V průběhu staletí bylo vynalezeno mnoho diet na hubnutí, byly vyvinuty produkty na hubnutí, lidé se uchýlili k půstu a vyhýbali se různým skupinám potravin nebo makroživinám. Ve skutečnosti neexistuje žádná kouzelná dieta nebo dietní lék, který by vám pomohl shodit přebytečná kila.
Jediným způsobem, jak zhubnout zdravě, je změnit jídelníček a návyky fyzické aktivity a zároveň zachovat zdravé stravovací návyky. Ne všichni lidé, kteří chtějí zhubnout, to skutečně potřebují. Největší přínosy pro zdraví při hubnutí pocházejí ze změny návyků, a to i v případě, že nepociťujete ztrátu hmotnosti.
Kde začít?
Pokud se rozhodnete zhubnout nebo si vytvořit nové zdravé návyky, zamyslete se nejprve nad tím, proč to chcete dělat a jaké jsou vaše cíle. Stanovení cílů je efektivní způsob, jak dosáhnout změny. Cíle musí být reálné a je nutné postupovat spíše po malých krůčcích, aby se lépe přizpůsobili změnám.
Cíle lze nastavit různými způsoby:
- Cíl orientovaný na výsledky – například dosažení nové hmotnosti nebo uběhnutí 10 kilometrů
Ačkoli je stanovování cílů na základě výsledků nejběžnější, často není nejúčinnější. Cíle orientované na výsledky jsou vhodné zejména pro lidi, kteří již na svém cíli pracují, považují ho za prioritu, mají dostatek prostředků k jeho dosažení a jsou pro něj velmi oddaní.
- Procesně nebo systémově orientovaný cíl – například jím každý den zeleninu nebo každý den půl hodiny cvičím
Procesně nebo systémově orientované cíle jsou dobré pro budování návyků a zaměření na cestu ke změně.
- Cíl zaměřený na učení – například zkouším novou zeleninu nebo navštěvuji různá nová školení
Pro většinu lidí, a zejména pro ty, kteří teprve začínají měnit své stravovací návyky a návyky fyzické aktivity, jsou cíle zaměřené na učení nejúčinnější, protože vám pomohou najít nové způsoby, jak zavést změny, a poskytnout největší uspokojení na vaší cestě ke změně.
- Cílem je „udělat to nejlepší“ – například jím více zeleniny nebo jsem aktivnější
Cíle „udělej to nejlepší“ nejsou nejúčinnější, ale bylo zjištěno, že mohou být často účinnější než cíle zaměřené na výkon.
Další faktory také hrají důležitou roli při dosahování cílů a měly by být brány v úvahu při stanovování cílů:
- Proč chcete zhubnout nebo změnit své návyky? Co tě motivuje?
- Jste oddáni svým novým cílům? Jak velkou prioritou jsou pro vás?
- Máte prostředky na realizaci změn (například dostatek času nebo peněz na to, abyste chodili do sportovního klubu)?
- Máte podporu (rodina, přátelé, trenér)? Jak vám mohou pomoci a podpořit vás? Jak s nimi o tom hodláte mluvit?
- Je cíl náročný, ale dosažitelný? Rozumíte tomu, co musíte udělat, abyste dosáhli svého cíle?
- Jak zhodnotit svůj pokrok?
Čas potřebný k hubnutí
Změna všech návyků, včetně stravy a fyzické aktivity, vyžaduje čas. Rychlé změny jsou často „neudržitelné“ a mohou být nebezpečné.
Při zvyšování fyzické aktivity je vhodné to dělat postupně, aby nedošlo ke zranění a přetížení. Při změně stravovacích návyků byste také měli dát tělu čas, aby se adaptovalo, zvláště pokud výrazně změníte svůj jídelníček. Postupné změny zabrání nepříjemným vedlejším účinkům. Například konzumace většího množství zeleniny a tím i více vlákniny může zpočátku způsobit žaludeční nevolnost a nadýmání.
Pokud chcete zhubnout, je důležité vědět, že pomalé hubnutí je pro tělo lepší a výsledky jsou dlouhodobější.
Rychlost hubnutí se může pohybovat od 0,5 do 1 kg za týden. Bude to dobré tempo, pokud zhubnete jen o jeden kilogram za měsíc. Při vyšších hmotnostech však může být tempo rychlejší. Optimální rychlost hubnutí se proto u každého člověka liší.
