Zeleninová dieta je jedním z nejoblíbenějších jídelníčků při hubnutí v létě. Zeleniny je hodně, strava může být pestrá a taková strava se v horkém počasí mnohem snáze snáší.
Strava bohatá na zeleninu zlepšuje metabolismus a pomáhá kontrolovat váhu. Ale samozřejmě je nemožné jíst zeleninu samotnou. I když je vaším cílem ztráta tuku, pro optimální funkci těla potřebujete zdravé tuky a bílkoviny. Pokud budete dlouhodobě jíst pouze zeleninu, zhubnete, ale zároveň ztratíte svalovou hmotu a celkově to nebude mít příliš dobrý vliv na vaše zdraví.
Je důležité si uvědomit, že zeleninová strava je nevyvážená strava. Nezapomeňte si proto před hubnutím koupit vitamínový komplex a nedržte dietu déle než týden.
Jaké jsou výhody zeleniny pro hubnutí?
Pravděpodobně víte, že abyste se zbavili tělesného tuku, musíte spálit více kalorií, než sníte. Je to zeleninová dieta, která je dobrá při hubnutí, protože zelenina obsahuje hodně vlákniny a vody a má málo kalorií. Dávají vám pocit, že jste toho hodně snědli, ale zároveň hubnete. Nemůžete však jen jíst více zeleniny a doufat, že zhubnete. Zelenina by měla ve vašem jídelníčku nahradit kalorická jídla.
Je možné zhubnout konzumací zeleniny?
Nahrazení vysoce kalorických potravin, jako je bílé pečivo, sladkosti nebo rychlé občerstvení zeleninou, pomůže snížit denní příjem kalorií a zhubnout. Ale zelenina by neměla nahradit všechno jídlo, které jíte. Přestože je zelenina bohatá na živiny, neposkytuje všechny esenciální aminokyseliny potřebné pro růst tkání. Většina také obsahuje velmi málo tuku, který je nezbytný pro vstřebávání vitamínů a produkci hormonů.
Zatímco vodnatá a vláknitá povaha zeleniny může naplnit váš žaludek, nezanechá vás pocit sytosti na hodiny jako bílkoviny nebo tuky. Těžko budete udržovat zeleninovou dietu třeba měsíc – s největší pravděpodobností se odbouráte mnohem dříve.
Zeleninová strava – co je důležité vědět
Konzumace stejné zeleniny po dlouhou dobu může vést ke zdravotním problémům. Když nepřijímáte dostatek kalorií, tělo začne jako palivo využívat své vlastní tkáně – včetně svalové tkáně. Na váze můžete vidět, že ztrácíte kila, ale pravděpodobně ztrácíte hodně cenné svalové hmoty a trochu tuku. Nízkokalorická dieta (do 1000 kcal) na zelenině vás také může vyvolat podrážděnost, malátnost a hlad – protože se připravujete o základní živiny.
Pokud i přesto plánujete držet dietu déle než týden, pak místo měsíčního pojídání pouze zeleniny je lepší zařadit do jídelníčku střídmé porce libových bílkovin – vaječné bílky, bílé ryby, libové hovězí maso, kuřecí prsa . Nezapomeňte na malou porci tuku (lžička olivového oleje se salátem, hrst ořechů nebo půlka avokáda). Zelenina by přitom měla tvořit převážnou část jídelníčku – aby denní porce kalorií byla nízká, ale ne tak nízká, aby vám ubírala svalovou hmotu a škodila zdraví.
Kolik můžete zhubnout konzumací zeleniny?
V závislosti na vaší stavbě a procentu tukové hmoty můžete zhubnout od 3 do 5 kg za týden.
Proteinová dieta pro hubnutí: menu na 7 dní
Zeleninová strava na týden – menu
- Ovoce a zeleninu můžete použít jako svačinu a nezapomeňte vypít 2-3 litry vody denně.
- Všechny saláty dochuťte olivovým olejem a nepřehánějte to se solí.
- Nabídka zahrnuje zeleninovou polévku a můžete vyzkoušet recept na slavnou „Zázračnou polévku“, která se často používá při dietách celebrit. Doporučujeme také připravovat zeleninový guláš k dietě (na jídelníčku pátý den).
Recept na zeleninovou polévku („Zázračná polévka“)
Ingredience: 1/4 cibule, 1/4 hlávky zelí, 2 malá rajčata, 1/2 papriky, 1 řapíkatý celer, 1 malá mrkev, 1/2 citronu, voda, 1 lžička. lžíce olivového oleje, chilli paprička, sůl.
