Tyto informace vám pomohou lépe spát, když se vrátíte domů z nemocnice.

Zdravý spánek je důležitý pro vaše fyzické i duševní zdraví. Dostatečná doba spánku:

  • zlepšuje schopnost učit se, pamatovat si a řešit problémy;
  • snižuje krevní tlak;
  • pomáhá kontrolovat váhu;
  • posiluje imunitní systém, díky kterému tělo bojuje s infekcemi;
  • pomáhá tělu zotavit se;
  • vám umožní být během dne aktivnější.

V některých případech mohou mít lidé s rakovinou nebo přeživší rakovinu problémy se spánkem. Tyto zahrnují:

  • ospalost během dne;
  • potíže s usínáním;
  • probuzení uprostřed noci.

Poruchy spánku mohou být způsobeny i jinými nemocemi než rakovinou. Pokud si myslíte, že máte tento problém, kontaktujte svého poskytovatele zdravotní péče. Další informace o problémech se spánkem najdete ve zdroji How to Cope with Insomnia.

Jak zlepšit spánek

Pokud máte problémy se spánkem, vyzkoušejte níže uvedené tipy.

Během dne,

Fyzické zatížení

  • Zvažte každodenní fyzickou aktivitu.
  • Přestaňte cvičit 2-3 hodiny před spaním.

Získejte sluníčko

  • Snažte se dostat sluneční světlo každý den, zejména ráno. Světlo pomáhá vašemu tělu orientovat se v denní době. Otevřete závěsy nebo vyjděte ven.

Omezte čas spánku

  • Odpolední zdřímnutí vám může ztížit noční usínání.
  • Pokud máte pocit, že si potřebujete během dne zdřímnout, zdřímněte si dříve a nastavte si budík, abyste se probudili za 30 minut.

Sledujte svůj spánek

  • Veďte si spánkový deník nebo si zaznamenávejte časy, kdy usnete (včetně přes den) a probudíte se (včetně noci). To vám pomůže vidět všechny vzorce, které ovlivňují váš spánek.

Použijte níže ukázkový spánkový deník nebo si vytvořte svůj vlastní. Pokud máte problémy se spánkem, vezměte si jej s sebou na schůzku se zdravotním pojištěním.

Ukázka spánkového deníku

datum příklad: 07.07.2022
Před spaním 22:00
Čas usnout 20 minut
Počet probuzení za noc 2 krát
Čas probuzení ráno 7:00
Celkový počet hodin spánku 8 hodin
Denní spánek: kolikrát/délka každého z nich Spal jsem dvakrát. Jednou ve 12:00 na 15 minut a jednou v 16:00 na 30 minut
poznámky. Před spaním jsem nejedla a poslouchala hudbu.

Zeptejte se na účinnou léčbu

Zeptejte se svého poskytovatele zdravotní péče na dostupné léčby, které mohou zlepšit váš spánek, včetně kognitivně behaviorální terapie nespavosti (CBT-I). Tato metoda může být účinná bez použití léků. Pro více informací se podívejte na Kognitivně behaviorální terapie pro nespavost

  • Existuje řada léků, které mohou pomoci, pokud jiná léčba nebyla účinná. Další informace získáte od svého poskytovatele zdravotní péče.
  • Kontaktujte konzultační centrum MSK a domluvte si schůzku se specialistou na spánek. Zavolejte na číslo 646-888-0200.
  • Služba integrativní medicíny MSK nabízí řadu relaxačních terapií, které mohou zlepšit váš spánek. Specialisty můžete kontaktovat na telefonním čísle 646-449-1010 nebo pomocí odkazu www.msk.org/integrativemedicine

Před spaním

Vypnout světla

  • Světlo udržuje váš mozek v bdělém stavu, takže jeho vypnutí pomůže vašemu tělu připravit se na spánek. Večer vypněte jasné zdroje světla a přepněte na lampy s nízkým výkonem nebo noční osvětlení (včetně koupelny).
  • 2-3 hodiny před spaním přestaňte používat zařízení, která vyzařují modré světlo. Jedná se o zařízení, jako jsou mobilní telefony, tablety a počítače, ale i LED lampy. Pokud musíte používat elektronické zařízení, snižte jas obrazovky, pokud je to možné. Můžete si také zakoupit brýle blokující modré světlo a nosit je při používání elektronických zařízení.
ČTĚTE VÍCE
Mohu nosit tašku přes rameno?