Výzkumy ukazují, že pouze 10 % lidí je schopno udržet si ztracenou váhu po dobu jednoho roku. Změna stravovacích návyků a pohybová aktivita by se proto měla stát nedílnou součástí vašeho života. To zase znamená, že potřebné změny musí být dlouhodobé a udržitelné.
Hubnutí může také vést k řadě nebezpečí: záchvatovité přejídání, nutkavá chuť k jídlu a přílišná koncentrace na jídlo.
10 tipů, jak změnit své stravovací návyky:
- Před jídlem se zamyslete nad tím, jak se cítíte a zda nemáte hlad nebo chcete jíst z nějakého jiného důvodu.
- Jezte vsedě, při jídle, nedívejte se na televizi, nečtěte knihu, nepoužívejte telefon atd. Místo toho se soustřeďte pouze na jídlo.
- Uvědomte si původ jídla a jeho cestu na váš stůl, buďte vděční.
- Jezte pomalu a jídlo důkladně žvýkejte.
- Věnujte pozornost vzhledu, vůni, struktuře, chuti jídla.
- Dávejte pozor na velikost porcí a dávejte přednost kvalitě jídla před kvantitou.
- Začněte jíst dříve, než budete mít hlad, abyste se vyhnuli impulzivním rozhodnutím.
- Pravidelně odkládejte vidličku, abyste nespěchali.
- Nezáleží na tom, že váš talíř je vždy prázdný, přestaňte jíst, jakmile pocítíte příjemný pocit plnosti.
- Neodpírejte si svá oblíbená jídla či dezerty, ale mějte na paměti předchozí tipy a snažte se to nepřehánět. Necíťte se však provinile, pokud náhodou sníte příliš mnoho.
Nedostatek energie a stanovení cílů zaměřených na výsledek
Pokud jste si dali za cíl zhubnout, kromě změny životního stylu můžete také.
Nutriční hodnocení
Udělat inventuru vaší stravy může být užitečné, a to jak pro kontrolu, abyste se ujistili, že dostáváte vše.
Distribuce energie mezi jídly
Pravidelné stravování je zvláště důležité pro hubnutí, protože zabraňuje rozvoji silných pocitů.
Nápoje na hubnutí
Žízeň byste měli uhasit vodou, za normálních podmínek byste měli vypít asi 2-3 sklenice (1 sklenice = 220 ml) čisté vody.
Fyzická aktivita
Dieta a fyzická aktivita by měly jít vždy ruku v ruce. Jedním z nich je zvýšení fyzické aktivity.
Udržování tělesné hmotnosti
Při zavádění změn je také důležité myslet na to, co se stane, až svého cíle dosáhnete. Ačkoli.
Nebezpečí hubnutí
Nebezpečí v chování: 1) touha dosáhnout příliš rychlých a radikálních výsledků je příliš nízká.
Při hubnutí je důležité dbát nejen na snědené množství, ale také na složení výrobků.
Které potraviny je lepší v období hubnutí odmítnout a které naopak zdůraznit? Proč jsou trans-tuky škodlivé a jak snížit jejich spotřebu? – odpověděl na tyto otázky Arsenij Rusanov, endokrinolog, INVITRO-Privolzhye.
Jaké produkty při hubnutí vyřadit, na které naopak klást důraz?
Na nelehké cestě k úspěšnému hubnutí je hlavním úkolem zajistit v těle mírný energetický deficit, aby se nahromaděná přebytečná tuková tkáň začala postupně vypalovat. Za tímto účelem by jídlo mělo být nízkokalorické, a proto je v první řadě vhodné omezit vysoce kalorické potraviny:
- sladké pečivo,
- cukrovinky,
- chléb a těstoviny z prvotřídní mouky,
- majonéza,
- máslo, mléčné výrobky s vysokým procentem tuku,
- klobásy, klobásy,
- Fast Food,
- červené maso,
- semena, ořechy
- sycené nápoje
- alkoholu
Zaměřte se na následující produkty:
- čerstvá zelenina (rajčata, okurky, paprika, ředkvičky, zelí, mrkev, celer – čím více květin na talíři, tím lépe);
- celá zrna (chléb, těstoviny);
- drůbeží maso (kuřecí, krůtí);
- bílé libové ryby (treska, treska, platýs, štika atd.);
- luštěniny (čočka, cizrna, mungo)
- dušené houby,
- mořské plody;
- nerafinovaný rostlinný olej lisovaný za studena na zálivku (olivový, slunečnicový, lněný, kukuřičný, avokádový olej).
