Které hýždě považujete za ideální: jako Jennifer Lopez a Kim Kardashian nebo jako britská televizní moderátorka Amanda Holden (její postava se nejvíce řídí pravidlem zlatého řezu)? Duchovní trenéři. Fitness věří, že není třeba kopírovat hvězdy: vaše postava by měla být harmonická a především vás potěšit. Pokud chcete, aby vaše hýždě byly kulaté a pevné, dělejte cviky na jejich napumpování. V tomto článku si povíme o 20 účinných cvicích a základních tréninkových pravidlech.
FUNKCE GLUTEUS SVALŮ
- большая. Prodlužuje kyčle, podílí se na zadním náklonu pánve, abdukci, addukci a zevní rotaci kyčle;
- střední. Podílí se na abdukci, zevní a vnitřní rotaci kyčle;
- malý. Stejně jako gluteus medius se podílí na abdukci kyčle a také na její vnější a vnitřní rotaci.
Gluteus minimus funguje jako „asistent“ a opakuje pohyby hýžďového minimu, takže jsou zřídka odděleny při sestavování efektivního tréninkového komplexu.
20 NEJÚČINNĚJŠÍCH CVIČENÍ PRO MUŽE A ŽENY
Jak již bylo řečeno více než jednou, programy silového tréninku pro muže a ženy, kteří si stanovili stejný cíl, se liší pouze pracovní hmotností. Pokud budete dodržovat techniku a pravidla fitness, všechna cvičení, která uvádíme níže, poskytnou stejný výsledek bez ohledu na vaše pohlaví.
Pro gluteus maximus
Postavte se před schod, položte pravou nohu na vyvýšenou plošinu. Při výdechu začněte narovnávat pracovní nohu v koleni, přeneste na ni váhu a zvedněte se, přitáhněte k ní levou nohu. Při nádechu snižte levou nohu a znovu ohněte pravé koleno.
Toto cvičení aktivuje svaly gluteus maximus o 125%. Pro srovnání, zadní dřep funguje pouze na 53 % maximální dobrovolné kontrakce.
Výpady v předklonu
Když se při výpadech trochu předkloníte, pomůžete aktivněji zapojit hýžďové svaly. Ujistěte se, že vaše kolena nepřesahují prsty u nohou. Postupem času můžete zvýšit zátěž pomocí tyče na tělo, činek, závaží nebo činky.
Dřepy na ramenou s činkou
Celkově tento cvik procvičuje všechny hýžďové svaly. Držte činku uzavřeným úchopem. Hlavní chyby:
- kolena jsou vytažena za prsty a otočena dovnitř;
- záda jsou zaoblená a nadměrně nakloněna dopředu (trup by měl být rovnoběžný s holeněmi, jak je znázorněno na fotografii níže);
- hlavou dolů; podpatky jsou nad podlahou.
Zvedněte zároveň boky a ramena, abyste zbytečně nezatěžovali páteř.
V klečení zvedněte pokrčenou nohu (protažení kyčle)
Postavte se na všechny čtyři, váhu položte na holeně a předloktí. Pracovní nohu ohněte v koleni, chodidlo by mělo být kolmo k holeni. Při výdechu se švihněte dozadu a tlačte nohu nahoru, aniž byste narovnali koleno. Vraťte se do výchozí pozice. Po dokončení požadovaného počtu opakování jednou nohou bez přestávky pokračujte v provádění cviku na druhou nohu.
Hyperextension
Umístěte se na stroj tak, aby byl polštář co nejblíže k vašim bokům a dále od pasu. Právě v této poloze hýždě dobře fungují. Při ohýbání přitiskněte ruce a bradu k hrudníku, zakulatte záda a nahoře je nenarovnávejte. Nezapomeňte zatnout hýždě na vrcholu.
Předklony se provádí pomocí činky nebo bodybaru spočívajícího na horní části zad. Postavte se s nohama na šířku ramen, s chodidly mírně vytočenými do stran. S výdechem posuňte pánev dozadu, nakloňte tělo dopředu a pokrčte nohy. Udržujte neutrální páteř, ohněte se, dokud nebudete téměř rovnoběžně s podlahou (pokud se cítíte nepohodlí, nepokračujte, dokud se neporadíte s trenérem). Poté posuňte pánev dopředu a narovnejte záda nahoru a vraťte se do výchozí polohy. Při tomto cviku nemusíte příliš ohýbat kolena, dělá se to tak, abyste mohli normálně abdukovat pánev a naklánět se.