Omezte příjem jídla a pití

  • Několik hodin před spaním nepijte nápoje s kofeinem, jako je káva, černý nebo zelený čaj, sycené nápoje a nejezte čokoládu.
  • Několik hodin před spaním nekuřte, včetně e-cigaret, ani nepoužívejte jiné produkty obsahující nikotin. Mohou vás nechat spát.
  • Nepijte alkohol. Mohou vám pomoci usnout, ale jejich konzumace může způsobit, že se probudíte uprostřed noci.
  • Dokončete večeři alespoň 3 hodiny před tím, než půjdete spát.
  • Snažte se před spaním nepít příliš mnoho tekutin, jako je voda nebo džus, zvláště pokud v noci často vstáváte k močení. Časté probouzení v noci může narušit vaše spánkové vzorce, takže budete přes den unavenější.

Vytvořte v ložnici příjemné prostředí

  • Ujistěte se, že vaše ložnice je tichá, tmavá a chladná. Pokud nemůžete mít v ložnici tmu, použijte masku na spaní.
  • Pokud je problém s hlukem, zkuste použít špunty do uší nebo hluk na pozadí, jako je výběr zvuků oceánu.
  • Podle ročního období přejděte na teplejší nebo lehčí deku.
  • V posteli se nedívejte na televizi, nepoužívejte počítač nebo chytrý telefon a netelefonujte. Používejte postel pouze ke spánku a sexuální aktivitě.
  • Nedovolte domácím mazlíčkům spát ve vaší ložnici, protože jejich pohyb vás může probudit.

Relax před spaním

Chcete-li se před spaním uvolnit, vyzkoušejte jednu z následujících relaxačních technik:

  • cvičení hlubokého dýchání – pokyny jsou uvedeny v části „Cvičení hlubokého dýchání“ tohoto materiálu;
  • Rozjímání. Řízené meditace k odstranění problémů se spánkem jsou uvedeny na odkazu: www.mskcc.org/meditation;
  • Masáž
  • poslech uklidňující hudby;
  • čtení.
  • teplá koupel.

Ber to s klidem

  • Pokud se nemůžete zbavit své úzkosti, sepište si seznam problémů, které vás znepokojují. Pak si napište, co můžete udělat, abyste takovou úzkost odstranili nebo zmírnili. Můžete se například zeptat svého lékaře na příznak nebo si promluvit s přítelem nebo členem rodiny o svých obavách. Slibte si, že to druhý den uděláte.
  • Pokud nemůžete spát, vstaňte z postele a udělejte si krátkou procházku. Můžete také něco dělat 30 minut, například číst knihu. Poté proveďte relaxační cvičení.
  • Otočte hodiny, abyste neviděli čas. Neustálá kontrola času vám může ztížit uklidnění a usínání.

Hluboké dechová cvičení

Hluboké dechová cvičení jsou cvičení, která vám pomohou uvolnit se. Je to velmi jednoduché a můžete se naučit, jak to udělat sami. Toto cvičení vám může vyčistit hlavu, zmírnit napětí nebo stres a zlepšit váš spánek. Můžete to udělat vždy, když pocítíte napětí nebo úzkost.

  1. Pohodlně se posaďte na židli nebo si lehněte na postel. Pokud ležíte na posteli, zvedněte hlavu s několika polštáři pod ní.
  2. Položte 1 ruku na břicho těsně nad pupek. Pokud jste pravák, použijte pravou ruku. Pokud jste levák, použijte levou ruku.
  3. Úplně vydechněte ústy.
  4. Pokud můžete, zavřete oči a pomalu a zhluboka se nadechněte nosem. Vnímejte, jak se vaše ruka zvedá se žaludkem. Představte si, že vzduch naplňuje vaše tělo zdola nahoru.
  5. Pauza na několik sekund. Poté pomalu vydechněte ústy nebo nosem. Pokuste se úplně vydechnout a představte si, jak vzduch opouští vaše plíce, ústa nebo nos.
  6. Při výdechu nechte své tělo relaxovat a ochabnout – jako byste byli hadrová panenka.
  7. Toto cvičení opakujte 5-10krát.
ČTĚTE VÍCE
Co čeká Lva v horoskopu lásky 2024?

Buďte opatrní při vstávání z postele

  • Ujistěte se, že kolem postele není nic, co by mohlo způsobit zakopnutí a pád.
  • Na toaletě a na chodbách používejte noční osvětlení.
  • U postele mějte sklenici vody, telefon a lampu pro případ, že byste je potřebovali.

