Tabata je typ vysoce intenzivního intervalového tréninku. Lekce jsou souborem tréninkových bloků střídajících se s krátkým odpočinkem.

Autorem systému je japonský lékař Izumi Tabata. Vyvinul jej v roce 1996 pro trénink rychlobruslařů v Národním institutu fitness a sportu v Tokiu.

Obsah:
1. Klasické variace Tabata
2. Pro koho je vhodný?
3. Pro a proti
4. Jak dlouho by měly vaše tréninky trvat?
5. Rozdíly od kardio tréninku
6. Účinnost Tabata na hubnutí
7. Doporučení pro efektivní trénink

KLASICKÉ VARIACE TABATA

V Tabatě neexistují žádná omezení ve výběru cvičení pro třídy. Hlavní věc je, že používají maximální počet svalů. Izolované cviky, které procvičují jednotlivé svaly, nejsou pro Tabatu vhodné. Vyberte si tedy, co máte rádi, a postupujte podle metody, pracujte tím nejintenzivnějším tempem. Tabata lze provádět jak ve skupině, tak v individuálním formátu. Tabata je náročná na rytmus provedení, proto by pro kruhový trénink ve skupině měla být fyzická zdatnost účastníků přibližně stejná. Uvedli jsme příklady nejklasičtějších cviků, které jsou pro Tabatu vhodné. Sprint. Běh na krátkou vzdálenost s maximálním úsilím. To by mohla být vzdálenost pouhých 60 metrů. Hlavní je zde rychlost. Pokud cvičíte v posilovně, můžete uspořádat kyvadlový běh.

Skákání.

Vyberte si typ skákání, který se vám líbí. Například Jumping Jack – skákání při současném tleskání nad hlavou. Nebo skákací zvedáky. Při skákání je každé koleno postupně ohnuté a zvednuté, zatímco paže pomáhají provádět cvičení a pohybují se v čase s pohyby nohou.

Mahi.

Výchozí pozice: stojí rovně s rukama v pase. Švihy vpřed nebo diagonálně se provádějí střídavě s rovnými nohami. Nezapomeňte na tempo. Mělo by to být nadprůměrné.

Push up.

Existují různé typy kliků. I v klasické verzi závisí zátěž na tom, jak široké dlaně umístíte. A pro pokročilé sportovce můžete zvolit dynamické kliky s rukama částečně zvednutým ze země. Vyberte si typ kliky, který se vám líbí, a zapamatujte si správnou techniku.

Výpady.

Výchozí pozice rovně, ruce v pase. Střídavě se vrhněte dopředu na nohu ohnutou v kolenním kloubu. Ujistěte se, že úhel kolena je 90 stupňů.

Dřepy

Dřepy lze provádět s vlastní vahou nebo závažím. Pokud si nejste jisti správnou technikou provádění cviku, neměli byste brát závaží. Dělejte dřepy s tělesnou hmotností.

Horolezec.

Jiný název pro cvičení je „horolezec“ – jedná se o modernizovanou verzi prkna. Vleže střídavě přitahujte kolena k hrudníku. Zvedání těla na lis. Provádějte klasické sedy-lehy nebo twistové sedy-lehy. Udržujte záda rovná, snažte se neprohýbat a zapamatujte si intenzitu.

Kdo je vhodný?

Pro zaneprázdněné lidi. Tabata je ideální pro lidi, kteří nemají moc času na posilovnu. Trénink tělo hodně zatěžuje, ale to je zase kompenzováno krátkým tréninkovým časem. Na Tabatu proto nemusíte strávit hodinu a půl v posilovně, ale musíte mít silný kardiovaskulární systém a žádné zdravotní problémy. Pro ty, kteří chtějí zhubnout . Tabata je dynamické cvičení na spalování tuků. Mnoho lidí jej volí při hubnutí, protože je to skutečně účinný způsob, jak shodit přebytečná kila. Při tréninku se spálí až 15 kcal za minutu, pro srovnání 1 minuta tichého běhu spálí 9 kcal. Pro fyzicky zdatné lidi. Tabata se doporučuje lidem, kteří jsou již obeznámeni s tréninkem a mají alespoň minimální fyzickou průpravu. Začátečníkům se doporučuje začít s jednoduššími typy fitness.

ČTĚTE VÍCE
Jak pečovat o obličej po injekci výplní?

