Aby napumpovali ramenní pletenec, přišli s mnoha cviky: pomocí volných závaží a posilovacích strojů. Na co si dát pozor při plánování tréninku? Je důležité pochopit, že tyto svaly mají své vlastní charakteristiky, které také ovlivňují konstrukci tréninkového plánu. Za prvé, ramena prakticky nejsou zarostlá tukem, což znamená, že vytvoření krásného reliéfu je docela jednoduché. Za druhé, svaly v této oblasti jsou nestabilní a vyžadují pečlivý trénink a soustředění, aby nedošlo ke zranění.
Muži i ženy, kteří sní o krásné postavě a znatelné úlevě, musí zapracovat na ramenním pletenci. Jak by měl být trénink ramen správně strukturován, aby bylo dosaženo maximálních výsledků? Jaké cviky vám umožní udělat z deltových svalů skutečnou ozdobu vašeho těla? Řeknu vám o všem v pořádku.
Zde najdete trénink pro silné paže a silná ramena od mistra sportu v kulturistice.
Jak správně kývat rameny?
Pokud chcete krásné a zdravé svaly, nemusíte začínat s tréninkem. Nejprve byste měli zjistit, o jaký druh svalů se jedná, kde se nacházejí, jak interagují s jinými svaly a z jakých částí se skládají. Tyto informace jsou důležité, abyste v budoucnu mohli správně rozložit zátěž a vytvořit efektivní tréninkový plán.
Delta je sval, který tvoří obrys ramene. Biceps a triceps do něj nepatří, takže trénink těchto částí paží nepomůže napumpovat „konzervy“. Deltový sval je připojen ke třem kostem najednou – klíční kost, lopatka a pažní kost. Pokud jste měli tyto kosti zlomené, vykloubené nebo jiné zranění, trénink může být výzvou. Budete si muset promluvit se specialisty, aby to bylo bezpečné.
Co byste měli dělat, pokud jste byli zraněni?
- Poraďte se se svým lékařem, abyste určili vaši přípustnou zátěž.
- Sestavte spolu s trenérem tréninkový program a provádějte cvičení pod jeho dohledem.
- Vyhněte se přetěžování, pokud máte v anamnéze zlomeniny.
Stojí za zmínku, že delta zahrnuje tři svalové svazky – přední, střední a zadní. Každý z nich lze čerpat samostatně, abyste dosáhli dobrého výsledku.
Proč pumpovat rameny?
Mnozí si mohou myslet, že cvičení delt je nezbytné pro celkovou úlevu svalů. To je pravda. Pokud má sportovec napumpovaný triceps a biceps, nevyvinutá delta zkazí proporce postavy. Existuje však několik dalších důvodů, proč tento sval stojí za vaši pozornost.
Zkušení sportovci, kulturisté a fitness modelky vědí, že deltoidy jsou velmi nestabilní. Nesprávná technika cvičení může vést k vážným zraněním. Ramena jsou zapojena do téměř všech sportů – běh, box, plavání, vzpírání a tak dále. A pokud jsou slabé, jsou zaručeny trvalé zlomeniny, podvrtnutí a vykloubení.
Proč je trénink ramen pro ženy přínosný?
Pro dívky vám mírně detailní ramenní pás umožní upravit proporce vaší postavy:
- vizuálně snižuje pas;
- zvýrazní krásný trup ve tvaru V;
- vizuálně snižuje široké boky.
Dívky se nemusí bát pracovat na svých deltových svalech. Nemyslete si, že je napumpujete do obrovských velikostí a uděláte z nich kulturisty. To vyžaduje roky tréninku a těžké váhy. Dámské programy poskytnou úlevu, ale nevytvoří mužskou siluetu ramenního pletence.
Jak vytvořit tréninkový plán?
Nejprve se musíte rozhodnout o několika bodech.
- Místo třídy. Cvičíte doma, v posilovně nebo venku.
- Úroveň fyzické zdatnosti.
- Sportovní vybavení. V každém případě budete potřebovat další váhu: mohou to být činky, posilovací stroje, hrazdy a tak dále.
- Účel školení. Chcete zvýšit hmotnost, zlepšit sílu nebo získat definici?
Ke správnému procvičení ramenního pletence potřebujete maximálně dva dny v týdnu, to bude stačit. Je však důležité vědět, s čím je kombinovat. Trenéři doporučují umístit deltoidy do spojení hrudník-triceps.
Efektivní cvičení pro trénink
Pro dosažení dobrých výsledků doporučují trenéři kombinovat základní a izolovaná ramenní cvičení.
Zvedání závaží – základní cvik
Technika provedení
- Posaďte se na lavici a poté si položte přístroj na ramena. Stiskněte lopatky k sobě a otevřete hrudník.
