Máte zvláštní lásku ke sladkému a nevíte, jak tento nekonečný vztah ukončit? Pomůžeme vám rozloučit se s cukrem jednou provždy! Všimli jste si někdy, že jste se již najedli, ale přesto si pro sebe objednáváte dezert? Jste ten typ člověka, který sahá po „cookies“ v kancelářské kuchyni jen proto, že tam jsou?
Chuť na sladké je notoricky těžké odolat a zdá se, že je nemožné se mu vyhnout.
Pravděpodobně jste slyšeli, že cukr je návykovější než kokain. Klasická studie publikovaná v americkém časopise PLoS ONE zjistila, že 94 % krys zvolilo uměle slazenou vodu před kokainem. Může být přehnané srovnávat stejně účinky bonbónů a kokainu na lidské tělo, ale přesto je cukr shodný, který po zapálení zvyšuje produkci dopaminu a zapaluje samotné centrum potěšení v našem mozku úplně stejně jako kokain ano.
“Naše těla potřebují sacharidy, aby fungovala, takže je přirozené, že je naše tělo touží ve formě cukru,” říká Vera Tharman, MD, autorka knihy The Whole Truth About Food Addiction a lékařská ředitelka největšího kanadského centra pro závislost na jídle. závislost na alkoholu a drogách.
Jak víte, cukr se v malých dávkách nachází i v zelenině a ovoci a v této podobě je pro naše tělo neuvěřitelně užitečný.
Jediným problémem je, že díky zpracování obsahují potraviny koncentrované množství tohoto velmi přírodního sladidla. To znamená, že obsah látek nezbytných pro naše tělo v jakýchkoli produktech se několikrát zvyšuje, což nezpůsobuje tolik potěšení jako závislost. Je to jako srovnávat to s Jihoameričany, kteří po staletí žvýkali listy koky, a rostlina sama o sobě nebyla problémem, dokud její koncentrovaná verze, totiž kokain, nezasáhla celý světový trh.
„Když se vaše chuť na sladké změní z prosté touhy v posedlost, můžete se chytit,“ říká Dr. Tharman. Příznaky závislosti jsou stejné jako u drogové závislosti, to znamená, že nemyslíte na nic jiného než na jídlo, cítíte se neschopní přestat, i když se znatelně přejídáte, nebo začnete jídlo skrývat, aby o něm nikdo nevěděl.
“Problémem však může být i cukr, pokud jej používáte jen ze zvyku,” řekla doktorka Tamara Meltonová, dietoložka, MSc, z Americké akademie výživy a dietetiky. Podle ní jde o formu závislosti na cukru, kdy lidé po jídle cítí potřebu sníst něco sladkého, protože nemají pocit dovršení, jako by nejedli vůbec.
Zneužívání sladkostí může mít i při normální hmotnosti řadu negativních důsledků. To může vést nejen k srdečním problémům, ale také způsobit bolesti hlavy, nadýmání a ztrátu energie.
Jak se správně vzdát sladkého?
Doktor Tharman také uvádí, že “chcete-li dosáhnout dlouhodobých výsledků, pak je náhlé vysazení cukru jediným způsobem, jak problém vyřešit, protože i když si dáte jeden bonbón, vždy budete chtít jíst další.” Varuje, že prvních pět dní bude velmi těžkých, možná i doprovázených nespavostí a podrážděností. Ve druhém týdnu všechny tyto příznaky pominou a ve třetím týdnu už vám sladké nebude chybět.
Musíte začít tím, že ze svého jídelníčku vyloučíte všechny sladké potraviny, včetně skrytých zdrojů cukru: nízkotučné salátové dresinky, ovocné a zeleninové omáčky, jogurty s přísadami. Na této lodi je důležitá přítomnost všech členů rodiny na palubě, aby se nepotopila. Koneckonců, pokud milujete sladkosti, s největší pravděpodobností je také neodmítnou. Když vás přepadne chuť na něco sladkého, je podle lékařky výborným řešením žvýkačka nebo jen čaj.
Pokud se blíží zvláštní příležitost, jako jsou narozeniny, jednou z možností je zůstat v práci pozdě a vynechat slavnostní krájení narozeninového dortu, abyste se vyhnuli pokušení. A místo přeslazené kávy s bonbony o přestávce pozvěte své kolegy na procházku na čerstvý vzduch.
Emoční postoj hraje velmi důležitou roli při překonávání tužeb.
Slibte si, že za 5 minut, zatímco se budete všemožně rozptylovat, přejdou chutě na sladké. A během této doby se snažte dělat něco zábavného, aby se všechna negativa rozpustila. Udělejte něco hezkého pro druhého, poslouchejte svou oblíbenou hudbu nebo si jen promluvte s přítelem.