Výhody a nevýhody

  • Efektivní hubnutí. Vysoce intenzivní cvičení zatěžuje tělo. Zvyšuje se metabolismus a tělo vydává energii na regeneraci i po skončení tréninku. To znamená, že trénink je u konce, ale kalorie se stále spalují.
  • Délka tréninku . Délka jednoho tréninku nepřesáhne 20 minut. Není to štěstí ve věčné honbě za časem? Navíc nepotřebujete sportovní vybavení ani speciální podmínky. Pouze vaše přání.
  • Zvyšuje aerobní a anaerobní vytrvalost . Hodiny tabata zvyšují vytrvalost a svalovou sílu a rozvíjejí kardiovaskulární systém.
  • Výběr cvičení . Protokol Tabata nemá přesný seznam cvičení pro třídy. Hlavním principem tréninku je intenzita a posilování několika svalových skupin současně. Můžete si proto vytvořit svůj vlastní komplex se svými oblíbenými cviky.
  • Cvičení s vlastní vahou . K tréninku nepotřebujete cvičební náčiní ani sportovní vybavení. Efektivní a kompletní lekce lze sestavit bez dalších přístrojů a vybavení, pouze za použití vlastní váhy.
  • hypertenze, obezita, srdeční choroby a také problémy s klouby a pohybovým aparátem.
  • těhotné ženy
  • zranění

Podstata tréninku Tabata spočívá ve velmi intenzivním cvičení. Pokud jste tedy fyzicky nevyvinutí a nemáte žádné zkušenosti s fitness nebo sportem, hrozí nebezpečí zranění. Koneckonců, cvičení musí být prováděno velmi rychle, a proto si musíte být jisti technikou. Začněte v malém, zhodnoťte své schopnosti a pomalu postupujte vpřed.

Jak dlouho by měly tréninky trvat?

Tabata je ideální pro zaneprázdněné lidi. Délka jednoho cyklu je 4 minuty: cviky provádíte velmi intenzivně 20 sekund a 10 sekund odpočíváte. Celkem by mělo být 8 takových cyklů.

Cvičení ve 4 cyklech zabere 20 minut. Pokud máte pocit, že nemůžete udržet počáteční tempo, je lepší udělat si pauzu navíc, ale nemůžete tempo snížit. Ostatně smysl spočívá v intenzitě rytmu provádění komplexu. Čas se tedy může zvýšit o několik minut, což není kritická odchylka od normy.

Rozdíly od kardio tréninku

Kardio trénink je založen na aktivní spotřebě kyslíku, jinak se takový trénink nazývá aerobní. V Tabatě je díky vysoké intenzitě cvičení nedostatek kyslíku a tělo přechází do bezkyslíkového režimu provozu – anaerobního.

Anaerobní cvičení účinně spaluje tuky, posiluje svaly a podporuje jejich růst. Účinek po takovém tréninku trvá několik hodin až den. To je rozdíl mezi Tabatou a kardio tréninkem.

ČTĚTE VÍCE
Je možné nosit podpatky, pokud jste vysoká?

Účinnost tabaty na hubnutí

Tabata je vysoce efektivní cvičení na hubnutí. Během krátké doby se spálí velké množství kalorií a tento efekt přetrvává ještě dlouho po tréninku. Proto má Tabata mnoho příznivců mezi těmi, kteří chtějí zhubnout. Pokud však máte příliš velkou nadváhu, nemůžete dělat Tabatu. Nejprve byste měli trochu zhubnout úpravou jídelníčku a lehčím cvičením a až poté Tabatu.

Trénink je považován za tvrdý a pro nepřipravené tělo to může být zdraví škodlivé. Při cvičení Tabaty byste měli dodržovat zásadu postupnosti a pravidelnosti. Přidejte sem svůj jídelníček a jistě dosáhnete požadovaného výsledku.

Doporučení pro efektivní trénink

  • Proveďte rozcvičku. Abyste dosáhli maximálního účinku a vyhnuli se zranění během tréninku, měli byste vždy provést rozcvičku. Provádění zahřívacích cvičení před tréninkem připraví váš kardiovaskulární systém a svaly na práci.
  • Dodržujte zásadu postupnosti. Pro začátečníky byste neměli bezhlavě spěchat do bazénu a provádět 4 cykly Tabata najednou. Pokud máte pocit, že jsou hodiny obtížné, začněte jedním nebo dvěma cykly. Je lepší provést jedno kolo na maximální výkon než všechna čtyři na poloviční výkon.
  • Získejte časovač. Existují speciální aplikace, které lze použít k pohodlnému výpočtu časů cyklů. Protože rozptylování stopkami při tréninku je velmi nepohodlné. Speciální časovač pro Tabatu výrazně zjednoduší váš trénink a nebude vás rozptylovat od procesu.
  • Ochladit. Po tréninku si udělejte 3-5 minutovou pauzu, abyste snížili tepovou frekvenci, uvolnili svaly a vyrovnali dýchání.