Estate trakční sumo
O tomto cviku jsme již podrobně hovořili na našem blogu. Připomeňme, že pro začínající sportovce je oproti klasické verzi bezpečnější kvůli posunu těžiště. Při zvedání nezapomeňte nejprve zapojit svaly nohou, ne záda.
Rumunská touha
Na rozdíl od mrtvého tahu s rovnými nohami je zde stále mírné pokrčení v kolenou. Pokud se chcete o rumunském mrtvém tahu dozvědět více (nuance, chyby, kdy jej přidat do tréninkového programu atd.), přečtěte si náš článek na blogu.
Gluteální můstek
Chcete-li procvičit svaly gluteus maximus, cvičení by mělo být prováděno se zády opřenými o lavičku. Lopatky se opřete o sedák, nohy dejte dopředu tak, aby mezi holeněmi a podlahou vznikl úhel 90 stupňů, podsaďte pánev. Použijte spotter, který vám pomůže umístit váženou činku na vaše boky. Pokud není žádný spotter, pracujte na Smithově stroji, k tomu umístěte lavici tak, aby vaše boky byly přímo pod činkou. Po zaujetí výchozí polohy napněte svaly hýždí a jádra a zatlačte pánev nahoru, držte na vrcholu několik sekund a poté spusťte dolů.
Rumunský mrtvý tah jedné nohy
Ve výchozí poloze vezměte projektil do ruky, vezměte jednu nohu dozadu a mírně pokrčte koleno tak, aby nespočívalo na podlaze. Poté začněte naklánět tělo, spouštějte projektil na holeň a pohybujte nepracující nohou zpět, dokud není v přímé linii s trupem, načež se v důsledku pohybu v kyčelním kloubu vraťte do výchozí polohy. Pro snazší balancování vezměte přístroj do opačné ruky (uneste levou nohu, což znamená, že přístroj držíte pravou) a volnou rukou se můžete přidržovat zdi nebo posilovacího stroje.
Pro gluteus medius
Zvedání obou nohou vleže na boku
Základní cvik se provádí současným zvedáním obou nohou (měly by být pevně přitisknuty k sobě). Lehněte si na podložku na bok, jednu ruku natáhněte za hlavu a druhou položte před hrudník na podlahu, abyste udrželi rovnováhu. Nemůžete ohýbat kolena. Při výdechu zvedněte nohy, ale nezvedejte pánev, vydržte několik sekund, poté se spusťte, ale nedotýkejte se podlahy, v tomto případě budou svaly v neustálém napětí.
Bulharské výpady
Chcete-li provést cvik, postavte se krok od podpěry zády k ní (obvykle lavice, pohovka, konferenční stolek), položte špičku nohy na podpěru a spusťte se do dřepu, přičemž se kolenem dotkněte podlaha. Přeneste váhu na pracovní nohu a mírně se předkloňte a pracovní nohu narovnejte. Toto je výchozí pozice. Při nádechu začněte dřepovat a zastavte se v pozici, kdy je stehno vaší pracovní nohy rovnoběžné s lavicí a koleno druhé nohy je mírně pod podlahou. Kolena by neměla přesahovat prsty u nohou.
Podle amerických vědců svaly gluteus medius fungují lépe při bulharských výpadech než při dřepech na obou nohách.
Abdukce nohy do strany v blokovém posilovacím stroji
Při provádění tohoto cviku se postavte bokem ke stroji, položte opěrnou nohu na mírnou elevaci (například na talíř) a připevněte manžetu k pracovní noze. Abyste zabránili přerozdělení nákladu, neopírejte se silně o rukojeť, nepředklánějte se, mírně otočte nohu dovnitř, posuňte ji do strany, ne dopředu. Nespěchejte, pracujte pomalu.
Základní cvik se provádí s chodidly široce od sebe a prsty směřujícími ven. Udržujte záda rovná, zatlačte pánev mírně dozadu a snižte se tak, aby vaše stehna byla rovnoběžná s podlahou. Pokud dokážete udržet rovnováhu, aniž by vám kolena klesla dovnitř, můžete přidat závaží, jako je činka, kettlebell nebo disk.
