Zásady výživy po tréninku se nijak zvlášť neliší od ostatních. Základem každého hubnutí je kalorický deficit, který je nutné udržovat po celý den. Pokud si myslíte, že jídlo po tréninku přispívá k přibírání na váze, jste na omylu. Hlavní věcí je nepřekračovat denní příjem kalorií, i když se rozhodnete jíst po večerních hodinách.

Na rozdíl od silového tréninku, kardio trénink nevyžaduje po cvičení mnoho energie. Proto je lepší zaměřit se na pocit hladu. Pokud chcete, jezte; pokud nemáte hlad, můžete abstinovat.

Jak jíst po tréninku

Po silovém a intenzivním tréninku se v lidském těle otevře anabolické neboli sacharidové okno: nastává nedostatek bílkovin a sacharidů. To lze napravit rychlou konzumací zdravých potravin.

Průměrná doba trvání sacharidového okna je 30–90 minut, v tomto období je vhodné jíst. To pomůže obnovit a zabránit dalšímu rozpadu svalů a tělo bude spalovat vlastní tukové zásoby. Bezpodmínečně nutné je konzumovat lehce stravitelné bílkoviny a sacharidy, ale povolena je i svačina ve formě zdravých tuků, jako jsou ořechy.

Co jíst po cvičení při hubnutí

Vhodnými zdroji bílkovin jsou proteinové koktejly a tyčinky, vejce, řecký jogurt, tvaroh, ryby, kuřecí prsa nebo dietní maso a tuňák. Ze sacharidů si můžete vybrat batáty, quinou, ovoce, pohanku, luštěniny, celozrnné těstoviny, neslazené ovoce a zelenou zeleninu. Mezi tuky: ořechy, rostlinné oleje, mořské plody.

Jak jíst po tréninku při hubnutí

Kluci a dívky hubnou s různým úsilím a tempem: muži to dělají snadněji a rychleji. K tomu dochází v důsledku anatomických a fyziologických vlastností těla. Proto je důležité, aby obě pohlaví vzala v úvahu některé body, které pomáhají rychleji dosáhnout cíle.

Kolik můžete jíst po tréninku?

Pokud se snažíte zhubnout, je důležité hlídat si celkový denní kalorický příjem. Při dodržování daných ukazatelů pochopíte: co a kolik si po tréninku můžete dovolit, protože víte, co jste měli k snídani a co vás čeká k obědu a večeři.

Ihned po tréninku můžete vypít sklenici teplé vody nebo proteinový nápoj. Velké množství jídla může vést k těžkosti, proto byste se měli zaměřit na porci 200-300 gramů.

ČTĚTE VÍCE
Kdo je návrhář Louis Vuitton?

Ženy

V den tréninku zkonzumujte 1700 – 2000 kalorií denně. Výživový poradce nebo fitness trenér vám pomůže vypočítat přesné množství v konkrétním případě. Pokud jíte maso, vybírejte libové maso, přidejte do svého jídelníčku potraviny s vysokým obsahem kyseliny listové a vitamínů A, B6 a E.

Muži

V den tréninku se držte denního kalorického příjmu 2000 – 2300 kcal. Je vhodné plánovat svůj jídelníček s ohledem na potraviny bohaté na selen, zinek a vitamín E.

Po ranním cvičení

Po ranním cvičení můžete jíst kuřecí prsa, libové ryby, vejce, rýži, ovesné vločky, jablko, hrst ořechů, pít proteinový koktejl nebo aminokyseliny BCCA. To pomůže normalizovat hladinu glukózy v krvi, po které můžete jíst bílkovinné potraviny se zeleninou doma nebo v zařízení.

Po večerním cvičení

Mnoho lidí se bojí jíst po večerním cvičení v domnění, že přiberou. Ale zhubnete, pokud během dne vydáte více energie, než získáte z jídla. Nezáleží na tom, zda jste drželi přerušovaný půst nebo jedli před spaním.

Večer se doporučuje cvičit nejpozději tři hodiny před spaním. Pokud chápete, že půjdete spát brzy, je lepší použít svačinu, než si dát plnohodnotné jídlo. Připravte si předem rychlou, lehkou svačinu, která obsahuje bílkoviny, zdravé tuky a sacharidy. Možnosti zahrnují banán s arašídovým máslem, řecký jogurt nebo tvaroh s lesním ovocem, tuňákový salát s okurkou, proteinový nápoj nebo tyčinku.

Kanál o zdravém životním stylu v telegramu! předplatit

Dnes si tedy povíme, jak se stravovat před a po tréninku, abychom zhubli a vybudovali svaly.

