Vegetariánství existovalo ve starověké Indii a starověkém Řecku. Tehdy se ale lidé kvůli chudobě museli držet rostlinné stravy. Maso ani ryby si prostě nemohli dovolit.

V dnešní době je čerstvá zelenina a ovoce k dostání po celý rok a informací o vegetariánství je stále více. Hnutí se bude rozšiřovat – v jeho řadách je více než 10 milionů lidí. V roce 1944 se od vegetariánství oddělila speciální větev – veganství. Jeho příznivci popírají používání jakýchkoliv živočišných produktů. Vegani odmítají nejen maso, ale i mléko, vejce a dokonce i med. Podstatou veganství je přesvědčení, že všechny živé bytosti mají právo na život a svobodu. Mnoho jeho příznivců je spojováno s ochránci zvířat a ochránci životního prostředí.

Dietní pravidla pro vegetariány

Hlavní myšlenkou vegetariánů je nejíst zvířecí maso. Neměli byste jíst červené maso, drůbež nebo zvěřinu. Přísní vegetariáni se vyhýbají i rybám a mořským plodům.

Druhým principem vegetariánské výživy je jíst zdravé potraviny, bez trans-tuků a průmyslově zpracovaných potravin. Přednost se dává přírodním produktům, s minimem továrního zpracování.

Zakázány jsou také skryté živočišné produkty, které využívají části zvířecích těl. Patří mezi ně syřidlové sýry, želatina, hematogen a některé potravinářské přísady.

Co jedí vegetariáni – seznam potravin

Vegetariánská strava zahrnuje všechny jedlé rostliny, včetně:

  • ovocná zelenina;
  • kořenová zelenina;
  • listová zelenina a zelenina;
  • plody;
  • bobule;
  • obiloviny;
  • ořechy a semena;
  • luštěninové plodiny;
  • houby;
  • řasy;
  • přírodní kvasnice.

Na seznamu povolených produktů pro vegetariány je i vše vyrobené z rostlin – obilné vločky, rostlinné oleje, ořechová másla, sójový sýr a tvaroh.

Obiloviny, luštěniny a houby

Obilniny jsou nejlepším zdrojem pomalých sacharidů, které dodávají člověku energii. Obiloviny obsahují železo, hořčík a selen – látky, které lidé obvykle získávají ze živočišných potravin.

Správně vybraná zrna pomáhají vyhnout se častému problému vegetariánů – nedostatku bílkovin. Vaše strava by měla obsahovat celozrnné potraviny bohaté na rostlinné bílkoviny. Mezi nimi:

  • hnědá a červená rýže;
  • oves;
  • quinoa;
  • ječmen;
  • pšenice.

Ale rostlinné bílkoviny jsou považovány za „nekompletní“, takže vegetariáni jedí cereálie spolu s luštěninami. Fazole, cizrna, čočka a hrách jsou považovány za kompletní náhradu masa. Pokud jde o objem bílkovin, fazole nejsou o moc horší než červené maso.

Dalším důležitým prvkem vegetariánské stravy jsou houby. Jsou bohaté na bílkoviny a obsahují vitamíny B12 a D, kterých je v jiných rostlinných potravinách málo. Obsahem selenu a zinku lze houby přirovnat k hovězímu masu. Struktura a vůně houbové dužiny také připomíná maso. Nejužitečnější jsou hřiby, lišky, mléčné houby a portobello.

ČTĚTE VÍCE
K čemu je olej Weleda?

Zelenina a ovoce

Povinnou součástí vegetariánského jídelníčku jsou různé druhy zeleniny, bylinek, ovoce a lesních plodů. Základem teplých jídel jsou brambory, mrkev, řepa, cibule, tuřín, zelí a lilek. Dodávají tělu škrob a sacharidy. Kořenová a plodová zelenina pomáhá nasytit jídelníček železem, zinkem, hořčíkem, karotenem, vitamíny B a C.

Vegetariáni věnují zvláštní pozornost zelenině s vysokým obsahem bílkovin. Mezi nimi:

  • špenát;
  • květák;
  • řeřicha;
  • brokolice;
  • Růstové klíčky;
  • chřest.

