Pevné a zaoblené zadečky jsou snem mnoha dívek. Fitness blogeři vydělávají miliony ze svých cvičebních programů. Ale neprodávají zázrak, ale používají ve svých programech standardní sadu cvičení. Prozradíme vám, jaké cviky vám pomohou dosáhnout požadovaného tvaru i doma.

3 způsoby, jak napumpovat zadek vlastní vahou

Nebudeme se pouštět do teorie ohledně svalového růstu. Pojďme okamžitě k praktickým metodám tvarování hýždí bez vybavení.

1. Trénink s těžkými váhami

Trénink s těžkými váhami je výzvou pro vaše hýždě. Přinutíte své svaly reagovat na zátěž, na kterou nejsou zvyklé. Silový trénink se závažím má však kontraindikace. Navíc, dokud nezdokonalíte techniku ​​provádění cviků, je riziko zranění vysoké. Proto tuto možnost necháme pro pokročilé gymnastky. Můžete napumpovat hýždě použitím vlastní váhy a gravitace jako odporu.

2. Více opakování

Účinnou metodou je zvýšení objemu pracovních sérií s vlastní hmotností. Ale aby to fungovalo, musíte neustále postupovat a zvyšovat objem tréninku: přidávat další přístupy a opakování.

3. Zvyšte napětí

Čas pod tlakem je často přehlížen. Pokud například před dokončením cviku podržíte dřep ve spodní poloze tři sekundy, prodloužíte dobu pod napětím a zatížení svalů. Statické cvičení „Chair“ přes svou jednoduchost funguje poměrně efektivně na posílení hýžďových svalů a nohou.

7 nejlepších cvičení hýžďových svalů v tělesné váze

1. Glute můstek

Lehněte si na záda na podlahu. Ohněte kolena tak, aby vaše chodidla byla celá na podlaze. Zvedněte pánev tak, aby vaše tělo tvořilo přímku od hrudníku ke kolenům. Odtlačte se od podlahy a zaměřte se na paty. V horní poloze zmáčkněte hýždě.

Pro zvýšení zátěže můžete použít medicinbal, expandér nebo bitball.

2. Glute můstek na jedné noze

Tento cvik je podobný předchozímu s tím rozdílem, že se při cviku odbíjíte jednou nohou. Druhý je upevněn ve vzduchu.

Jakmile dokončíte opakování na jedné straně, přejděte na druhou.

3. Žabí čerpadlo

Lehněte si na zem na záda čelem ke stropu. Roztáhněte kolena od sebe a chodidla by se měla vzájemně dotýkat. Rozsah pohybu je podobný jako u hýžďového můstku. V nejvyšší poloze na minutu zmrazte. Takže zátěž na hýždě bude větší. Pro zvýšení efektivity cvičení po přizpůsobení zátěži používejte činky, posilovací gumy nebo bandáže.

Poznámky: Vzdálenost mezi vašimi chodidly a tělem je velmi subjektivní. Je dobré experimentovat s polohou nohou, abyste mohli určit, kam je máte umístit pro lepší aktivaci hýžďového svalu.

ČTĚTE VÍCE
Jaký lék pomáhá s obsedantními myšlenkami?

4. Sumo dřep

Výchozí pozice: nohy položte na šířku širší než na šířku ramen. Rozdíl mezi běžným dřepem a sumo dřepem je v tom, že v sumo jsou nohy rozmístěny mnohem více. Udržujte nohy v úhlu 45 stupňů.

Dřepněte až rovnoběžně s podlahou, nebo ještě lépe níž. Zaměřte se na hýždě. Chcete-li to provést, posuňte pánev co nejvíce dozadu, předkloňte tělo pro rovnováhu.

Napněte hýždě a vraťte se do výchozí pozice. Snažte se, aby tato část pohybu byla co nejvýbušnější.

5. Reverzní výpady

Výchozí pozice: chodidla na šířku ramen.

Ustupte a skočte s jednou nohou rovně za vámi. Při výpadu se snažte, aby se koleno téměř dotýkalo země. Ujistěte se, že přední koleno zůstává nad kotníkem a tvoří úhel 90 stupňů. Udržujte tělo ve svislé poloze. V případě potřeby použijte jako oporu židli nebo stěnu.

Poznámky: Proč doporučujeme zpětné výpady místo výpadů vpřed? Oba cviky se zaměřují na spodní část těla, přičemž výpady vpřed kladou větší důraz na kvadricepsy, zatímco zpětné výpady se zaměřují na hýžďové svaly a hamstringy.

