Nespavost a nedostatek spánku nikdy nikomu neprospívaly. Pokud se zmítáte a nemůžete spát kvůli schůzce nebo schůzce naplánované na zítra, vyzkoušejte metodu amerických vojenských pilotů, která vám umožní „vypnout“ za pouhé 2 minuty. Zde je návod, jak na to.

Metoda Bud Winter

Během druhé světové války si americká armáda všimla, že nedostatek spánku způsobil, že piloti bojových letounů dělali tragické chyby a umírali. Proto se úkol zajistit bojovým pilotům přiměřený odpočinek stal otázkou života a smrti.

Vývojem a testováním vědecké metody „výcviku“ spánku byl pověřen poručík námořnictva Bud Winter. Byl to bývalý úspěšný fotbalový trenér a ve spolupráci s profesorem psychologie vyvinul relaxační techniku ​​pro sportovce ve stresu.

Metoda Buda Wintera se vyplatila: po pouhých 6 týdnech výcviku 96 % pilotů usnulo do 120 sekund. I na pozadí natáčení, pití kávy a posezení.

Vyberte si pohodlnou polohu

Pokud už jste ve své oblíbené postýlce, můžete tento bod přeskočit. Ale pokud jste na jiném místě, vyberte si co nejpohodlnější polohu (například v autě sklopte sedadlo a v konferenční místnosti si najděte nejpohodlnější židli).

Uvolněte svou tvář

To je klíčový bod celého procesu. Lidský obličej se skládá ze 43 svalů – a v mnoha ohledech se z nich vaše tělo dozvídá o stresu, který prožíváte (nebo naopak dostává fyziologický signál, že je vše v pořádku – můžete klidně spát). Zavřete proto oči a uvolněte čelo, tváře, jazyk a spodní čelist – nechte z nich odtéct napětí. Poté si všimnete, že se vaše dýchání přirozeně prohlubuje a zpomaluje. Nyní se ujistěte, že jsou vaše oči také uvolněné – žádný ze 6 svalů očního důlku by neměl být napjatý.

Spusťte ramena

Vnímejte jejich tíhu a úplně je „upusťte“ – jako by vám padaly k nohám. Uvolněte zadní část krku. Zhluboka se nadechněte a pomalu vydechněte, uvolněte zbývající napětí (u většiny lidí se toto nahromadí v ramenou, krku a čelisti).

Nyní přejděte ke svým rukám: vnímejte, jak ztěžkly a uvolněte se. U praváků je lepší zaměřit se nejprve na pravý biceps, u leváků respektive na levý. Pokud se vám nedaří sval uvolnit, zatněte ho příliš a zkuste to znovu. Udělejte totéž s rukama.

ČTĚTE VÍCE
Jak pletení pomáhá?

Uvolněte nohy

Vnímejte, jak uvolňujete svůj pravý kvadriceps a stává se těžším. Poté to zopakujte s pravým lýtkem, kotníkem a chodidlem a přesuňte se na levou stranu těla.

Přečtěte si také

Vyčistěte svou mysl na 10 sekund

Nyní, když jste zcela uvolnili své tělo, zbývá už jen vypnout mozek (je to podobné, jako když vypnete iPhone, kde trvá pár sekund, než se vše úplně zastaví). Je nesmírně důležité vyhýbat se jakýmkoli myšlenkám, které naznačují pohyb (jako například „Zítra musím vyzvednout chemické čištění“) – nedobrovolně vyvolávají mikrokontrakce v některých svalech.

Zima nabízí několik způsobů, jak si rychle vyčistit mysl. Představte si například, že v teplém jarním dni ležíte v kánoi plovoucí na klidném jezeře. Díváš se nahoru na modrou oblohu, kde se líně vznášejí mraky. Nebo si představte, jak ležíte ve velké černé sametové houpací síti a všude, kam se podíváte, je tma. Nenechte jiné myšlenky zasahovat do vašeho „obrazu“ – jen se na něj soustřeďte, podržte jej v mysli a užívejte si ho po dobu 10 sekund. Dalším způsobem je jednoduše opakovat „nemyslet. nemyslet. nemyslet“. Opět musíte tento stav chvíli podržet ve své mysli a vyhýbat se jiným myšlenkám.

Toť vše: pokud zcela uvolníte své tělo a uvolníte mysl alespoň na 10 sekund, určitě usnete. Příjemné sny!

Usnout, jakmile se hlava dotkne polštáře. Pro mnohé to zní jako nedosažitelný sen. Kolik hodin života trávíme přehazováním a otáčením v posteli před spaním, zvláště v předvečer důležitých událostí? Pokusme se situaci napravit pomocí speciální techniky usínání vyvinuté pro americké jednotky.

Jak rychle usnout pomocí techniky speciálních sil

Co je to za speciální techniku? Skládá se z několika fyzických a duševních cvičení. Jejich zvládnutí obvykle trvá asi 6 týdnů. Po naučení techniky můžete usnout za 2 minuty. Navíc ani nepohodlné držení těla, hluk ani světlo nebudou překážet při usínání.

Autorem techniky rychlého usínání je Lloyd Bud Winter. Vyvinul ho v týmu lékařů speciálně pro personál americké armády, aby se mohl dostatečně vyspat za jakýchkoli podmínek.

Cvičení by se mělo provádět každý den před spaním. Zaberou vám asi 1,5 minuty. Systém se skládá z pěti kroků:

  1. Lehněte si na záda a zhluboka se nadechněte. Věnujte pozornost svalům obličeje a krku – pravděpodobně jsou napjaté. Jakmile to ucítíte, uvolněte je. Nezapomeňte jazyk uvolnit – většinou si ani nevšimneme, že je napjatý.
  2. Snižte ramena vzhledem k tělu. Měli byste cítit, jak se váš krk uvolňuje. Zaměřte se na ruce – uvolněte svaly nejprve vpravo, pak vlevo (nebo naopak, jak chcete).
  3. Zhluboka se nadechněte a vydechněte. Nastavte pomalé tempo dýchání. Zároveň uvolněte hrudník a žaludek.
  4. Uvolněte nohy jednu po druhé. To může být obtížné – pokud je nemůžete jen vzít a uvolnit, zkuste je nejprve utáhnout. Ucítíte své svaly a bude pro vás snazší je ovládat.
  5. Posledním krokem je osvobození mysli. Toho docílíme pomocí speciálního vizualizačního cvičení. Vaším úkolem je předložit obrázek a nenechat si hlavu naplnit jinými myšlenkami. Autor techniky navrhuje odeslat jeden z následujících obrázků:
    1. Ležíte na zádech v lodi uprostřed klidného modrého jezera. Nad vámi je jasná modrá obloha.
    2. Usadili jste se v měkké houpací síti v tmavém útulném pokoji. Kolem atmosféry bezpečí a klidu.
    3. Sedíte zády opřený o velký strom. Teplý vítr kymácí listy a před vámi se rozprostírá nekonečné pole.

    Poslední krok je nejtěžší. Pokud jste se předtím nepokoušeli meditovat nebo vytrvale vracet své vědomí ke stejné myšlence, pak budete překvapeni, jak těžké je odehnat ze sebe cizí obrazy. Jde o mentální cvičení, které vyžaduje nejdelší praxi.

    Po zvládnutí této techniky zaznamenáte zlepšení nejen ve spánku, ale také ve svých mentálních schopnostech.

    Jak se dostatečně vyspat za 15 minut

    Pokud dokážete usnout za méně než pět minut, můžete se zotavit uprostřed dne. K tomu stačí 15minutová siesta. Neměli byste ji nahrazovat plným spánkem – použijte jej pouze k doplnění síly po špatné noci:

    1. Pokud můžete, lehněte si na pevnější postel (pohovka, pohovka, postýlka), než je vaše normální postel.
    2. Převalte se na břicho. Otočte hlavu doleva.
    3. Položte pravou ruku přímo pod hlavu. Umístěte levý tak, jak vám to vyhovuje.
    4. Přitáhněte levou nohu k břichu a držte pravou nohu rovně.

    Pokud dokážete rychle usnout, bude takový spánek stačit na 3-4 hodiny elánu. Někteří odborníci také doporučují vypít šálek espressa před siestou – kofein začne působit zhruba za 20 minut. Usnadníte tak probuzení.

    Funguje technika?

    Na síti najdete spoustu protichůdných recenzí – pro někoho byla zveřejněná metoda vhodná, pro někoho ne. Někteří lidé prostě po týdnu přestanou cvičit, aniž by viděli nějaké výsledky. Jiní se ve stejnou dobu naučili usnout téměř okamžitě.

    Jedno je jisté – tato cvičení nezaberou mnoho času a úsilí, ale dají vám poměrně důležitou dovednost – kontrolu nad svým tělem a myšlenkami.

    Naučit se, jak uvolnit svou mysl a tělo, je užitečná dovednost nejen pro usínání. Proto se alespoň pro účely všeobecného rozvoje vyplatí tato cvičení vyzkoušet. A tam se podíváš a nespavost přejde.

    Přihlaste se k odběru našeho kanálu na Yandex.Zen

    • Autor: Lina Sergeeva
    • vytisknout