Téměř každý člověk si stanovil, že v pondělí začne nový život, přestane jíst sladké, zapíše se do bazénu a další cíle. Vše ale vypadá tak barevně jen zpočátku: zpravidla se nám ráno vyhlídka na trénink líbí méně, zdravou snídani vystřídá kafe vypité cestou do práce a zase se začínáme těšit na prázdniny, dovolenou a jiné, vhodnější důvody pro náš nový život.

Proč se to děje?

Motivují nás výsledky přátel, fotky blogerů ze sociálních sítí, opravdu chceme udělat něco užitečného pro své zdraví, ale pokaždé výsledek nesplní očekávání.

Pokud jsou všechny oblíbené diety, techniky hubnutí, knihy o tom, jak začlenit 100 zdravých návyků do svého režimu během jednoho dne pracovními metodami, proč se lidé stále snaží vyrovnat se s nadváhou, udělají další pokus začít cvičit a žít takto roky?

Odpověď spočívá v tom, že velmi často chceme rychlé výsledky a zdá se nám, že řídit se přísnými pravidly a začít měnit vše ve svém životě najednou je jediná správná možnost. Ale to není pravda.

Proč byste na sobě neměli vyzkoušet hvězdné diety? Sděleno na odkazu.

Proto je téma výživy, režimu a hubnutí vždy aktuální a někdy obzvlášť. Blíží se prázdniny a vy jste už určitě mysleli na to, že se dostanete do formy. Pojďme zjistit, kde začít, abyste byli s výsledkem příjemně potěšeni.

Nejprve však několik tipů, co nedělat:

  • Přestaňte se bavit iluzemi o vlastní všemohoucnosti. Za dva týdny nezhubnete 10 kg a pokud zhubnete, přiberete později ještě více.
  • Nesnažte se hned něčeho vzdávat. Například ze sladkostí. Dělení potravin na „špatné“ a „dobré“ jen zvýší napětí mezi vámi a určitými potravinami. Po chvíli najdete ruku v již prázdném balení bonbonu, rozčilujete se a otevíráte druhý.
  • Nedívej se na ostatní. Potřeby každého z nás jsou různé, proto musíme hubnout s ohledem na tyto vlastnosti.
  • Nenuťte se. Neměli byste jíst to, co nemáte rádi. A také dělat něco, co nezpůsobuje příjemné pocity, pokaždé překonat sami sebe.

Nyní přejděme k tomu hlavnímu: jak změnit jídelníček ve prospěch těla a bez stresu pro psychiku?

Jezte více zeleniny a ovoce. Chcete-li skutečně změnit svůj jídelníček, učinit jej zdravějším a zhubnout, měli byste začít malými, ale skutečnými změnami. Chcete jíst více zeleniny a ovoce?

ČTĚTE VÍCE
Co je to poskakovat na sukni?

Začněte s jedním produktem denně, pamatujte na normu pěti porcí čerstvé zeleniny a ovoce. Když cítíte, že se začíná vytvářet návyk, přidejte další.

Cukr raději omezte než vyřaďte. Samotná myšlenka minimalizace sladkých potravin dává zdravý smysl. Podle toho tedy k tomuto procesu přistupujte.

Vyzkoušejte nové recepty pomocí sladidel nebo sirupů, před nákupem si častěji prostudujte složení produktu a zmenšete velikost porcí. Například nejezte celý kus dortu, ale polovinu.

Naučte se poslouchat signály těla. Jezte, když máte hlad, nejezte zbytek porce, pokud jste již sytí, a nejezte podle pro vás stanovených pravidel.

Přidejte do svého jídelníčku více čerstvých potravin. Zelenina a ovoce obsahují nejen vitamíny a minerály, ale také vlákninu, která přispívá k pocitu sytosti.

Jezte naplno. Váš jídelníček by měl obsahovat různé zdroje bílkovin, tuků a sacharidů a dostatečné množství zeleniny a ovoce. Snažte se jíst jak rostlinné, tak živočišné zdroje tuku.

Z jídelníčku není třeba vyřazovat máslo, mléčné výrobky a sýry, jak se někdy radí: obsahují bílkoviny, vápník a mnoho vitamínů.

Nezapomeňte na večeři. Pokud nebudete jíst večer, ranní hlad vás přiměje sníst více. Večeřte proto tři až čtyři hodiny před spaním, a pokud vás přepadne hlad, dejte si lehkou svačinu.

Vybírejte přírodní maso a drůbež. Neměli byste upřednostňovat hotové masné výrobky: nemají téměř žádné bílkoviny, hodně soli a tuku. Nejlepším řešením je proto maso a drůbež vařené do měkka.

Dopřejte si zdravé svačiny. Pokud jste zvyklí mlsat, pak nemá smysl se tohoto zvyku vzdávat.

