Jak užívat zinek ráno nebo večer?

Zinek je jedním z nejdůležitějších mikroprvků, který je tak nezbytný pro koordinované fungování celého těla a také pro podporu imunitního systému. Dnes je tento minerál příčinou mnoha kontroverzí, všichni o něm aktivně diskutují, zinek je povýšen mezi léčivé živiny, ale je tomu skutečně tak? V tomto článku rozebereme všechny hlavní vlastnosti mikroelementu a řekneme si, zda je skutečně tak důležitý.

Začněme tím, že zinek je druhým nejrozšířenějším mikroelementem v těle a dává vyšší pozici železu (1). V průměru má dospělý člověk 3–4 g železa a 1,5–2,5 g zinku. Ten je v buňkách všudypřítomný, na rozdíl od železa, které je obsaženo v některých buněčných složkách a hraje určitou fyziologickou roli. Katalytické, strukturální a reakční funkce nejsou bez zinku možné, jeho nedostatek může způsobit značné poškození zdraví. Zdálo by se, jak může tak malý prvek z periodické tabulky mít silný vliv na téměř všechny sféry života těla? Abyste tomu porozuměli, musíte se blíže seznámit s jeho hlavními funkcemi a pochopit, jaká je denní potřeba těla zinku. Jste připraveni ponořit se po hlavě do světa výzkumu a zajímavých faktů o zinku? Tak jdeme!

Proč je zinek pro tělo tak důležitý?

Naše tělo využívá tento minerál téměř všude; mezi jeho hlavní funkce patří:

1. Posílení imunity. Zinek je nezbytný pro správné fungování imunitního systému. Nízká hladina mikroelementů může zvýšit riziko infekčních onemocnění, včetně zápalu plic, a také snížit ochranné funkce těla. Zinek je nezbytný pro normální vývoj a funkci buněk, které regulují imunitní funkce a má antioxidační účinky, brání poškození způsobenému volnými radikály během zánětlivých procesů (2). Studie zjistily, že užívání zinku v dávce 80-92 mg může zkrátit dobu nachlazení až o 33 % (3). Je také důležité poznamenat, že užívání mikroelementu během prvních 24 hodin od okamžiku onemocnění výrazně zkracuje trvání a závažnost nachlazení. Navíc užívání zinku pomůže snížit výskyt nachlazení (4).
2. Zrychluje hojení ran. Zinek se široce používá k léčbě ran, popálenin, vředů a jiných kožních lézí. Je to silný antioxidant, pomáhá urychlit procesy regenerace tkání, chrání před UV zářením (5), zklidňuje zanícenou pokožku, posiluje místní obranný systém a stimuluje kolagenolytickou aktivitu pro rychlou obnovu pokožky (6) (7).
3. Pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi. Diabetes mellitus je častou příčinou úmrtí lidí na celém světě. Četné studie prokázaly, že zinek má schopnost kontrolovat hladinu cukru v krvi a regulovat sekreci inzulínu (8). Na základě dat získaných z lékařských databází lze s jistotou konstatovat, že zinek hraje vedoucí roli ve funkci β-buněk, působení inzulínu, glukózové homeostáze a patogenezi diabetu a jeho komplikací (9). Tento mikronutrient lze použít jako doplňkovou terapii k prevenci a kontrole onemocnění(10).
4. Podporuje zdraví pokožky. Zinek se úspěšně používá k léčbě různých infekčních dermatologických onemocnění (bradavice, leishmanióza), zánětlivých dermatóz (acne vulgaris, rosacea), pigmentací (melasma) a svou účinnost prokázal i při léčbě onemocnění vlasů a sliznic (11). Mikronutrient má protizánětlivé a antibakteriální účinky, stimuluje hojení a regeneraci tkání. Spolu s předepsanou terapií může zinek urychlit proces léčby.
5. Zabraňuje rozvoji věkem podmíněné makulární degenerace (VPMD). Věkem podmíněná makulární degenerace je chronické, progresivní onemocnění, které může vést ke ztrátě zraku. Jedním z důvodů rychlého rozvoje onemocnění může být nedostatek zinku. Na základě četných studií můžeme dojít k závěru, že zinek může zpomalit rozvoj věkem podmíněné makulární degenerace a stát se dobrou prevencí onemocnění. Všechny tyto závěry však vyžadují další výzkum, protože v současnosti nejsou k dispozici dostatečné údaje o suplementaci zinkem pro prevenci ADHD (12).
6. Podporuje činnost kardiovaskulárního systému. Zinek může mít příznivý vliv na krevní lipidový profil. Doplňky obsahující tento minerál mohou snížit celkový cholesterol, LDL cholesterol a triglyceridy. Kromě toho stojí za zmínku, že suplementace zinkem vedla ke zvýšení lipoproteinu s vysokou hustotou (HDL). To pomůže snížit morbiditu a mortalitu na aterosklerózu (13). Některé studie naznačují, že zinek stimuluje hojení myokardu a pomáhá snižovat frekvenci záchvatů arytmie (14). Nedávno vědci zjistili, že úloha zinku jako regulátoru krevního tlaku byla dříve zcela podceňována, protože hypertenze je důsledkem nedostatku mikroelementů. Tento objev umožňuje přehodnotit léčbu řady kardiovaskulárních onemocnění a také změnit přístup k tvorbě léků na snížení krevního tlaku, protože si pacienti časem na takové léky vytvoří rezistenci (15).
7. Snižuje zánět. Oxidační stres je považován za častou příčinu zánětlivých onemocnění (například ateroskleróza, cukrovka, revmatoidní artritida a další). Často k tomu dochází v důsledku nedostatečné aktivity antioxidačního systému na buněčné úrovni. Stojí však za zmínku, že nejen oxidační stres může způsobit zánětlivou reakci, ale samotný zánět může vyvolat tvorbu volných radikálů. Zinek působí jako účinný protizánětlivý a antioxidační prostředek a také hraje důležitou roli v buněčné imunitě (16). Jedna studie zahrnovala 20 lidí. 10 z nich užívalo perorální doplňky zinku (45 mg glukonátu zinečnatého) a zbývajících 10 dobrovolníků dostávalo placebo po dobu 8 týdnů. V důsledku toho bylo zjištěno, že suplementace zinkem vede k potlačení zánětlivých procesů (17). Existují také studie, ve kterých starší dospělí užívali doplňky zinku. Výsledky ukázaly možnost snížení infekčních onemocnění, snížení oxidačního stresu a zánětlivých procesů (18).

