Pomocí pravidelného tréninku můžete výrazně zvětšit zadek za šest měsíců až rok. U začátečníků dojde k prvnímu pokroku po 1,5-2 měsících.
Ale samozřejmě ne všechno je tak jednoduché. Požadovaný výsledek je spíše individuální záležitostí a závisí na různých faktorech.
V tomto článku se pokusíme pochopit, co ovlivňuje rychlost svalového růstu a jak dosáhnout cíle v co nejkratším čase.
Jste připraveni stát se silnějšími?
Přidejte se k nám na sociálních sítích!
Co ovlivňuje výsledek
Hýždě, stejně jako jiné svalové skupiny, rostou pod vlivem několika faktorů:
- Dostatečná fyzická aktivita
Aby se svaly zvětšily, potřebují tlak. Pravidelný a intenzivní trénink je nutností pro růst.
Svaly z nízké zátěže neporostou.
Posledních 3-5 opakování série by mělo být těžkých (se správnou technikou), jinak děláte jen celkovou kondici a posilování těla.
- Požadované množství bílkovin ve stravě a celkové kalorie
K růstu potřebujete přebytek kalorií (+150-200 kcal k denní normě) a bílkovin, abyste měli z čeho budovat svaly.
Materiál na téma: Jak jíst svůj zadek
Doporučený příjem bílkovin za den je 1,5-2 g na 1 kg Vaší tělesné hmotnosti. To znamená, že dívka vážící 50 kg potřebuje 75-100 g bílkovin denně.
- Kvalitní restaurování
Svaly nerostou během, ale po tréninku, kdy se tělo zotavuje ze stresu.
Vaší rutinou by se proto mělo stát 7-8 hodin spánku, přiměřené množství pohybu týdně a nedostatek stresu.
Jak dlouho bude trvat napumpování zadku, bude záviset na těchto třech složkách.
Pokud jsou vaše tréninky polovičaté, nedodržujete zásady správné výživy a špatně se zotavujete, pak se vám kulatých tvarů nepodaří.
Jak moc dokážeš napumpovat prdel
Vzhledem k individuálním vlastnostem každé dívky není snadné předpovědět, jak dlouho bude trvat napumpování hýždí.
Jakmile ale přidáte fyzickou aktivitu, první výsledky na sebe nenechají čekat. K tomu obvykle dochází po 1-1,5 měsíci.
Během této doby svaly získají potřebný tonus a zpevní se, protože se budou pravidelně zapojovat do práce.
Rychlost výsledku závisí také na tom, zda cvičíte v posilovně nebo doma.
V posilovně
Cvičením v posilovně můžete za 3-6 měsíců přidat pár centimetrů hýždím. A dosáhnout výrazného nárůstu objemu – po 6-12 měsících pravidelného cvičení a dodržování režimu.
Posilování je efektivnější než domácí trénink!
Cvičení s činkou, činkami a na posilovacích strojích vám napumpuje zadek mnohem rychleji.
Cvičením s přídavnou váhou můžete vyvinout větší sílu a lépe vyzvat svaly. To stimuluje uvolňování potřebných hormonů do krve a urychluje metabolismus.
Svaly se musí neustále přizpůsobovat nové zátěži, aby mohly růst. A v posilovně je snadné takové podmínky vytvořit. Jediné, co musíte udělat, je přidat váhu na tyč.
Doma
Cvičením doma si můžete zvětšit zadek, ale svaly do určitého bodu porostou.
Takové tréninky jsou dostačující pro začátečníky nebo ty, kteří chtějí přidat trochu tónu a celkově přizpůsobit hýždě.
Dříve nebo později se zátěž pro růst stane nedostatečnou a bude nutné přejít k těžším variantám. Například k práci s činkami, závažím nebo gumou.
Výsledky z domácího tréninku se dostavují cca za 4-6 týdnů.
Ale pokrok se může po chvíli zastavit, v závislosti na vaší úrovni přípravy. Pokračováním ve cvičení doma si jednoduše udržíte to, co již máte.
Doporučení zatížení
Hýžďové svaly jsou nejsilnější svalovou skupinou v těle a vyžadují těžké zvedání.
Frekvence tréninků je od 1x do 3x týdně. Vše záleží na vaší přípravě.
Například pro trénink v posilovně se 1. den programu skládá hlavně z těžkých základních cviků a jejich variací:
Po několika dnech zotavení (2-4) proveďte trénink zaměřený na gluteus pomocí více izolačních cvičení:
- Přitažení nohy dozadu
- Nechání nohy na stranu
- Chov nohou v simulátoru atd.