- Uchopte tyč širší než vaše ramena.
- Zvedněte činku nad hlavu, dokud nejsou paže zcela nataženy.
- Vraťte se do výchozí pozice.
Chin Pull – základní cvik
Technika provedení
- Vezměte si činku o něco užší než je šířka ramen, paže mírně pokrčte v loktech.
- Vytáhněte ruce až téměř k bradě.
- Vraťte se do výchozí pozice.
- Ujistěte se, že vaše ramena jsou vždy níže než vaše předloktí.
Ruce do strany – izolované cvičení
Toto cvičení lze provádět doma s minimálním sportovním vybavením.
Technika provedení
- Postavte se rovně, mírně pokrčte lokty.
- Začněte pomalu zvedat ruce s činkami do stran. Měly by dosahovat rovnoběžně s podlahou.
- Vydržte v této poloze několik sekund a poté spusťte paže.
Lis v sedě – izolované cvičení
Jeden z nejoblíbenějších cviků na ramena.
Technika provedení
- Posaďte se na lavičku, položte ruce s činkami na ramena.
- Pomalu tlačte cviky nahoru, zvedněte je nad hlavu a narovnejte ruce v loktech.
- Vraťte se do výchozí pozice.
Arnold bench press
Docela těžký cvik, který dobře procvičuje ramena. Pokud vás nudí základy, určitě to naruší vaši rutinu.
Technika provedení
- Vezměte si činky a postavte se rovně.
- Zvedněte ruce pokrčené v loktech před sebe tak, aby dlaně směřovaly k vám.
- Zvedněte ruce do stran a stiskněte obě činky nahoru.
- Spusťte ruce dolů a vraťte je zpět před obličej.
Přečtěte si více o lisu Arnold v tomto materiálu.
Jak se vyhnout úrazům při práci delty?
Analyzovali jsme techniku nejúčinnějších a nejoblíbenějších cvičení na ramena, ale nezapomeňte na obecná doporučení, která vám pomohou vyhnout se zraněním.
Důkladně propracujte teorii a teprve poté začněte cvičit. Ramena jsou snadno poraněná část těla, takže technika musí být zdokonalena.
Nezanedbávejte zahřívání. Existuje několik možností: dynamický strečink, kloubní gymnastika, jedno ze cvičení, ale s lehkou váhou. Všechny jsou účinné!
Dýchejte správně. S námahou vydechněte, s uvolněním se nadechněte.
Ovládejte své pohyby. Měly by být pokud možno hladké, vědomé a bez trhání. Dosáhnete tak výrazně lepších výsledků.
Pokud rádi cvičíte s kettlebellem, klikněte na odkaz a pohovořte si o cvicích na deltoidy s tímto přístrojem.
Co byste měli dělat mimo trénink?
Aby vaše dřina nebyla marná, je důležité vést zdravý životní styl mimo posilovnu.
- Udržujte zdravou stravu zvýšením příjmu bílkovin.
- Vyhněte se alkoholu a kouření. Nikotin zpomaluje růst svalové hmoty, což znamená, že polovina vašeho úsilí bude marná.
- Dostatečně se vyspat. Nedostatek spánku přímo ovlivňuje somatotropin a testosteron, které se podílejí na tvorbě vyrýsovaných svalů. Špatný spánek vede nejen k letargii, ale také ke snížení svalového růstu.
- Snažte se být méně nervózní. Stres zvyšuje hladinu kortizolu a snižuje efektivitu i toho nejintenzivnějšího tréninku s těžkými váhami.
Tipy pro bezpečný trénink ramen
Zjistili jsme, že ramena jsou složitá struktura, která je extrémně náchylná k selhání. Tato zranění se hojí nejdéle, většina z nich po operaci. Na závěr vám dám několik užitečných tipů.
- Procvičte každý deltový sval a posilujte je jednotlivě, abyste vytvořili jednotný celek.
- Zařaďte do svého tréninku série a kontrastujte tlaková cvičení s taháním.
- Ovládejte techniku provádění. V počátečních fázích je lepší získat podporu trenéra.
- Nezanedbávejte trénink malých svalů, které stabilizují rameno (rotátorová manžeta). Pomohou vám vyhnout se zdravotním problémům.
Ramenní kloub je důležitou součástí těla, která je v každodenním životě často vystavena stresu. Chcete-li posílit ramena, učinit je odolnějšími a silnějšími, musíte provádět cvičení, která zapojují všechny svalové skupiny v této oblasti. Lenta.ru si povídala s odborníkem na fitness, aby zjistila, jaké denní aktivity nejvíce zatěžují ramena a jaké cviky by se měly dělat v posilovně i doma, aby svaly posílily.