Příprava. Zeleninu nakrájíme na kostičky, cibuli nakrájíme nadrobno a dáme zvlášť. Na pánev se silným dnem nalijte olivový olej a když je olej rozpálený, přidejte cibuli a orestujte ji do zlatova. Poté přidejte zbytek zeleniny a dobře promíchejte. Podle chuti přidejte sůl a chilli papričku. Nyní přidejte vodu a přikryjte pokličkou, vařte 15 minut. Do vychladlé polévky přidejte citronovou šťávu a máte hotovo!
Recept na zeleninový guláš
Ingredience (pokud vaříte pro rodinu): 6–7 brambor, 2 mrkve, 1 cibule, 1 cuketa, 1 sklenice čerstvého zeleného hrášku, 2 sklenice vody nebo zeleninového vývaru, 1–2 tabulky. lžíce rajčatové omáčky, kurkuma, červený a černý pepř, sůl podle chuti.
Příprava. Brambory, cuketu, mrkev a cibuli oloupeme a nakrájíme. V hrnci rozehřejte olej, přidejte cibuli a mrkev a zlehka orestujte na rostlinném oleji. Přidáme brambory, rajčatovou omáčku, všechno koření a 5 minut dusíme na mírném ohni. Přidejte cuketu a zalijte vroucí vodou nebo vývarem. Dušené maso osolíme a přikryté dusíme, dokud nejsou brambory hotové. Zelený hrášek dejte do hrnce, když jsou brambory měkké, smíchejte se zeleninou a vařte další 4 minuty. Dušené maso necháme přikryté odležet a před podáváním posypeme čerstvými bylinkami.
Den první
- Snídaně: zeleninový salát s okurkou, rajčaty a cibulí; krajíc celozrnného chleba s nízkotučným sýrem a rajčaty.
- Oběd: zeleninová polévka s plátkem celozrnného chleba.
- Večeře: zeleninový salát s pečeným nebo vařeným kuřecím řízkem.
Druhý den
- Snídaně: vařené vejce s hlávkovým salátem.
- Oběd: salát z vařených brambor a okurek.
- Večeře: ananas s vařenou dlouhozrnnou rýží.
Den třetí
- Snídaně: rajčatový salát, krajíc celozrnného chleba.
- Oběd: salát z mrkve, brambor a vařeného/pečeného rybího filé.
- Večeře: salát z libových ryb, papriky, sýru feta a rukoly.
Čtvrtý den
- Snídaně: nízkotučný jogurt a jakákoli zelenina.
- Oběd: dlouhozrnná rýže s vařeným nebo pečeným kuřecím masem.
- Večeře: 2 celozrnné toasty, rajčata a cibule.
Pátý den
- Snídaně: vařená vejce s mrkvovým salátem.
- Oběd: dušené maso z čerstvého hrášku, cukety a brambor, zeleninový salát.
- Večeře: bylinkový čaj, jogurt a rajčatový salát.
Šestý den
- Snídaně: okurkový salát, šálek kávy a krajíc celozrnného chleba.
- Oběd: rybí salát s rýží a mrkví.
- Večeře: zeleninová polévka, okurkový salát.
Sedmý den
V tento den můžete postupně opustit dietu a jíst jakoukoli zeleninu s libovými rybami nebo masem.
Chcete po dlouhých novoročních svátcích shodit pár kilo navíc? Zeleninová dieta bude asi nejjednodušší a nejneškodnější variantou, jak tělo vyložit. Než si ale nakoupíte kilogramy zeleniny a vytvoříte jídelníček, přečtěte si naše doporučení – co dělat a jaký typ stravy zvolit.
Jaké jsou výhody zeleninové stravy?
Zeleninová strava je často považována za nejlepší, protože rostlinná strava je zdrojem pektinu a vlákniny. Normalizují střevní mikroflóru, čistí tělo od toxinů a snižují hladinu „špatného“ cholesterolu v krvi. Proto je někdy užitečné „sedět“ na zeleninové dietě, i když nemáte za cíl zhubnout, ale chcete si jen vybít a vyčistit tělo. Různé odrůdy navíc obsahují mnoho minerálů a vitamínů, které obecně pozitivně působí na lidské zdraví.
Na druhou stranu, jako všechny diety, má i zeleninová dieta své kontraindikace. Proto je lepší se před zahájením poradit se svým lékařem. Tak či onak je jakákoliv dieta pro tělo stresující, a přestože je zeleninová dieta považována za jeden z nejbezpečnějších způsobů hubnutí, i zde je třeba dodržovat některá pravidla.
Hlavní pravidla zeleninové stravy
1. Nedoporučuje se být na zeleninové dietě déle než týden – zelenina a ovoce jsou velmi zdravé, ale naše tělo potřebuje i další mikroprvky.
2. Během diety musíte každý den sníst alespoň 1,5 kg zeleniny.
3. Pokud se rozhodnete 100% vzdát masa, pak určitě zařaďte do jídelníčku fazole a hrášek. Jedná se o potraviny s nejvyšším obsahem bílkovin rostlinného původu a pro vyváženou stravu potřebujeme bílkoviny.
