Výživový kouč, výživový poradce. Miluji jídlo a pomáhám ostatním porozumět otázkám výživy. Miluji, když se více lidí přestane bát jídla a začne jíst pestře a chutně.

Spolupracuji na projektech: rozvoz zdravé stravy justfood, klinika medicíny založené na důkazech Neplacebo, výživové kurzy Mary’s Academy, platforma pro pohodu Kale Coach.

Už víte, že existuje velké množství potravin, které tvoří základ správné výživy. Jsou velmi rozmanité a umožňují kombinovat a získat chutné pokrmy.

Ale každý zdravý produkt se může snadno zkazit, pokud zvolíte špatný způsob vaření nebo kombinaci. Například známá míchaná vajíčka. Vejce sama o sobě jsou zdravá, ale když dáte na pánev hodně oleje, uvaříte na rozpálené pánvi a přepečete a výsledek pak dochutíte slaninou opečenou na oleji dokřupava, přinesou mnohem menší užitek. A u takových pravidelných jídel je mnoho zla, proto má způsob přípravy velký význam.

Zdravá snídaně může nastavit tón celého dne. To stojí za to pamatovat při plánování vašeho jídelníčku.

Podívejme se blíže: co snídat, aby to bylo zdravé, jestli to můžete vynechat a kdy je potřeba si na to zvyknout.

Výhody snídaně a proč ji potřebujete

Určitě jste se setkali s názorem, že k snídani můžete udělat cokoliv, protože se přes den určitě „spálíte“, nebo jste se setkali s lidmi, kteří ráno neradi jedí, nemají čas nebo prostě necítí hlad, ale přesto nemohou zhubnout. Existuje střední cesta?

Hledejme to dále v našem článku.

Snídaně je důležitým jídlem dne. Nastartuje všechny mechanismy, dodá potřebnou energii a chutné a světlé jídlo nastaví náladu na celý den – dostatečně silné argumenty, abyste se ráno najedli.

Nedávné systematické přehledy a metaanalýzy zjistily souvislost mezi vynecháváním snídaně a zvýšeným rizikem nadváhy, obezity, cukrovky 2. typu a kardiovaskulárních onemocnění.

Jak se stane, že se vynechávají jídla, a zvyšuje se riziko nadváhy a souvisejících nemocí?

Existuje souvislost mezi ignorováním hladu po dlouhou dobu během dne a přejídáním ve večerních hodinách. Možná jste si také všimli, jak po dlouhém období silného hladu chcete jíst více než obvykle, je těžké přestat – oko stále hledá něco jedlého. Velmi často se v této situaci stává obzvláště žádoucí něco tučného nebo sladkého. Pokud se to stane často, váha se zvýší – žádná magie.

ČTĚTE VÍCE
Co dělá kyselina hyaluronová v krému na obličej?

Pamatujeme ale také na to, že ne každý pociťuje hned po vstávání hlad. A někteří lidé nechtějí jíst dalších pár hodin. Tohle je fajn. Do jídla byste se neměli nutit – takové jídlo si pravděpodobně nebudete užívat. Nejlepším „majákem“ k usednutí ke stolu je signál mírného hladu. Ráno byste tomu měli věnovat také pozornost.

Snídaně bude přínosnější, když ji strávíte v příjemné společnosti a diskutujete o něčem zajímavém. To je skvělý důvod, proč občas vyrazit na setkání s přáteli nebo na snídani s rodinou, probrat plány na den a kombinaci chutí připravovaného jídla. Získáme tak dvojnásobnou nálož dobré nálady na celý den!

Jak se naučit snídat

Pro ty, kteří jsou zvyklí snídani (z různých důvodů) vynechávat, je většinou obtížné se přizpůsobit, není jasné, jak si rozvrhnout čas a jaké má jídlo být. Ranní hledání nápadů zabere více času a může vám zničit náladu.

