Důchodci stále častěji vedou aktivní životní styl. Snaží se cestovat, navštěvovat divadla a výstavy. Sportovní aktivity patří také mezi zájmy starších lidí. Malé fyzické aktivity vám pomohou zůstat v dobré kondici a cítit chuť do života. Jedním z nejlepších druhů fyzické aktivity pro důchodce je nordic walking. Je to sport, který může dělat každý a může ho dělat kdekoli. Malé stezky v zalesněných oblastech a běžné městské ulice jsou pro nordic walking stejně vhodné. Tento typ zdravotní tělesné výchovy lze provozovat samostatně nebo v rámci skupiny. Nordic walking s holemi pro seniory má své vlastnosti, kterým se budeme věnovat v článku.
Zdravotní přínosy
Když mluvíme o cvičení pro starší lidi, musíme porozumět zdravotním přínosům, které takové cvičení přinese. Výhody mohou být velké, protože nordic walking je často doporučován v rehabilitačních centrech, sanatoriích a nemocnicích. Sebepéče o seniory se stává důležitou součástí pohodlného života.
Díky nízké intenzitě, dlouhotrvajícímu tréninku
- hustota kostního minerálu se zvyšuje, klouby jsou posíleny;
- zlepšuje se fungování kardiovaskulárního a dýchacího systému;
- hladina glukózy v krvi klesá, což je zvláště užitečné pro diabetes mellitus typu II a pro jeho prevenci;
- svaly odpovědné za podporu páteře jsou posíleny;
- metabolismus se normalizuje a hladina „špatného“ cholesterolu v krvi se snižuje;
- jsou snížena rizika rozvoje stařecké demence a mrtvice;
- krev je lépe nasycena kyslíkem a centrální nervový systém je méně vzrušený.
Lekce nordic walking pro seniory zlepšují koordinaci pohybů, která se s věkem při nedostatku dostatečné fyzické aktivity zhoršuje. Vzhledem k tomu, že hodiny probíhají venku, tělo produkuje více vitamínu D, který aktivuje metabolismus vápníku a má pozitivní vliv na zdraví. Trénink podporuje otužování, snižuje frekvenci nachlazení. Proto je nordic walking s holemi pro seniory dobrým způsobem, jak posílit imunitní systém.
A to jsou jen některé z blahodárných účinků, které zažijí ti, kteří se rozhodnou provozovat nordic walking. Nezapomeňte komunikovat s lidmi vašeho věku, kteří mají stejný koníček.
V jakých případech se sportovní chůze s holemi doporučuje starším lidem?
Častěji je nordic walking pro důchodce zajímavou a užitečnou činností, ale někdy se stává nezbytností pro člověka, kterému to lékaři doporučili.
Takový trénink se doporučuje lidem, kteří mají problémy s nadváhou. S věkem se metabolické procesy zpomalují a obezita se často stává společníkem stárnutí. Při osteoporóze, a pokud došlo k poranění kostí nebo kloubů, pomáhá nordic walking zlepšit vaše zdraví. Cvičení je užitečné při cukrovce. Prospěje i při osteochondróze v jakékoli části páteře nebo při poruchách spánku, bronchiálním astmatu, Parkinsonově chorobě, hypertenzi a dalších onemocněních.
Kontraindikace
Existují také kontraindikace, při kterých může být nordic walking pro starší lidi zdraví škodlivý. Před zahájením systematického tréninku se s nimi seznamte. Omezení jsou spojena s akutními a chronickými onemocněními.
- Nordic walking byste neměli praktikovat, pokud máte nedostatečnost srdeční chlopně nebo vady, které jsou doprovázeny závažnými poruchami průtoku krve.
- Cvičit nemůžete při akutních poruchách mozkové a koronární cirkulace, nicméně lékaři doporučují nordic walking starším lidem v období rekonvalescence.
- Důvodem pro zákaz cvičení mohou být různé srdeční patologie, včetně poruch rytmu nebo poruch intrakardiálního vedení. V takových situacích byste se měli poradit s lékařem.
- Pokud jste podstoupili operaci břicha, lekce mohou být zahájeny nebo obnoveny pouze po schválení lékařem.
- Angina pectoris, tromboflebitida, disekující aneuryzma aorty jsou onemocnění, u kterých je vyloučena nordic walking pro seniory.
