Obvykle se před spaním nedoporučuje pít kávu, alkohol nebo sedět u telefonu. Ale zřídka mluví o tom, co byste měli udělat před nočním odpočinkem. Sestavili jsme seznam věcí, které vám pomohou naladit se na spánek, přepnout pozornost z každodenních činností a odpočinout si.

Číst knihu

Mnoho lidí není schopno rychle usnout kvůli přebuzení nervového systému. Snadný způsob, jak ji uklidnit, je číst 15 až 30 minut zajímavou, ale snadnou knihu. Podle vědců to stačí k odvedení pozornosti mozku od problémů, převedení pozornosti na rutinní činnosti a snížení hladiny stresu.

Lepší je číst papírovou knihu: modré světlo z přístrojů může zpomalit produkci melatoninu regulujícího spánek

Udělejte to chladnější

Místnost před spaním důkladně vyvětrejte, a pokud máte klimatizaci, nastavte ji na 16-20 °C. Podle vědců jde o optimální teplotní rozmezí, ve kterém se vám bude snáze usínat.

Účinek je vysvětlen fyziologickými rysy: při přípravě na spánek tělo snižuje teplotu. Pokud je prostředí chladné, je to pro tělo snazší – a rychlost usínání se automaticky zvyšuje

Dejte si teplou sprchu

Možnost pro ty, kteří nemají rádi chladné počasí. Procedury oteplování vody, jak ukazují studie, také pomáhají normalizovat nervový systém a připravit tělo na spánek.

Nefunguje to tak, jak jste si pravděpodobně mysleli. Po teplé sprše se tělo ochladí a dosáhne příjemné teploty pro usínání. Vyhřívací podložka a ponožky nošené v noci zesílí účinek: pokud se nohy navíc zahřejí, zvýší se tepelné ztráty

Poslouchejte bílý šum

Tak se nazývá zvláštní syčivý zvuk, který vydává například běžící fén nebo zapnutá klimatizace. Několik studií prokázalo, že dokáže zkrátit dobu potřebnou k usnutí a má pozitivní vliv na kvalitu spánku. Vědci nevědí, proč se to děje. Jedna hypotéza: bílý šum jednoduše přehluší jiné zvuky, které narušují spánek.

Pokud vás zvuk fénu neuklidní, poslouchejte před spaním hudbu. Pomůže také odvrátit vaši pozornost od cizích zvuků, aktivovat centra potěšení v mozku a zlepšit relaxaci.

‍♀️ Protáhněte se

Strečink pomáhá zpomalit dýchání, zklidňuje nervový systém a pomáhá uvolňovat svalové napětí. Hlavní podmínka: v procesu se nemusíte příliš snažit. Vaším cílem není dělat splity, ale užít si pomalé a jemné protahování svalů.

ČTĚTE VÍCE
Jaký je rozdíl mezi krémovým sprchovým gelem a běžným?

Místo protahování si můžete udělat pár jednoduchých jógových ásan. Mohou také zlepšit rychlost usínání a celkovou kvalitu spánku.

Použijte techniku ​​4-7-8

Jedna z nejúčinnějších dechových praktik, která vám pomůže rychle uklidnit mozek před spaním. Můžete to udělat přímo v posteli. Jakmile se budete cítit pohodlně, pomalu se nadechněte na 4 hodiny, zadržte dech na 7 impulsů a poté pomalu vydechněte na 8. Opakujte několikrát, dokud se nebudete cítit ospalí.

Vědci se domnívají, že dechová cvičení aktivují parasympatický nervový systém, který je zodpovědný za relaxaci a zastavení stresové reakce.

Vyzkoušejte progresivní svalovou relaxaci

Také je lepší provádět ji vleže. Pohodlně se usaďte a začněte neustále napínat a poté uvolňovat různé svalové skupiny. Nejprve ty na obličeji: svaly na čele, kolem očí a úst. Pak – krk, ramena a tak dále, dokud se nedostanete na nohy.

Cvičení je založeno na fyziologickém principu: po napětí vždy následuje relaxace. Existují důkazy, že snižuje srdeční frekvenci, snižuje nervové vzrušení a příznaky úzkosti a pomáhá vám rychleji usnout

✍️ Napište

Pokud nemůžete spát kvůli úzkostným myšlenkám na nadcházející úkoly, stojí za to udělat si plán, jak je splnit. I taková maličkost dokáže strukturovat myšlenky, vytvořit pocit kontroly a uklidnit vás.

Pomoci mohou i jiné postupy psaní. Popište zážitky, které se během dne nashromáždily, abyste od nich osvobodili mozek, když spíte. Nebo uveďte tři věci, za které jste vděční: hluboký spánek a dobrou náladu

Nenechte se usnout

Ano, musíte se přestat tak usilovně snažit usnout co nejrychleji. A začněte tomu vzdorovat ze všech sil. Ve výsledku, jak ukazují experimenty, se s největší pravděpodobností stane opak – stejně usnete.