Ovoce a bobule jsou zdrojem vitamínu C, který je nezbytný pro vstřebávání železa. Dalšími prospěšnými složkami ovoce jsou draslík, hořčík, vápník a kyselina listová. Tyto látky podporují imunitní a nervový systém, posilují kosti a chrání buňky před předčasným stárnutím. Nejzdravějším ovocem pro vegetariány jsou pomeranče, jahody, citrony, borůvky, grapefruity a jablka.

Mléko, tvaroh a zakysaná smetana

Výroba mléka, kysaných mléčných výrobků a másla nevyžaduje přímé zabíjení zvířat. Telata se však oddělují od matek brzy, aby se urychlilo dojení. Býci jsou poráženi v raném věku, protože nejsou potřeba pro produkci mléka. Týrání zvířat je důvodem, proč striktní vegetariánství vylučuje mléčné výrobky.

Část vegetariánské komunity, lakto-vegetariáni, však konzumaci mléka povoluje. Jejich nabídka obsahuje:

  • čerstvé a konzervované mléko;
  • jogurt;
  • kefír;
  • tvaroh;
  • zakysaná smetana;
  • sýr;
  • Máslo.

Přidání těchto produktů obohacuje vegetariánskou stravu o zdravé bílkoviny, vápník, fosfor, vitamíny D a B12. Jediným mléčným výrobkem, kterému se všichni vegetariáni vyhýbají, je syřidlový sýr, protože obsahuje renin extrahovaný ze žaludků poražených novorozených telat. Přijatelnou náhradou je sýr s mikrobiálním nebo rostlinným enzymem.

Oleje, ořechy, semena

Oleje extrahované z různých rostlin pomáhají naplnit potřebu lidského těla po tucích. Nejčastěji vegetariáni používají olivový, kokosový, lněný a rýžový olej. Kromě zdravých mononenasycených tuků obsahují tyto potraviny karotenoidy, antioxidanty a Omega-3 mastné kyseliny.

Na smažení jsou vhodnější oleje s vysokým kouřovým bodem – sezamový, arašídový, slunečnicový.

Dalším skvělým zdrojem zdravých tuků jsou ořechy a semínka. Pro svou vysokou nutriční hodnotu úspěšně nahrazují maso. Za nejzdravější jsou považovány vlašské ořechy a para ořechy, které obsahují hodně Omega-3 mastných kyselin. Mezi vegetariány jsou také velmi oblíbené arašídy, mandle a kešu.

Neméně užitečná jsou semena různých olejnatých semen – lnu, slunečnice, dýně, sezamu. Kromě cenných tuků obsahují hodně bílkovin, zinek, hořčík a měď.

Na bázi ořechů a semínek vznikají různá vegetariánská jídla:

  • arašídová omáčka;
  • humus;
  • Urbech;
  • ořechové máslo;
  • kešu majonéza.

Tyto produkty lze připravit doma nebo zakoupit ve specializovaných prodejnách.

ČTĚTE VÍCE
Proč mám špinění uprostřed cyklu?

Cukroví

Vegetariáni si vybírají sladká jídla v souladu se svým hlavním pravidlem – žádné živočišné produkty. Všechny dorty a pečivo vyrobené z mléka a vajec, zmrzliny, mléčné čokolády, marmelády a želé s přírodní želatinou jsou vyloučeny. Typické vegetariánské sladkosti jsou:

  • džem;
  • halva;
  • kandované ořechy a rozinky;
  • marmeláda na agar-agaru.

Hořká čokoláda, domácí pečivo vyrobené ze slunečnicového oleje a přírodní marshmallow také neobsahují živočišné produkty. Specializované prodejny nabízejí různé lahůdky pro vegetariány:

  • turecký med;
  • cereální tyčinky;
  • karobová čokoláda;
  • vafle a sušenky.

Dezerty jsou vyráběny s ohledem na zásadu vegetariánů – co nejvíce zdravých produktů. Mezi sladkosti patří celá zrna, ořechy a semena a ovoce.

Chléb a těstoviny

Klasický chléb se vyrábí z mouky, vody, droždí a soli. Moderní výrobci však do mnoha odrůd přidávají mléko a vejce. Pečlivé prostudování etikety výrobku vám pomůže se jim vyhnout. Vhodné pro vegetariánskou stravu:

  • arabská pita;
  • ciabatta;
  • bageta;
  • křupavý chléb;
  • pita;
  • libový bochník.