Jakou roli hraje zinek u mužů?

Za zmínku také stojí, jak důležitý je tento mikroelement pro muže. Lze poznamenat následující skutečnosti:

• Zinek může zvýšit hladinu testosteronu. Potvrdila to studie, které se účastnili muži různých věkových skupin (od 20 do 80 let) s mírným nedostatkem zinku. Při suplementaci zinkem bylo pozorováno zvýšení hladiny testosteronu (19);
• Podporuje zdraví prostaty a ochranu před rakovinou. Prostata obsahuje nejvyšší koncentraci zinku ze všech měkkých tkání a její sekrety také obsahují velké množství tohoto minerálu (20). V tomto ohledu byla vyslovena hypotéza, že vysoké koncentrace stopového prvku mohou mít velký význam pro zdraví prostaty. A ano, velké množství dat a výzkumů naznačuje, že tomu tak skutečně je. Užívání zinku v doplňcích stravy nebo dostatek zinku z potravin může pomoci podpořit zdraví prostaty a snížit riziko rakoviny (21).
• Důležité pro mužskou plodnost. Zinek je nesmírně důležitý pro spermatogenezi, kvalitu semenné tekutiny a její schopnost oplodnění. Kromě toho, pokrytím potřeby mužského těla pro tento mikroelement, je možné zlepšit potenci a zvýšit libido (22).

Výhody zinku pro ženy

Tato mikroživina je nejen nezbytná pro podporu zdraví mužů, ale hraje také zásadní roli ve zdraví žen. Navzdory skutečnosti, že nebylo provedeno mnoho studií týkajících se účinku zinku na ženský reprodukční systém, byly učiněny určité závěry. Co je tedy pozoruhodné na zinku pro ženy:

