Pokud nemůžete dlouho usnout, v noci přehazujete a probouzíte se z každého šelestu, pak se ráno s největší pravděpodobností necítíte veselí a plní energie. Zdravý a zdravý spánek je prostě nezbytný – nejen pro efektivní práci a dobrou náladu, ale také pro normální fungování všech tělesných systémů, chcete-li – pro přežití.
Při první poruše spánku byste však neměli utíkat do lékárny pro prášky na nespavost. Je lepší se podívat do lednice: pravděpodobně tam budou chutné a zdravé „prášky na spaní“.
Co nám brání ve zdravém spánku
Nejprve vylučme všechny vnější faktory, které mohou vyvolat poruchy spánku. Ujistěte se, že místnost, ve které spíte, je v noci dobře větraná, dostatečně chladná, vzduch není příliš suchý z topného systému, nejsou zde hučící spotřebiče a oknem nesvítí žádné pouliční osvětlení. Pak zkontrolujte postel: jsou vaše polštáře a matrace pohodlné, jsou povlečení příjemné pro vaše tělo. Pokud je vše ve všech ohledech v pořádku, měli byste hledat příčinu nespavosti uvnitř.
Nejčastějšími příčinami jsou stres, přepracování, nadměrné vzrušení nebo jet lag. Jednoduše řečeno vše, co brání mozku a nervové soustavě uvolnit se a přejít do spánkového režimu. Poruchy jsou spojeny s nerovnováhou hormonů: kdy ty, které zodpovídají za relaxaci (melatonin, serotonin, adenosin a další), jsou nedostatečné, a ty, které stimulují činnost mozku a dalších systémů (kortizol, dopamin, norepinefrin), jsou v nadbytku. Jejich koncentraci můžete ovlivnit správnými přípravky.
Jaké potraviny vám pomohou spát?
Při nespavosti je užitečné jíst potraviny s vysokým obsahem melatoninu (hormonu odpovědného za zdravý spánek) a také draslíku a hořčíku, které pomáhají uvolnit svaly. Zde je seznam zdravých svačin těsně před spaním, které vašemu tělu pomohou připravit se na odpočinek.
Banány. Zdroj draslíku, hořčíku a tryptofanu, které jsou potřebné k uvolnění organismu, uvolnění svalového a nervového napětí a stimulaci tvorby spánkového hormonu melatoninu. Aby lék fungoval, je nejlepší sníst malý banán nejpozději hodinu před spaním. Během této doby tryptofan dosáhne mozku a začne svou činnost.
Kiwi. Klidně ho můžete jíst i večer – benefitů má víc než dost, ale málo kalorií. Jedno průměrné kiwi dokáže pokrýt denní potřebu vitaminu C v těle a nasytit jej ze 40 % vzácným vitaminem K. Cena potěšení je přitom pouhých 50 kcal. Kiwi obsahuje vlákninu a antioxidanty, kyselinu listovou, draslík a další důležité mikroživiny, které podporují tvorbu serotoninu. To znamená, že náš mozek začne správně regulovat spánkové cykly a v dobré náladě se většinou snáze usíná.
Heřmánkový čaj. Stejně jako ostatní bylinné nápoje je heřmánkový čaj přírodní sedativum s mírným účinkem. Pomáhá snižovat úzkost a neklid, uvolňuje a uklidňuje nervy. Levandule pomůže zvýšit jeho účinek. Heřmánkový čaj obsahuje antioxidant apigenin, který interaguje s mozkovými receptory zodpovědnými za relaxaci a odpočinek. Nápoj je navíc dobrý pro kardiovaskulární systém, posiluje imunitu při nachlazení a obsahuje antioxidanty, které odolávají volným radikálům. Zvykněte si pít večer heřmánkový čaj a uvidíte, jak se váš stav změní.
Mandle Tyto ořechy obsahují hodně hořčíku, který je potřebný k uvolnění svalů a snížení hladiny stresového hormonu kortizolu. Pomáhají také tělu produkovat melatonin. Lékaři a odborníci na výživu doporučují sníst maximálně 30 g mandlí denně, ale i takto malá porce zajistí slušný přísun životně důležitých látek: mangan (32 % z denní dávky), fosfor (14 % z hodnoty), riboflavin (17 %). Mandle také obsahují antioxidanty, vlákninu a zdravé mastné kyseliny. Je vhodné jej jíst nejpozději 3 hodiny před spaním, aby nedošlo k přetížení organismu.