6. Krátký

Položte nohy na šířku ramen. Krok zpět a výpad jednou nohou. Místo toho, abyste položili nohu rovně za sebe, ukloňte se, posuňte zadní nohu na stranu tak, aby překročila druhou nohu.

Zatněte břišní svaly pro rovnováhu a při výpadu zmáčkněte hýždě.

Vraťte zadní nohu do výchozí polohy. Stejně tak u zpětných výpadů: buď proveďte všechna opakování nejprve na jednu stranu, nebo střídejte nohy u každého opakování.

7. Abdukce nohy do strany na všechny čtyři

Začněte toto cvičení na všech čtyřech. Ujistěte se, že máte zápěstí přímo pod rameny a kolena pod boky.

Zapojte jádro tak, že zvednete jednu nohu za sebe, pokrčíte koleno a provedete oslí kop. Zvedněte jej přímo za sebou a stiskněte hýždě.

Proveďte opakování na jednu stranu, poté na druhou.

Strategie zvýšení zátěže

Nyní, když máte seznam cviků s vlastní váhou, které můžete provést, abyste zacílili na hýžďové svaly, měli byste se snažit zátěž neustále zvyšovat. K tomu je lepší vést si tréninkový deník a zaznamenávat si výsledky.

ČTĚTE VÍCE
Je možné ke krátkému sestřihu přidat prodloužení vlasů?

Jak jsme již poznamenali:

Zvyšte objem tréninku

Zde je tréninkový plán se zvyšující se zátěží.

  • 1. týden: 3 sady po 15 opakováních.
  • 2. týden: 4 sady po 15 opakováních.
  • 3. týden: 5 sérií po 15 opakováních. A tak dále.

Zvyšte dobu napětí

Přidání tempa k sumo dřepům, například 4 sekundy na snížení do dřepu, než se postavíte zpět.

Přidejte 3sekundovou pauzu v poloze horního hýžďového mostu, abyste strávili více času mačkáním hýžďových svalů.

Přidejte váhu

Pokud je myšlenka na přidávání činky, činky nebo kettlebell stále příliš skličující, účinným způsobem, jak těmto cvikům přidat odpor, je použít odporové gumy. Budete překvapeni, jak efektivnější a náročnější jsou cviky, když si jednoduše přidáte pásek kolem boků.

Trénink hýždí je předpokladem pro harmonický rozvoj těla. Silné svaly posilují postavu, fixují kyčle a páteř v normální poloze, zvyšují pohyblivost kyčelního kloubu, snižují zátěž dolní části zad a zlepšují činnost pánevních orgánů.

Svaly nohou a hýždí jsou také součástí základní svalové skupiny. Pokud máte slabé nohy a ochablé hýždě, vaše jádro bude slabé. Zodpovídá za stabilizaci kyčlí a páteře, zajišťuje přenos silových impulsů z horní části těla do dolní. Jednoduše řečeno, pokud chcete mít pevnou horní část těla, atletické držení těla a zdravá záda, okamžitě zařaďte do své tréninkové rutiny cvičení na rozvoj hýždí.

Na odkazu najdete cvičení nohou pro muže v posilovně.

Je možné napumpovat hýždě bez cvičebních pomůcek?

Spousta lidí si chce napumpovat hýždě doma, mít z inventáře pár gumiček a pětilitrovou láhev. Najdete spoustu informací o tom, jak blogeři a fitness trenéři napumpovali zadky vlastní vahou. Budeme k vám naprosto upřímní. Smiřte se s tím, že váha vlastního těla nebude stačit k provedení příslušných změn. Pouze trénink s přídavnými závažími pomůže napumpovat hýždě a udržet spodní část těla na vysoké úrovni fyzické kondice.

Při správně strukturovaném tréninku vám totiž zpočátku k zatnutí hýžďových svalů postačí vaše vlastní váha. Pokud je však chcete zpevnit a skutečně zvětšit, budete si muset pořídit skládací činky nebo jiné vybavení.

Stavba a funkce hýžďových svalů

Naše tělo má svaly gluteus maximus, gluteus medius a minimus. Každý z nich plní své vlastní funkce.