Můžete začít z dálky, aby se úkol nezdál velký a složitý, a vyřešit jej po „kouscích“:

    1. Zamyslete se nad tím, co by vás mohlo motivovat k tomu, abyste snídali včas? Jaké potěšení můžete najít v tomto každodenním ranním rituálu? Možná byste měli dát svíčky na stůl, přestavět stůl tak, abyste měli při jídle krásný výhled z okna, nebo možná příprava snídaně je jedním ze způsobů, jak být sami se sebou. Prozkoumejte svou motivaci.
    2. Hledejte nápady na jednoduché snídaně – možnosti najdete na Pinterestu – lákavé fotografie vás inspirují k tomu, abyste si pokrm zopakovali.
    3. Udělejte si snídaňový seznam na týden.
    4. Kupte si potřebné produkty nebo si objednejte doručení pro nápady, které jste si zapsali.
    5. Večer si připravte vše, co potřebujete: můžete nakrájet zeleninu, omýt listy salátu nebo připravit něco, co si ráno stačí jen přihřát.
    6. Navrhněte si snídani krásně a chutně – důležitá je také vizuální složka.

    7. Když se zvyk snídat ráno ustálí, zkuste experimentovat: k obvyklému koření přidejte nové ingredience, kombinujte to, co se zdálo neslučitelné: například hlávkový salát a sladkou švestku/dýni.
    8. Uspořádejte si pohodlný plán spánku, abyste se dostatečně vyspali a udělali si čas na snídani.
    9. Nebijte se, když se jednoho dne něco pokazí a vy nesnídáte. Jen to zkoušejte dál.
ČTĚTE VÍCE
Je možné vyléčit prekancerózní stav?

Potraviny, které byste ráno neměli jíst

Je nějaké jídlo, které byste ráno neměli jíst? Pokud zadáme tuto otázku do vyhledávače, nabídne nám obrovský seznam potravin, které absolutně nemůžeme snídat. Ale je jich opravdu tolik? Pojďme se podívat, co byste ráno opravdu neměli jíst:

    ● sladkosti – vše, co obsahuje hodně cukru nebo jeho analogů: sladké cereálie, koláče, sladký jogurt, sušenky, toasty s marmeládou a sladký čaj. Energie a elán, kterou nám dodají, nám dlouho nevydrží, velmi rychle opět pocítíme hlad – asi za hodinu;

    ● Je lepší nejíst to, co vám nechutná. Z takového jídla nebudete mít radost, existuje možnost večerního přejídání Pamatujte, že je pro nás důležité uspokojit naše chuťové potřeby;
    ● jednosložkové varianty: kaše bez jakýchkoli přísad (ovoce, ořechy), jen vejce nebo kousek sýra – tvoříme vyvážená jídla pro zasycení.

Klíčem ke zdravé stravě je pestrost a vyváženost. Návyk na pestrou stravu vám pomáhá nebát se některých potravin a budovat si jídelníček bez zákazů.

Co je zdravé jíst k snídani

Podívejme se na zásady, které vám pomohou připravit správnou snídani:

    1. Přidejte pomalé sacharidy – dodávají nám energii na dlouhou dobu. Co by to mohlo být:
    ● celozrnná kaše: ovesné vločky, pohanka, jáhly, nezpracovaná rýže, špalda nebo špalda;
    ● snídaňové cereálie bez cukru;
    ● celozrnné pečivo – na etiketě hledejte tapetu nebo celozrnnou mouku.
    2. K pocitu sytosti potřebujeme bílkoviny: vejce, neslazený jogurt, ořechy, trochu sýra, tvaroh, libové maso nebo ryby, luštěniny, tofu.
    3.Zelenina, bylinky, ovoce, bobule, sušené ovoce – čím světlejší a rozmanitější, tím lepší – pro dobrou náladu a pohodu.

Bez ohledu na to, jakou máte práci, hlavně fyzickou nebo psychickou, snídaně by měla být vyvážená: obsahovat pomalé sacharidy, bílkoviny, zdravé tuky a vlákninu (zeleninu nebo ovoce). Pokud jste vysoký muž, který se během dne hodně pohybuje, pravděpodobně budete potřebovat větší porci a dostatek bílkovin – asi dvakrát tolik než malá, křehká dívka.

Chutné možnosti snídaně

Zdravá snídaně může být různá: jako zdravé jídlo se hodí kaše, chlebíčky, palačinky s náplní, různé varianty vajec, toasty a chlebíčky. Někdo má rád sladké varianty, jiný slané. Vhodné kombinace najde každý.

ČTĚTE VÍCE
Jak poznat, jestli je to ročník nebo ne?

