Hubnutí by nikdy nemělo být rychlé. Bezpečného a trvalého výsledku lze dosáhnout pouze tehdy, když se tuková tkáň ztratí, ale svalová tkáň zůstane zachována. Hubnutí by proto mělo být postupné, rozložené do měsíců a let. „Bezpečná dávka je 3–4 kg za měsíc. Pokud dojde k rychlejšímu úbytku hmotnosti, existuje značné riziko ztráty svalové hmoty. A spolu s tím existují další rizika spojená se ztrátou bílkovin v těle. Může dojít k poškození hladkého svalstva krevních cév a vnitřních orgánů. Hrozí výhřez ledvin, pánevních orgánů, křečové žíly, zhoršování stavu kůže až ochabování v problémových partiích a vypadávání vlasů,“ říká Maria Ibragimová, výživová poradkyně, terapeutka a specialistka na testování fitness ve federální síti fitness klubů X -Vejít se.
Abyste se zbavili přebytečného tuku, musíte vytvořit deficit kalorií. To znamená, že se ujistěte, že tělo vydává více energie, než přijímá. „Na základě fyziologie by adekvátní množství úbytku hmotnosti za týden bylo 0,5–1 % vaší současné hmotnosti. Například, pokud vážíte 70 kg, pak bude tato norma od 350 do 700 g za týden. Přiměřeným tempem tedy zhubnete od 1,5 do 3 kg za měsíc. Pokud mluvíme o hubnutí nadváhy u člověka, jehož stav lze charakterizovat jako obezitu, pak bude tento údaj významnější,“ vysvětluje Anastasia Chigarinova, nutriční specialistka a trenérka crossfitu MSK CrossFit & Fight Club. — Pokud mluvíme o změně tělesného složení (snížení procenta tuku nebo nárůst čisté svalové hmoty), pak ukazatele na stupnici nebudou vždy odrážet skutečné změny v těle a uchýlíme se k jiným metodám Posouzení. To znamená, že hmotnost může zůstat stejná, ale sníží se procento tuku, objeví se požadovaná úleva a sníží se objem.“
Náhlé hubnutí vede k povadlé kůži a pomalému metabolismu a může také naznačovat, že jídelníček není zvolen správně. Je důležité získat vyvážený soubor bílkovin, tuků, sacharidů, vitamínů a minerálů.
Jak se vyhnout ztrátě svalové hmoty při hubnutí
Často se ztrátou tuku a vody zmizí svaly. Při hubnutí je potřeba dodržovat vyvážený jídelníček s důrazem na bílkoviny a dodržovat dietu – to vám umožní zhubnout tuk, nikoli svalovou hmotu. „Při půstu, přísných dietách a jedení jednou denně, byť jen bílkovin, si tělo prostě začne ukládat zásoby ve formě tuku a spotřebovává svalovou hmotu,“ varuje Olga Tiryuková, mezinárodní trenérka třídy ZARYAD.studio.
Svaly jsou pec na spalování kalorií, takže čím více svalové hmoty, tím vyšší rychlost metabolismu. Strava by měla být taková, aby na 1 kg váhy připadalo 1,6 g bílkovin. „Například, když vážíte 70 kg, potřebujete asi 110 g bílkovin denně, to je 30-35 g bílkovin v každém jídle plus proteinová svačina. Ve dnech tréninku můžete a měli byste jíst více (zejména bílkovin) a ve dnech odpočinku – méně. Zařadit byste měli i posilovací cvičení,“ doporučuje Anna Bykova, nutriční terapeutka fitness studia Section.
Co se děje s hormony při hubnutí
Při vyvážené stravě jsou hormonální hladiny v těle vyrovnané. Pokud správně zvolí výživový program trenér nebo výživový poradce, pak k nerovnováze nedojde. „Poruchy často ovlivňují fungování inzulínu. Nevyvážená strava často vede k metabolickým poruchám spojeným právě s tímto hormonem. Nejběžnější je inzulínová rezistence, stav, kdy buňky nereagují na hormonální signály z těla. To znamená, že slinivka se přestane vyrovnávat a koncentrace glukózy v krvi se zvýší – to může vést k cukrovce,“ vysvětluje Anastasia Chigarinova.
Bez vyváženého množství sacharidů v ženské stravě může být funkce ženských hormonů (estrogenu a progesteronu) narušena, a to až do té míry, že se zastaví menstruace. “Tukové buňky uvolňují extra estrogen u mužů i žen.” V přebytku estrogeny snižují testosteron a libido, vyvolávají ztrátu svalové hmoty a zvyšují únavu. S úbytkem tukových zásob v těle a snížením počtu tukových buněk řada těchto příznaků mizí, jak se hormony postupně vracejí do normálu, dodává Anna Byková. — A hladina kortizolu se může zvýšit, protože hubnutí je pro tělo stresující. Proto je důležité používat praktiky snižující stres (pilates, jóga, chůze), pít uklidňující čaje, všemožně se hýčkat a dostatečně spát.“
Pokud držíte velmi přísnou dietu, můžete zaznamenat problémy s hormony, jako je leptin, ghrelin a peptid YY, které regulují pocity chuti k jídlu, hladu a sytosti.
Jak probíhá spalování tuků?
Trénink a vyvážená strava mají vliv na metabolismus, který umožňuje nastartovat efektivní metabolické procesy v těle. „Naše buňky vyžadují nebo mohou vyžadovat energii z tuků. Pod vlivem hormonů, jako je kortizol a adrenalin, uvolňují tukové buňky své zdroje ve formě volných mastných kyselin nebo bílkovin a glycerolu, které se naopak dostávají do celkového krevního oběhu. Buňky, které potřebují energii, ji spotřebovávají z krve a v reakci uvolňují vodu, oxid uhličitý a kyselinu,“ vysvětluje mezinárodní školitel ZARYAD.studio.
„Celkové množství tuku v lidském těle je v průměru 15–20 % tělesné hmotnosti, v případě morbidní obezity může dosáhnout i 50 %. Tuky plní v těle mnoho funkcí, ale jedním z jejich hlavních úkolů je ukládání energie. V souladu s tím, abychom spalovali tuky, musíme vytvořit deficit kalorií. Proces tvorby, ukládání a mobilizace z tukových zásob je regulován nervovým a endokrinním systémem a také tkáňovými mechanismy a úzce souvisí s metabolismem sacharidů. — vysvětluje Oksana Lishchenko, nutriční specialistka ve World Class Romanov. „Zvýšení koncentrace glukózy v krvi tedy aktivuje syntézu tuků a snížení naopak podporuje jejich odbourávání. Při přebytku sacharidů a nepřítomnosti tuků v potravinách může dojít k syntéze tuku v těle ze sacharidů a při úplné nepřítomnosti sacharidů se v těle vytvoří z produktů rozkladu tuků a bílkovin.
Proč se při hubnutí objevuje podrážděnost?
Letargie a podrážděnost nejsou normální stavy během hubnutí. To znamená, že jídelníček je složen nesprávně. „Neúspěchy a nervozita jsou možné kvůli nedostatku sacharidů. Právě ty lidé při hubnutí často omezují. Zásoby glykogenu (glukóza uložená v játrech a svalech) se spotřebují během několika dní a náš mozek začne otevřeně „hladovět“ bez své oblíbené potraviny – glukózy. Hladinu glukózy můžete zvýšit pouze pomocí sacharidů,“ říká nutriční specialistka a trenér CrossFit z MSK CrossFit & Fight Club.
Jaké ukazatele sledovat při hubnutí
Nejdůležitější při hubnutí je pít dostatek vody, udržovat střídmost a rovnováhu ve stravě, sledovat hladinu železa pro energii a přijímat dostatek Omega-3 ke zlepšení nálady a posílení imunitního systému. „Pro spalování tuků je důležité dodržovat pravidla vyvážené stravy: malý kalorický deficit ve stravě (cca 20-30 %), optimální množství bílkovin, dostatečný obsah zeleniny a ovoce ve stravě (min. 500 g denně pro získání vlákniny), dodržování diety (příjem potravy minimálně 4x denně). Ohledně pitného režimu: snažte se dodržovat obecná doporučení – alespoň 1,5-2 litry tekutin během dne, v den tréninku je toto množství vyšší. Standardní výpočet je 30–40 ml tekutiny na 1 kg ideální tělesné hmotnosti,“ vysvětluje Oksana Lishchenko.
Jak rychle můžete zhubnout a o kolik? Jaká je normální rychlost hubnutí? Co očekávat od diety? Tyto otázky zajímají především ty, kteří hubnou. Ale představy lidí o rychlosti spalování tuků nejsou zcela reálné – zvláště na pozadí diet ve stylu „-10 za týden“. Je nám slíbeno, že je to skutečné, pokud budeme trochu trpět a hladovět. A s ničím pod tímto číslem již nesouhlasíme.
Tento článek je pro ty, kterým vadí hubnutí „jen“ o 500 gramů týdně; pro ty, kteří věří, že něco dělají špatně a jejich metabolismus je příliš nízký na to, aby rychle zhubli.
Hubnutí a hubnutí
Než se budeme bavit o rychlosti hubnutí, je důležité naučit se rozdíl mezi hubnutím a hubnutím.
Tělesná hmotnost je více než jen tuk, a to i pro nejtlustšího klinicky obézního člověka. Jsou to orgány, kosti, svaly, voda, glykogen a dokonce i obsah střev. Hubnutí nespecifikuje, co přesně odejde.