První je považován za jeden z nejmocnějších svalů lidského těla. Právě o ní přemýšlíme, když říkáme, že chceme napumpovat silné a krásné zadečky. Zodpovídá za extenzi a vnější rotaci kyčle, narovnává a fixuje trup. K procvičení m. gluteus maximus jsou vhodné dřepy, výpady (včetně činek), leg press, glute bridge, mrtvý tah, rumunský mrtvý tah a hyperextenze.

ČTĚTE VÍCE
Jak odstranit kalus pomocí tradičních metod?

Sval gluteus medius se nachází pod gluteus maximus. Účastní se abdukce kyčle nebo abdukce pánve, pokud je kyčle fixována ve stacionární poloze. Narovná trup předkloněný a ve stoji jej nakloní ve směru. Zodpovídá také za vnitřní a vnější rotaci kyčle. Částečně umístěný pod gluteus maximus, gluteus medius tlačí první nahoru. To pomáhá vytvořit kulatější zadek. K procvičení m. gluteus medius jsou vhodné klasické dřepy, dřepy na jedné noze, výpady (včetně činek), leg press, hýžďový most, rumunský mrtvý tah jedné nohy, abdukce kyčle, abdukce nohy.

Gluteus minimus je nejhlubší ze tří a není vidět. Přesto má důležité funkce. Podílí se na abdukci kyčle, vzpřímení trupu a vnitřní rotaci kyčle. Tento sval stabilizuje pánev během stojné fáze cyklu chůze. K procvičení m. gluteus minimus jsou vhodné dřepy, výpady (včetně činek), leg press, glute bridge, rumunský mrtvý tah jednou nohou, abdukce kyčle a abdukce nohou.

Co je důležité vědět před tréninkem hýžďových svalů?

Ujistěte se, že vás nebolí páteř, kolenní a kyčelní klouby a že jste neutrpěli žádné vážné zranění. Při cvičení si přiměřeně vybírejte zátěž pro sebe. Pokud máte pochybnosti o zdraví vašich kloubů a zad, provádějte cvičení v krátké amplitudě s vlastní hmotností a postupně tyto ukazatele zvyšujte. To může trvat několik týdnů až několik měsíců.

Vyberte si pohodlné oblečení a boty. Nic by vám nemělo bránit v pohybu. Nepohodlné tenisky přímo ovlivňují techniku ​​provádění cviku, což zvyšuje riziko zranění a snižuje efektivitu cvičení. Podešev by měla pevně fixovat patu a zabránit pádu chodidla a kolen dovnitř.

Určitě si udělejte 10minutovou společnou rozcvičku a zahřejte svaly. Připravíte tak svůj nervový systém na trénink a zvýšíte rozsah pohybu v kloubech. To vás ochrání před zraněním a zvýší efektivitu cvičení.

Před provedením cviku si pečlivě prostudujte techniku ​​provádění každého pohybu, nebo ještě lépe požádejte o pomoc trenéra. Vaše záda a klouby vám později poděkují.

Jak správně strukturovat trénink?

Abyste dosáhli znatelného efektu, musíte správně strukturovat tréninkový proces. Zde je několik tipů, jak na to.

  1. Zdokonalujte svou techniku ​​vlastní vahou a teprve poté přejděte k doplňkovým.
  2. Používejte různé možnosti tempa cvičení – od středního po pomalé. Výpady s činkou zvládnete za 30 nebo 60 s. Při pomalém tempu naberete více svalových vláken a odstraníte setrvačnost.
  3. Postupně zvyšujte váhu přídavného závaží. Když si uvědomíte, že s obvyklou váhou zvládnete klidně 20 opakování, zvyšte váhu aparátu o 5-10%.
  4. Zvyšte svou celkovou tonáž během tréninku. Můžete dělat dřepy s 10kg činkami na 15 opakování, nebo můžete dělat dřepy s 15kg činkami na pět opakování. V prvním případě byla tonáž zatížení svalu 150 kg a ve druhém 75 kg.
  5. Měňte dobu odpočinku mezi sériemi. Například dříve byl odpočinek mezi sériemi 90 sekund, ale nyní je doba odpočinku mezi sériemi se stejnou váhou 60 sekund. To znamená, že svaly se staly efektivnějšími při snášení zátěže a zlepšily svůj výkon.
ČTĚTE VÍCE
Mohu si udělat botox na obličeji?

Pro cviky, které by měl umět každý muž, klikněte na odkaz.