Naše příklady zdravých snídaní:

Ovesná kaše s nádivkou

    ● 1 vejce
    ● 50 ml mléka nebo kefíru
    ● 4 lžíce ovesných vloček

Ingredience smícháme a těsto necháme 10 minut odstát. Pečte na středním plameni přikryté z obou stran 2–3 minuty.

    ● rajče, salát + tvaroh
    ● kuřecí kousky + sýr + rajče + zelenina
    ● banán + smetanový sýr/arašídové máslo
    ● skořicová jablka pečená v mikrovlnné troubě + arašídové máslo

ovesná mouka

    ● 3 lžíce dlouho vařených ovesných vloček
    ● 1 sklenice mléka/vody nebo 50/50

Svařte vodu nebo mléko, přidejte ovesné vločky a vařte asi 20 minut.

Co můžete přidat do kaše:

    ● bobule + sladké ovoce + ořechy
    ● jablka pečená v mikrovlnce + datle + jogurt
    ● banán + strouhaný sýr
    ● bobule/ovoce + arašídové máslo

Ještě užitečnější materiály o ovesných vločkách v našich článcích:

PP toast

Jako základ si vezmeme chleba (nezapomeňte, že je lepší vzít celozrnný – má více vlákniny) Osušte v troubě, na suché pánvi nebo v toustovači.

    ● avokádo + vejce + hlávkový salát
    ● míchanice + plátky cherry rajčat + zelenina
    ● tvaroh + lehce nasolená ryba + rukola
    ● tvaroh + kuřecí plátek + zelenina

Shakshuka

    ● plechovka rajčat nebo 300 g čerstvých
    ● 1 paprika
    ● ½ lžičky kmínu
    ● ½ lžičky uzené nebo sladké papriky
    ● sůl podle chuti
    ● 4 vejce
    ● koriandr nebo jiné čerstvé bylinky – na posypání

Papriku lehce orestujte a přidejte do ní koření. Po 3 minutách přidáme nakrájená čerstvá rajčata z plechovky a 5 minut podusíme. Podle počtu vajíček udělejte důlky a vejce do nich rozbijte. Přikryjeme pokličkou a vaříme 7-10 minut. Navrch dejte nasekané bylinky.

PP tvarohové koláče

    ● 300 g tvarohu
    ● 1 vejce
    ● 3-4 lžíce mouky
    ● 1 banán

Banán rozmačkejte vidličkou a přidejte k němu zbytek ingrediencí. Vše důkladně promícháme. Z těsta tvoříme malé „pučky“ a smažíme z obou stran na rozehřáté pánvi.

Přidejte bobule, nakrájené ovoce, řecký jogurt do tvarohových koláčů a užívejte si!

Scramble

    ● 5 g másla
    ● 2 vejce

Na pánev přidejte olej a ihned rozklepněte vejce. Vařte za stálého míchání vajec, dokud nejsou zcela uvařená. Přidejte svou oblíbenou zeleninu, bylinky, krajíc chleba nebo hrst cereálií – jednoduchá zdravá snídaně je hotová!

ČTĚTE VÍCE
Je možné během korekce změnit barvu tetování rtů?

Jablečné palačinky

    ● 3 jablka
    ● 1 vejce
    ● 130 g jogurtu
    ● 4 lžíce mouky
    ● ½ lžičky prášku do pečiva

Jablka oloupeme a nastrouháme na jemném struhadle. Přidejte vejce, jogurt, mouku a prášek do pečiva. Promícháme a pečeme na rozehřáté pánvi.

Jíme s jogurtem, arašídovým máslem a dalším ovocem.

Quesadilla

    ● avokádo + hlávkový salát + sýr
    ● smažené žampiony + tvaroh + hlávkový salát
    ● kuřecí kousky + rajče + okurka + jogurtová omáčka
    ● arašídové máslo + banán
    ● hummus + cherry rajčata

Pohodlným způsobem zabalte a zahřejte na pánvi do mírně zlatohnědé barvy.

Jako nápoj se hodí váš oblíbený čaj nebo čerstvě uvařená káva bez cukru.

Najděte si své oblíbené nápady a vychutnejte si lahodné zdravé snídaně!

A pokud se nechcete trápit vařením, ale chcete si dát chutnou a zdravou snídani, vyzkoušejte justfood donášku hotových jídel. Vše jsme pro vás vymysleli tak, abyste měli skvělou a pestrou stravu bez zbytečných trápení.