Program Tabata stále více přitahuje jak amatéry, tak sportovce. Tataba je vysoce účinný intervalový trénink, který pomáhá při hubnutí a pomáhá stabilizovat svalovou tkáň. S jeho pomocí zaručeně najdete tělo svých snů. Samozřejmě hodně záleží na datech, se kterými jste začali pracovat. Pravidelnost, strava a píle v tréninku vám však pomohou získat vyrýsované tělo během krátké doby.

Zájem o dlouhé a spíše nudné kardio tréninky se postupně vytrácí. Monotónní cvičení na hubnutí a udržení se ve formě nahrazuje relativně nový trend ve fitness – vysokointervalové tréninky.

Tréninkový systém Tabata protokol, který vytvořil japonský lékař Izumi Tabata, prošel řadou vědeckých testů. V důsledku toho bylo možné zjistit, že intervalový trénink má silnější vliv na aerobní a anaerobní výkonnost těla. Speciální sestava cviků, jejímž cílem je udělat co nejvíce konkrétních pohybů za minimální dobu, pomáhá spalovat tuky a posilovat svaly. Tyto výsledky získali specialisté z Národního institutu fitness a sportu v Tokiu přímo pod vedením autora tréninkové metody Tabata.

Historie vzhledu tréninku metodou Tabata

Doktor věd a fyziolog Izumi Tabata v roce 1996 začal vyvíjet nový tréninkový systém pro zvýšení vytrvalosti u sportovců. Experiment trval 6 týdnů. Zúčastnily se ho dvě skupiny sportovců: jedna trénovala 1 hodinu 5 dní v týdnu a druhá 4x týdně, ale pouze 4 minuty.

ČTĚTE VÍCE
Jakou značku polo?

Je čas porovnat výsledky tohoto experimentu. U sportovců z první skupiny došlo ke zlepšení aerobního výkonu, což ukazuje na pozitivní vliv na srdce a cévy. Ale zároveň objem a síla svalové tkáně zůstaly nezměněny. K nabírání svalů nedošlo. Úroveň výdrže také zůstala na původní úrovni.

A účastníci z druhé skupiny prokázali zlepšení v aerobním i anaerobním výkonu. Sportovci ale trénovali méně často a věnovali tomu méně času. A výsledky byly mnohonásobně lepší než u sportovců z druhé skupiny.

Tréninková pravidla Tabata

Výsledky experimentu provedeného Izumi Tabatou v roce 1996 ohromily i ty nejoddanější fanoušky kardio tréninku. Ukázalo se, že vysokointervalový trénink umožňuje efektivně spalovat tuky a rozvíjet celkovou odolnost těla. Není ale potřeba cvičit hodinu a více – stačí pouhé 4 minuty.

Tabata kolo má následující strukturu:

  • 20 sekund intenzivního tréninku;
  • 10 sekund odpočinek.

Délka tréninku Tabata je 4 minuty. Obsahuje 8 nábojů. Cvičení je dovoleno střídat dle vlastního uvážení. Interval mezi koly může být 1-2 minuty. Celková délka lekce pak bude 12-16 minut.

Hlavním pravidlem efektivního fitness tréninku Tabata je cvičit s maximálním úsilím. I když děláte cvičení z posledního kola, nemůžete zpomalit a šetřit síly. V opačném případě bude školení považováno za neúčinné.

Pro zachování časových intervalů je výhodnější použít speciální časovače, aby nedošlo k promeškaní konce krátké doby odpočinku. Takové programy lze stáhnout a nainstalovat na libovolné zařízení. Pro udržení vysokého výkonu je důležité zvolit vhodné sportovní oblečení, které je vyrobeno z kvalitních látek a nebrání v pohybu.

Jaké cviky můžete dělat?

Tabata protokol zahrnuje různá cvičení. Vyberte si ty, které odpovídají vaší kondici.

