Který tuk se spaluje jako první?

Souhlasíte, bylo by skvělé, kdyby všechna „tajemství hubnutí“ inzerovaná v časopisech a v televizi byla skutečně tak účinná. Pokud by všechny tyto saunové obleky, krémy proti celulitidě, bylinné masky a pilulky, které „vybuchují metabolismus a spalují tuk na jeden zátah“ byly skutečně tak účinné, jak se tvrdí, obezita by se již dávno stala minulostí.

Ale bohužel, nic z toho nefunguje. Totéž platí pro „zázračné přístroje“, které slibují redukci tuku v běžných problémových partiích – břicho, hýždě a stehna. Jde o to, že naše tělo funguje jinak. Doufáme, že nyní víte, že jediným zdravým způsobem, jak zhubnout a znovu ji nepřibrat, je udržovat takovou úroveň fyzické aktivity, která vydá více energie, než přijmete v kaloriích z jídla. Kombinace mírného omezení kalorií s vysokou mírou fyzické aktivity je základem zdravého životního stylu, nikoli „zabijáckými“ programy pro okamžité hubnutí nebo nějakou chytrou technologií.

Podívejme se nyní na méně radikální tvrzení a doporučení pro „odstranění“ přebytečného tuku.

1. Efektivnější je cvičit brzy ráno.
2. Cvičte efektivněji na prázdný žaludek.
3. Pokud si vybudujete větší svaly, spálíte více kalorií i v klidu, proto jsou silové cviky důležitější a účinnější než aerobní.
4. Cvičení prováděné s nižší intenzitou, ale po delší dobu, pravděpodobněji podpoří hubnutí.

Nyní se podívejme na každé z těchto tvrzení, ukažme, jak málo mají společného se skutečnými fakty a proč. Poté, když dáme dohromady všechny obdržené informace, zformulujeme účinnou strategii hubnutí, která opravdu funguje.

Brzké ranní tréninky.

Údajná účinnost spalování tuků: “Pokud cvičíte ráno bezprostředně po spánku, tělo využívá tuk jako palivo.” Zastánci tohoto tvrzení uvádějí skutečnost, že vzhledem k tomu, že tělo během nočního spánku drží půst, sacharidy, které konzumujete během dne, jsou spotřebovány (ve formě glykogenu). Proto se údajně během ranního tréninku spaluje tuk, protože je to jediné dostupné palivo.

Skutečná účinnost spalování tuků: neodpovídá deklarovanému. V lidském těle je glykogen uložen na dvou místech: v buňkách jater a svalů. Když spíte, vaše tělo využívá glykogen uložený v játrech k podpoře fungování mozku, nervového systému a dalších důležitých funkcí vykonávaných v nepřítomnosti výživy. Sacharidy uložené v játrech jsou proto během noci spotřebovány. Nyní se vraťme ke glykogenu, který je uložen ve svalových buňkách. Tento „svalový“ glykogen mohou využívat pouze samotné svalové buňky. Pokud tedy neběžíte 10kilometrový kros ve spánku, pak váš noční půst nijak nesnižuje množství svalového glykogenu. A to je rozumné, protože jinak byste ráno neměli absolutně žádnou sílu, nebýt tohoto svalového glykogenu.

Doporučení pro spalování tuků: Tuk se spaluje při fyzické aktivitě – v kteroukoli denní i noční dobu. Existuje několik důvodů, proč je výhodné cvičit brzy ráno, kdykoli je to možné. Například v době, kdy vaše každodenní aktivity začnou, budete již trénovat. Mnoha lidem však odpolední cvičení také poskytuje dobrou psychickou vzpruhu, díky které se po zbytek dne cítí energičtěji.

Cvičení na lačný žaludek.

Udávaná účinnost spalování tuků: „Při cvičení na lačný žaludek se tuk používá jako palivo.“ Na podporu této teorie se odkazuje na podmínky, za kterých se v těle produkuje inzulín:

1. Během jídla se produkuje inzulín.
2. Pomocí inzulinu, sacharidů, tzn. Glukóza se přesouvá z krve do buněk, kde je využívána jako zdroj energie.
3. Během tohoto procesu inzulín částečně blokuje uvolňování tuku z tukových buněk, aby se do buněk dostalo více glukózy.

Podle této teorie, pokud cvičíte před jídlem, inzulín se neprodukuje; tělo tedy při cvičení intenzivněji spaluje tuky.

Skutečná účinnost spalování tuků: Je pravda, že inzulín brání uvolňování tuku z tukových buněk, ale to neznamená, že při cvičení nalačno se spaluje celkově více tuku. Tím, že během cvičení spálíte více tuku, téměř vždy spálíte méně kalorií, což vám nijak nepomůže zhubnout. Co vlastně určuje, které zásoby tělo využije jako palivo – tuk nebo sacharidy (glukózu)? To závisí na intenzitě a délce cvičení. Základní princip je jednoduchý: čím větší zátěž, tím více tuku a obecně spálených kalorií. Pokud provádíte cvičení při 70-90 % vaší maximální tepové frekvence, vaše tělo nebude schopno rychle využít tuk jako palivo pro aktivní svaly. Čím intenzivnější je však cvičení, tím více kalorií spálíte při tréninku i při následném odpočinku. Pokud je vaším cílem zhubnout, pak je důležitější, kolik kalorií celkově spálíte, než zda pocházejí z glukózových nebo tukových zásob.

