Dobré počasí podporuje touhu trávit více času venku. Pohodové procházky v parku uklidňují vaše nervy a sportování a fitness venku přináší dvojnásobné zdravotní výhody.
Doktor Ramil Shakhveledov a ředitelka Státního sportovního muzea Elena Istyagina-Eliseeva hovořili o tom, jak začít s tréninkem na ulici a kde jej provádět.
- Výhody cvičení venku
- Kde a jak najít místo pro trénink
- Jak se připravit na street workout
- Co a kdy jíst před tréninkem venku
Výhody cvičení venku
Zvýšená hladina energie
Cvičení v přírodě může zvýšit hladinu energie, zlepšit pozornost a paměť tím, že stimuluje krevní oběh a dodává tělu další kyslík.
Ramil Šachveledov
Dětský lékař
Kyslík aktivuje duševní výkonnost, zlepšuje koordinaci vnitřních orgánů, zlepšuje imunitu, podporuje hubnutí.
Cvičení v posilovně nemůže vždy zajistit potřebný přísun kyslíku do těla. Pro vysokou fyzickou aktivitu je nutný velký objem kyslíku, jeho nedostatek může vést k hypoxii, závratím a únavě.
Snižuje hladinu stresu
Čerstvý vzduch, sluníčko, krásné výhledy a příjemné zvuky přírody vám zvednou náladu a pomohou vyrovnat se se stresem.
Ramil Šachveledov
Dětský lékař
Snížení hladiny kortizolu (stresového hormonu) a proudění kyslíku do krve zajistí lepší spánek.
Venkovní trénink navíc umožňuje kombinovat různé druhy fyzické aktivity: krátké běhání, půlhodinové bojové sporty a na závěr jógové ásany a dechová cvičení.
Imunitní systém je posílen
Za prvé, pobyt na čerstvém vzduchu pomáhá doplňovat vitamín D. Nedostatek tohoto vitamínu vzniká v důsledku nedostatku slunečných dnů. Podle National Institutes of Health může 5 až 30 minut denně na slunci poskytnout dostatečné množství vitamínu D. Pokud je to možné, má smysl nahradit běžecký pás procházkou nebo běháním venku.
Za druhé, po tréninku na ulici se zlepšuje fungování kardiovaskulárního systému a zvyšuje se počet bílých krvinek (lymfocytů), které bojují s infekcemi.
Zvýšená výdrž
Běhání na běžeckém pásu v posilovně není totéž jako běhání v parku. Samotné běhání s pomocí simulátoru se od toho klasického liší tím, že zde není žádné úsilí, které by vám umožnilo posouvat se vpřed. To se děje kvůli skutečnosti, že simulátor přebírá tuto funkci a člověk může pohybovat pouze nohama. I aktivní procházka po městě na 40 minut je již vynikajícím cvičením.
Pouliční trénink bude přínosem nejen pro fyzické zdraví.
Je tu možnost ušetřit
Jak často jste slyšeli, že si někdo koupil členství v posilovně na rok a navštívil ho jen párkrát? Ale trénink v parku a na veřejných místech nestojí absolutně nic.
Ne vždy však počasí dovolí trénovat venku. Kompromisem by bylo navštívit posilovnu za špatného počasí a za příznivých podmínek trénovat venku.
Posílí se sociální vazby
Venkovní aktivity se často provádějí ve skupinách, což umožňuje navazování nových sociálních spojení a zlepšování stávajících vztahů. Pokud je to možné, najděte si partnera, který sdílí vaše zájmy a může vám pomoci trénovat.
Ramil Šachveledov
Dětský lékař
Cvičení s přítelem nebo členem rodiny vám může pomoci najít nová společná témata konverzace a zvýšit vzájemnou podporu. Mimochodem, párová cvičení probouzejí ducha soutěže a stimulují touhu pokračovat v tréninku a nepřestat po první lekci.
