučuji vážně omezovat sacharidy nebo výrazně zvyšovat množství bílkovin, ani se nevyčerpávat fyzickou aktivitou.
Správná výživa je založena na 3 principech.
- Zůstatek: Všechny živiny musí být dodávány z potravy denně a ve správném poměru. Mimochodem, výpočty výživy se provádějí pro vaši aktuální váhu, a ne pro vaši požadovanou váhu.
- Rozmanitost: Určitě se vyvarujte monotónnosti ve vašem jídelníčku. V první řadě diverzifikujte sortiment produktů, kterých si lidé s nadváhou tradičně příliš neváží: zelenina, bylinky, obilné kaše. Čím pestřejší potraviny, tím větší šance, že se do těla dostanou všechny potřebné vitamíny a minerály.
- Umírněnost: vše, i ty na první pohled nejzdravější produkty, musí splňovat energetické potřeby, podle počáteční hmotnosti a denní aktivity.
Je velmi důležité dodržovat intervaly mezi jídly 3-5 hodin. To umožní tělu plynule se vyrovnat s přijatými energetickými zdroji a normalizovat hladinu krevního cukru po předchozím jídle.
Dalším důležitým bodem je pitný režim. Dejte přednost čisté vodě a bylinkovým čajům. Norma vody se vypočítá takto: 30 ml na 1 kg hmotnosti a to vše by se mělo pít rovnoměrně po celý den. Začněte ráno pitím vody.
Jednoduché cviky na hubnutí jsou velmi důležité. V počáteční fázi nepotřebujete vážnou fyzickou aktivitu, stačí odstranit nečinnost: více chodit, častěji vstávat. Když se byť jen postavíme, naše žíly fungují, zdroje myokardu se zvyšují, srdeční výdej a síla kontrakce se zlepšuje. Zlepšuje se prokrvení všech orgánů, normalizuje se krevní tlak. Pohyb aktivuje spojení mezi neurony, rozvíjí kolaterální průtok krve, což pomáhá předcházet infarktu a mozkové mrtvici.
Důležitým faktorem sebekontroly je vedení potravinového deníku. Jeho analýza pomůže rychle identifikovat chyby v intervalech mezi jídly, jasně vidět vyváženost stravy a eliminovat přebytečné kalorie, například v situaci „snědl kousek sem, snědl kousek tam“ – a teď máte 300 kcal přidány k vaší denní potřebě.
Proč jsou lékaři proti zahájení hubnutí půstem, protože na něm lidé rychle zhubnou mnoho kilogramů?
Zapomeňte na cíl rychle zhubnout! Spočítejte si sami: 10 kg tuku je 90000 10 kcal, to znamená, že ke zhubnutí 3000 kg tuku do měsíce člověk potřebuje sníst 100 150 kcal denně. To je nemožné ani při úplném půstu. Fyziologická schopnost těla spalovat tuky je XNUMX-XNUMX gramů denně.
Pojďme spolu počítat. Průměrný člověk potřebuje pro základní metabolismus 1200-1800 kcal. A my třeba na vysoce restriktivní dietě dodáme tělu 600 kcal denně. Aby si tělo jednoduše udrželo život, je nuceno „získat“ rozdíl asi 1000 kcal z vlastních zásob: z glykogenu (rezerva sacharidů ve svalech a játrech) a vlastních bílkovin. Poté, co „přejdete“ z půstu nebo restriktivní diety, složení tkání se již změní. Za 10 dní bude z 10 kg úbytku tuku pouze 1,5 kg, to je 15 % shozené hmotnosti! Vše ostatní, tedy 85 %, je glykogen, svalová hmota, voda a obsah střev.
Hmotnost se snížila, ale tato změna tělesného složení vedla ke zpomalení metabolismu, protože závisí na množství svalové hmoty, na kterou se vynakládá přibližně 60 % spotřebované energie. A jelikož je ho méně, tak se spotřebuje méně energie a váha se zvýší ještě více, než byla (jo-jo efekt).
Pokud jde konkrétně o hladovky, musíte pochopit, že v důsledku půstu dochází k intoxikaci produkty rozkladu. To lze provést pouze ve specializovaných institucích pomocí procedur (klystýr, masáže atd.) pod dohledem lékaře.
Dosažení ideálního čísla na váze neznamená, že se váš tělesný tuk snížil. Musíte jasně pochopit: spěch nepomůže zbavit se tukové hmoty.
Mnoho lidí si zakázalo „nejíst po 18. hodině“ a skutečně zhubnout. Jak tento režim vnímají lékaři?
Tento trik funguje z velmi jednoduchého důvodu: jednoduše omezíte svůj denní příjem kalorií. Koneckonců, většina lidí, kteří přicházejí z práce, relaxují pomocí jídla. Tady se žádné zázraky nekonají, jen se tělo na takový kalorický deficit adaptuje a už nebude cesty zpět, jinak se váha vrátí. Mimochodem, pokud půjdete spát pozdě a dáte si poslední jídlo před 18:12, vyvine se u vás stagnace žluči v těle. Odtud mimochodem pochází myšlenka, že „můžete jíst, co chcete, až do 12 hodin“. Pokud ale sníte polovinu denního příjmu kalorií před XNUMX, k žádnému úbytku hmotnosti nedojde.