Technika chůze
Pokud nejsou kontraindikace, můžete cvičit nordic walking s holemi pro seniory. Udělejte to však správnou technikou, abyste se nezranili nebo nezpůsobili exacerbaci onemocnění. V tomto typu tělesné kultury zlepšující zdraví musíte dodržovat následující algoritmus:
- Pohyby paží a nohou jsou v protifázi. Při odrazu levou rukou se provede tlak pravou nohou a naopak.
- Chodidlo se pokládá rolováním od paty ke střední části a následně ke špičce. Když se špička plně dotkne povrchu, pata se začne odlepovat.
- Vaše záda by měla být rovná a ramena dozadu. Takže pomocí nordic walkingu mohou důchodci pracovat na zlepšení svého držení těla.
Je lepší zvládnout všechny nuance v praxi se zkušeným instruktorem.
Jak chodit?
Jak prospěšná pro vás bude nordic walking a jak dobře se budete po tréninku cítit, závisí na tom, jak je strukturovaný tréninkový program.
S tréninkem je lepší začít na jaře, kdy je venku dostatečně teplo a je čas, aby se vaše tělo adaptovalo na cvičení, abyste se s nástupem chladnějšího počasí na podzim cítili příjemně. V létě se vyhněte cvičení během poledních hodin. V zimě, pokud není silný mráz, můžete také cvičit, ale tempo chůze je sníženo, protože hrozí, že se na kluzkém povrchu neudržíte na nohou.
Nordic walking pro začínající důchodce zahrnuje 2-3 tréninky týdně po dobu 30-40 minut. Časem se může délka lekcí mírně prodloužit, stejně jako jejich frekvence. Před každou procházkou byste si měli udělat rozcvičku, abyste zahřáli svaly a klouby. Tím se snižuje riziko zranění.
Je vhodné sledovat tepovou frekvenci. Přímo při tréninku pro staršího člověka jsou normální hladiny do 120 tepů za minutu. Měla by být sledována také frekvence dýchání. Je normální se nadechnout každé dva kroky a vydechnout na další 3-4 kroky. Když se váš dech zrychlí, zpomalte.
Je lepší chodit v příjemné společnosti a po zajímavých trasách, pak procházky letí a jsou prospěšné!
Jak vybrat hůlky?
Správně strukturovaný tréninkový program je důležitý, ale bez kvalitního vybavení je těžké získat výhody. Výrobci vybavení nabízejí teleskopické hole a modely s pevnou délkou. Starší lidé si mohou pořídit jednodílné modely s pevným designem. Starší nadšenci cvičí zpravidla v těsné blízkosti bydliště, jejich růst se nemění a smyslem tréninku je zlepšení zdraví. Není tedy potřeba teleskopické vybavení, jehož výhodou je kompaktní složená velikost a možnost měnit délku pro trénink v různých režimech intenzity. Kromě toho jsou monolitické póly bezpečnější, protože nemají mechanismy, které vyžadují větší pozornost při provozu zařízení.
Hokejky se liší nejen designem, ale také materiály shaftu. V prodeji jsou cenově dostupné modely z hliníku a kompozitních slitin. Ale nejlepší volbou by byly hůlky obsahující uhlíková vlákna, díky nimž je zařízení lehké a odolné.
Další kritéria pro výběr tyčí
Hole na nordic walking pro seniory by také měly mít pohodlnou rukojeť. Vyberte si modely s rukojetí z přírodního korku nebo pogumovaného. Další nuancí je přítomnost vysoce kvalitních lanyardů, které bezpečně drží hůlky ve vašich rukou.
Vybavení pro nordic walking byste měli vybírat podle své výšky, aby byl efekt cviků pozitivní. V případě důchodců mluvíme o rekreační tělesné výchově, to znamená, že délka tyčí se vypočítá vynásobením výšky člověka faktorem 0,66. K výslednému číslu lze přidat nebo odečíst 2-3 centimetry, protože každý případ je individuální a neexistuje absolutně přesný jediný vzorec pro výpočet správné délky tyčinek.
Chůze v pohodlných podmínkách
Nordic walking pro důchodce by měl probíhat v komfortních podmínkách. To je důležité pro zdraví a dobrou náladu, proto je třeba při chůzi zvolit pohodlnou obuv a oblečení. Nic by nemělo omezovat pohyb nebo způsobovat jiné nepohodlí. Oblečení by mělo být lehké, dostatečně prostorné a dobře odvádět vlhkost. Boty mají měkkou podrážku, aby bylo snadné dodržovat správnou techniku chůze s převalováním chodidla od paty ke špičce. Cvičit můžete i v chladném počasí, ale raději se oblékněte do několika vrstev lehkého oblečení než na jednu vrstvu něčeho těžkého.