Kde a jak najít místo pro trénink
Řekněme, že se rozhodnete začít cvičit venku. Nabízí se otázka: kde je nejlepší místo pro vedení tohoto školení?
Je jasné, že by se v něm mělo pohodlně pohybovat, nikdo by neměl překážet, také by bylo dobré mít nějaké vybavení – například hrazdy, hrazdy a lavičky.
Neexistuje žádné „správné“ místo pro sport, existuje „správná“ touha: tady a teď vytvořit novou a vylepšenou verzi sebe sama.
Elena Istyagina-Eliseeva
Ředitel Státního sportovního muzea
Ale pro sport je tu několik dostupných lokalit, které najdete téměř všude.
Nádvoří
Pro obyvatele města je to nejjednodušší možnost venkovního tréninku. Téměř na každém dvorku najdete hrazdy, hrazdy, hrazdy a lavičky.
Ale i v malé osadě, kde nejsou vybavená sportoviště, je možné upravit stávající budovy ve dvorech pro trénink. Stahování lze provádět například na kovových tyčích, na které hospodyňky věšely koberce. Břišní svaly můžete napumpovat na cestovní podložce. A pro skákání přes švihadlo a zahřívací cvičení nepotřebujete speciální outdoorové vybavení.
Už nikoho nepřekvapíte jedinou postavou sportující na podložce v parku u domu. Častěji si stanovujeme limity, protože začínáme přemýšlet o názorech ostatních.
Elena Istyagina-Eliseeva
Ředitel Státního sportovního muzea
Parky a náměstí
Jedná se o pohodlnou variantu pro ty, kteří milují běh, nordic walking nebo cyklistiku. Můžete zde běhat přespolní běhy a také si zacvičit na lavičkách nebo stromech. Mnoho běžeckých komunit praktikuje trénink ve formátu joggingu v parcích a na městských hrázích. Zde se můžete připojit ke sportovnímu „setkání“ a najít podobně smýšlející lidi.
Outdoorové aktivity se aktivně rozvíjejí již před 100 lety. Vzhledem k tomu, že bylo málo krytých sportovišť, staly se populární venkovní tréninky – v parcích a na náměstích.
Elena Istyagina-Eliseeva
Ředitel Státního sportovního muzea
Stadiony a arény
Výhodou specializovaných sportovišť je, že na nich najdete atributy pro kvalitní trénink. Navíc velkým plusem je speciální skluznice. Neudělají se vám na něm mozoly, vaše chodidla a klouby se méně unaví a budou méně zatěžovány nárazy.
Lesy a pole
Tato možnost je téměř totožná s parky, ale má tu výhodu, že zde není velké množství rekreantů.
Cross-country běh se vyznačuje rozdílem v nadmořské výšce, což dává větší funkční zatížení těla. Kromě toho množství kyslíku mimo město zpravidla výrazně převyšuje v městských parcích.
Na ulici se mohou vyskytovat různé nečekané „překážky“, jako jsou louže, kameny nebo větve. Při cvičení nezapomeňte na bezpečnostní pravidla.
Ramil Šachveledov
Dětský lékař
Jak se připravit na street workout
Outdoorové cvičební oblečení
Hlavním kritériem pro sportovní oblečení bude samozřejmě pohodlí.
Oblečení by mělo být pohodlné, neomezovat v pohybu a propouštět vzduch. Pokud je venku horko nebo zima, volte podle toho lehčí nebo teplejší oblečení. Počítejte také s vlhkostí vzduchu a větrem. Nezapomeňte na klobouk a sluneční brýle.
Ramil Šachveledov
Dětský lékař
Při teplotách pod -5°C by měl oděv zcela zakrývat tělo. Na nohách máte dlouhé punčochové kalhoty nebo větruodolné kalhoty a navrch minimálně dvě vrstvy oblečení: dlouhý rukáv s dlouhým rukávem a větruodolná nebo teplá fleecová bunda.
