Praxe ukazuje, že ti, pro které je snadné se brzy probudit, jsou nejaktivnější v trvání na výhodách ranního cvičení. Takových skřivanů je 20–25 %. Ale 30–40 % lidí jsou noční sovy a raději chodí do posilovny večer. Zbytek má prostě štěstí – je jim jedno, kdy vstát.
Ráno: “pro”
Snížená chuť k jídlu po celý den
Vědci z Velké Británie porovnali data z průzkumů provedených mezi běžci. Ukázalo se, že ti, kteří ráno běhali, měli přes den menší hlad než příznivci večerního běhání. Vědci navrhli, že ranní cvičení potlačuje uvolňování hormonů odpovědných za chuť k jídlu. To znamená, že pro ty, kteří mají tendenci se přejídat, bude po ranním tréninku snazší vyrovnat se se zvykem neustále něco žvýkat.
Ráno je snazší spalovat tuky
Při fyzické aktivitě se nejprve spotřebovávají sacharidy a teprve po dvaceti minutách pohybu svaly dostávají energii z tuku. Proto se pro hubnutí vždy doporučovaly dlouhé tréninky, ne kratší než 40 minut. Nedávný výzkum z American College of Sports Medicine však ukazuje, že stačí 20-30 minut cvičení v první polovině dne. Z hlediska efektu spalování tuků to bude identické jako 40 minut po obědě. Důvodem je, že do 17. hodiny odpoledne je náš metabolismus nastaven na spotřebovávání energie včetně tuků. A po 17 hodinách intenzita metabolických procesů odezní, hormonální a další systémy se již soustředí na doplňování zásob. Proto se po ránu nepoddajné tukové zásoby snadněji spotřebují.
Nižší riziko zranění
Po ranním cvičení únava rychleji odezní a svaly se lépe zotavují, tvrdí nová studie z University of Toronto. Lékaři pozorovali 3000 lidí, kteří byli zapálení pro fitness a zjistili, že po ranním tréninku se puls vrátil do normálu v průměru o 20 % rychleji než po večerním tréninku. Krevní test navíc ukázal, že při stejné intenzitě tréninku dochází k mikrotraumatům svalových vláken a s nimi spojeným změnám krve po ránu méně často.
Ráno: “proti”
Nebudeš mít čas na snídani
Cvičení ráno nalačno je neúčinné a může vést k mdlobám. Bez snídaně máte dostatek energie pouze na lehké cvičení. Tak co, vstát o dvě hodiny dříve, najíst se a hodinu počkat, než se snídaně vytráví? Tohle nebude vyhovovat nikomu. Pravda, můžete pít sladký čaj s kouskem čokolády, kávu s cukrem, džus, sníst banán, hrst rozinek nebo sušených meruněk. Tyto produkty budou absorbovány, když se budete oblékat.
Hustá krev
Během spánku jste minimálně 8 hodin nepili, během této doby se určité množství vody vyloučilo močí a případně i potem. Jakmile tekutina odejde, znamená to, že krev zhoustla, zvýšení jejího oběhu v takto „neředěné“ podobě znamená přetížení srdce a žil. Před tréninkem proto nezapomeňte vypít 1-2 sklenice tekutiny a počkejte 5-10 minut, než se vlhkost vstřebá.
Ráno tělo ještě spí
Po spánku je krevní oběh v celém těle pomalý, plíce jsou zúžené a nervový systém je inhibován. Proto je nutné začít nabíjet zahřátím, postupně zvyšovat zátěž. Začátečníkům se nedoporučuje dávat si ráno seriózní cvičení, jako je běh nebo posilovací cvičení, je lepší se projít, jezdit na kole nebo plavat.
Večer: „pro“
Fyzická aktivita zrychluje metabolismus
Jak víte, večer se metabolismus zpomaluje, a proto čokoládová tyčinka snídaná na vaši postavu nebude mít téměř žádný vliv, ale dort k večeři se okamžitě projeví v oblasti pasu. Mírná fyzická aktivita je dobrý způsob, jak zrychlit metabolismus. Zátěž však musí být mírná, žádné záznamy!
V noci po tréninku bude tuk spotřebován
Víme, že spalování kalorií nekončí, když dokončíte trénink! Setrvačností svaly dále spotřebovávají energii na zotavení po dobu nejméně dalších 12 hodin. Nyní si představte, že jste po tréninku snědli lehkou večeři a šli spát. Už není žádné jídlo, nepřichází nová energie, což znamená, že tělo bude nuceno přejít na zásobní tuk. A tak dále až do rána. A ráno také metabolismus nemá čas na rezervy, což znamená, že hubnutí je nevyhnutelné!
Večer: „proti“
Únava po práci
Ne každý se dokáže po práci donutit ke cvičení nebo se dotáhnout do bazénu. Někteří lidé nemají dostatečnou motivaci porušit obvyklý vzorec a dělat něco aktivního večer, zatímco jiní jsou opravdu příliš fyzicky unavení.
Opravdu chci jíst po tréninku
Odborníci ze Švédské školy sportu a zdraví se domnívají, že jde o indikátor nesprávného tréninku. Bylo to zjevně příliš intenzivní nebo příliš dlouhé. Běh nahraďte chůzí, aerobik rotopedem. Zkraťte sezení z hodiny na 40 nebo 30 minut.
Je těžké spát
Důvodem je příliš intenzivní trénink.
Takže si to shrňme. Ráno i večer mají svá pro a proti. Vycházejte tedy ze svých vlastních preferencí, stejně jako ze svého pracovního plánu. Pohybovat se, když se cítíte pohodlně, je mnohem zdravější než se nehýbat vůbec. A negativní účinky lze snadno negovat pomocí rad, které jsme vám poskytli.