• Pomáhá při léčbě syndromu polycystických vaječníků. Studie ukázaly, že suplementace zinkem jako adjuvantní terapie prokázala příznivý účinek na progresi onemocnění a navíc bylo prokázáno, že snižuje koncentrace mužských hormonů a dehydroepiandrosteronu (23);
• Zmírňuje dysmenoreu. Zinek se svými antioxidačními a protizánětlivými vlastnostmi pomáhá snižovat bolest a předcházet křečím (23);
• Může zabránit výskytu endometriózy. Endometrióza je gynekologické onemocnění, které je častou příčinou neplodnosti. Navzdory rozšířenosti problému nebylo dosud možné plně pochopit, co jej způsobuje. Odborníci se domnívají, že oxidační stres může hrát klíčovou roli ve výskytu endometriózy. To naznačuje, že antioxidanty mohou pomoci předcházet nemocem. Zinek, jak víme, má antioxidační, protizánětlivé a imunoregulační vlastnosti, což ukazuje na jeho velký význam pro prevenci nemocí. Některé klinické studie zjistily, že ženy s endometriózou zaznamenaly snížené koncentrace zinku v séru, což naznačuje, že nedostatek minerálu může být skutečně příčinou onemocnění. Tento předpoklad však vyžaduje další výzkum (23);
• Zlepšuje průběh těhotenství. Užívání zinku během těhotenství pomáhá snížit riziko předčasného porodu o 14 % (24) (25).

Výhody zinku pro sportovce

Zinek je důležitý pro lidi, kteří vedou aktivní životní styl. Posiluje imunitní systém a nedává sebemenší šanci, aby se v těle usadila infekce, takže tréninkový proces není přerušen a vy se můžete rychle posunout ke svému cíli. Problémy nebudou ani s nabíráním svalové hmoty, protože zinek reguluje hladinu testosteronu a inzulínu podobného růstového faktoru.

Nezapomeňte, že mikroživina má antioxidační vlastnosti. Vzhledem k tomu, že zotavení z intenzivní fyzické aktivity vyžaduje odstranění volných radikálů z těla, zinek tento úkol skvěle zvládne a po cvičení se budete moci dobře zotavit.

Sportovci by proto měli stravu ředit potravinami s dostatkem zinku nebo jej užívat jako doplněk stravy. V opačném případě může nedostatek živin vést ke ztrátě svalové hmoty, snížení vytrvalosti a další (26).

Zinek v potravinách

Za prvé, je důležité si uvědomit, že tento mikroelement si tělo vůbec nesyntetizuje, takže je nutné jeho zásoby doplňovat pomocí potravy nebo užíváním speciálních doplňků výživy.

Doporučujeme nejprve identifikovat potraviny, které obsahují zinek v dostatečném množství:

• mořské plody (ústřice, krabi, mušle, škeble);
• maso;
• drůbež (krůtí a kuřecí);
• ryby;
• fazole;
• ořechy a semena;
• mléčné výrobky;
• vejce;
• celozrnné výrobky;
• některé druhy zeleniny (zelí, hrách, chřest atd.).

Zinek lze nalézt v různých potravinách, přičemž nejbohatšími zdroji jsou červené maso a korýši. Biologická dostupnost minerálu získaného z živočišných potravin je poměrně vysoká, protože takové potraviny neobsahují sloučeniny, které blokují vstřebávání zinku. Fazole, semena, ořechy a celá zrna jsou také dobrým zdrojem mikroživin, ale jejich biologická dostupnost je nižší, protože rostlinné potraviny obsahují kyselinu fytovou. Váže minerální molekuly a zabraňuje jejich vstřebávání. Kyselina fytová blokuje nejen vstřebávání zinku, ale i dalších minerálů. Žádné beznadějné situace ale neexistují a fytátů se můžete zbavit ještě dříve, než se dostanou do těla. Uvedeme nejúčinnější metody:

• klíčení;
• tepelné zpracování;
• namočit;
• kvašení;
• pečení;
• použití kynutého těsta.

Vegetariáni a vegani díky svým stravovacím návykům přijímají velké množství kyseliny fytové, proto je důležité s tím počítat, abyste se vyhnuli stavům nedostatku. Existuje však další malý trik – jíst potraviny, které zvyšují vstřebávání minerálů. Mezi tyto potraviny patří cibule a česnek, které mohou zvýšit vstřebávání zinku a železa (27).