V tomto případě je hlavním pravidlem vrstvení. Ale objemné oblečení není potřeba: bude bránit pohybu a účinek cvičení bude minimální.
Nezapomeňte, že krevní oběh je navržen tak, aby krajní body těla byly méně prokrveny. To znamená, že uši, prsty na rukou a nohou by měly být vždy dodatečně izolovány. Správná volba oblečení učiní venkovní tréninkový proces celosezónním.
Buďte opatrní při výběru obuvi pro trénink na tvrdém povrchu. Mnoho oblíbených výrobců sportovního oblečení nabízí tenisky pro trénink v chladném období a pro deštivé počasí.
denní doba
Sestavte tréninkový proces tak, aby vás bavil. Pokud se tedy zaměříte na své biorytmy, získáte větší užitek ze svých tříd. Pokud vám vyhovuje vyrazit v 6:00 a užít si cvičení v klidu a pohodě – proč ne? Pokud je vhodné cvičit před spaním, udělejte to.
Venkovní tréninkový plán
Začněte jednoduchými základními cviky, jako je běhání, skákání přes švihadlo, dřepy a kliky. Postupně přidávejte těžší cviky. Než začnete cvičit, nezapomeňte provést zahřátí, abyste svaly zahřáli, a poté se ochlaďte, abyste je uvolnili.
Ramil Šachveledov
Dětský lékař
Jako rozcvičku doporučujeme snadné běhání na zemi po dobu 5-7 minut nebo běhání na místě. Nejlepší je zakončit trénink lehkým joggingem a protažením svalů. Protahování lze provádět na bradlech.
Snad nejjednodušší cvičení venku jsou:
- push-ups;
- bar;
- kliky;
- stojící na podpěře
- skákací lano;
- dřepy;
- kliky na nerovných tyčích;
- burpee.
Sledujte svou srdeční frekvenci, abyste měli pod kontrolou svou pracovní zátěž. Měla by se pohybovat mezi 60–80 % vaší maximální tepové frekvence.
Ramil Šachveledov
Dětský lékař
Po návratu z venkovního tréninku v chladném období se doporučuje vypít malé množství vody pokojové teploty nebo teplého čaje – zahřejete tím dýchací cesty.
Veďte si tréninkový deník, zaznamenávejte úspěchy a oslavujte pokrok. To vám pomůže sledovat váš pokrok a motivovat se.
Ramil Šachveledov
Dětský lékař
Co a kdy jíst před tréninkem venku
Jak dlouho před tréninkem můžete jíst?
Za optimální dobu mezi jídly a cvičením se považuje období 2,5–3 hodiny. Dávat si tuto pauzu méně nebo více za to nestojí. Pokud budete jíst dříve, vaše tělo nemusí mít dostatek energie na cvičení, a pokud budete jíst později, nestihne strávit to, co jíte.
Před tréninkem je vysoce nežádoucí jíst tučná jídla, mléčné výrobky, luštěniny, sycené nápoje a ovocné šťávy. Takové jídlo vám může bránit soustředit se na tréninkový proces kvůli žaludeční nevolnosti.
Co můžete jíst před tréninkem venku?
Proteiny: drůbež (kuře, krůta), libové bílé ryby (tuňák, treska, parmice, kapr), vejce.
Komplexní sacharidy: zelenina (celer, hlávkový salát, mrkev), brambory, rýže.
Rostlinné tuky (Omega-3): lněný olej, olivový olej, rybí tuk.
Pít či nepít vodu při cvičení venku
Dnes se mnoho lidí domnívá, že aby člověk zhubl, musí během cvičení omezit příjem tekutin. Nicméně není. Navíc je ve skutečnosti všechno přesně naopak: pokud nepijete dostatek vody, tělo začne zadržovat jakoukoli tekutinu a uchovává ji pro budoucí použití.
Nyní máme komunitu na VKontakte, kde říkáme vše o zdravém životním stylu, sdílíme tipy a životní hacky. Přihlaste se, abyste zůstali ve formě!