Dejte přednost ořechům, sušenému ovoci, jogurtům, ovoci, kandovanému ovoci a pečivu. Skvěle nahradí solené ořechy, játra a přesnídávky, které nemají téměř žádnou nutriční hodnotu.

Zde najdete zdravé svačiny pro ty, kteří vyznávají zdravý životní styl.

Kontrolujte množství soli ve vaší stravě. Snažte se pokrmy nepřesolovat, kupujte méně polotovarů a hotových výrobků.

Pokud se vám něco hned nepodaří, nezoufejte! Musíte si dát čas na přizpůsobení, pokusit se pochopit, co přesně vás rozhazuje, co vám brání dodržovat váš výživový plán, a pokusit se to napravit.

Pamatujte, že vaším úkolem není neustále se omezovat. Musíte si sestavit jídelníček, kterého se budete moci držet po zbytek života, aniž byste měli potíže.

ČTĚTE VÍCE
Jaký vliv má vitamín E na pokožku obličeje?

Pro zdravou výživu jsou důležité nejen potraviny samotné, jejich nutriční hodnota a pestrost, důležitý je také spánek a prostředí, ve kterém jíte. Anastasia Efimova, nutriční specialistka, hovoří o hlavních zásadách správné výživy.

1. Jezte pestrou stravu

Žádný produkt nemá celou škálu živin. Každý je prospěšný svým vlastním způsobem, takže pestrá strava vám může pomoci získat celou řadu makro- a mikroživin, které vaše tělo potřebuje.

2. Jezte více zeleniny a ovoce různých barev
Ovoce a zelenina jsou klíčovou součástí zdravé výživy. Strava bohatá na ovoce a zeleninu snižuje riziko obezity a chronických onemocnění, jako je cukrovka a srdeční choroby.
Každá barva (červená, oranžová, žlutá, zelená, bílá, fialová) poskytuje specifické výhody díky fytochemikáliím, které se nacházejí v potravinách dané barvy.
Doporučuje se sníst alespoň pět porcí zeleniny a ovoce denně. Může se to zdát hodně, ale zkuste přidat zeleninu ke každému hlavnímu jídlu a ovoce ke svačině. Mohou to být čerstvé, zmrazené, sušené a dokonce i konzervované (pokud to není hlavní možnost) ovoce a zelenina.

  • Nejlepší je nejíst příliš mnoho červeného a zpracovaného masa (optimální je dvakrát týdně).
  • Zkuste jíst dvě porce ryb týdně. Jedna porce se musí skládat z tučných ryb, jako je losos.
  • Je lepší volit mléčné výrobky bez cukru (například přírodní jogurt). Pokud dáváte přednost rostlinným mléčným alternativám, hledejte takové, které jsou obohacené o vápník a další vitamíny a minerály.

4. Omezte potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků, soli a cukru. tj. čokoláda, dorty, sušenky, pečivo, chipsy. Minimalizujte slazené nápoje: soda, ovocné nápoje, džusy, energetické nápoje.

5. Jezte pravidelně bez rušivých vlivů při jídle
Dieta má příznivý vliv na naše zdraví a postavu: snižuje riziko přejídání, poruch a zlepšuje činnost trávicího traktu.

Pokud vědomě jíme jídlo, aniž bychom byli rušeni, například telefonem, pak nám to pomáhá lépe naslouchat pocitu plnosti, důkladněji žvýkat jídlo a vychutnávat si chuť a strukturu pokrmu.

6. Dostatek spánku

Nedostatek spánku může kromě jiných zdravotních rizik způsobit přibírání na váze. Je to dáno tím, že lidé zůstávají déle vzhůru a jsou vystaveni potravinovým podnětům: reklama, lednice naplněná jídlem, miska sladkostí. Je těžké se vyhnout nočnímu mlsání. Také, pokud je člověk neustále unavený, je méně pravděpodobné, že bude fyzicky aktivní. Chcete-li snížit příjem kalorií a udržet si zdravou váhu, zaměřte se na sedm až devět hodin spánku za noc.

ČTĚTE VÍCE
Jaká mast je nejúčinnější na plíseň nehtů?

7. Přijímejte vitamíny a další živiny z potravy, ne z doplňků stravy
Je důležité získat užitečné makro- a mikroelementy z potravy. Nedoporučuje se pít doplňky stravy s ohledem na jejich neškodnou podporu pro tělo. Nepodléhejte mocným reklamním kampaním na doplňky stravy: pokud vás něco trápí, je lepší se poradit s lékařem. Vyvážená strava v moderním světě je schopna pokrýt naše nutriční potřeby.
Samozřejmě jsou tací, kteří doplňky výživy potřebují, ale nutnost jejich předepisování by měl určit lékař.