Počet cviků v tréninku je 6-8, v rozsahu opakování 10-15 pro základní a 15-20 pro izolační pohyby.
Pokud jste začátečník, trénujete doma nebo vám vyhovuje cvičit celé tělo při tréninku, můžete použít 2-4 cviky na svaly nohou a hýždí v každém tréninku, 2-3x týdně.
Protahování gluteálních svalů
Po každém tréninku nezapomeňte cvičit strečink. To vám umožní ještě rychleji zvětšit hýždě.
Řeší několik problémů najednou:
- Uvolňuje svaly a fascie, které je obklopují, a podporuje růst
- Zlepšuje krevní oběh v tkáních a dodávání živin do nich
- Zvyšuje svalovou sílu a vytrvalost, zlepšuje pohyblivost a elasticitu svalů a kloubů
- Pomáhá rozvíjet nervosvalové spojení a lépe cítit zadek během cvičení. A to je klíč k lepšímu napumpování svalů
Protahování tedy zlepší průtok krve, pomůže vám procítit svaly a lépe je propracovat.
Shrnutí
Neexistuje univerzální odpověď na to, jak dlouho bude trvat, než si napumpujete zadek.
Pro některé to bude výsledek po měsíci tréninku, zatímco jiní budou pracovat na požadovaných formách od šesti měsíců do několika let.
Vše záleží na pravidelnosti a intenzitě tréninku, regeneraci mezi nimi a dobře sestaveném jídelníčku se správným množstvím doplňků výživy.
Tónované, zaoblené hýždě nejsou jen fitness trendem, jsou nedílnou součástí atletického a zdravého těla.
Jaká výživa je potřebná k napumpování velkolepých hýždí, řekli odborníci v oblasti výživy a fitness Artem Tuzhikov a Maxim Oborin.
- Jaké živiny jsou potřebné pro růst svalů?
- Potraviny bohaté na bílkoviny
- Potraviny nasycené tuky
- Potraviny bohaté na sacharidy
- Energetická hustota produktů
- Co ještě potřebujete k napumpování hýždí?
Jaké živiny jsou potřebné pro růst svalů?
Proces růstu svalů není tak rychlý, jak by si mnozí přáli. Jedním z faktorů, který ji určuje, je vyvážená strava. Z potravy dostává tělo materiál pro stavbu svalů – bílkoviny a energii pro jeho realizaci – tuky a sacharidy.
Nedostatek jedné z těchto živin zničí veškeré vaše úsilí v posilovně. K růstu svalové hmoty potřebujete nejprve přebytek kalorií. Pokud držíte nízkokalorickou dietu, objemné hýždě vám nepřibudou. Navíc krásné hýždě nejsou jen svaly.
Hýžďová oblast je velký komplex svalů – je zde hýžďový sval, hýžďový sval střední a minimus a komplex rotátorů kyčle. Kromě svalové hmoty tuková tkáň také vizuálně formuje hýždě, což při mírném objemu a normálním trofismu dodává estetickou přitažlivost.
Maxim Oborin
Osobní trenér
Potraviny bohaté na bílkoviny
Protein je důležitým, ne-li hlavním prvkem pro tvorbu svalové struktury. Ve stravě by ho mělo být dostatek. Jinak k růstu svalů prostě nedojde.
Žena potřebuje 0,8-1,5 g bílkovin na kilogram hmotnosti a muž 0,8-1,7 g. To stačí na to, aby tělo zajistilo všechny životně důležité procesy. Volba by měla padnout na ty proteinové produkty, které máte nejraději a nejlépe s minimálním obsahem tuku: krůtí maso, libové ryby, vejce, tvaroh, mléčné výrobky.
Artem Tužikov
Fitness trenér, výživový poradce
Do svého jídelníčku můžete zařadit:
- různé druhy ryb – tradičně obsahují velké množství bílkovin a nenasycených tuků;
- drůbeží maso – nejvhodnější jsou prsa, která obsahují méně tuku;
- vejce jsou vynikající rovnováhou mezi bílkovinami a tuky a jsou velmi dobře stravitelná;
- Tvaroh je ideální k jídlu před spaním, měli byste zvolit méně tučný sýr;
- luštěniny (hrách, cizrna, sója atd.).
Potraviny nasycené tuky
Nezapomeňte na potraviny plné zdravých tuků, včetně:
- ořechy a semena (mandle, lískové ořechy, vlašské ořechy, piniové oříšky, makadamie, slunečnicová semínka, dýňová semínka atd.);
- oleje (olivový, lněný atd.),
- sójové produkty.