Doporučení pro spalování tuků: Nejvíce tuku se spálí při každodenní aktivitě s lehkou fyzickou námahou, nikoliv při tréninku. Čím více kalorií (glykogenu) spálíte během cvičení a odpočinku, tím více bude vaše tělo využívat tukové zásoby jako palivo pro zbytek dne. Netrapte se tedy tím, zda potřebujete před tréninkem jíst (a co přesně), ale raději se snažte vydat ze sebe to nejlepší během tréninku. Jinak je vše individuální. Pokud trénink brzy po jídle vede k frustraci, pak je lepší se jídla zdržet. Pokud se vám ale při cvičení nalačno točí hlava nebo jste unavení, pak se před tréninkem prostě najíst.

Posilovací cvičení jsou důležitější než aerobní cvičení.

Tvrdená účinnost spalování tuků: Pravděpodobně jste to slyšeli mnohokrát: “Svaly spalují více kalorií než tuk, i když jen sedíte.” Proto jsou při hubnutí důležitější silové (silové) cviky než aerobní „kardio“ cvičení.

Skutečná účinnost spalování tuků: Je v tom kus pravdy. V klidu svaly spalují třikrát více kalorií než tuk (který je vždy „v klidu“). Zda je však vaším hlavním cílem rozvíjet sílu nebo ne, závisí na konkrétních číslech.

V klidu spotřebuje 1 kg tukové hmoty asi 5 kilokalorií denně a 1 kg svalové hmoty spotřebuje 15 kilokalorií. Pouhým nárůstem svalové hmoty se obraz mírně změní. Navýšením svalů o 2 kg zvýšíte svůj klidový metabolismus pouze o 30 kilokalorií denně. Když však hubnete, přidat 2 kg svalové hmoty je velmi obtížný, ne-li nemožný úkol.

Svaly spalují více kalorií jak v klidu, tak při zátěži. Hubnutím ale svalovou hmotu vždy mírně zredukujete. Pokud netrénujete svalovou sílu, pak až 30 % vašeho úbytku hmotnosti může pocházet ze svalové hmoty. Pokud například zhubnete 20 kg, pak asi 6 kg jsou svaly. Ztráta 6 kg svalové hmoty u aktivního člověka může snížit výdej o stovky kalorií denně, protože aktivní sval (na rozdíl od stejného svalu v klidu) spálí 30x více kalorií než tuková hmota. To je jeden z hlavních důvodů, proč lidé, kteří rychle hubnou pomocí „zabijáckých“ diet, ale zároveň bez cvičení, téměř vždy následně naberou zpět svou předchozí váhu. Pokud však dodržujete účinný silový tréninkový program, pak lze těchto 30 % snížit na 3–5 %. To je mnohem lepší jak z hlediska spalování tuků, tak pro váš metabolismus.

Doporučení pro spalování tuků: Pokud chcete „spálit tuk“, pak byste se neměli vzdávat aerobního cvičení a soustředit se pouze na rozvoj síly, i když nemáte moc času. Půl hodiny aerobního cvičení a spálíte více tuku než mít o 2 kg více svalové hmoty, i když budete celý den sedět. Bylo by však také chybou jít do druhého extrému – předpokládat, že není potřeba sílu vůbec rozvíjet. Oba typy fitness jsou důležité pro redukci tělesného tuku a podporu zdraví.

Cvičení s nízkým dopadem, dlouhotrvající cvičení.

Tvrzení o spalování tuků: „Dlouhotrvající cvičení s nízkým dopadem spaluje více tuku než cvičení s velkým dopadem.“ Zastánci této teorie se opírají o stejná fakta ohledně zdrojů energie pro různé intenzity tréninku. Aby se zvýšila „věrohodnost“ těchto tvrzení, mnoho kardio strojů přichází s tréninkem na „spalování tuků“ a programy, ve kterých musí být cvičení prováděno při nízké tepové frekvenci (HR).

Skutečná účinnost spalování tuků: I když cvičení s nízkým dopadem využívá více tuku jako paliva, tento princip funguje pouze v případě, že cvičíte několik hodin denně. Je důležité nezaměňovat procento spáleného tuku s celkovým množstvím spáleného tuku. Podívat se na tři možnosti spotřeby tuku se třemi různými úrovněmi intenzitya řekněte mi, v jakém případě se spálí více tuku:

1. Cvičení s vysokým dopadem (asi 70 % vaší maximální tepové frekvence): 33 % energie, kterou spotřebujete, pochází z tuku, 66 % z glukózy. Za hodinu utratíte asi 600 kilokalorií (z toho 200 kilokalorií tvoří tuk).
2. Cvičení s nízkým dopadem (asi 50-60 % maximální tepové frekvence): Procento použitého tuku a glukózy je „50 x 50“. Za hodinu utratíte asi 350 kilokalorií (z toho 175 kilokalorií tvoří tuk).
3. V klidu, vsedě (klidová tepová frekvence): 66 % energie, kterou spotřebujete, pochází z tuku, 33 % z glukózy. Za hodinu utratíte asi 90 kilokalorií (z toho 60 kilokalorií tvoří tuk).

Doporučení pro spalování tuků: Většina z nás dokáže cvičit s velkým nárazem ne déle než hodinu, ale zvládne několik hodin cvičení s nízkým dopadem. Cvičení s nízkým dopadem po dlouhou dobu spálí více tuku POUZE, pokud ho budete dělat alespoň hodinu. Cvičení s nízkým dopadem však často mají méně významné celkové zdravotní přínosy a neprocvičují kardiovaskulární systém. Pokud můžete věnovat dvě hodiny aerobnímu cvičení, nejlepší možností je využít oba druhy cvičení – 1 hodinu cvičení s vysokým nárazem a 1 hodinu cvičení s nízkým nárazem.

S pozdravem f/k “Spartak”!

Jsme vždy rádi, že vás vidíme mezi našimi stálými i novými klienty!

O našem klubu

Drazí přátelé! Vítejte ve světě fitness – ve světě zdravých a úspěšných lidí, jsme rádi, že vás můžeme přivítat v našem klubu!