Dodržujte režim

  • Choďte spát každou noc a vstávejte každé ráno ve stejnou dobu, a to i o víkendech.

Další zdroje

Chcete-li se podívat na video o tom, jak zlepšit kvalitu spánku po léčbě, přejděte na stránku www.msk.org/cancer-care/survivorship/videos-survivors/improving-sleep-after-treatment.

Poradna

www.msk.org/poradna
646-888-0200
Mnoho lidí má z poradenství prospěch. Specialisté naší Poradny poskytují individuální, skupinová i rodinná sezení. Můžeme také předepsat léky, které vám pomohou zbavit se úzkosti nebo deprese. Chcete-li si domluvit schůzku, požádejte svého poskytovatele zdravotní péče o doporučení nebo zavolejte na výše uvedené telefonní číslo.

Program Zdroje pro život po rakovině [RLAC]

646-888-8106
Péče o pacienty v MSK nekončí ukončením aktivní léčby. Program Resources for Living After Cancer (RLAC) je určen pacientům, kteří dokončili léčbu, a jejich rodinám.

V rámci tohoto programu je k dispozici mnoho služeb. Nabízíme semináře, workshopy, podpůrné skupiny a poradenství týkající se života po léčbě. Poskytujeme také asistenci v oblasti zdravotního pojištění a zaměstnání.

Máte-li jakékoli dotazy, obraťte se přímo na člena svého pečovatelského týmu. Pokud jste pacientem v MSK a potřebujete zastihnout poskytovatele po 5:XNUMX, o víkendu nebo o svátcích, zavolejte na .

Máte-li jakékoli dotazy, obraťte se přímo na člena svého pečovatelského týmu. Pokud jste pacientem v MSK a potřebujete zastihnout poskytovatele po 5:XNUMX, o víkendu nebo o svátcích, zavolejte na .

Pro více zdrojů navštivte www.mskcc.org/pe a prohledejte naši virtuální knihovnu.

Zlepšení spánku doma — Poslední aktualizace 9. června 2023
Všechna práva vlastní a vyhrazena Memorial Sloan Kettering Cancer Center

Bezesná noc otráví další den. Stáváme se pomalí, pomalí v myšlení a hodně jíme. A pokud se vám nějakou dobu nedaří dobře spát, měli byste hledat důvod, říká „Doktor Peter“. Může to být nějaký druh nemoci, ale někdy jsou to naše běžné návyky. A úpravou životního stylu pak můžete zlepšit kvalitu spánku.

Doktor Karan Raj, chirurg britské Národní zdravotní služby (NHS), uvedl pět denních návyků, které mohou ztěžovat dobrý spánek.

ČTĚTE VÍCE
Je v pořádku jíst těstoviny, když máte dnu?

1. Večeři 2 hodiny před spaním nebo později

Pokud si dáváte záležet na půlnočním občerstvení nebo rádi večeříte příliš pozdě, neměli byste se divit, že později můžete mít problémy se spánkem. Podle Karan Raj byste v ideálním případě měli počkat 2-3 hodiny po jídle velkého jídla, než půjdete spát.

„Trvá 90 minut, než se 50 % toho, co sníte ze žaludku, dostane do tenkého střeva. Takže čím plnější je váš žaludek, tím vyšší je pravděpodobnost kyselého refluxu, který může samozřejmě narušovat váš spánek,“ citoval Daily Mail lékaře.

2. Před spaním pijte vodu

Zvyk pít vodu před spaním může také narušit váš noční odpočinek. Jak vysvětlil Karan Raj, v noci během spánku tělo začne aktivně produkovat hormon vasopresin (také nazývaný antidiuretický hormon, ADH), který zadržuje tekutinu uvnitř a potlačuje potřebu močit.

„Zvyk pít hodně vody před spaním může potlačit produkci ADH, což způsobí, že budete častěji potřebovat toaletu a budete se častěji probouzet. Bude to rušit váš spánek,“ vysvětlil Dr. Raj.

Místo nočního pití vody vyzkoušejte zdravější způsob rehydratace: pijte ji ráno.

3. Spěte v dusné místnosti

V létě může být pro někoho obtížné usnout, protože noci mohou být dusné a horké. Podle Karan Raj se tělesná teplota mění v průběhu dne a svého denního maxima dosahuje přibližně v 19:XNUMX. Po tomto vrcholu začne mírně klesat, což může způsobit, že se člověk cítí ospalejší. Zároveň se začne naopak zvyšovat produkce melatoninu, hormonu spánku.