Pokud máte pocit, že vaše vůle ubývá, připomeňte si, proč jste se rozhodli přestat jíst cukr, a pokračujte ve stimulaci. Pokud je důvodem nadváha – vyfoťte se a všechny fotky si uschovejte, pak bude dobrý příklad vždy na očích.
Drastické ukončení sladkostí se může zdát nemožné, ale je to zcela reálné a účinné. Za pár týdnů vaše chuťové pohárky poznají jídlo jinak a to, co máte rádi teď, vám už nebude připadat chutné. Dr. Tharman říká: “Svoboda chutná skvěle – svoboda od vlastnictví.”
Mnoho lidí pociťuje nadměrnou chuť na cukr. proč tomu tak je? A obecně, je to nebezpečné? Vysvětluje odborník na výživu.
Mnoho lidí pociťuje nadměrnou chuť na cukr. proč tomu tak je? A obecně, je to nebezpečné? Vysvětluje odborník na výživu. Lera Krasovskaya
odborník na výživu, autor knihy „Clean Eating“ – Příčiny závislosti na cukru jsou u různých lidí různé, ale existují tři hlavní: hormonální nerovnováha (zejména hormony inzulín a serotonin), nezdravé jídlo obecně a síla zvyku. Závislost na cukru opravdu existuje! Znáte ten pocit, že když si hned nedáte něco sladkého, nebudete se moci na nic soustředit? Pokud ne, pak patříte mezi šťastlivce, kterým jsou sladkosti lhostejné. Níže uvádíme doporučení pro ty, kteří se rozhodnou snížit množství cukru ve stravě. Nejprve však porozuměme normám spotřeby cukru.
Kolik cukru můžete jíst?
Podle Světové zdravotnické organizace (WHO) by spotřeba volných cukrů měla tvořit méně než 5 % celkové energie. Dovolte mi to hned upřesnit jsou volné cukry. Mezi volné cukry patří monosacharidy (jako je glukóza a fruktóza) a disacharidy (jako je sacharóza, také známý jako stolní cukr), které jsou přidávány výrobcem (nebo spotřebitelem) do potravin a nápojů. Cukr, který je přirozeně přítomen ve sladkých potravinách, jako je med, sirup a ovocné šťávy, také spadá do této kategorie.
Ale! Doporučení WHO se nevztahují na takzvané přírodní cukry nacházející se v čerstvém ovoci, zelenině a mléce. Zahoďte tedy módní přesvědčení, že „nemůžete jíst hodně ovoce, protože obsahuje hodně cukru“ a s klidem si vychutnejte jeho sladkou chuť.
Proč je to norma?
WHO již dlouho ví, že cukr je extrémně škodlivý. Snížení příjmu volných cukrů na méně než 10 procent celkového denního energetického příjmu bylo poprvé doporučeno WHO v roce 1989. A v roce 2015 WHO na základě nového výzkumu vyzvala k dalšímu snížení spotřeby volného cukru na méně než 5 %. Toto aktualizované doporučení je součástí úsilí WHO o implementaci Globálního akčního plánu pro prevenci nepřenosných nemocí 2013–2020. Mezi cíle patří zastavení nárůstu cukrovky a obezity, včetně dětské obezity. „Máme silné důkazy, že konzumace volných cukrů na méně než 5 % celkového energetického příjmu snižuje riziko nadváhy, obezity a zubního kazu,“ vysvětluje Dr Francesco Branca, ředitel odboru výživy pro zdraví a rozvoj WHO.
Kde se skrývá cukr?
Je jasné, že hodně cukru obsahují všechny druhy průmyslových cukrářských výrobků, zavařenin a džemů. Ne každý ale ví, že značná část zkonzumovaného cukru se „skrývá“ v průmyslově zpracovaných potravinách, které se většinou ani za sladkosti nepovažují. Dovolte mi uvést několik příkladů. Jedna polévková lžíce kečupu obsahuje asi 4 gramy (asi 1 čajová lžička) volných cukrů. 125 ml porce ovocného jogurtu obsahuje v průměru 12 g cukru, tedy 3 lžičky. Jedna sklenice sladkého syceného nápoje obsahuje až 40 g (asi 10 čajových lžiček) volných cukrů. Hodně cukru obsahují také energetické nápoje, müsli tyčinky a křupavé snídaňové cereálie. Výrobci přidávají cukr do omáček a dresinků, dětské výživy a chleba.
Co znamenají doporučení WHO v praxi?