- Proč potřebujete trénovat ramena?
- Ramenní svaly
- Sportovní programy pro trénink ramenního kloubu
- Jaké cviky na ramena můžete dělat doma?
Proč potřebujete trénovat ramena?
Jak sportovci, tak ti, kteří nemají nic společného s profesionálním sportem, potřebují trénovat ramena z několika důvodů. Odborný metodik sítě fitness klubů XFIT Ilya Frank v rozhovoru pro Lenta.ru zdůraznil, že nejdůležitější je chránit ramenní kloub a udržovat jeho normální fungování po celý život.
Co během dne klade stres na vaše ramena:
- chůze a běh;
- práce na počítači;
- nošení batohů a tašek přes rameno;
- zvedání těžkých balíků (například s potravinami).
Proto je tak důležité mít silné ramenní svaly – pomohou chránit kloub a umožní vám snadno zvládat každodenní činnosti.
Ramenní svaly
Anatomická oblast ramene zahrnuje několik svalových skupin. Největší je deltový sval, skládající se ze tří snopců (přední, střední a boční). Má tvar želvího krunýře. Všechny tři snopce této svalové skupiny se zapojují do základních pohybů ramene.
Základní pohyby ramen:
- únos-adukce;
- flexe-extenze;
- vnější a vnitřní rotace.
V rameni jsou také hluboké svalové skupiny, které jsou zodpovědné za stabilizaci. Zároveň, jak vysvětluje Ilya Frank, je ramenní kloub přes veškerou svou pohyblivost velmi křehký.
Pokud nejsou ramenní svaly a vazy ramenního kloubu trénovány, bude tento kloub vždy náchylný ke zranění
Ilya Frank fitness expert
První věc, která vám pomůže trénovat svaly, je zvedací cvičení se závažím.
Jaká jsou některá zvedací cvičení se závažím:
- lis s činkou ve stoje;
- práce se závažím;
- tlak na činku ve stoje a vsedě;
- cvičení s gumovými expandéry.
Sportovní programy pro trénink ramenního kloubu
Pro začátečníky
„Zpočátku vždy zahrneme integrační program do tréninku ramen,“ říká odborník na fitness Ilya Frank. Vysvětluje, že integrační program spočívá v potlačení, prodloužení, aktivaci a integraci svalů.
Z čeho se skládá program integračního tréninku ramen:
- potlačení je nutné, aby se svalová vlákna začala pohybovat odděleně od sebe, jinými slovy „odlepit“ – to pomáhá zmírnit jejich těsnost;
- prodloužení – Jedná se o cviky na protažení svalových vláken;
- aktivace – soubor speciálních fyzických cvičení, které spouští aktivní práci ramenního kloubu;
- integrace – zahrnutí ramen do celkového vzorce pohybu těla.
Klasický strečink vám v rámci integračního programu pomůže připravit ramena na trénink: protažení paží, rozpažení do stran a položení za hlavu, zahřátí ramen „do kříže“ nebo pokrčení paží „zamčené“ za zadní.
Cviky na ramena pomáhají zlepšit stabilitu a pohyblivost kloubu, je si jistý Ilya Frank. Kondiční expert vysvětluje, že v první fázi se při tréninku nepoužívají velké cvičební stroje – radí používat k procvičování svalů malé funkční náčiní.
Jaké vybavení mohou začátečníci používat:
- gumové expandéry;
- lehké činky (do přibližně 1 kilogramu pro ženy a do 2,5 kilogramu pro muže);
- závěsné smyčky v tělocvičně.
Pro ty, kteří chtějí budovat svalovou hmotu
Když se vám integrační program začne zdát příliš jednoduchý, můžete přejít ke cvičení pro zlepšení síly a zvýšení svalové hmoty a velikosti. Například tlak nad hlavou pomůže procvičit přední a střední deltoidy, zatímco zvednutí paží do stran posílí vaše střední deltoidy.
V bloku pro zlepšení ukazatelů síly vždy používáme poměrně těžké váhy
Ilya Frank fitness expert
Odborník zdůraznil, že svalovou hmotu lze budovat při práci na speciálních strojích, a to nejen cvičením s činkami nebo činkami. “Existují stroje, které zapojují svaly celého ramenního komplexu, a jsou stroje, které zatěžují lokální část svalů, například pouze střední deltu,” vysvětlil.
Jaké vybavení je vhodné pro pumpování ramen:
- Stolní lisy;
- Crossover trenažéry;
- činky s různými tvary tyčí;
- těžké nebo středně těžké činky (přibližně 3 až 10 kilogramů);
- závaží (o hmotnosti 16, 24 nebo 32 kilogramů).