Vegetariánské supermarkety nabízejí speciální druhy pečiva, se zdravými přísadami – zelenina, semínka, sušené mořské řasy. Těstoviny pro vegetariány by se také měly připravovat bez vajec a mléka. Klasické italské těstoviny tento požadavek plně splňují. Kromě toho jsou pro vegetariány vhodné následující těstoviny:

  • Japonské pohankové nudle soba;
  • fazolové nudle;
  • kukuřičné těstoviny;
  • Čínské rýžové nudle.

V nabídce můžete použít produkty z prodejen zdravé výživy – těstoviny ze špaldové a amarantové mouky, rýžové špagety, celozrnné nudle.

Potravinové řasy

Jedním z nejdůležitějších zdrojů bílkovin a vápníku ve vegetariánské kuchyni je takzvaná „mořská zelenina“ neboli jedlé řasy. Tyto zahrnují:

  • kelp;
  • ani já;
  • spirulina;
  • nachový;
  • agar;
  • fucus;
  • chlorella;
  • kombu.

Mořská zelenina poskytuje vegetariánským pokrmům hořčík, vápník, chrom a omega-3 tuky. Používají se čerstvé a nakládané na vegetariánské saláty, dušená jídla a sendviče. Suchý prášek z mořských řas se používá ke kořenění omáček na těstoviny, polévek a cereálií. Sushi listy nori jsou tradiční sushi přísadou.

Seznam potravin zakázaných pro vegetariány

Některá odvětví vegetariánského hnutí umožňují konzumaci některých druhů potravin živočišného původu – vajec, mléka, ryb a mořských plodů. Ale všechny kategorie vegetariánů vylučují ze stravy následující produkty:

  • maso kopytníků;
  • drůbež;
  • hra;
  • králík;
  • plazi a obojživelníci;
  • hmyz.

Pravidla pro tvorbu vegetariánského menu

Dlouho se věřilo, že konzumace pouze rostlinných potravin prudce zhoršuje zdraví. Aby se vegetariánská strava stravovala zdravě, musí dodržovat 5 pravidel:

  • Denní příjem kalorií by neměl být nižší než 2200 kcal.
  • Vyhněte se monotónnímu menu použitím různých ingrediencí.
  • Jezte 2 proteinová jídla denně. Kombinujte různé proteinové potraviny, například fazole s rýží, čočku s brokolicí.
  • Jezte ráno více sacharidů a večer dejte přednost bílkovinám.
  • Nepijte více než 1 šálek kávy nebo čaje denně – tyto nápoje narušují vstřebávání železa.
ČTĚTE VÍCE
Jakou vrstvu vosku nanést na depilaci?

Přibližné složení denní stravy je uvedeno v tabulce.

produkt Objem v gramech
Zelenina 750
Ovoce 500
Obiloviny 200
Proteinová výživa 120-200
Tuky (2 různé rostlinné oleje) 27
Ostatní (vejce, ryby, mléko nebo extra porce obilí a zeleniny) 600

Aby nedocházelo k nedostatkům vitamínů D a B12, železa, jódu a vápníku, doporučuje se užívat vitamínové doplňky s těmito látkami. Ráno se pijí komplexy s vitamínem D a B12. Protože jsou lépe rozpustné v tucích, snídaně by měla obsahovat rostlinné oleje. Odpoledne se užívají doplňky vápníku, železa a hořčíku.

Lékaři doporučují vegetariánům a veganům provádět krevní testy dvakrát ročně. To pomůže zjistit, jaké látky tělu chybí a určit potřebnou dávku doplňků.

Co jedí vegani?

Vegani jsou nejpřísnější kategorií vegetariánů. Odmítají nejen zvířecí maso, ale i jakékoliv živočišné produkty. Veganský životní styl vylučuje používání výrobků z kůže, vlny, kožešin a hedvábí. Nejsou povoleny ani léky a kosmetika obsahující živočišné produkty, jako je med nebo vosk.

