Co je ve výživě žen nejdůležitější? “Nízké kalorie!” – mnoho dívek okamžitě vykřikne. A skutečně, už nějakou dobu obavy o štíhlost zkreslují koncept „správné výživy“. Zdraví není to nejdůležitější. Důležité je, aby se opět vešly do vašich oblíbených šatů velikosti XS. Zapomněli jsme, že tyto věci k sobě neodmyslitelně patří: správná výživa – výborný metabolismus – štíhlá postava. A také krásná pleť, zdravé vlasy, nehty a celková aktivita – to vše je bonus. Zkusme tedy překonat stereotyp a najít zdroj krásy mimo vyčerpávající diety a půsty.
Vlastnosti správné stravy žen
Jistě jste si všimli jednoho celkem běžného jevu: jakmile spolu muž a žena začnou žít, něžné pohlaví se okamžitě začne lepšit. A to vůbec není záležitost „nudného domácího“ životního stylu. Je to tak, že strava se pro ně často stává běžnou, ačkoli potřeby těla se u mužů a žen liší.
Vzhledem k menší svalové hmotě je metabolismus ženy pomalejší, což znamená, že její kalorická potřeba je přibližně o 15 % nižší [1] . Potřebuje méně energie, méně bílkovin, tuků a sacharidů [2] . Pokud však věnujete pozornost vitamínům, je situace zcela jiná: například žena potřebuje více železa a vitamínu C, což souvisí s přirozenými procesy probíhajícími v jejím těle. Také ženské tělo je citlivější na nepravidelné stravování [3].
Nedostatek živin a vitamínů může vést k hrozivým následkům – snížení aktivity a fyzického vývoje organismu, imunity, zhoršení stavu pokožky, vlasů, nehtů a zubů, potlačení reprodukčních funkcí, rozvoji depresivních stavů. Vše se samozřejmě děje postupně, je docela těžké okamžitě zaznamenat změny.
Ženy, které věnují málo pozornosti své stravě nebo se pravidelně uchylují k přísným nebo jednoduše nevyváženým dietám, pravděpodobně zaznamenaly „poplachové zvonky“. Zcela běžným příkladem jsou pupínky, které mohou být jedním ze signálů nesprávné činnosti střev, zvětšený objem chloupků na hřebeni, lámavé nehty. Zdálo by se, že jde o drobnosti. Jsou však kompatibilní s pojmy krásy?
V první řadě je vhodné připomenout, že náš vzhled do značné míry závisí na fungování našich vnitřních mechanismů. Práce s vnějšími projevy je podobná aplikaci kosmetiky – dočasně skryje nedokonalosti. Ale skutečná transformace začíná pouze zevnitř. Proto je při přípravě správného výživového programu, včetně hubnutí, nutné dodržovat určitá pravidla.
Zásady zdravého jídelníčku
Organizace správné výživy je zábavná a užitečná činnost, která se může stát skutečným koníčkem. Ale zároveň je to druh vědy, protože má svá vlastní neotřesitelná pravidla:
- Jíme méně, ale častěji. Nejlepší možností je v mnoha případech šest jídel denně. Pouze porce by měly být malé – ne více než 250 gramů. Chráníme tak žaludek před natažením a zároveň porážíme pocit hladu.
- Voda je to, na čem záleží. Ujistěte se, že denně vypijte asi 1,5 litru čisté neperlivé vody.
- Před spaním se nepřejídejte. Vyplatí se posunout čas večeře tak, aby byla „ve vzdálenosti“ asi 3 hodiny před spaním. Samozřejmě je lepší dát přednost lehkým produktům. Odborníci na výživu dávají samostatná doporučení pro „noční“ potraviny: například bílé kuřecí maso, mléko, kaše, mandle, celer, jablka, houby [4].
To je důležité
Vydatná snídaně není vůbec zločin. Nedávný výzkum pevně stanovil pravidelné vysokokalorické snídaně jako pomoc při hubnutí [5].
- Ovoce a zelenina jsou naši přátelé. Doporučuje se konzumovat je v množství alespoň 400 g denně (kromě škrobové kořenové zeleniny, jako jsou brambory) [6].