Níže Lenta.ru poskytuje několik příkladů cvičení, které lze provádět v tělocvičně pro zlepšení síly ramenních svalů. Je však třeba mít na paměti, že před zahájením cvičení je důležité poradit se s profesionálním trenérem – pomůže vám správně sestavit program, zvolit vhodnou úroveň zátěže a ujistit se, že cvičení je prospěšné, aniž by přetěžoval vaše svaly a způsobující bolest.
Jaké cviky na ramena můžete dělat v posilovně:
- tah lana k obličeji v crossoveru;
- zvedání činky k bradě;
- lis s činkou ve stoje;
- řádky s činkami na nakloněné lavici;
- zpětný motýlek na stroji nebo s expandérem.
Vezměte prosím na vědomí, že během tréninku ramen se nedoporučuje provádět tlaky s činkou nad hlavou. Podle Ilyi Franka sice toto cvičení provádí mnoho sportovců, ale z dlouhodobého hlediska může vést ke zranění.
Jaké cviky na ramena můžete dělat doma?
Ramenní svaly a rozvoj ramenního kloubu můžete cvičit doma – existuje řada účinných cviků, které nevyžadují speciální vybavení. „Při tréninku doma bez dohledu trenéra musíme věnovat větší pozornost intenzitě,“ dodal Frank.
Domov není tělocvična, nemáte doma speciální vybavení. Hlavním posilovacím strojem doma je proto vaše tělo
Ilya Frank fitness expert
Nejběžnějším a nejúčinnějším cvikem na ramena je shyb na rukou, poznamenal Frank. Vysvětlil také: při cvičení ramen doma musíte přejít od jednoduchých cvičení ke složitějším a nezapomenout na zahřátí.
Nejlepší 3 efektivní cviky na ramena doma
Shyby ve stojce na rukou
1. Postavte se na stojku opřenou o zeď a opřete se o ni patami, abyste snáze udrželi rovnováhu.
2. Plynule spusťte tělo dolů, postupně ohněte lokty.
3. Lehce se hlavou dotkněte podlahy. Vezměte prosím na vědomí, že se musíte podlahy dotýkat co nejpečlivěji – jinak hrozí poranění hlavy nebo krku. Pro usnadnění cvičení si můžete pod hlavu položit polštář nebo několik knih – dotknout se jich bude vyžadovat méně úsilí.
4. Napněte ruce a zvedněte tělo do výchozí polohy.
5. Cvik opakujte třikrát až pětkrát. Pokud cítíte chvění v rukou, slabost nebo závratě, měli byste cvičení přerušit. Alternativně můžete provádět abdukce ramen ze stoje a sedu s využitím dostupného vybavení v podobě půllitrové láhve vody.
Chovné činky do stran
1. Postavte se rovně, vezměte do ruky činky nebo půllitrové lahve s vodou. Ve výchozí poloze jsou paže spuštěny dolů.
2. Držte činky tak, aby prsty spuštěných rukou s činkami směřovaly k sobě.
3. Zvedněte ruce s činkami do stran, malíčky otáčejte nahoru. Upozorňujeme, že se nemusí otáčet zápěstí, ale celá paže.
4. Upevněte ruce na několik sekund ve zvednuté poloze, pro dodatečný efekt je můžete v horním bodě lehce „propružit“.
5. Vraťte se do výchozí pozice. Cvičení opakujte ještě 10-12x. Upozorňujeme, že paže s činkami lze zvedat do stran střídavě – počet opakování pro každou paži se nezmění.
6. Udělejte si přestávku po dobu 30 sekund, poté se vraťte ke cvičení – měli byste provést celkem tři až pět přístupů.
Zvedání z podlahy
1. Lehněte si na zem, rozpažte ruce do stran tak, aby mezi nimi a tělem vznikl pravý úhel.
2. Zatněte dlaně v pěst. Opřete se o ně a pokuste se zvednout lopatky z podlahy. Zároveň se snažte nezatěžovat břišní svaly – zvedání by se mělo provádět za pomoci paží.
3. Upevněte své tělo v horním bodě po dobu 10-15 sekund, poté hladce spusťte na podlahu.
4. Cvik opakujte 10-15x.
Specialista také doporučuje před zahájením domácího cvičení zkontrolovat stav ramenního kloubu – sledovat pocity v této oblasti a věnovat pozornost bolesti, pokud se objeví. „Na základě výsledků těchto testů vy a váš trenér pochopíte, jaký tréninkový program musíte zvolit, regulovat objem a zátěž během tréninku,“ poznamenává specialista. Frank je přesvědčen, že tento přístup pomůže předcházet zraněním během domácího tréninku.