Abyste se při procházce cítili pohodlně, je lepší jíst nejpozději dvě hodiny před začátkem lekce. Pijte vodu v množství, které vaše tělo potřebuje. Pokud už nechcete pít, nenuťte se.
Tipy pro začátečníky
I přes svůj pokročilý věk je pro mnoho důchodců nordic walking nováčkem. Podívejte se na chyby, kterých se dopouštějí lidé s malými zkušenostmi s výcvikem, když problém nestudují a ignorují rady odborníků.
- Mnoho lidí používá běžné lyžařské hůlky, což je úplně špatně. Efektivní a užitečná bude nordic walking s vybavením speciálně určeným pro tento typ zdravotní tělesné výchovy a sportu.
- Musíte se okamžitě naučit správnou techniku chůze a dodržovat pohybový algoritmus. To zajišťuje bezpečnost během tréninku a činí ho přínosnějším.
- Je důležité, aby tlak na hůl nevycházel z ruky, ale z celé ruky.
- Tlak na chodidlo při chůzi by měl být rovnoměrný, protože nesprávné umístění chodidla může způsobit zranění nebo zvýšené zatížení nohou.
Než začnete cvičit, prostudujte si materiály o tomto typu zdravotní tělesné výchovy. Máte-li jakékoli dotazy, konzultanti NordicPro je zodpoví a pomohou vám s výběrem vybavení.
V posledních letech v ulicích měst a v parcích stále častěji vídáme lidi chodit se speciálními holemi, podobnými lyžařským. Navíc počet starších účastníků tohoto sportu převyšuje počet mladých lidí a lidí středního věku. Nordic walking s holemi je mezi důchodci stále oblíbenější formou fyzické aktivity. Prototyp takové chůze se objevil ve 1940. letech ve Finsku jako způsob, jak mimo sezónu trénovat národní lyžařský tým. V důsledku těchto tréninků začal finský tým vykazovat lepší výsledky na mezinárodních soutěžích a olympiádách. Nordic walking v moderní podobě je modifikací takové letní přípravy pro lyžaře. V roce 1997 uvedla finská společnost Exel Oyj na trh první speciální vycházkové hole, které se nazývaly Nordic Walker a pohybová aktivita s jejich využitím se nazývala Nordic Walking nebo Nordic walking. Rok 1997 je proto oficiálně považován za rok vzniku nordic walkingu, protože před ním tato aktivita neměla zvláštní název. Od té doby začala popularita nordic walkingu narůstat, nejprve ve Švýcarsku, Rakousku a Německu a poté i v dalších zemích. Nyní se počet lidí ve světě zapojených do nordic walkingu pohybuje od 10 do 13 milionů lidí (podle odhadů výrobců vycházkových holí). V Rusku se tento druh pohybové aktivity začal popularizovat a rozvíjet v roce 2010 a od té doby počet jeho příznivců neustále roste. Současně s rozvojem nordic walkingu jako sportu začali lékaři provádět výzkum zaměřený na studium jeho vlivu na lidské zdraví a možnosti jeho využití ve zdravotních a rehabilitačních programech. Tyto studie prokázaly, že nordic walking lze efektivně využít v léčebné rehabilitaci pacientů s diabetem, obezitou, onkologií, respiračními chorobami, onemocněními páteře, post-Covidovým syndromem a dalšími onemocněními.
Zdravotní přínosy
- Pomáhá posilovat kostní tkáň, klouby a cévy.
- Zlepšuje činnost dýchacího systému.
- Zlepšuje práci kardiovaskulárního systému.
- Snižuje hladinu glukózy v krvi, což je nezbytné pro prevenci a léčbu cukrovky.
- Aktivuje metabolismus a pomáhá zbavit se nadváhy – za hodinu tréninku se spotřebuje asi 500 kcal.
- Zvyšuje imunitu a odolnost organismu.
- Posiluje svaly a tvoří pevnější svalový korzet.
- Podporuje nasycení krve kyslíkem, zlepšuje prokrvení vnitřních orgánů.
- Zlepšuje prokrvení mozku, což snižuje riziko mrtvice, demence a deprese.
- Zlepšuje koordinaci pohybů, která se s věkem zhoršuje, snižuje riziko pádů.
- Normalizuje metabolismus, což má za následek snížení hladiny „špatného“ cholesterolu v krvi.