Stojí za to pamatovat nejen na kvalitu, ale také na množství produktů a také na dodržování stravy. Jezte pravidelně 3-4 r / den, jezte jedno jídlo na jedno jídlo. K zohlednění množství jídla můžete použít princip „talíře správné výživy“, který vyvinuli vědci z Harvardské univerzity:
- vezměte standardní talíř o průměru přibližně 20 cm,
- ½ talíře zabere zelenina a malé množství ovoce,
- ¼ zabere hlavní (bílkovinné) jídlo, nejlépe drůbež nebo ryby
- ¼ – obloha (obiloviny, chléb, těstoviny, brambory).
- dochutíme malým množstvím rostlinného oleje
- přijmout dostatečné množství tekutin denně – asi 2 litry / den.
Jaké potraviny obsahují trans-tuky?
Stojí za zmínku, že trans-tuky mohou být přirozené a umělé. Přírodní trans-tuky se nacházejí v mase a mléčných výrobcích, vznikají v důsledku životně důležité činnosti zvířat a podle posledních údajů nepředstavují pro tělo významné nebezpečí.
Zvláštní pozornost by měla být věnována produktům obsahujícím umělé transmastné kyseliny:
- margarín,
- rafinované rostlinné oleje,
- smažené rychlé občerstvení,
- mražené polotovary a hotová jídla,
- chipsy, popcorn,
- čokoláda a cukrovinky,
- zmrzlina.
Na jak dlouho je lepší je ze svého jídelníčku vyřadit?
Při správné výživě je téměř nemožné trans-tuky zcela vyloučit, nicméně podle doporučení WHO by jejich podíl neměl přesáhnout 1 % denního kalorického příjmu. Toto omezení je žádoucí neustále dodržovat. Při dodržování nízkokalorické diety je nežádoucí přijímat více než 2 g trans-tuků denně.
Co je může nahradit?
Hlavním zdrojem trans-tuků je margarín a rychlé občerstvení. Doporučuje se také studovat etikety kupovaných výrobků, aby se omezila konzumace trans-tuků, které bývají označovány jako „margarín“, „částečně ztužené oleje“, „tuky na vaření“, „tuhý rostlinný olej“.
Hlavní alternativou margarínu je máslo, ale zapomínat bychom neměli ani na jeho vysoký obsah kalorií, který může také zkomplikovat hubnutí. Při hubnutí je žádoucí omezit i množství másla. Jako zdroje tuků užitečných pro tělo je lepší preferovat nerafinované rostlinné oleje lisované za studena (olivový, slunečnicový, lněný, sezamový, řepkový, dýňový, kokosový). Je lepší omezit výlety do restaurací rychlého občerstvení na 1x za měsíc nebo je úplně vyloučit.
Jaké alarmující příznaky by je měly naléhavě přestat jíst?
Konzumace trans-tuků může vést ke zvýšení cholesterolu v krvi, přispět k rozvoji a progresi aterosklerózy, ischemické choroby srdeční a cukrovky. Existují určité důkazy o souvislosti mezi konzumací trans-tuků a rozvojem rakoviny. Zvýšení hladiny cholesterolu, glukózy v krvi v raných stádiích se často neprojevuje, proto by bylo v rámci péče o zdraví užitečné jednou ročně tyto ukazatele v laboratoři zkontrolovat. Pokud se zjistí odchylka v těchto rozborech, a zejména pokud lékař potvrdí aterosklerózu nebo cukrovku, vyplatí se výrazně omezit příjem trans-tuků. Za zmínku také stojí příznaky výše uvedených onemocnění, při kterých je nutné vyhledat lékaře: zvýšený krevní tlak, přetrvávající bolesti hlavy, tinitus, poruchy paměti a pozornosti, bolesti na hrudi, dušnost, bolesti nohou, sucho v ústech, žízeň , časté a hojné močení, bezpříčinná rychlá změna tělesné hmotnosti.
Kontakty na centrální tiskovou službu
Mail pro média: pressa@invitro.ru
Pro komerční nabídky pro reklamu a tisk: reklama@invitro.ru