S tuky je příběh stejný jako s bílkovinami – nepotřebujete jich mnoho: ženám stačí 0,8–1,2 g tuku na kilogram hmotnosti, mužům 0,5–1 g. Mohou to být avokádo, ořechy, máslo a rostlinné oleje
Artem Tužikov
Fitness trenér, výživový poradce
Potraviny bohaté na sacharidy
Sacharidy jsou základem pro regeneraci a práci na kvalitě těla z hlediska svalového růstu.
Každý zde potřebuje alespoň 2 g sacharidů na kilogram hmotnosti. Přesnější údaj si můžete určit sami experimentálně: postupně zvyšujte množství sacharidů s rostoucí zátěží, zaměřte se na svou pohodu a kvalitu těla.
Artem Tužikov
Fitness trenér, výživový poradce
Mohou to být jednoduché nebo komplexní sacharidy:
- různé obiloviny a jejich deriváty (rýže, pohanka, oves, proso, chléb, těstoviny);
- zelenina a zelenina (brambory, sladké brambory, rajčata, okurky, brokolice);
- ovoce a bobule (banány, pomeranče, meruňky, broskve, kiwi, rybíz);
- med, jeruzalémský artyčokový sirup atd.
Unsplash/Bakd&Raw od Karolin Baitinger
Energetická hustota produktů
Samostatně stojí za zmínku energetická hustota produktů. Přírodní mají převážně nízkou hustotu energie (mají málo energie) a velký objem. Dokonale uspokojují hlad a zaplňují žaludek.
V procesu nabírání svalové hmoty by bylo chybou stavět dietu výhradně na přírodních produktech, protože s rostoucím obsahem kalorií se zvětší i velikost porcí a bude obtížnější je jíst. To přímo sníží rychlost zotavení a povede k poruchám trávení. Výsledkem je nafouklé břicho, tíha, tvorba plynu, ospalost a zhoršení kvality spánku.
Artem Tužikov
Fitness trenér, výživový poradce
Můžete si dovolit vychutnat si příjemné sladkosti, jako jsou marshmallows nebo marshmallows, a také zařadit do svého jídelníčku pečivo. Hlavní věc je zapamatovat si celkový denní příjem kalorií.
Mnohem efektivnější je vytvořit pohodlný objem z přírodních produktů a zároveň zvýšit celkovou energetickou hodnotu prostřednictvím potravin s vysokým obsahem kalorií a malým objemem. Mohou to být průmyslové výrobky. Vzhledem k nedostatku vlákniny a vlákniny se obecně rychleji tráví, čímž se zvyšuje rychlost zotavení bez vzniku gastrointestinálních problémů.
Artem Tužikov
Fitness trenér, výživový poradce
Nezapomínejte také pít vodu – to zlepšuje rychlost regenerace a trávicí procesy.
Co ještě potřebujete k napumpování hýždí?
Aby se hýždě zvětšily, je však jako každá jiná svalová skupina nutné zvýšit zátěž. Proto budete potřebovat správnou kombinaci výživy a tréninku.
Je důležité si uvědomit, že produkty budou užitečné pouze tehdy, pokud budete dostatečně trénovat a dělat to co nejkompetentněji a zatěžovat pánevní svaly ve všech třech rovinách a ve všech hlavních režimech kontrakce.
Maxim Oborin
Osobní trenér
Nezapomínejte na regeneraci – právě v tomto období začnou působit potraviny, které vstřebáte, svaly rostou a nabývají na objemu. Mezi tréninky by proto měla uplynout dostatečná doba.
Svalová hmota je „vedlejším efektem“ adaptace těla na zvýšenou zátěž. Ale to samo o sobě nestačí – svaly nevyrostou ze vzduchu. Tělo tedy potřebuje „substrát“ – potravu, jejíž objem by se měl s nárůstem zátěže i samotné svalové hmoty zvětšovat.
Artem Tužikov
Fitness trenér, výživový poradce
Unsplash/Matthew Sichkaruk
Je důležité si uvědomit, že správná strava není všechno. Je nutné, aby živiny dosáhly svého cíle, „dosáhly“ tkání a došlo k procesu obnovy.
Proto se vyplatí sledovat svalovou rovnováhu, předcházet vzniku zvýšené bederní úklony, sevření rotátorů kyčlí a chronickému zkrácení svalů. K tomu alespoň jednou měsíčně absolvujte vizuální diagnostiku pohybového aparátu – zdatný fitness trenér je v tom výborný.
Maxim Oborin
Osobní trenér
Nyní máme zenový kanál „Životní styl“ o správné výživě, fitness, kvalitním odpočinku a zábavě. Přihlaste se k odběru a získejte další užitečné informace o tom, jak o sebe pečovat a být každým dnem lepší!