Možná svaly. Může to být glykogen a voda, kterou zadržuje. Možná otok. Každý, kdo zažil otravu jídlem, ví, jak rychle zhubnout 3-5 kg. Ale váha se vrátí, jakmile se člověk vrátí do normálního života. Vše výše uvedené tedy spadá pod „ztráta nadváhy“. Když ale lidé přemýšlejí o hubnutí, chtějí se zbavit tuku.
Pokud jde o nabírání kondice, hlavním cílem je zhubnout co nejvíce tuku a udržet si co nejvíce svalů. Veškerý zbytek balastu – voda, glykogen a jídlo v gastrointestinálním traktu – jsou věci, které přicházejí a odcházejí.
Takže na konci cyklu žena trpí edémem, který přidává až 3 kilogramy. Množství sacharidů v potravě určuje množství glykogenu a vody v ní zadržené.
Změny hmotnosti jsou zvláště patrné, když člověk přejde z bezsacharidové stravy na běžnou stravu. Nebo naopak – ubere sacharidy a první týden si užívá velkou „olovnici“.
Jak poznáte, že ztrácíte svaly nebo tuk?
Vážení je jen jedním ze způsobů, jak sledovat úbytek hmotnosti a nevypráví vše. Poměr tuku a svalů v těle se nazývá složení těla. To je to, co určuje, jak vypadáme.
Hodně tuku a málo svalů – to je obyčejný tlustý člověk. Málo tuku a málo svalů – to je hubená tlustá postava. Hodně tuku a hodně svalů – mohutná, podsaditá postava. Málo tuku a hodně svalů – to, o čem každý sní, krásné vysportované tělo. Proto je důležité sledovat nejen šipku na váze, ale také poměr tuku a svalů. Ujasníte si tak, o co přicházíte.
Složení těla můžete zjistit různými způsoby – placeným i bezplatným, přesným i přibližným. Patří mezi ně měření bioimpedance, měření kožních záhybů posuvným měřítkem.
Nejlepší způsob, jak si udržet svaly při hubnutí, je jíst dostatek bílkovin, posilovat a udržovat (nebo dokonce zvyšovat) svou váhu. Pokud se pracovní hmotnosti postupně snižují, může to být signál, že je méně svalů. Proto je důležité vést si tréninkový deník – umožňuje vám vidět pokroky, ať už váhy týden od týdne stoupají nebo klesají.
Jaká je normální rychlost úbytku tuku?
Za normu se považuje ztráta 0.5-1.0 % tělesné hmotnosti za týden. To je dobrý ukazatel, který zajišťuje, že se ztrácí tuk (1). Pokud je vaše váha 70 kg, měli byste počítat s úbytkem 350-700 gramů za týden. Štíhlejší lidé ztrácejí méně – na spodní hranici a ještě méně. Lidé s nadváhou nebo obezitou zhubnou více – až 2 kg. Ve srovnání s dietou „-10 za týden“ to prostě vypadá pateticky, ale je to realita.
I když se pustíme do hladovky, bezsacharidové diety – okurka, kefír, celer – stejně ztratíme přibližně stejné množství tuku. Všechny ostatní „olovnice“ jsou voda, glykogen, edém a střevní obsah. Jakmile se tělo zbaví „netukového“ balastu, hubnutí se zpomalí na stejných 0,5-1 kg za týden.
Existují přesnější údaje o zdravé ztrátě tuku za měsíc (ne hmotnost kvůli svalům a vodě):
- Obézní lidé (30–35 % tělesného tuku): 4–6 % tělesné hmotnosti nebo 3.6–9 kg
- Normální hmotnost (23-27 % tělesného tuku): 2-3 % tělesné hmotnosti nebo 2-2.8 kg.
- Štíhlí lidé (17-22 % tělesného tuku): 1-2 % tělesné hmotnosti nebo 0.8-2 kg.
- Suché (12-16 % tuku): 0.5-1 % tělesné hmotnosti nebo 0.4-0.8 kg.
Nebo ztráta tuku za týden:
- Obezita: 0.9-1.4 kg
- Průměrná hmotnost: 0.5-0.7 kg
- Štíhlí lidé: 0.2-0.5 kg
- Suché osoby: 0.1-0.2 kg
Musíte si také uvědomit, že ztráta tuku není lineární proces. Někdy váha zůstane, někdy může jít nahoru a jednoho dne jde strmě dolů. Podívejte se na obecný trend. Nečekejte, že se tuk před očima rozpustí jako vosk. Chce to čas. Čím více nadváhy máte, tím rychleji zmizí. Čím je člověk štíhlejší, tím pomaleji hubne.