Pokud máte další dotazy, můžete je položit nutričnímu specialistovi nebo jiným specialistům online v aplikaci Doctis.
Kde začít proces hubnutí, aby nezpůsobil škodu a nadváha se nevrátila, říká trenér, psycholog, odborník na výživu, člen Ruské asociace endokrinologů Artem Tuzhikov.
Správné hubnutí je celý komplex úsilí, počínaje správnou stravou a pohybovou aktivitou a konče správným přístupem.
Pochopte proces hubnutí
Abyste pochopili, jak dochází k procesu hubnutí, musíte pochopit, jak tělo distribuuje a využívá energii. K tomu pomůže zákon zachování energie Julia Mayera a Jamese Jouleho, kteří již v roce 1842 dokázali, že energie se odnikud neobjevuje a nikam nemizí, pouze mění tvar. Na tom je založen metabolismus – přeměna potravy na výměnu tepla, práci a hromadění tuku.
Chcete-li zhubnout, musíte vytvořit deficit energie pocházející z jídla, zatímco fyzická aktivita musí být zvýšena nebo udržována na stejném objemu:
- pokud člověk sní tolik kalorií, kolik za den utratí, pak hmotnost a objem těla zůstávají stejné;
- pokud přijde více kalorií, než se spotřebuje, pak tělo ukládá přebytečnou energii ve formě tuku, zvyšuje se hmotnost a objem;
- pokud je ve stravě méně kalorií, než se vydá, tělo využívá tuk k udržení tělesné teploty a dalších funkcí, váha a objem se zmenšují.
Změňte své stravovací návyky
V mnoha případech je nadváha důsledkem přejídání a jednání samotného člověka, nikoli vnitřních a vnějších faktorů. Nehledejte proto pro své činy výmluvy. Je potřeba změnit dosavadní stravovací návyky a své vnímání. Jídlo je pro tělo jen palivo, nikoli zdroj emocí. Pokud máte sklon jíst stres, zkuste navštívit psychologa.
Centrální nervový systém (CNS) řídí celé tělo a jeho systémy. Když se upraví psycho-emocionální nastavení, vše funguje správně. Hubnutí je maximálně pohodlné a tím se zkracuje čas k dosažení cíle.
Artem Tužikov
Fitness trenér, výživový poradce
Úspěšné hubnutí a udržení výsledku je možné pouze se správným přístupem k sobě, své pohodě a procesu hubnutí. Není to o motivaci a přístupu, ale o vědomé volbě a životní pozici. Musíte pochopit, co děláte a proč.
Určete si svůj kalorický příjem
V roce 1958 doktor lékařských věd Max Wishnofsky po mnoha experimentech zjistil, že 1 kg tuku v lidském těle se rovná 7716 kcal. Na „spálení“ 1 kg tedy potřebujete deficit 7716 kcal za požadované období. To znamená, že to můžete udělat za sedm dní snížením denního kalorického příjmu na 1102 kcal, což je při „startovací“ hodnotě 1700-2000 kcal poměrně obtížné.
Za určitých podmínek dochází ke kalorickému deficitu. Měl by být vytvořen v rámci vašeho fyzického a psycho-emocionálního pohodlí. Čím pohodlnější je styl stravování, tím déle jej člověk vydrží. Není ani nutné měnit obvyklý jídelníček, stačí postupně a důsledně snižovat množství porcí.
Artem Tužikov
Fitness trenér, výživový poradce
Pokud máte nízký počáteční obsah kalorií a „poslední 2 kg“ zrádně nezmizí, musíte:
- určit podporu kalorií (denní příjem kalorií, při kterém se udržuje hmotnost a objem);
- dát tělu odpočinek a obnovit metabolické procesy;
- Můžete dočasně nabrat svalovou hmotu.
Kalorická podpora se stanovuje empiricky přidáváním 50-100 kcal krok za krokem týdně nebo jednou za dva týdny, dokud se neudrží tělesný objem a hmotnost. Po stanovení kalorického příjmu podpory, uvedení stavu těla a psychiky do normálu se můžete vrátit k hubnutí a opět přejít na kalorický deficit.
Vyberte si optimální dietu
Dieta znamená kontrolu nejen snědeného množství, ale také všech složek stravy:
- celkový obsah kalorií;
- množství vody;
- poměr bílkovin, tuků a sacharidů;
- vitamíny a minerály.