Viz též:
- 10 způsobů, jak zhubnout pro lenochy: líbat se, usmívat se a hubnout! →
- Zátěž minulých let. Každý věk má svůj jídelníček →
- Jak a jak moc běhat, abych zhubla →
„Zdraví je v pořádku – díky pohybu!“ – tímto heslem končily dopolední hodiny tělesné výchovy na dětských ozdravných táborech. Nejsou to jen velká slova, ale skutečně ověřený fakt. Ranní cvičení je podle mnoha fyzioterapeutů, kondičních trenérů i profesionálních sportovců spolu se zdravou stravou hlavní zárukou zdravé mysli ve zdravém těle.
Snad od raného dětství si každý uvědomuje výhody a důležitou nutnost ranního cvičení, které umožňuje i lidem v „Balzacově věku“ vypadat svěže a mladě. Ranní cvičení bezesporu rozhodně není univerzálním lékem na udržení správného stavu těla a rozhodně není všelékem na všechny nemoci. Pravidelné ranní cvičení však může pomoci rozvíjet motorické dovednosti, zvýšit organizaci a naučit vás plánovat si den.
Bohužel ne každý ví, jak správně provádět ranní cvičení. Aby bylo možné vše zařadit do správných polic, je důležité porozumět jeho výhodám a výslednému efektu cvičení.
Konkurenční výhody správného ranního cvičení
Prvních pár minut po probuzení naše tělo ještě spí, protože všechny systémy odpočívaly a pracovaly v režimu úspory energie. Proto byste se neměli hned zatěžovat – žádná posilovna, vyčerpávající běh nebo zvedání závaží.
Nejužitečnější a nejúčinnější v této době budou ranní cvičení – určitá sada cvičení, která vám umožní:
- správně probudit tělo po dlouhém spánku
- dodávat mu energii a elán
- zlepšit emoční zázemí
- optimalizovat motorickou aktivitu
To vše výrazně odlišuje gymnastiku od ostatních druhů pohybových aktivit, kde je hlavním cílem dosažení určitých svalových forem. Po ranním cvičení by se tělo nemělo unavit jako po silových cvičeních, ale dostat další porci náboje a energie.
Správné nabíjení má mnoho pozitivních účinků:
- odstraňuje nevýhody spojené s nesprávným spánkem – letargii, ospalost, roztržitost
- zlepšuje tonus nervového systému, dodává energii a energii
- podporuje jemné probuzení všech tělesných systémů
- rozvíjí fyzickou aktivitu
- nasycuje tělo kyslíkem
- umožňuje dětem porozumět biomechanice cvičení
Kromě výše uvedených výhod ranní cvičení podle některých studií zvyšuje úroveň duševní aktivity, zlepšuje vnímání nových informací. Zvyšují se i výkonnostní ukazatele.
Jak správně provádět ranní cvičení: základní doporučení
Ranní cvičení je ten správný začátek dne. Existuje spousta různých technik a systémů, které vám umožní probudit se hladce a bezbolestně pro tělo. Na internetu najdete desítky sad cviků pro gymnastiku. Ale bez znalosti a dodržování některých doporučení bude účinek ranních cvičení minimální.
Abyste z ranních cvičení měli co největší užitek, zvažte následující doporučení:
- nikdy nezačínejte nabíjet ihned po probuzení, nechte své tělo probudit se (může to trvat 15 až 30 minut)
- pokud je těžké se dostat do nálady na fyzickou aktivitu, můžete zkusit zapnout svou oblíbenou hudbu nebo televizní seriál, které vám náladu zvednou
- před začátkem se doporučuje vypít sklenici minerální vody, aby se šetrně nastartoval proces trávení a necvičit na úplně prázdný žaludek
- Jakýkoli komplex musí začít zahřátím – může to být protahovací nebo obecná posilovací cvičení pro všechny svalové skupiny (!)
- je důležité provádět cvičení správně – nespěchejte, ponořte se do nuancí techniky a rytmu, abyste nepoškodili
- Doporučuje se dokončit komplex a také začít protahováním
Optimální délka výuky je od 10 do 30 minut.
Samostatně je třeba se dotknout tématu pravidelného provádění správných cvičení ráno: pro začátečníky je obtížné se donutit dodržovat rané vstávání a cvičit každý den. Pokud budete ranní cvičení cvičit nepravidelně, nebudete schopni dosáhnout efektivity, naopak spontánní gymnastika způsobí tělu stres.
Četná videa na internetu vám pomohou pochopit, jak provádět ranní cvičení, která vám řeknou o motivaci, pravidlech a technikách provádění cvičení. Vytvoření denní rutiny vám také pomůže naučit se pravidelně cvičit. Ranní cvičení je potřeba zařadit do diáře alespoň 5x týdně.
Jak správně provádět cvičení: některé nuance
Kromě základních pravidel je důležité poslouchat nuance:
- cvičení by vám nemělo ubírat sílu: zvolte sestavu cviků tak, aby jejich provádění nebyla zátěž – ráno je potřeba sílu nabrat a ne ji rozdávat
- Při provádění komplexu sledujte svůj puls – nepřekračujte 110 úderů za minutu
- pokud nemůžete cvičit ráno na lačný žaludek, vypijte sklenici džusu, čaje nebo proteinový koktejl
Pokud se ani po cvičení nedostaví chuť k jídlu, pak se doporučuje jít ven na procházku nebo si zaběhat (do 1 km) lehkým tempem. Jedině tak pochopíte, jak správně cvičit, abyste svému tělu jen prospěli.
Doufáme, že náš článek odpověděl na otázku „Jak dělat ranní cvičení? Přejeme vám, abyste se vždy udrželi ve formě!