Kolik je spotřebováno 5 % (cukru) energie? Pojďme spolu počítat. Muži potřebují v průměru asi 2500 2000 kalorií denně, ženy 125 100. Pět procent (cukr) by bylo 100 a 400 kalorií denně. XNUMX g cukru obsahuje XNUMX kalorií. Znamená to, že WHO doporučuje jíst nejvýše 25 g cukru (ženy) nebo 30 g (muži) denně. Jedna lžička cukru je přibližně 4 g. Můžete tedy sníst 6-7 lžic cukru v přepočtu na stolní cukr. Je ale potřeba brát v úvahu nejen „čistý“ cukr, který přidáváte do čaje, kávy, pečiva apod., ale také cukr v připravovaných jídlech, ale i med, další sladidla a ovocné šťávy. Takže pouhých 100 ml ovocné šťávy obsahuje v průměru 10 g cukru.
RADY ODBORNÍKA NA VÝŽIVU: JAK SE ZBAVIT ZÁVISLOSTI NA CUKRU
Je možné radikálně snížit příjem cukru. Kvalita života přitom neutrpí, ale naopak. Připravil jsem pro vás deset praktických doporučení a sami se rozhodujete, které si vyberete. 1. Čtěte štítky
Složky na etiketě jsou uvedeny v pořadí podle jejich hmotnostního podílu v produktu – to znamená, že složka, která je nejvíce zastoupena, je uvedena jako první. Pokud tedy vidíme cukr v prvních řadách, chápeme, že je ho ve výrobku hodně. Přesné množství cukru (nebo “sacharózy”) musí výrobce uvést na etiketě. 2. Nezačínejte svůj den sladkostmi
Vědci přišli k zajímavému pozorování: snídaně, která má sladkou chuť (müsli, croissanty, tvarohové koláče s marmeládou atd.) stimuluje další konzumaci dalších sladkých jídel po celý den. 3. Přijímejte dostatek vlákniny
V krvi je neustále glukóza. Je důležité, aby jeho hladina nebyla příliš vysoká. Dietní vláknina (=vláknina) zpomaluje vstřebávání glukózy do krve. Pomáhají tedy kontrolovat hladinu cukru v krvi. Vláknina se nachází v produktech rostlinného původu: celozrnné obiloviny, otruby, čočka, fazole, hrách, zelenina, ořechy, semena. 4. Nehladovět
Nikdy nevynechávejte jídla. Nejoptimálnější dietou je snídaně, oběd, večeře (nejlépe přibližně ve stejnou dobu) plus 1-2 lehké svačiny v případě potřeby. Ujistěte se, že mezi jídly nejsou příliš dlouhé pauzy. Během dlouhého období bez jídla (>8 hodin) hladina glukózy v krvi výrazně klesá. To vede za prvé ke špatnému zdraví a náladě (podrážděnost, neschopnost soustředit se, slabost) a za druhé k tomu, že tělo naléhavě vyžaduje rychlou glukózu, čtěte: cukr. 5. Zbavte se pokušení
Nekupujte výrobky obsahující cukr, a to ani pro „děti“ a „hosty“. Oběma škodí i cukr. Zaveďte na pracovišti politiku „bez cukru“. 6. Pauza
Chuť sníst něco sladkého přichází a odchází. Pokud to dostanete, řekněte si, že to uspokojíte, pokud to do 10 minut nezmizí. Počkejte. Mějte na paměti, že většina emotivních zpráv, včetně těch o jídle, trvá jen několik minut. Mějte také na paměti, že závislost na jídle se neliší od jakékoli jiné formy závislosti: po prvním soustu chcete druhé, třetí. 7. Vyčistěte si zuby nebo žvýkejte žvýkačku (bez cukru)
Mnoho lidí má po obědě nebo večeři chuť na něco sladkého. V tomto případě pomáhá vypláchnutí úst antiseptickým roztokem nebo čištění zubů. Specifická chuť zubní pasty se ke sladkostem moc nehodí. Totéž platí pro žvýkačky (neslazené). Výzkumy ukazují, že žvýkačky (nejlépe s příchutí máty) snižují spotřebu sladkostí. 8. Přepněte pozornost
Když máte chuť na něco sladkého, udělejte něco úplně jiného, co vás odvede od chuti k jídlu. Ideálně se jděte projít nebo se věnujte jiné fyzické aktivitě. 9. Experimentujte v kuchyni
Vyzkoušejte nové sladké recepty bez cukru. Nyní jsou knihkupectví i internet plné zdrojů se zdravými sladkými recepty. 10. Stanovte si realistické cíle
Nakonec chci poznamenat, že v jakékoli dietní strategii je důležité stanovit si realistické cíle. Cukr nemusíte ze svého života přes noc úplně vyřadit. Jen se ujistěte, že jste si sami stanovili rozumné hranice.
Přetisk materiálů CityDog.by je možný pouze s písemným souhlasem redakce. Podrobnosti zde. pohled: unsplash.com, facebook.com/lera.krasovskaya.