- Venkovní cvičení podporuje tvorbu vitamínu D, který je nezbytný pro vstřebávání vápníku a zvýšení imunity.
Důležitou výhodou nordic walkingu pro starší lidi je, že hůlky pomáhají snižovat zátěž páteře a nohou a usnadňují udržení rovnováhy. To platí zejména pro starší lidi s nemocemi souvisejícími s věkem, jako je osteoporóza, osteochondróza, artróza, kloubní problémy a obezita. Starší lidé jsou náchylní k depresi, úzkosti a poruchám spánku. Pravidelná pohybová aktivita na čerstvém vzduchu přispívá ke zvýšení celkového tonusu organismu, posiluje nervový systém, dodává energii a dobrou náladu. Skupinové kurzy vedou k novým známostem a poskytují příležitost komunikovat s lidmi vašeho věku.
Kontraindikace
Navzdory zřejmým zdravotním přínosům nordic walkingu existuje řada onemocnění, u kterých může být tento typ aktivity u starších lidí kontraindikován. Před zahájením pravidelného cvičení se proto raději poraďte se svým lékařem. V případě akutních onemocnění mohou být omezení dočasná a u řady chronických onemocnění – trvalá. Nordic walking byste neměli dělat:
- Při akutním průběhu chronických onemocnění.
- Při infekčních onemocněních se zvýšenou teplotou.
- Na zánětlivé procesy v pohybovém aparátu.
- V pooperačním období.
- Pro akutní srdeční selhání.
- Při akutních poruchách mozkové a koronární cirkulace.
- V poslední fázi diabetu.
- S angínou.
- S tromboflebitidou.
K praktikování nordic walking budete potřebovat: pohodlné sportovní oblečení a boty vybrané podle počasí a speciální hole. Ke sledování tepové frekvence, ušlé vzdálenosti a počtu spálených kalorií se také doporučuje používat fitness náramek nebo chytré hodinky.
Správná technika chůze
Pokud neexistují žádné kontraindikace, můžete začít s pravidelným cvičením, ale musí být prováděno při dodržení správné techniky, aby byl trénink přínosný a nedošlo ke zranění. Nordic walking jen na první pohled působí jako obyčejná procházka. Ve skutečnosti potřebujete určité znalosti a správné pohyby, proto je lepší absolvovat první lekce s instruktorem, který vás naučí, jak správně chodit. Zde je stručný popis algoritmu chůze:
- Pohyby nohou a rukou jsou v protifázi – pokud je pravá noha vpředu, pak je vpředu spolu s ní i levá ruka.
- Kroky se dělají převalováním od paty ke špičce.
- Záda jsou rovná, mírně předkloněná, ramena uvolněná.
- Lokty jsou volné, mírně ohnuté.
- Důležité je udržovat rytmické dýchání – nádech na dva kroky, výdech na 3-4.
- Dlaně jsou ve speciálních smyčkách připevněných k holím. Když je hůl zatažena zpět, dlaň se uvolní.
Intenzita tréninku
Starším lidem začínajícím s nordic walkingem se doporučuje cvičit 2-3x týdně. Délka tréninku je 30-40 minut. Časem můžete zvýšit frekvenci lekcí a jejich trvání, přičemž se musíte soustředit na vlastní pohodu. Před každým tréninkem byste si měli udělat rozcvičku, abyste zahřáli svaly a klouby a snížili riziko zranění. Při samotném cvičení se doporučuje držet se stejného tempa. Je vhodné si hlídat tepovou frekvenci – pro staršího člověka při zátěži je maximální frekvence 120 tepů za minutu.
Jak vybrat hůlky
Výrobci nabízejí vlek ve dvou provedeních – teleskopické a monolitické. Pro starší lidi jsou lepší hůlky s pevnou délkou – jsou bezpečnější a snáze se používají. Hůlky se liší také materiálem, ze kterého jsou vyrobeny. Odborníci radí volit hůlky obsahující uhlík ve slitině, díky čemuž jsou odolnější a lehčí. Při výběru holí byste měli věnovat pozornost rukojeti – měla by být pohodlná a nedrhnout si ruku. Řemínek na rukojeti by měl těsně přiléhat k ruce, ale neměl by ji svírat. Délka hole se volí v závislosti na úrovni trénovanosti osoby a tempu chůze. U starších lidí s pomalým tempem chůze se délka hole vypočítá pomocí vzorce výška × 0,66.