Širokonohý plošinový lis
Pokud chcete více zapojit hýžďové svaly, umístěte chodidla široce, směrem k horní části platformy. Právě při této poloze se lépe zatěžují hýžďové svaly. Video ukazuje Spirit trenéra. Fitness ukázal správnou techniku provádění incline leg press stroje.
Vezměte prosím na vědomí, že vaše kolena by měla směřovat ven, ne dovnitř.
Abdukce nohy na stroji Glute
Posilovací stroj dobře působí na hýždě a stehna. Pokud chcete cíleně zapojit střední sval, stiskněte plošinu diagonálně (dozadu a do strany). Postavte se čelem k polštáři a pevně přitlačte ke stroji. Mírně pokrčte nohy v kolenou a položte jedno z chodidel na plošinu. Při výdechu zatlačte na plošinu, koleno nemusíte úplně natahovat, pak se pomalu vraťte do výchozí polohy s nádechem.
Glute most s prodloužením nohou
Chcete-li zapojit svaly gluteus medius, musíte si lehnout na podlahu. Pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu. Při výdechu je třeba napnout hýždě a vystrčit pánev, opřenou se o podlahu pouze lopatkami a chodidly. Na vrcholu se zastavte a roztáhněte boky více (pro další odpor použijte odporový pás). Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.
Pro minimu hýžďového svalu
Již jsme psali výše, že se jedná o „pomocníka“ m. gluteus medius, proto jsou všechna cvičení uvedená v této a předchozí části zaměnitelná.
Reverzní hyperextenze
Provádí se na lavici, římské židli nebo speciálním stroji. Lehněte si břichem na lavici tak, aby byly vaše nohy zavěšeny a podpěra byla těsně nad třísly, pro udržení rovnováhy sepněte ruce na lavici. Při výdechu, bez ohýbání, zvedněte nohy nad lavici, při nádechu je snižte, ale nedotýkejte se podlahy. Cvičení si můžete ztížit použitím gumičky nebo závaží.
Prodloužení nebo prodloužení kyčle v kabelovém stroji
Tato extenze se mylně nazývá abdukce kyčle, ale z anatomického hlediska se jedná o extenzi. Pro provedení cviku se postavte čelem ke stroji, nasaďte si na pracovní nohu manžetu, rukama uchopte madla nebo stojany a stáhněte nohu dozadu, přičemž páteř udržujte v neutrální poloze.
Studie ukázala, že pokud posunete kyčle do strany o asi 30 stupňů, bude hýžďový sval aktivnější.
Chovné nohy v simulátoru
Čím více nakloníte zadní část stroje dozadu, tím více se bude zátěž přesouvat z horní části hýždí dolů. Posaďte se na sedadlo, pevně se přitiskněte ke stroji (nezvedejte hlavu a lopatky) a vnější stehna opřete o polštáře. S výdechem pomalu roztahujte nohy do stran a přitom udržujte přirozenou polohu páteře. Při nádechu spojte nohy k sobě a vraťte se do výchozí polohy (netiskněte kolena k sobě, abyste udrželi napětí).
JAKÉ JSOU VÝHODY TĚCHTO CVIČENÍ?
Provádění uvedených cviků umožňuje využít celou svalovou skupinu a zároveň diverzifikovat zátěž, protože například při abdukci a rotaci kyčle bude sval pracovat jinak. Zapracováním všech tří svalů může dívka nejen získat zaoblený tvar zadku a učinit jej elastickým, ale také vytvořit jasný přechod z dolní části zad (získat takzvaný zadek police).
ZÁKLADNÍ CHYBY
Nedostatek kontroly výživy
Abyste napumpovali hýždě, nezapomínejte správně jíst. Pokud je strava nízkokalorická a chudá na bílkoviny, svaly nebudou mít odkud získat energii a výživu pro růst. Zjistěte si složení těla (my v Spirit. Fitness k tomu používáme zařízení InBody, všichni členové klubu k němu mají volný přístup) a na základě výsledků:
- pokud existuje přebytek tukové tkáně, nejprve se postarejte o deficit kalorií;
- s optimálním poměrem tukové tkáně a svalů, chcete-li získat pevné hýždě, udržet si dosavadní kalorický příjem (nebo jej vypočítat pomocí vzorce Mifflin-Saint-Geor);
- Pokud nemáte přebytečný tuk a chcete zvětšit objem hýždí, jezte s přebytkem kalorií.