  • sprint;
  • údery pěstí a kopy;
  • plíce;
  • push-ups;
  • vyskočit;
  • dřepy;
  • veslování na simulátoru;
  • houpačky s kettlebellem;
  • zvedání těla;
  • plavání.

Doporučuje se volit cviky, které zapojují více svalových skupin najednou. Cvičit můžete v malých skupinách nebo samostatně, včetně využití instruktážních videí. Před tréninkem se doporučuje podrobně seznámit s tím, co je Tabata, s vlastnostmi použití této techniky ve fitness a její rolí v celkovém zdraví těla.

Rozcvička jako prevence náhodných zranění

Malé zkušenosti ve sportu nutí lidi jednat unáhleně. Někteří lidé přeceňují schopnosti svého těla, ignorují anatomické rysy stavby svalů, vazů a celého pohybového aparátu, ale snaží se dosáhnout svého cíle v krátké době. Častou chybou je nezahřívání. Pokud začnete intenzivní trénink z klidového stavu, nelze se vyhnout zraněním.

Před každým sezením se nezapomeňte zahřát. Vhodné je skákání přes švihadlo, běh na místě nebo na běžícím pásu. Klouby nezapomeňte „zahřívat“ krouživými pohyby, ohýbáním a plynulým otáčením končetin. Zahřívání byste měli věnovat alespoň 7-10 minut.

Jak se Tabata liší od kardio tréninku?

Kardio trénink probíhá za aktivní účasti kyslíku. Taková cvičení se nazývají aerobní. Vysoce intenzivní trénink Tabata způsobuje, že tělo trpí nedostatkem kyslíku, uvede ho do anaerobního režimu, který odebere hodně energie a okamžitě přejde na spalování tuků.

ČTĚTE VÍCE
Jak upravit tvar rtů?

V tomto režimu se nedá trénovat dlouhodobě. K dosažení požadovaného výsledku ale stačí pouze 8 kol Tabaty. V důsledku toho získáte nejen aktivní spalování tuků, ale také posílení a růst svalů, efektivní trénink srdce a cév. Tabata trénink má pozitivní vliv na vytrvalost, protože nutí tělo pracovat se vší silou a učí ho adaptovat se na podobné stresové faktory v budoucnu.

Pro koho je trénink Tabata vhodný?

Vysoce intervalový trénink je vhodný pro trénované osoby, které pravidelně cvičí a nemají vážné problémy se srdcem nebo klouby.

Tabata řeší následující problémy a pomáhá dosáhnout konkrétních cílů:

  • intenzivní spalování tuků v krátké době;
  • zvýšení celkové vytrvalosti;
  • posilování srdečního svalu;
  • zrychlení metabolických a hormonálních procesů v těle;
  • možnost dostat se do dobré fyzické kondice tím, že strávíte 10-15 minut denně cvičením;
  • znatelné zvýšení indikátorů síly;
  • zrychlení růstu svalové tkáně, schopnost přejít na složitější úroveň tréninku v silových sportech.

Technika vyžaduje vyrovnanost a určitou fyzickou přípravu. Nejprve se ujistěte, že neexistují žádné přímé lékařské kontraindikace k intenzivnímu cvičení.

Pro koho je trénink Tabata kontraindikován?

Technika tabata není pro začátečníky ve sportu. Je zakázáno okamžitě vystavovat tělu vysoký stres. To může vést ke zraněním, exacerbaci chronických onemocnění a nárůstu krevního tlaku. Vysoce intervalový trénink Tabata je vhodný pro ty, kteří se pravidelně věnují kardio tréninku nebo silovým sportům po dobu alespoň 2-3 měsíců.

Technika má následující kontraindikace:

  • akutní a chronické patologie srdce a krevních cév;
  • zranění, zánětlivé a destruktivní procesy v kloubech;
  • nadváha, při které nemůžete provádět cvičení kvůli nadměrnému namáhání kloubů;
  • dodržování nízkosacharidové diety, která je doprovázena nedostatkem síly a energie;
  • těhotenství;
  • anémie, fyzická slabost, závratě;
  • nestabilita krevního tlaku.

Trénink se provádí, když se cítíte dobře. Pokud máte bolesti hlavy, vysoký krevní tlak nebo akutní bolesti kloubů, raději chvíli necvičte. Ale po vysoce intenzivním tréninku se v prvních měsících objevují bolesti svalů. Mohou být poměrně intenzivní, zejména pro začátečníky. Důvodem jejich vzhledu je přirozená reakce těla na zničení svalových vláken.