Mnoho veganů jí výhradně přírodní potraviny – celozrnné výrobky, bio zeleninu, fazole a ovoce. Jiní omezují obsah tuku, včetně rostlinných olejů. Samostatnou větev veganů představují raw foodisté, kteří konzumují pokrmy připravované při teplotě nepřesahující + 48ᵒ C.

Esence veganské výživy

Hlavním principem veganské stravy je jíst způsobem, který nezpůsobuje újmu ani utrpení žádné živé bytosti. Nabídka je založena na rostlinách a jejich produktech. Masové pokrmy jsou nahrazeny fazolemi a sójovými produkty. Mezi oblíbené veganské možnosti patří rostlinné sýry, ovesné mléko, kokosové mléko a ořechové mléko. Místo ryb se používají umělé produkty z luštěnin, rýže a řas.

Protože se vegani vyhýbají medu, jsou dezerty vyráběny s javorovým sirupem a ovocnými extrakty. Veganské salátové dresinky jsou vyrobeny z ořechů, obilovin, přírodních olejů a octa.

Výhody veganské stravy

Přísně omezená rostlinná strava poskytuje mnoho zdravotních výhod. Je prokázáno, že vegani trpí srdečními chorobami mnohem méně často než pojídači masa. Vyloučení živočišných potravin snižuje riziko vzniku řady dalších onemocnění, včetně:

  • diabetes mellitus typu 2;
  • rakovina střev;
  • hypertenze;
  • Alzheimerova choroba.

Veganství chrání před vedlejšími účinky spojenými s hormony a antibiotiky používanými v chovu zvířat. Rostlinná strava navíc pomáhá zrychlit metabolismus a v důsledku toho i hubnutí.

Co jedí vegani – seznam potravin

I přes omezení je seznam veganských produktů poměrně rozsáhlý. To zahrnuje:

  • Luštěniny – hrách, čočka, fazole, cizrna, sója.
  • Ořechy a semínka – mandle, kešu, arašídy, vlašské ořechy, para ořechy, dýňová a slunečnicová semínka, chia, lněné semínko.
  • Obiloviny – hnědá rýže, oves, pšenice, proso, pohanka, quinoa.
  • Zelenina – jakákoli kořenová zelenina, ovoce a listová zelenina.
  • Řasy – řasa, fucus, spirulina, nori, chlorella.
  • Houby.
  • Ovoce a bobule.
ČTĚTE VÍCE
Je možné udělat ultrazvuk s hnědým výbojem?

Vegani také používají produkty vyrobené z rostlin – tofu, natto, rostlinné oleje, ořechové paštiky a pomazánky.

Co by vegani neměli jíst

Veganství odmítá jídlo vyrobené ze zabitých živých bytostí. Zakázány jsou také produkty vytvořené v důsledku vykořisťování zvířat. Tento seznam obsahuje:

  • všechny druhy masa (včetně polotovarů, uzenin a konzerv);
  • pták;
  • ryby;
  • hra;
  • mořské plody;
  • vejce;
  • mléko;
  • mléčné výrobky;
  • máslo;
  • pečivo;
  • zlato.

Potravinářské přísady a barviva ze živočišných produktů jsou pro vegany eticky nepřijatelné. Albumin a lecitin přidávané do cukrářských výrobků se tak získávají z vaječného bílku. Želatina, nezbytná pro výrobu želé, marshmallow a marmelády, se vyrábí ze zvířecích kostí. Potravinářské barvivo E120 je vyrobeno z hmyzu.

Tyto produkty lze nalézt ve víně, pivu, karamelu, žvýkačkách a snídaňových cereáliích.

Vegani si pečlivě vybírají vitamínové komplexy a doplňky stravy. Přípravky vitaminu D jsou vyrobeny z rybího tuku a kolagenové komplexy jsou vyrobeny z chrupavky skotu.

K plánování zdravé stravy mohou všežravci využít potravinovou pyramidu, která je založena na výživových směrnicích přijatých v Estonsku. Pro lidi, kteří ze své nabídky vyloučili skupiny živočišných produktů, není tento pyramidový model vhodný, protože obsahuje dvě zcela živočišné skupiny:

  • mléko a mléčné výrobky jsou skupinou živočišných produktů bohatých na vápník
  • ryby, drůbež, vejce a maso – skupina živočišných produktů bohatých na bílkoviny

Význam skupiny, kam patří mléko a mléčné výrobky, spočívá především v příjmu vápníku a esenciálních aminokyselin do organismu. Ryby, drůbež, vejce a maso jsou dostatečným zdrojem bílkovin (včetně esenciálních aminokyselin), ale také hrají roli při zásobování těla mnoha důležitými minerály, jako je železo, zinek a selen.