„Abychom rychleji usnuli, naše tělo se potřebuje ochladit,“ říká lékař.

Dobrá ložnice by proto měla být nejen tmavá a tichá, ale také chladná.

4. Pijte v noci

Pokud je škodlivé pít v noci dokonce vodu, pak je alkohol ještě škodlivější. A ačkoli někteří lidé používají sklenici nebo dvě jako prášek na spaní, může být možné usnout rychleji, ale je nepravděpodobné, že budou mít dostatek spánku.

Podle doktora Raje má alkohol sedativní účinek a skutečně dokáže rychle navodit hluboký spánek. Jak však noc pokračuje, dochází k nerovnováze mezi non-REM a REM spánkem, což může způsobit, že budete spát méně a neklidněji. Pokud tedy chcete spát bez problémů, měli byste se večer vzdát alkoholických nápojů.

5. Večer pijte kávu

Pokud vám ranní šálek aromatického nápoje pomůže rozveselit, pak odpolední nebo večerní káva může snadno zničit váš noční spánek.

Maximální účinek kofeinu je podle lékaře pociťován hodinu po jeho vypití: v tuto chvíli jeho hladina dosahuje vrcholu v krvi. Dále může odstranění kofeinu z těla trvat až 8 hodin – hodně záleží na rychlosti metabolismu konkrétní osoby. Těm, kteří chtějí obnovit spánek, proto doktor Raj radí vyhýbat se odpolední kávě.

ČTĚTE VÍCE
Na jakou teplotu by měla být chladnička nastavena?

Stojí za to připomenout, že rychlost metabolismu je také ovlivněna věkem: čím je člověk starší, tím je metabolismus pomalejší, a tím více času trvá odstranění kofeinu.

“Adenosin je molekula, která nás uspáva, a váže se na adenosinový receptor.” Kofein může proniknout do adenosinového receptoru a blokovat molekulu, aby se na něj nenavázala. Jinými slovy, kofein vás činí méně ospalými, protože zabraňuje hromadění spánkových molekul,“ vysvětlil Dr. Raj.

Okamžitě to vyhoďte

Dříve traumatolog řekl, proč je správný polštář pro spánek důležitý, a pojmenoval zdravotní problémy, které mohou vyplynout z toho špatného.

Není ve stejné formě jako byla.

Pokud váš polštář ztratil tvar nebo se zmenšil na objem, měl by být vyhozen. Uvědomte si, že splnila svůj účel víc než jen. Když na takovém polštáři spíte, většinou cítíte hlavou matraci postele, až se vám chce na ni položit ruku. S největší pravděpodobností to znamená, že plnička zabloudila a o nějaké podpoře hlavy nemůže být ani řeč.

Náplň z ní trčí

Pokud vám polštář slouží velmi dlouho, jeho švy se mohou začít rozpadat a látka může ztenčit. Z tohoto důvodu se výplň stane viditelnou. V takové situaci je lepší naplánovat si návštěvu obchodu pro nový polštář a ten starý vyhodit, ačkoliv se zdá, že to mělo být hotové už dávno.

Má špinavé pouzdro

Postupem času se kryt zašpiní a jeho používání se stává nehygienickým. Takový polštář je vhodným prostředím pro šíření choroboplodných zárodků. Mnoho polštářů má ale nesnímatelný potah. Takový výrobek nelze zcela umýt, protože při čištění se může náplň uvolnit. Proto je lepší jej ihned vyhodit.

Nemáš rád její vůni

Máte pocit, že váš polštář nějak špatně zapáchá a nemůžete přijít na to, co je špatně? Často tím trpí polštáře plněné prachovým peřím a peřím. Takový přírodní materiál často obsahuje prachové roztoče, které způsobují, že produkt vytváří nepříjemný zápach. Kromě toho takové materiály dobře absorbují cizí pachy, včetně zápachu lidského potu.

Polštáře mají datum spotřeby.

Výrobci obvykle poskytují záruku 1-2 roky na použití polštářů. Po této době je lepší výrobek vyměnit za nový, protože během této doby může ztratit svůj tvar a přestat podporovat hlavu. Některé společnosti však na své polštáře poskytují záruku 5 let.

Proč je nesprávný polštář nebezpečný a k jakým zdravotním problémům může vést, čtěte zde.

Viděli jste překlep? Vyberte fragment a stiskněte Ctrl+Enter
Komentáře
Nejsou žádné komentáře.
Nejprve začněte diskuzi!