- Cukr a sůl jsou naši nepřátelé. Normální příjem volných cukrů je asi 50 g denně (asi 12 čajových lžiček) [7]. Ale pozor – slazené nápoje, různé potraviny, ale i med a dokonce i ovocné šťávy obsahují cukr. Pro spotřebu soli se za normu považuje pouze 5 g (1 čajová lžička).
- Milují počítání kalorií. Existuje mnoho vzorců pro výpočet vaší individuální denní potřeby kalorií na základě hmotnosti, výšky, věku a fyzické aktivity. V průměru žena potřebuje 1800–2000 kalorií denně.
- Tři pilíře zdravé výživy. Aminokyseliny (živočišné bílkoviny – mléko, maso, vejce), Omega-3 nenasycené mastné kyseliny (mořské ryby, lněný olej, špenát), dlouhé sacharidy (rýže, pohanka, luštěniny, ovesné vločky).
- Vypočítáme BZHU – rovnováhu bílkovin, tuků a sacharidů. Bílkoviny by měly tvořit 12 %, tuky 30–33 % a sacharidy 55–59 % denních kalorií [8].
Zde je jen pár pravidel pro zdravý a vyvážený jídelníček pro ženy – můžete začít nejdříve těmi nejjednoduššími a pak postupně přidávat zbytek. První výsledky na sebe nenechají dlouho čekat.
Pokud budete jíst správně, můžete dokonce zhubnout!
Takže rozhodnutí přejít na zdravou stravu padlo. Ale neměli byste se hned zahnat do pevných hranic. Nejde o další dietu, ale o nový způsob života, ve kterém je místo pro požitek z jídla. Můžete postupně snižovat obsah kalorií v potravinách tím, že se vzdáte rychlého občerstvení a zařadíte do svého jídelníčku ovoce a zeleninu. Utrpení je zde nevhodné, pouze pozitivní přístup! Chcete-li se naučit zdravé recepty, můžete se připojit k příslušným komunitám na sociálních sítích. Mimochodem, zde můžete najít nové přátele s podobnými zájmy, což jen posílí vaši motivaci.
Přechod na správnou a zdravou výživu umožňuje tělu přijímat zdroje nezbytné pro normální fungování – a přitom nic nadbytečného. Postupně se normalizuje fungování žaludečního traktu a dalších orgánů. A to znamená, že nastal čas pro vnější transformaci. Nový režim správné výživy v kombinaci s proveditelnou fyzickou aktivitou zajišťuje optimální výdej energie a vede k nadměrnému hubnutí. Samozřejmě byste neměli očekávat stejné výsledky jako u dvoutýdenní hladovky. Vše se děje pomaleji, ale tento efekt je dlouhodobý.
Zvědavě
Není tomu tak dávno, co vědci dokončili rozsáhlou studii, která prokázala, že i malé změny ve stravě, například omezení konzumace červeného masa a sladkostí, mohou prodloužit život [9].
Pojďme ale ke konkrétnímu jídelníčku – co lze a co nelze při správné výživě konzumovat?
Nejlepší kamarádky holek.
Zde můžeme uvést jen malou část výčtu zdravých potravin.
- Mléko a vejce. Obsahují kompletní bílkoviny, to znamená, že obsahují všechny aminokyseliny v ideálním poměru [10].
- Špenát. Obsahuje betakaroten, vápník, kyselinu listovou, draslík, hořčík, železo, vitamíny B6 a C. Přípravek upravuje krevní tlak, je dobrý pro imunitní systém a kostní tkáň.
- Bílé kuřecí maso. Obsahuje vitamíny A, B3, B6, K, draslík, sodík, hořčík. Pro nízký obsah tuku patří mezi nejzdravější druhy masa.
- Banán. Obsahuje draslík, tryptofan, betakaroten, vitamíny C, K a B6. Snižuje cholesterol a díky množství draslíku pomáhá srdečnímu svalu zůstat zdravý a silný.
Užitečný nápad
Nakrájejte banán, přidejte lžíci ovesných vloček a rozdrťte je v mixéru s jogurtem nebo mlékem, můžete přidat trochu ovocné šťávy. A vaše výživná svačina je hotová!
- Losos. Zdroj vápníku, vitamínů D a E, selenu, omega-3 nenasycených mastných kyselin. Rybí pokrmy musí být součástí zdravého jídelníčku ženy, včetně hubnutí.