Tréninkový program pro hýždě muže doma

Dřepy

Technika provedení

  • Stát zpříma. Mírně se ohněte v pase a držte záda rovná. Pohled směřuje dopředu. Spusťte lopatky a spojte je. Umístěte nohy o něco širší než je šířka ramen. Otočte nohy o 45 stupňů.
  • Dávejte pozor na polohu nohou. Stojí rovně a nespadají dovnitř ani ven. Paty by neměly opouštět podlahu, takže se můžete zpočátku držet podpěry, abyste udrželi rovnováhu.
  • Kolena jsou po celou dobu pohybu vedena stejným vektorem jako chodidla. To je důležitý bod. Sledujte svá kolena, protože budou mít tendenci padat dovnitř.
  • Zhluboka se nadechnout. Udělejte dřep s napjatým abs. Pohyb začíná současně s posunem pánve dozadu a pokrčením nohou v kolenou. Spusťte se dolů, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou nebo níž. Vědci dokázali, že čím níže sedíte, tím více zapojujete hýžďový sval.
  • Při výdechu současně narovnejte pánev a kolena a tlačte se do výchozí polohy.

Proveďte dvě nebo tři sady 20krát. Odpočinek mezi sériemi je dvě minuty. Ke zvýšení efektivity cvičení používejte činky nebo činku.

Bulharské výpady

Technika provedení

  • Stát zpříma. Mírně se ohněte v pase a držte záda rovná. Pohled směřuje dopředu. Spusťte lopatky a spojte je.
  • Položte zadní nohu na lavičku nebo jiný vyvýšený povrch, slouží pouze k udržení rovnováhy. Přeneste váhu těla na přední nohu.
  • Dávejte pozor na polohu nohou. Stojí rovně a nespadají dovnitř ani ven.
  • Zhluboka se nadechněte a s napjatými břišními svaly se plynule spusťte dolů. Pohyb začíná pohybem pánve dozadu. Sedněte si, dokud vaše stehno nebude rovnoběžné s podlahou nebo níž. Čím níže sedíte, tím více zapojujete hýžďový sval.
  • Při výdechu se silným pohybem tlačte do výchozí polohy.

Proveďte dvě až tři sady 10krát na každou nohu. Odpočinek mezi sériemi je dvě minuty. Ke zvýšení efektivity cvičení používejte činky.

Lepkový můstek na jedné noze

Technika provedení

  • Lehněte si na záda. Ohněte pravou nohu v koleni a položte patu pevně na podlahu.
  • Dávejte pozor na polohu chodidla a kolenního kloubu. Stojí přesně pod sebou, nezapadají ani nevypadají.
  • Položte levou nohu na stehno pravé nohy. Při výdechu tlačte pánev nahoru, dokud nebude v přímé linii se zády, v horním bodě se na jednu sekundu zastavte. Pokaždé zapojte břišní svaly a napněte břicho.
  • Při nádechu spusťte hladce pánev k podlaze na dvě až tři sekundy. Při spouštění se vyhněte prohnutí spodní části zad. Chcete-li to provést, ovládejte svou pánev a udržujte svaly hýžďových a břišních svalů mírně napjaté.
ČTĚTE VÍCE
Kde by měla být elastická páska kalhot v těhotenství?

Proveďte dvě až tři sady 10krát na každou nohu. Odpočinek mezi sériemi je dvě minuty. Pro zvýšení účinnosti použijte přídavná závaží.

Nástup na plošinu

Technika provedení

  • Postavte se rovně a položte pravou nohu na plošinu. Mírně se ohněte v pase a držte záda rovná. Pohled směřuje dopředu. Spusťte lopatky a spojte je.
  • Při výdechu narovnejte pravou nohu a druhou nohou stoupněte na plošinu. Je důležité pracovat s využitím síly pravé nohy. Levá je jen opora. Úplně narovnejte tělo.
  • Přeneste váhu těla na přední nohu a zadní nohu držte rovnou. Snažte se neodstrčit.
  • Při nádechu jemně spusťte jednu nohu z plošiny a poté pohyb opakujte.

Proveďte dvě až tři sady 15krát na každou nohu. Odpočinek mezi sériemi je dvě minuty. Ke zvýšení efektivity cvičení používejte činky.

Abyste doma napumpovali mužské hýždě, musíte dělat dřepy, bulharské výpady, hýžďový most na jedné noze a kroky na plošině. Začněte cvičit s vahou vlastního těla a poté přejděte k činkám.