V závislosti na tom, které živočišné produkty jsou z vaší stravy vyloučeny, je důležité je nahradit jinými potravinami, aby vaše tělo stále dostávalo živiny, které potřebuje.

Nahrazení skupin živočišné potravy skupinami rostlinné potravy v nabídce

Rostlinné nápoje obohacené vápníkem (nápoje vyrobené ze sóji, ovsa, mandlí, lískových ořechů atd.) a obohacené produkty nahrazující jogurt, tofu obohacené vápníkem (E509, E516), dobré zdroje vápníku z jiných skupin rostlinných potravin ( sezamová semínka, zelená zelenina)

Luštěniny (fazole, hrách, čočka, cizrna) a výrobky z luštěnin, sójové výrobky,

ČTĚTE VÍCE
Jaký má Kendall pas?

Lakto-ovo vegetariáni mohou obecně dodržovat obecná dietní doporučení, protože neomezují příjem mléka a mléčných výrobků a jedí vejce ze skupiny ryb, drůbeže, vajec a masa. Protože mléko a mléčné výrobky obsahují velmi málo železa, je důležité zařadit do svého jídelníčku rostlinné zdroje železa (např. luštěniny, ořechy, semínka, obiloviny). Vzhledem k tomu, že vstřebávání železa z rostlinné potravy je horší, může být potřeba železa o něco vyšší ve srovnání s všežravci. Pokud vaše strava obsahuje málo mléka a mléčných výrobků, možná budete muset jíst více rostlinných potravin bohatých na vápník (jako je zelená listová zelenina, brokolice, mandle a další ořechy, sezamová semínka a chia semínka).

Lakto vegetariáni nejezte nic ze skupiny ryb, drůbeže, vajec a masa, a proto pro získání esenciálních aminokyselin byste měli kromě mléčných výrobků konzumovat více rostlinných zdrojů bílkovin (jako jsou luštěniny, sójové produkty, ořechy a semena, obiloviny, quinoa, pohanka atd.). Dobrým rostlinným zdrojem železa jsou také luštěniny, ořechy, semena a obiloviny. Vzhledem k tomu, že železo se z rostlinné potravy méně vstřebává, může být potřeba železa o něco vyšší ve srovnání s všežravými lidmi. V závislosti na množství zkonzumovaného mléka a mléčných výrobků mohou být rostlinné zdroje vápníku (jako je tofu, sójové nápoje, zelená zelenina, ořechy, luštěniny, sezamová semínka, sušené fíky) méně nebo více důležité pro příjem vápníku.

Hlavní zdroje vápníku pro ovo-vegetariáni jsou například tofu, sójové nápoje, zelená zelenina, ořechy, luštěniny, sezamová semínka, sušené fíky, ale i rostlinné nápoje obohacené vápníkem (například mandlový nápoj, sójový nápoj atd.). Vejce jsou dobrým zdrojem esenciálních aminokyselin, ale musíte také jíst potraviny, které obsahují rostlinné bílkoviny. Mezi zdroje železa v jídelníčku musí patřit například luštěniny, ořechy, semínka a obiloviny. Je třeba si uvědomit, že železo se hůře vstřebává z rostlinné potravy, takže potřeba železa může být ve srovnání s všežravci o něco vyšší.

Vegani pokrýt všechny jejich energetické a nutriční potřeby bez živočišných produktů.

Dobře naplánované veganské jídlo vyžaduje zvláštní pozornost, protože. nejvíce se liší od obecných výživových doporučení. Zároveň může být tento přístup užitečný i pro vegetariány, jelikož v závislosti na množství zkonzumovaného mléka, mléčných výrobků a vajec se jejich strava může blížit spíše veganské než smíšené.

Dobře naplánovaná veganská jídla

Výživa má významný vliv na lidské zdraví. Svou roli hraje i výběr potravin.