4. Zeleninu není vhodné smažit, je lepší dusit, dusit nebo vařit. Zároveň jezte alespoň čtyři čerstvou zeleninu nebo ovoce denně (například okurku, mrkev, jablka atd.)
5. Naložte si zelenou zeleninu, jako je brokolice, zelené fazolky nebo celer. Jsou považovány za nejlepší spalovače tuků.
6. Nepřejídejte se ráno ani večer, nejlepší je mít 5-6 jídel denně. Nezapomeňte na svačiny.
7. Zelenina a ovoce obsahují hodně vody, ale to k efektivnímu hubnutí nestačí, proto určitě vypijte asi 2 litry vody nebo zeleného čaje denně.
8. To nejdůležitější. Nemyslete si, že zeleninová strava (klasická) je velmi obtížná a monotónní. K dispozici máte více než 35 druhů zeleniny – od červené řepy po dýni, od celeru po rajčata. Věřte, že když zapojíte fantazii, budete dokonce překvapeni, jaká lahodná jídla můžete ze zeleniny připravit.
Mimochodem, obvykle zeleninová dieta neznamená, že musíte jíst pouze zeleninu. V jídelníčku můžete ponechat vejce, žitný chléb, müsli, nízkotučné mléčné výrobky bez cukru, ořechy, ryby a vařené maso. Samozřejmě v omezeném množství.
Nyní si povíme něco o typech zeleninové stravy. Nejšetrnější dieta je ta klasická. Existují však i jiné, „tvrdší“ možnosti.
Klasická zeleninová strava
Všechna pravidla, která jsme popsali výše, platí konkrétně pro klasickou zeleninovou stravu. Spočívá v tom, že jíte naprosto jakoukoli zeleninu a občas do jídelníčku zařadíte tvaroh, nízkotučný kefír, žitný chléb a třeba krůtu. Pijte čaj, vodu s citronem, kávu bez smetany.
Zde jsou tři možnosti, z čeho by se váš jídelníček mohl skládat.
Snídaně: tvaroh 0% tuku, velké rajče, zelený čaj
Oběd: zelí, celer, papriková a mrkvová polévka, zelený čaj
Odpolední svačina: salát z rajčat a okurky s bylinkami, voda
Večeře: Bonduelle květák, brokolice a mrkev zeleninové galety, voda s citronem
Svačina: čerstvé jablko nebo čerstvá okurka
Snídaně: vařené slepičí vejce, zeleninový salát s citronovou šťávou (rajčata, okurky, špenát)
Oběd: dušený zeleninový vinaigrette (doporučujeme jako základ použít „Dušená řepa v kostkách“ od Bonduelle), dušená ryba, zelený čaj
Odpolední svačina: ovocný salát (zelené jablko, banán)
Večeře: dušený květák a lilek, nízkotučný kefír
Svačina: strouhaná mrkev s rostlinným olejem
Snídaně: žitný chléb s avokádem, rajčaty a okurkovým salátem
Oběd: čočková polévka (abyste ji připravili doslova za 30 minut, vezměte si dušenou čočku Bonduelle), vařený krocan, čerstvé bobule
Odpolední svačina: vařená nastrouhaná řepa s ořechy nebo sušenými švestkami
Večeře: zeleninový guláš se žampiony, zelený čaj
Svačina: vlašské ořechy
Jak vidíte, ani jedno jídlo se neopakuje, takže není těžké vymyslet pestrou stravu na týden, pokud chcete.
Dietní zeleninová polévka
Jen polévka a nic jiného. Základním principem diety je polévka k snídani, obědu a večeři. Přesněji řečeno, bilance by měla být přibližně tato: zeleninové polévky – 90%, ostatní produkty – 10%.
Někteří „zkušení“ tvrdí, že dodržování takové diety je snadné, protože polévky lze jíst téměř neomezeně. Jakmile se dostavil pocit hladu, snědli jsme polévku a bylo to. V průměru potřebujete asi 2 litry polévky denně.
Polévka však může být jiná. Tady je dobrý recept.
Složení: brokolice (150 g), květák (150 g), brambory (1 ks), cibule (1 ks), mrkev (1 ks), hrášek (100 g), zelené fazolky (100 g), celer (2 lžíce), rajče (1 ks), paprika (½ ks), cuketa (½ ks), česnek (1 stroužek), zelenina
1. Do hrnce nalijte vodu a přiveďte k varu. Zatímco se voda vaří, připravte si zeleninu.
2. Zelené fazolky a hrášek rozmrazte, brambory a cuketu nakrájejte na kostičky. Cibuli nakrájíme nadrobno. Mrkev nastrouháme na hrubém struhadle.