Vlašské ořechy. Produkt, který může také zlepšit kvalitu vašeho nočního odpočinku. Vlašské ořechy obsahují nejen hlavní spánkový hormon melatonin, ale také pomáhají produkovat serotonin, hormon potěšení zodpovědný za náladu a přirozené spánkové cykly. Měli by se také konzumovat v dávkách – od 30 do 60 gramů denně. O dalších výhodách vlašských ořechů a jejich vlivu na mozek jsme psali dříve.
Mléko Sklenice teplého mléka před spaním je klasika z dětství a opravdu účinný způsob, jak rychleji usnout. Mléko obsahuje nejen vápník, ale také tryptofan, který stimuluje tvorbu melatoninu. A další stereotypní produkt – sušenky, které s mlékem často jedí postavy zahraničních filmů, mohou naopak kvalitu spánku zhoršovat kvůli vysokému obsahu cukru a tuku. Aby byl váš spánek sladší, je lepší přidat do mléka lžíci přírodního medu.
Zlato. Zdravá sladkost, která snadno nahradí cukr u večerního čaje. Aminokyselina tryptofan obsažená v medu podporuje klidný, zdravý spánek a cukr mírně zvyšuje hladinu inzulínu a pomáhá mu působit efektivněji. Samozřejmě byste se neměli v noci přejídat medem. Jedna lžička před spaním stačí.
Třešně a přírodní třešňová šťáva. Třešně jsou přirozeným zdrojem melatoninu. Dvě hodiny před spaním snězte hrst čerstvých nebo rozmražených bobulí a uvidíte účinek – čas potřebný k usnutí by se měl znatelně zkrátit, protože se zvýší obsah melatoninu v krvi. Třešňová šťáva je také užitečná při nespavosti. Hlavní je, aby obsahoval co nejvíce třešní a co nejméně cukru. S balenými džusovými nápoji proto raději neexperimentujte.
Co nejíst před spaním
Abyste se celou noc nepřevraceli a dobře se vyspali, vyhněte se večer tučným a těžkým jídlům nebo je snězte alespoň 4 hodiny před spaním. Smažená a masitá jídla, rychlé občerstvení, pečivo a smetanové dezerty mohou budit klamný dojem, že se po nich lépe spí s plným žaludkem. To je špatně. Vědci zjistili, že spánek po takovém jídle je méně prospěšný.
Potraviny s vysokým obsahem škrobu, tuku a cukru velmi zatěžují trávicí systém, díky čemuž se ve skutečnosti cítíme ospalí a letargičtí. Ale to není to, co potřebujete pro zdravý spánek. Vysoce kalorická a tučná jídla mohou také narušit trávení a produkci kyseliny v žaludku, způsobit pálení žáhy a nadýmání – co zdravý a zdravý spánek?
Na noc byste neměli jíst čokoládu, sýr, lilek, brambory a rajčata – tyto potraviny jsou bohaté na aminokyselinu zvanou tyramin. V těle se přeměňuje na norepinefrin, který stimuluje aktivní mozkové funkce.
Tradičně se lidem s poruchami spánku doporučuje vyhýbat se večer kávě, zelenému čaji a dalším produktům obsahujícím kofein. Vždy se však najdou tací, kteří tvrdí, že se naopak po kávě lépe spí. Faktem je, že kofein působí na různé organismy různě. U některých se vstřebá do hodiny, u jiných dodává energii na několik hodin. Ale v každém případě, pokud máte poruchy spánku, měli byste zkusit posunout konzumaci svých oblíbených nápojů na dřívější dobu – možná je to nakonec ten problém.
A samozřejmě pamatujte, že zdravé potraviny vám mohou pomoci normalizovat spánek a bojovat proti stresu, ale nevyléčí chronickou nespavost a související nemoci, ani vás nezachrání před klinickou depresí. Pokud jsou potíže trvalé, kontaktujte odborníka – neurologa nebo somnologa. A rozhodně nezačínejte brát prášky na spaní a sedativa bez lékařského předpisu.
Kromě správné výživy existuje min sedm způsobů, jak se dnes kvalitně vyspat.