Dieta není omezení nebo dělení potravin na „zdravé“ a „škodlivé“, nejsou hladovky, ani odkaz na hormony, krevní skupinu, šířku kostí nebo jakékoli přesvědčení. Mnoho věcí se nespravedlivě nazývá dietami a přisuzuje jim různé účinné a prospěšné vlastnosti. Ve skutečnosti jde jen o fiktivní stravovací styly založené na různých nevědeckých přesvědčeních a obecných principech, zrozené nejen z neznalosti autorů, ale promyšlené i marketingem za účelem výdělku
Artem Tužikov
Fitness trenér, výživový poradce
Pokud je cílem snížit procento tuku, postačí naprosto jakýkoli styl stravování s deficitem kalorií. Jídlo a jeho složky jsou pouze nástroje. Nemohou urychlit proces spalování tuků, ale každý má svůj vlastní účel:
- bílkoviny jsou nejdůležitějším prvkem buněk, proto by jejich množství nikdy nemělo klesnout pod 0,8 g na 1 kg hmotnosti;
- životně důležité jsou i tuky, kterých by mělo být alespoň 0,8 g na 1 kg;
- sacharidy – člověk bez nich dokáže žít, ale to je hlavní prvek, který řídí metabolické procesy a při správném použití přispívá k efektivnímu procesu spalování tuků.
Hlavním úkolem je co nejpohodlnější styl výživy na základě sady produktů. Sestavte si ho podle svých preferencí. Musíte rozdělit počet porcí a jejich objem se zaměřením na:
- vaše blaho;
- pocit hladu;
- denní kalorický příjem.
Pokud je člověk zvyklý hodně jíst, na dietě pro něj bude pohodlnější přejít na potraviny s nízkou kalorickou hustotou a velkým objemem. Pokud má vždy před spaním velký hlad, potřebuje v tuto dobu sníst i větší množství jídla.
Artem Tužikov
Fitness trenér, výživový poradce
Zvyšte svůj výdej kalorií
Aby člověk začal hubnout, měla by se aktivita postupně zvyšovat na 15-20 tisíc kroků denně, případně i více. Zvyšte svou denní aktivitu (termogeneze necvičební aktivity neboli NEAT) a tím zvyšte svůj celkový kalorický výdej.
V průměru má člověk 15–16 hodin bdělosti a žádné cvičení se nemůže srovnávat s činností v domácnosti, pokud jde o spotřebu energie. NEAT nejsou jen kroky za den, jak si mnoho lidí myslí. To vše je pohyb, který neovládáme a nevnímáme jako trénink: mimika, gesta, každodenní činnosti. Tyto náklady na energii jsou přímo ovlivněny temperamentem člověka.
Artem Tužikov
Fitness trenér, výživový poradce
Zaměřte se na silový trénink
Kompetentní proces hubnutí by měl probíhat při zachování svalové hmoty. To pomůže nejen vytvořit krásný tvar, ale také:
- udržovat metabolismus na správné úrovni;
- efektivněji spalovat tuky;
- utratit více kalorií v klidu a během spánku.
Zároveň bude možné jíst více kalorií, aniž by to ohrozilo proces hubnutí.
Ve srovnání se silovým tréninkem nemá kardio žádné výhody při spalování tuků, i když vyžaduje více kalorií. To pomáhá pouze mírně zvýšit energetický výdej za den.
Kontrolujte proces
Nejúčinnějším způsobem sledování hubnutí je vizuální kontrola a sledování tělesných objemů. Vizuálně se můžete zkontrolovat pohledem do zrcadla nebo pořízením fotografií před a po.
Objemy těla jasně ukážou, kam a kolik tuku zmizelo. Je třeba provést následující měření:
- krk;
- hrudník;
- pas (v nejužším místě, mírně nad pupkem);
- boky (v nejvýraznějším bodě);
- stehno (v nejširším místě);
- holeň.
Je důležité pochopit, že tuk se neztrácí úplně rovnoměrně a je to způsobeno individuální citlivostí tukových receptorů, které tvoří „problémové oblasti“. Pokud se v procesu hubnutí alespoň nějaké číslo měření sníží, není třeba snižovat kalorie
Artem Tužikov
Fitness trenér, výživový poradce
Tělo se vždy snaží přežít a adaptovat se, proto byste mu neměli vytvářet nesnesitelné životní podmínky, jako je dlouhodobá nízkokalorická dieta, neustálý vysoce intenzivní trénink a spánek pod sedm hodin.
Pro neustálý pokrok je potřeba cykličnost. Například:
- 2-3 měsíce zhubnete;
- poté hledejte kalorický obsah pro podporu výsledku po dobu 1-2 měsíců;
- poté po 2-3 měsících zvýšíte procento svalů;
- pak zase tři měsíce hubnete.
Čím déle jste v deficitu, tím nižší a nižší budete nuceni snížit své kalorie, abyste viděli pokrok. A to škodí psychice i celému tělu.
Artem Tužikov
Fitness trenér, výživový poradce
Nyní máme zenový kanál „Životní styl“ o správné výživě, fitness, kvalitním odpočinku a zábavě. Přihlaste se k odběru a získejte další užitečné informace o tom, jak o sebe pečovat a být každým dnem lepší!