V důsledku toho se tvoří proteinové fragmenty, které absorbují ochranné buňky a uvolňují produkty způsobující krátkodobou bolest. Je důležité umět odlišit syndrom patologické bolesti od fyziologického. Pokud máte nějaké pochybnosti, měli byste navštívit traumatologa nebo ortopeda, provést rentgenovou diagnostiku nebo moderní MRI vyšetření.

Dočasné kontraindikace

Touha jít k zamýšlenému cíli, nevěnovat pozornost určitým signálům z těla, může skončit neúspěchem. Existují dočasné stavy, kdy je cvičení kontraindikováno. Jinak si můžete poškodit zdraví.

Tabata trénink se neprovádí u následujících stavů a ​​poruch:

  • zvýšená tělesná teplota;
  • exacerbace jakýchkoli chronických patologií;
  • bolesti hlavy;
  • menstruace;
  • nedávná poranění muskuloskeletálního systému;
  • těžká únava;
  • závratě;
  • zvýšení nebo nadměrné snížení krevního tlaku;
  • snížení hemoglobinu;
  • problémy s koordinací pohybů;
  • ospalost.
ČTĚTE VÍCE
Kdo je první supermodelka?

Vysoce intervalový trénink může způsobit závratě, zejména u lidí se špatnou koordinací. Pokud se necítíte dobře, přeložte hodinu na jiný den. Před tréninkem si můžete změřit krevní tlak a puls. Někdy se abnormality ve fungování srdce a cév neprojeví vůbec, ale mohou způsobit komplikace při intenzivním cvičení.

Tabata trénink poskytuje maximální zátěž na různé svalové skupiny, klouby a všechny tělesné systémy. Vysoce intenzivní trénink není pro každého. U lidí bez určitého sportovního tréninku to může podkopat jejich zdraví.

Optimální věk pro použití techniky je 25-40 let. Pokud již máte problémy s klouby, neměli byste volit Tabatu. Toto není metoda fyzikální terapie. Intenzivní, vysokorychlostní cvičení není vhodné pro poškozené klouby s aktivními degenerativními změnami.

Frekvence povolání

Frekvence vysoce intenzivního tréninku závisí na vašich hlavních cílech. Těm, kteří chtějí zhubnout, se doporučuje provést 8 kol s přestávkou ne delší než 1-2 minuty – 3-4krát týdně. Denní cvičení se nedoporučuje, protože to vede ke známkám přetrénování a může snížit ukazatele síly.

Pro udržení fyzické kondice se doporučuje Tabata trénink kombinovat se silovým tréninkem. Zkuste provádět vysoce intervalová cvičení 5-10 minut po hlavním tréninku místo standardního kardia. Zlepšíte tím silový výkon a urychlíte nabírání svalů.

Další články:

Skupinové směry ve fitness: cíle, cíle a prostředky

Skupinové fitness lekce jsou nejen dostupnější, ale také motivují k dosažení co nejefektivnějších výsledků. Moderní fitness průmysl nabízí mnoho oblíbených programů. A abyste si vybrali nejlepší možnost, musíte mít představu o jejich hlavních odrůdách.

Silové směry fitness

Novým trendem naší doby je zdravý životní styl. Silový trénink pomáhá zlepšit celkovou pohodu, zvýšit vytrvalost a vést k dokonalosti postavy. Takový trénink probíhá pomocí různých vzpěračských pomůcek, které vám umožní zpevnit svaly a vytvarovat postavu. Pracovní hmotnost se volí v závislosti na fyzické zdatnosti a tréninkovém plánu sportovce.

Fitness kurzy po porodu: krása a štíhlost na vlastní pěst

Během těhotenství se natahují břišní svaly a na bocích, nohou a pažích se hromadí tuková vrstva. S narozením dítěte je volný čas ženy zabírán péčí o dítě, což způsobuje pozitivní emoce a vzrušení. Po nějaké době existuje touha posílit tón pleti, zbavit se nadváhy, únavy a slabosti. Nabízí se logická otázka: kdy můžete dělat fitness po porodu, abyste získali svou dřívější formu?

Co na sebe do fitness: návod pro začátečníky

Padlo rozhodnutí zavést do života fyzickou aktivitu a bylo zakoupeno předplatné do fitness klubu. Zbývá jen vybrat oblečení do fitness – takové, abyste bylo pohodlné, krásné a nevypadalo jako černá ovce mezi zkušenými návštěvníky posiloven.