Taťána Manturová
Vedoucí mateřské školy č. 107 v Jekatěrinburgu

Anna Kabanová
korespondent
Doporučené

Příběh jezevčíka Pina, který hřměl po celé zemi, skončil šťastně. Po 1,5 roce našla majitele v Ťumenu

ČTĚTE VÍCE
Jaké jsou výhody nošení perel?

NTV natočila pořad o sériových vrazích z kolonie pro doživotní vězně v Solikamsku. Mezi nimi jsou „Doktor Smrt“ a „Ruský Breivik“

„Z mé erotické scény se červenám“: co je známo o hvězdě seriálu „Friend Zone“ Vlad Erofeeva
“Požádali jsme je, aby je ničím nekrmili”: v parku poblíž Volgogradu náhle zemřel pár labutí
„Ahoj všem Tambu“: video bloggera z Archangelska se stalo oblíbeným memem

Dopravní společnost potřebuje nakladače

nutní skladníci a nakladače

Taťána Manturová
Vedoucí mateřské školy č. 107 v Jekatěrinburgu

Anna Kabanová
korespondent
Doporučené

Příběh jezevčíka Pina, který hřměl po celé zemi, skončil šťastně. Po 1,5 roce našla majitele v Ťumenu

NTV natočila pořad o sériových vrazích z kolonie pro doživotní vězně v Solikamsku. Mezi nimi jsou „Doktor Smrt“ a „Ruský Breivik“

„Z mé erotické scény se červenám“: co je známo o hvězdě seriálu „Friend Zone“ Vlad Erofeeva
“Požádali jsme je, aby je ničím nekrmili”: v parku poblíž Volgogradu náhle zemřel pár labutí
„Ahoj všem Tambu“: video bloggera z Archangelska se stalo oblíbeným memem

Dopravní společnost potřebuje nakladače

nutní skladníci a nakladače

  • přihlásit se k odběru novinek
  • Odeslat novinky
  • Nadpisy
  • reklama
  • O nás
  • Naše ocenění
  • Naše volná místa
  • Podpora
  • Volební kampaň
  • Všechna města v síti

Přihlásit se k odběru novinek Hlásit novinky

  • reklama
  • O nás
  • Naše ocenění
  • Naše volná místa
  • Podpora
  • Volební kampaň

Mobilní aplikace
Jsme na sociálních sítích
Kontaktní informace na Roskomnadzor a vládní agentury

Online publikace “Chita.RU” (18+)
Registrováno Federální službou pro dohled nad komunikacemi, informačními technologiemi a hromadnými sdělovacími prostředky (Roskomnadzor)
Registrační číslo a datum rozhodnutí o registraci: EL č. FS 77 – 83657 ze dne 26.07.2022.
Zakladatel: Společnost s ručením omezeným “INTERNET TECHNOLOGIES”
Šéfredaktor: Šaitanová Jekatěrina Aleksandrovna
Adresa redakce: 672000, Rusko, Chita, st. Balyabina, 13, 6. patro, kancelář 608, telefon 8 (3022) 40-08-24
Redakční e-mailová adresa: chita@sholding.ru
Kontaktní informace pro Roskomnadzor a vládní agentury: juristnsk@sholding.ru
Technická podpora: help@sholding.ru, 8 (800) 200-03-83 (ext.3)
Redakční materiály zveřejněné na webu do 26.07.2022. července 77 připravila Informační agentura Chita.Ru (Registrováno Roskomnadzor – osvědčení o registraci hromadných sdělovacích prostředků IA č. FS 71394-17 ze dne 2017. října XNUMX)

INZERCE NA WEBU
Kontaktujte obchodní oddělení: 8 (30-22) 40-08-90, reklamachita@sholding.ru
Publikace označené „Inzerce“, „Projekt partnerství“, „Otevřená tribuna“, „Volby 2019“, „Volby 2020“ a „Volby 2021“ byly hrazeny inzerentem. Redakce stránek nenese odpovědnost za správnost informací obsažených v inzerátech.

Webový portál je distribuován jako internetová služba, na straně uživatele nejsou vyžadovány žádné speciální instalační kroky

Tato stránka je chráněna reCAPTCHA a Google. Platí zásady ochrany osobních údajů a podmínky použití

Informace o věkových omezeních ve vztahu k informačním produktům, podléhající šíření na základě norem federálního zákona „O ochraně dětí před informacemi škodlivými pro jejich zdraví a vývoj“.

Některé materiály v této části mohou obsahovat informace zakázané dětem.