- ovesná mouka. Obsahuje vápník, železo, hořčík, mangan, fosfor, vitamín B5, křemík, kyselinu listovou. Vynikající zdroj pomalých sacharidů, které vám udělají ráno a další den opravdu dobré.
Níže je jedna z možností zdravé výživy pro daný den, ve skutečnosti je jich mnohem více – takže na ty, kteří se rozhodnou jít cestou „nápravy“, čeká spousta zajímavých věcí.
- 200 g ovesných vloček s jablkem a skořicí – asi 200 kcal.
- Čaj (0 kcal) nebo káva (asi 30 kcal).
Druhá snídaně (svačina)
- 15 g ořechů – asi 80 kcal.
- 2 „sendviče“ celozrnného chleba se sýrem – asi 100 kcal.
- Jablko – asi 70 kcal.
- Pečená, dušená nebo dušená kuřecí prsa – asi 220 kcal.
- 40 g pohanky – asi 130 kcal.
- 200 g jakékoli zeleniny – asi 70 kcal.
- 200 g 4% tvarohu – asi 200 kcal.
- Přibližně 150 g zeleniny nebo ovoce s nízkým glykemickým indexem – asi 70 kcal.
- Omeleta ze 2 vajec a 150 ml mléka – asi 250 kcal.
- 200 g čerstvé zeleniny – asi 80 kcal.
Při takové dietě dostanete asi 1500 kcal denně, což je nutné pro udržení aktivity. A nic zbytečného, co by mohlo poškodit vaši postavu nebo pohodu.
Okamžitě na to zapomeňte: co by nemělo být ve vašem jídelníčku
Na tomto místě se odkážeme na doporučení Světové zdravotnické organizace. Tyto produkty jsou považovány za jedny z nejškodlivějších pro zdraví a postavu [11]:
- Chipsy a hranolky. Kousky brambor osmažené na vroucím oleji do křupava jsou obrovskou porcí tuku a sacharidů. Pokud mluvíme o domácí kuchyni, pak to není tak špatné. Skutečné nebezpečí spočívá v rychlém občerstvení – zde se brambory v režimu „porce po porci“ vaří ve stejném přehřátém oleji, který pokrmu „dává“ karcinogeny.
- Konzervy. Už jen to jméno je alarmující. Konzervanty rozhodně obsahuje a kromě nich často spousta dochucovadel, cukr a sůl. 100g sklenice může obsahovat až 15 g soli (a denní doporučená dávka, pamatujte, je pouze 5 g).
- Sladká perlivá voda. O tomto škodlivém produktu se mluví již dlouho, ale stále se těší záviděníhodné popularitě. Obrovské množství cukru plus chemická dochucovadla a stabilizátory jsou pro tělo špatným „koktejlem“, při kterém zapomenete nejen na dobrou postavu, ale i na zdraví.
- Nudle, pyré nebo polévka „na spaření s vroucí vodou“. Nelze to nazvat ani jídlem, ale pouze náhražkou. Není zde nic přírodního, jen zvýrazňovače chuti a obrovské množství soli.
V článku jsme se podívali na základní zásady správné výživy žen, které přímo vedou k výbornému zdraví a jako příjemný doplněk přispívají k hubnutí. Na rozdíl od nudných diet přináší zdravá strava radost, pomáhá vám pozitivně vnímat jídlo a pomáhá vám zůstat aktivní. A pokud zkombinujete kompletní menu s vhodným životním stylem, výsledky mohou být skutečně ohromující.
- 1,2, 8, 10 http://vmede.org/sait/?id=Gigiena_san_ec_vorobeva_2011&menu=Gigiena_san_ec_vorobeva_2011&page=10
- 3 https://eva.ru/love/read-lyubov—ehto-polnet-vmeste—22675.htm
- 4 https://rg.ru/2015/11/03/perechen-site-anons.html
- 5 https://rg.ru/2017/07/24/calories.html
- 6, 7 http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs394/ru/
- 9 https://rg.ru/2017/07/13/obnaruzhen-faktor-pozvoliaiushchij-prodlit-zhizn.html
- 11 https://rg.ru/2014/08/14/produkti.html