Metodu vynalezl psychiatr Viktor Frankl. Říká se tomu paradoxní záměr a je zvláště účinný při úzkosti způsobené problémy se spánkem – nespavost způsobená nespavostí

❤️ Užijte si sex

Při sexu se uvolňují sedativa: oxytocin a prolaktin. A hladina stresového hormonu kortizolu klesá. Uvolňuje a zlepšuje kvalitu a délku spánku.

Abyste pocítili pozitivní účinky, je důležité dodržovat podmínky: sex musí být konsensuální, s partnerem, který vzbuzuje důvěru a sympatie. Pokud není poblíž nikdo vhodný, postačí masturbace. Stejně dobře zlepšuje spánek

ČTĚTE VÍCE
Musím namočit základovou houbu?

Vše o boji se stresem

Dvakrát měsíčně v pátek posíláme dopisy, jak se cítit lépe v podmínkách naprosté nejistoty. Účinné způsoby, jak se uklidnit a nepodléhat chybám v myšlení

Chcete-li rychle usnout a dobře se vyspat, musíte před spaním zmírnit psycho-emocionální stres. Dýchání 4-7-8 je jednoduché cvičení, které lze provádět za jakýchkoli podmínek, doslova na cestách, vyzkoušejte!

Takže technika 4-7-8 – meditace dýchání pro zdraví

Vyvinul Andrew Weil – Harvard MD, odborník na zdraví, zastánce dechových praktik v boji proti stresu, úzkosti a poruchám spánku.

Jde o řízené dýchání, které se skládá z hlubokého nádechu, dlouhého výdechu a zadržení dechu.

Na základě starověké indické praxe zvané pránájáma, což znamená regulaci vitální energie dýcháním.

Andrew považuje svou metodu za „přirozený uklidňující prostředek pro nervový systém“, který pomáhá rychle snížit napětí a uklidnit se.

Když jsme nervózní V horní třetině hrudníku dýcháme mělce a často.

Tento typ dýchání aktivuje sympatický systém, který je zodpovědný za syntézu stresových hormonů, adrenalinu a kortizolu.

Hluboké a pomalé dýchání použitý ve Weilově technice naopak spouští parasympatický nervový systém, který je zodpovědný za snížení úzkosti a stresu.

Hluboký nádech zcela naplní plíce vzduchem, a to nejen jejich horní části, ale zajistí tělu příliv kyslíku, který napomáhá ke zklidnění.

Zadržování dechu zpomaluje srdeční frekvenci a umožňuje kyslíku lépe pronikat do krve.

Delší výdech odstraňuje oxid uhličitý ve větším objemu než normálně. Zároveň se uvolňují svaly těla.

Soustředěním se na dýchání se snáze odpoutáme od vzrušujících myšlenek, zážitků, přemýšlení o minulých i budoucích událostech, zaujímáme postoj „na to budeme myslet zítra (později) a teď usneme (nebo se uklidníme). “

Jak cvičit:

Měli byste studovat techniku ​​vsedě, držet záda rovně, nohy na podlaze. V budoucnu jej můžete provádět vsedě, vleže, ve stoje nebo na cestách.

Špičku jazyka přiložíme na tuberkulum horního patra za přední zuby a fixujeme jej po celou dobu cvičení.

1. Vydechněte vzduch ústy ve snaze zcela vyprázdnit plíce vzduchu.

Měli byste slyšet hlučné pískání. Pokud se ukáže, že je nepříjemné vydechovat při zachování polohy jazyka, trochu našpulte rty.

ČTĚTE VÍCE
Kde je rodiště Santa Clause?

2. Zavřete ústa a nadechněte se vzduch co nejhlouběji, počítej do 4.

3. Zadržte dech, počítejte do 7.

4. Hlasitě vydechněte otevřenou pusou, počítání do 8.

Toto je první cyklus. Musíte opakovat to samé ještě 3x, abyste získali celkem 4 cykly.

Je důležité, aby se:

Nadechneme se klidně, pouze nosem a slyšitelně vydechneme ústy.

Konec jazyka držíme na patře neustále.

Výdech je 2x delší než nádech.

Pokud je zadržování dechu obtížné, můžete počítání zrychlit a ve všech fázích jej zrychlit, abyste zachovali poměr 4-7-8.

Postupem času budete schopni s lehkostí zpomalit a zadržet dech a vaše výdechy se prodlouží.

V prvních 4 týdnech tréninku se nedoporučuje překračovat normu (4 cykly). Následně, je-li to žádoucí, můžete cvičení zvýšit na osm nádechů a výdechů.

Za čtyři až šest týdnů uvidíte příznivé změny:

  • klidné a uvolněné tělo, když to potřebujete;
  • jasnost myšlenek;
  • návyk vědomé kontroly emocí a jednání ve stresových situacích;
  • normalizace pulsu a krevního tlaku;
  • zlepšení trávení a celkové zdraví.

Použijte toto cvičení pokaždé:

  • když tě někdo naštve,
  • pokud jste napjatý, úzkostný. Mírná až střední úzkost snadno odezní.
  • Abyste omezili chuť k jídlu.
  • Když nemůžete spát.

K dosažení výsledků to může vyžadovat určitou praxi a vytrvalost. Dlouhodobý přínos však stojí za námahu. Dobrou noc!

Přečtěte si MOZYR NEWS v: