Když je váš tréninkový plán konečně nastaven, je čas moudře rozdělit tréninky do svalových skupin. Toto rozdělení vám umožní zaměřit se na konkrétní svaly, spíše než je trénovat všechny najednou. Tato rada je relevantní, pokud pracujete na krásné úlevě nebo síle (kulturistika nebo powerlifting).
Proč to udělal?
Když říkáme „tréninkový rozvrh“, máme na mysli „pravidelný trénink 3-4krát týdně“. Představte si sval, který je každý druhý den napumpovaný až na hranici možností, v naději, že rychleji poroste. Nevím jak vy, ale kdybych byl tento sval, byl bych naštvaný. Ano, odpočinek je součástí tréninkového procesu stejně jako samotné cvičení. Trvá 3-4 dny, než se sval zotaví. Ve sportu existuje sedm svalových skupin.
Velký:
Malý:
Profesionální sportovci mají luxusní možnost věnovat se každý den tréninku pouze jedné skupiny. Pro začátečníky nebo jednoduché amatéry nebude mít každodenní závazek ve formě tříd velký efekt. Věř mi, potřebuješ sílu na důležitější věci. A fitness je jen doplněk.
Jak strukturovat své tréninky?
Klasickou a nejrozšířenější možností je třídenní split systém, určený pro tři silové tréninky týdně. To znamená, že během lekce pracujeme na jedné velké a jedné malé svalové skupině. Na konci každého tréninku si vyhradíme čas na procvičení břišních svalů. Mezi vyučováním je jeden až dva dny odpočinku. Existují dvě možnosti rozdělení systému:
Trénink by měl začít procvičováním velké svalové skupiny a poté přejít na malou. Je lepší dělat lis na konci, protože je zapojen téměř do všech populárních cvičení.
Nyní se podívejme na každou z těchto možností podrobně.
Možnost 1
První den pracujeme na prsních svalech a tricepsech. Většina cviků pro tyto skupiny zahrnuje mačkání, tedy odtlačování váhy od sebe. Při cvičení hrudníku tedy zasáhneme docela vážně i triceps. A následná cvičení se stávají izolovaným doplňkem.
Druhý den věnujeme napumpování zad a bicepsů. Zde naopak přitahujeme váhu k sobě a biceps, jak víme, se účastní tohoto pohybu a pomáhá zvyšovat amplitudu. Po cvičení na záda tedy „napumpujeme“ bicepsy.
Třetí den funguje jiný princip. Ramena nejsou zapojena do tréninku nohou. Toto je ale jediný den, který můžeme věnovat kvalitní práci s deltami bez časové nerovnováhy. Ramena jsou velmi důležitou svalovou skupinou, která ovlivňuje celkovou sílu i harmonický vzhled. Delty se skládají ze tří paprsků a abyste na každém z nich dobře fungovali, potřebujete vlastní cvičení.
Možnost 2
Toto je méně běžný model. Mnoho lidí věří, že unavení a následné „dokončení“ sekundárního svalu je špatné rozhodnutí. Vezměte si například hrudník a triceps. Jedná se o antagonistické svaly. Po únavě malého svalu jej již nejsme schopni správně napumpovat izolovanými cviky. To platí zejména, pokud dáváte 100%.
Naše rada: vyzkoušejte oba komplexy a vyberte si, co vám nejvíce vyhovuje.
Cvičení celého těla
Mnoho profesionálních sportovců považuje tento model za „podvádění“ a tvrdí, že je pouze pro začátečníky. Ale je s čím polemizovat. Příklad nemusíte hledat daleko: CrossFit trénink kombinuje všechny svalové skupiny. Může někdo říct, že jsou to slaboši?
Se zručným přístupem můžete vytvořit trénink celého těla pro profesionály i pro jednoduché začátečníky.
Podstata myšlenky je obecně jasná: pracujeme na všech svalových skupinách najednou. Proto tělo syntetizuje dostatečné množství testosteronu, který stimuluje růst.
Pokud děláte různé cviky, používáte pokaždé nové cviky a jejich kombinace, poskytuje to základ pro neustálý pokrok, protože svalová adaptace je téměř nemožná. Pokud ale neustále cvičíte podle jednoho programu, naopak, postup svalového růstu se zpomaluje, ale zvyšuje se vytrvalost a síla.
Kruhový trénink má ale i své nevýhody. V první řadě je to samozřejmě zvýšená únava. Pokud svůj postoj ke cvičení včas nepřehodnotíte, změní se to v psychickou únavu nebo přetrénování.
Zde je však jako ve všem důležité zachovat si zdravý rozum a nezabíjet se nadarmo.
Při vytváření vašeho programu mějte na paměti, že ne všechna cvičení jsou vzájemně kombinována. Například dva oblíbené cviky na záda – mrtvý tah a hyperextenze – se nedoporučuje kombinovat v jednom sezení. O nekompatibilních cvičeních jsme podrobně psali v tomto článku:
Podstatou split systému, který je dnes v kulturistice dominantní, je, že v jednom tréninku můžete zatížit 2 nebo 3 svaly. Ale v jaké kombinaci? Mnoho odborníků se domnívá, že jedna velká svalová skupina s malým svalem, který jí pomáhá, je nejlepší kombinovat v jednom tréninku. Například triceps a hrudník. Navíc by měla být zátěž umístěna hlavně na velkou svalovou skupinu. Pokud začnete cvičit s asistujícím svalem, pak jeho únava negativně ovlivní výkon hlavní svalové skupiny. Rovněž není vhodné cvičit zádové a hrudní svaly současně se dvěma velkými svalovými skupinami.
Četné experimenty za účasti bezpečnostních složek odhalily, že se ukazuje, že záda a hrudník lze cvičit společně, pouze hrudník by se měl nejprve zatížit. Co se týče bicepsů a tricepsů, bez ohledu na pořadí tréninku nevykazují ztrátu síly. Ale deltoidy se chovají jako svaly hrudníku. To znamená, že se ukazuje, že deltoidy a hrudník nelze kombinovat.
Pořadí procvičování svalových skupin
Největší množství anabolických hormonů se uvolňuje při cvičení s mírnými zátěžemi, více sérií 10-12 opakování a 1,5minutové době odpočinku. Hovoříme o hormonech, jako je testosteron, růstový hormon a inzulinu podobný růstový faktor-1. Takže při tréninku velkých svalových skupin dochází k větší syntéze hormonů než při tréninku, jako je triceps nebo biceps, tedy malé. Co se stane, když budete pracovat na obou současně? Rozšíří se efekt z prvního na druhý? Ukazuje se, že přesně to se děje. To bylo potvrzeno četnými studiemi. Například dvě skupiny dříve netrénovaných mužů prováděly cvičení: první pracovala s bicepsy, druhá – po tréninku nohou se stejnými bicepsy. Takže u druhé skupiny bylo zjištěno mnohem větší uvolňování anabolických hormonů.
Dalším známým kontralaterálním efektem je, že při tréninku jedné strany těla je stimulována i druhá, k ní symetrická. To znamená, že cvičením jedné paže můžete mírně zvýšit hmotnost a sílu druhé. Důvodem je stimulace nervů, které stimulují obě strany těla.
Mezi kulturisty je oblíbený princip „pull-pressu“, při kterém jeden den trénujete triceps po zádech a druhý biceps po hrudník. V každém případě by měly být nejprve procvičeny největší svalové skupiny. Důvody jsou dva:
Potřebují hodně energie;
Jejich nakládáním poskytujeme maximum anabolických steroidů.
Rozkládáme hlavní svalové skupiny po dnech:
1 – hrudník;
2 – nohy;
3 – zpět
Jejich trénink pak doplňujeme o sekundární svaly.
1 den. Provádíme základní cviky na hrudník, přičemž využíváme i sekundární sval – triceps. Proto po zatížení hrudníku triceps ukončíme. Sekundární sval dostane výbornou zátěž a čas na zotavení, protože v jiné dny nebude zatěžován hrudník ani triceps a dojde k úplnému zotavení, což je velmi důležité při nabírání svalové hmoty.
Den 2. Nohy a pak ramena.
den 3. Záda a bicepsy. Biceps pomáhá jako flexor již v prvním cviku na záda. Po zádech provádíme trénink bicepsů.
Další schéma distribuce:
Cvičení 1. Pumpování nohou, dodatečné zatížení zadních sloupků a spodní části zad. Pokud máte ještě sílu, zatěžte bicepsy.
Cvičení 2. Zátěž na hrudník, triceps, přední deltoidy, abs. Při pumpování hrudníku se zapojí triceps spolu s předními deltovými svaly. Po napumpování předních deltových svalů stačí dokončit triceps. Stiskněte na konci.
Trénink 3. Celá záda. Není možné napumpovat horní část zad bez zapojení bicepsů.
Cvičení 4: Ramena zapojují tricepsy. Nezapomeňte na břišní svaly, krk a trapézy.
Pondělí: hrudník, ramena, triceps brachii;
Středa – záda, biceps brachii, předloktí;
Pátek – stehna, hýždě, lýtkové svaly
Napumpujeme lis každý trénink:
v pondělí – top;
ve středu – šikmé břišní svaly;
v pátek – podbřišek.
Jednotný systém prostě neexistuje. Hodně záleží na vlastnostech každého jednotlivce a na tom, jak dlouho trvá zotavení.
Pro kompetentní kombinaci svalových partií jsou dva důvody, 3-4 dny na realizaci takového tréninku, a jediná podmínka – návštěva tréninkové místnosti alespoň 2-3x týdně, která zaručí efektivní a kompetentní trénink všech svalové skupiny.
Přihlaste se k odběru kanálu v telegramu:
Přihlaste se k odběru kanálu Yandex Zen:
Přihlaste se na osobní trénink
v soukromých zprávách v kontaktu:
vk.com/paveldukhonin
. ….….
Osobní fitness trenér –
Pavel Duchonin. Ťumeň.
Trénink v Ťumenu. Sport.
#sport #fitness #kulturistika #zdravý životní styl #trenérmotivátor #trénink #Tjumen
#Tjumen72 #Duchonin #fitness72