Doplňky stravy se zinkem

Dnes je na trhu velké množství doplňků na bázi zinku. Při bližším pohledu na obsah zjistíte, že přípravky mohou obsahovat různé formy této živiny. Nabízíme vám, abyste se podrobně seznámili s nejběžnějšími z nich:

1. Glukonát zinečnatý. Tato forma zinku je široce používána pro výrobu minerálních komplexů a léků proti nachlazení, na jejím základě jsou vytvořeny pastilky a nosní spreje. Glukonát zinečnatý urychluje zotavení o 28 % (28);
2. Octan zinečnatý. Podobně se používá ke zmírnění příznaků nachlazení a k rychlému uzdravení. Octan zinečnatý může snížit závažnost nachlazení o 40 % (28);
3. síran zinečnatý. Používá se při nedostatku zinku a tato forma minerálu se také používá k léčbě kožních onemocnění;
4. Pikolinát zinku. Jedna studie zjistila, že komplex zinku s kyselinou pikolinovou (pikolinát zinečnatý) se lépe vstřebává než výše uvedené formy (29);
5. Orotát zinečnatý. Jedná se o minerální sůl, která kombinuje zinek s kyselinou orotovou. Tato sloučenina má vysokou biologickou dostupnost a používá se k výrobě doplňků výživy a jiných léků;
6. citrát zinečnatý. Jedná se o zinkovou sůl kyseliny citrónové. Je dobře absorbován tělem a má příjemnější chuť (30). Používá se jako doplněk stravy k prevenci nedostatku, posílení imunitního systému a zlepšení mnoha procesů probíhajících v těle.

Každá forma zinku se používá k výrobě minerálních komplexů a také léků. Přípravky na bázi glukonátu zinečnatého budou cenově dostupnější, ale pikolinát zinečnatý bude dražší, ale mnohem lépe se vstřebává. Vše závisí na vašich preferencích a rozpočtu. Léčiva lze vybírat i ve formě rozpustných tablet, kapslí, žvýkacích tablet a dalších.

Jak zjistit nedostatek zinku

Nedostatek minerálu byl zaznamenán již v roce 1961 u 21letého íránského farmáře, který jedl pečivo, brambory a mléko. Podobný problém byl později identifikován mezi egyptskými teenagery, jejichž strava byla založena na chlebu a fazolích. Připomeňme si, že strava s převahou rostlinných potravin nemůže uspokojit tělesnou potřebu zinku kvůli přítomnosti kyseliny fytové. V té době lidé s nedostatkem zinku pociťovali anémii, nanismus, sníženou syntézu pohlavních hormonů a poruchu vývoje pohlavních orgánů (hypogonadismus). Od té doby začali vědci brát prvek zinek vážně a zkoumat spektrum jeho účinků na organismus (31). Takže dnes můžeme identifikovat následující příznaky stavů nedostatku:

• zpomalení růstu u dětí;
• ztráta chuti k jídlu;
• vysoká náchylnost k infekčním chorobám;
• změna chuti;
• problémy s plodností;
• volné stolice;
• přítomnost kožních onemocnění;
• poškození zrakového systému;
• dlouhodobé hojení ran a další.

Jak užívat zinek a doporučené dávky

Doporučená denní dávka zinku pro dospělé:

• 11 mg pro muže;
• 8 mg pro ženy.

Maximální přípustná denní dávka je 40 mcg pro muže a ženy. Zinek v tomto množství můžete užívat pouze podle pokynů lékaře.

Během těhotenství a kojení může být denní potřeba zinku zvýšena, ale neměli byste si zinek předepisovat sami. Určitě se poraďte se svým lékařem (32).

Může zinek poškodit vaše zdraví?

Navzdory skutečnosti, že tento minerál je pro lidské zdraví velmi důležitý, jeho nadměrná konzumace může negativně ovlivnit pohodu. Mezi možné vedlejší účinky patří:

• nevolnost a zvracení;
• ztráta chuti k jídlu;
• břišní křeče;
• bolesti hlavy;
• průjem.

Aby příjem zinku přinesl výjimečné výhody, musíte dodržovat pokyny a dodržovat doporučení svého lékaře.

Na konci článku bych chtěl ještě jednou zdůraznit, že zinek není jen prvek známý ze školy, ale integrální stavební kámen celé pevnosti zvané „Zdraví“. Proto je tak důležité obohatit svůj jídelníček o potraviny obsahující zinek a v případě potřeby také užívat doplňky výživy na podporu imunity a stabilního fungování celého těla!