Přetrénovaný
Přetrénování vám nepomůže rychle se stát majitelem (nebo držitelem) vaší vysněné postavy. Příliš velká váha, více opakování, než je nutné, nebo trénink po dobu několika hodin povedou k únavě. Vaše motivace cvičit se sníží a vaše technika se zhorší, takže z takové práce nebude žádný užitek.
Nedostatek cvičení pro hýžďový sval střední a minimální v programu
Nachází se nad a pod hýžďovým svalem, s aktivní zátěží pomáhají dosáhnout jasného přechodu ze zad do zadku.
Nepravidelný trénink
Pravidelné cvičení nutí tělo k adaptaci, což stimuluje růst svalů. Pokud budete cvičit bez systému a bezdůvodně vynechávat tréninky, nedosáhnete ze cvičení požadovaného efektu.
Špatná technika
Výše jsme popsali nuance techniky nejoblíbenějších cviků na hýždě. Co se stane, když nebude dodržena? Kromě rizika zranění tak jednoduše ztratíte námahu. Pokud například při dřepu okamžitě pokrčíte kolena a netlačíte pánev dozadu, jako první se zapojí vaše boky, nikoli hýždě.
Nedostatek odpočinku
Stejně jako se naše tělo zotavuje během spánku, svaly se zotavují a rostou pouze během odpočinku. V závislosti na zátěži a fyzické přípravě sportovce se průměrná doba rekonvalescence pohybuje od 36 do 72 hodin.
JAK ČASTO BY MĚLI CVIČÍT
Začátečníci by měli hýždě trénovat 1-2krát týdně a kombinovat je s pracujícími ostatními svaly. Pokud je celé sezení věnováno této svalové skupině, stačí 4-6 cviků.
UŽITEČNÉ TIPY OD TRENÉRA
Nevynechávejte zahřívání
Cvičení začněte zahřátím, připravíte tak své tělo na zátěž, zahřejete svaly a zvýšíte elasticitu vazů. I pět minut stačí ke snížení rizika zranění v důsledku nedostatečné pružnosti těla.
Pohyby provádějte pomalu, vyhněte se trhání
Držte na špičce, abyste maximálně zatížili svaly. Nedělejte náhlé pohyby, provádějte přístup pomalu a kontrolujte techniku.
Při práci na zemi používejte podložku
Fitness podložky zpříjemňují trénink: vaše nohy nekloužou ve stoje a nemusíte ležet na něčem tvrdém. Navíc je to hygieničtější než cvičit na holé podlaze. Doporučujeme volit tlusté modely, zvláště pokud děláte hýžďové můstky s činkou (tyč omotejte, abyste odstranili nepohodlí na bocích).
Postupně zvyšujte váhu a ztěžujte cvičení.
Jakmile pro vás bude snadné cvičit, zvyšte váhu, přidejte závaží na nohy, použijte posilovací pás atd.
Obměňujte své tréninky, abyste zabránili rychlé adaptaci
Jakmile si svaly zvyknou na zátěž, efektivita práce klesá. Tělo si zvykne a nebude zažívat stres, takže svaly přestanou rychle růst. Měňte cviky, úhly sklonu, šířku chodidel v podřepu, náčiní atd. Pokud například děláte hýžďový most, přidejte cviky na čtyři, klasické dřepy nahraďte plie s činkou atd.
ZÁVĚR
Chcete-li získat krásné, pevné hýždě, můžete jít do posilovny nebo cvičit doma. Hlavní věcí není ignorovat správnou výživu a silový trénink, pouze v tomto případě budou svaly aktivně růst. Hovořili jsme o nejúčinnějších cvicích pro práci různých hýžďových svalů, kterými můžete dosáhnout svého vytouženého cíle. Ale nezapomeňte, že postava by měla být harmonická, takže věnujte pozornost jiným částem těla. Přijďte na lekce do Spirit. Fitness, naši trenéři pro vás vypracují osobní tréninkový program a poskytnou vám výživové poradenství. První lekce je zdarma!