Nabírání svalů nebo hubnutí

Pokud je vaším cílem budovat svaly, pak je trénink a správná výživa nutností. V tomto případě by měl být trénink 4-5krát týdně, s těžkými váhami a malým počtem přístupů. Zvláštní pozornost je třeba věnovat tomu, že práce s hmotností by měla být postavena na hranici možností, tzn. poslední přístup by měl být opravdu poslední a ne proto, abyste mohli zvedat činky třeba ještě 20x. Nemělo by chybět ani kardio cvičení, ale spíše formou rozcvičky a ochlazení, tzn. ne tak intenzivní jako ti, kteří chtějí zhubnout.

ČTĚTE VÍCE
Jak často můžete vyrobit masku ze zeleného jílu?

Pokud je vaším cílem zhubnout, pak musíte pracovat s lehkými váhami, 3 sériemi po 10-12 opakováních (pro dívky) v dobrém tempu s minimálním odpočinkem mezi sériemi.

Výživa před a po tréninku

15-20 minut před tréninkem si můžete dát svačinu s jogurtem (přírodní) nebo proteinový koktejl a ovoce, po kterém můžete trénovat 30-60 minut v intenzivním tempu, nebo 1-1,2 hodiny, ale se střední intenzitou , včetně strečinku, kardio a silového tréninku.

Je třeba poznamenat, že bezprostředně po tréninku, o 20-30 minut později, by měl být hojný příjem bílkovin a sacharidových potravin. V této době se v těle otevírá metabolické okno, kdy tělo aktivně konzumuje bílkovinné a sacharidové potraviny pro obnovu svalů. Díky tomu dojde k růstu svalů, jinak dojde ke zničení svalů.

Optimální potréninkovou výživou je proteinový koktejl a tvaroh, protože je považován za nejrychleji stravitelný protein, na rozdíl například od masa. Tělo stráví trávením masa spoustu času a úsilí a po tréninku potřebuje okamžitě získat bílkoviny a jednoduché sacharidy. Tělo v tuto dobu potřebuje hodně bílkovin a sacharidů, ale stráví vše, protože. díky svému kritickému stavu je rychle zpracuje a nic se nebude ukládat jako tuk, vše bude vynaloženo na obnovu svalů. V žádném případě byste po tréninku neměli jíst tuky ani pít nápoje obsahující kofein (čaj, káva. ), protože kofein narušuje funkci glykogenu a narušuje regeneraci svalů.

Jediné, co si musíte zapamatovat, je, že taková potréninková výživa je určena pouze pro tréninky zaměřené na růst svalů, protože mnoho lidí trénuje na vytrvalost, spalování tuků atd.

Mnoho lidí kvůli práci raději trénuje po večerech. Proto je otázka: jak jíst po tréninku, v tomto případě také velmi relevantní. Mnoho výživových příruček říká, že na konci dne jíst méně. Omezte sacharidy, abyste snížili procento tělesného tuku. Pokud však trénujete, pak všechny tyto zásady neplatí. Po tréninku tedy potřebujete doplnit zásoby energie ve svalech, stále potřebujete živiny na regeneraci.

Po večeři musíte něco udělat a po nějaké době jít spát. Přebytečný tuk tak nenaberete, protože se po tréninku zrychlí metabolické procesy a k doplnění zásob se použijí bílkoviny a sacharidy.

ČTĚTE VÍCE
Co přitahuje lapis lazuli?

Pokud chcete zhubnout

Okamžitě stojí za zmínku, že byste nikdy neměli cvičit na prázdný žaludek. Žaludek je považován za hladový, pokud nejedl 8 hodin. Například ihned po probuzení se bez lehké svačiny neobejdete, musíte si dát svačinu nebo pít čistou vodu. Nastartujete tak metabolický proces spalování tuků.

Chcete-li zhubnout, po tréninku byste neměli 1 hodinu jíst, pouze pít vodu. Po 1 hodině musíte jíst vyvážené jídlo složené z bílkovin a sacharidů. Zdravé by přitom měly být sacharidy, ne čokoláda, ale hnědá rýže, pohanka, celozrnné těstoviny, cereálie, pečivo, zelenina atd. Bílkoviny – ryby, kuřecí maso, vaječné bílky atd.

Po tréninku prostě nejezte tučná jídla. Měli byste se také vyhnout pití kofeinových nápojů.

Autor: Aniri G. (speciálně pro Calorizator.ru)
Kopírování tohoto článku jako celku nebo jeho částí je zakázáno.