3. Květák, brokolici, brambory a cuketu dejte do hrnce s vroucí vodou. Na rostlinném oleji orestujte cibuli a celer. Přidejte mrkev k cibuli a celeru a vařte 8 minut. Hodit do polévky.
4. Smažte rajčata a papriky v rostlinném oleji. Přidejte do polévky. Přidejte zelený hrášek a zelené fazolky. Vařte, dokud nebude zelenina připravena po dobu 15 minut.
5. Dochuťte nasekaným česnekem, solí, pepřem, koprem, petrželkou a zelenou cibulkou. Připraveno!
Výhodou polévkové diety je, že zeleninový vývar pomáhá normalizovat metabolické procesy, posiluje imunitní systém a urychluje rychlost hubnutí. Jen výživoví poradci nedoporučují připravovat jednu polévku na celý týden – postupem času polévka ztrácí vitamíny, proto je vhodné připravovat novou porci polévky alespoň obden.
Šťávová dieta
Detox pomocí džusů a smoothies je v dnešní době jedním z nejoblíbenějších způsobů, jak vyložit tělo a odstranit z něj přebytečné tekutiny. Na šťávy se hodí celer, rajčata, okurky, dýně, meloun, jablka, mrkev a mnoho dalšího ovoce a zeleniny. Vše záleží na vašich preferencích, ale doporučujeme vyzkoušet toto zelené smoothie.
Složení: voda, špenát, hlávkový salát, celer, jablko, hruška, banán, koriandr, petržel, citronová šťáva.
Postup přípravy: Všechny ingredience rozšleháme v mixéru. Jako poslední je třeba přidat banán a citronovou šťávu.
Smoothie lze skladovat v lednici až dva dny.
Zelená šťáva je bohatá na kyselinu listovou, antioxidanty a vitamín C. Odstraňuje toxiny a odpad, zlepšuje činnost gastrointestinálního traktu a metabolismus.
Důležité: pokud pijete čistou zeleninovou šťávu (nebo smoothie) ve velkém množství, začne dráždit střevní stěny. Šťávu je vhodné ředit vodou v poměru 1:1. Takovou dietu nemůžete držet déle než 7 dní, plus je stále lepší přidat lehké občerstvení – ořechy, chléb, nízkotučné potraviny.
Zelí dieta
Hlavní složkou této verze zeleninové diety je zelí ve všech podobách. Brokolice, květák, bílé zelí, růžičková kapusta. Syrové, dušené, dušené. Dietu lze opět ředit jinými produkty. Základem jídelníčku je ale stále zelí.
Proč zelí? Tento konkrétní druh zeleniny totiž obsahuje prospěšné látky, které ovlivňují tvorbu hormonu leptinu. Tento hormon je zodpovědný za chuť k jídlu a ukládání tukové tkáně v těle. Pokud jíte zelí každý den, leptin méně aktivně signalizuje mozku o hladu a také zabraňuje hromadění přebytečných kilogramů.
Recept na lahodný karfiol a rybí kastrol si uschovejte.
Složení: květák Bonduelle (700 g), filet z růžového lososa (300 g), tvrdý sýr (150 g), vejce (3 ks), mléko (100 ml), rostlinný olej (1 polévková lžíce), pepř podle chuti.
1. Květák uvaříme ve vroucí osolené vodě, zchladíme.
2. Rybí filé nakrájejte na kousky. Sýr nastrouháme na hrubém struhadle.
3. Vejce rozšleháme s mlékem, pepřem a kořením. Spojte se sýrem.
4. Zapékací mísu vymažeme olejem, položíme do ní polovinu zelí, navrch rybu a znovu zelí. Přelijeme omáčkou. Pečeme 40–45 minut v troubě vyhřáté na 180 °C.
Se zelím můžete vařit téměř jakékoli jídlo, ale vždy pamatujte na obsah kalorií. Všechny produkty sousedící se zelí by měly být nízkotučné.
“Zeleninová přestávka”
Ne vlastně dieta, ale spíše způsob života. Princip „zeleninové pauzy“ je jednoduchý – střídejte běžný den výživy se zeleninovým. V tento den musíte jíst pouze zeleninu (je lepší vyloučit i mléčné výrobky, vejce atd.)
Ve sbírce receptů Bonduelle je snadné najít spoustu nápadů na zeleninový den.
• Dýňové galettes s kukuřičným salátem a medem
• Dušená míchaná zelenina
• Pečená rajčata s lilkem a aromatickými bylinkami
Obecně platí, že možnosti jsou neomezené – vhodná jsou jakákoli vegetariánská jídla.
Co je také důležité: snažte se nesmažit zeleninu na oleji, vyhýbejte se soli a omáčkám a nedávejte příliš na brambory. Navíc „zeleninová pauza“ nemá smysl, pokud se v jiné dny přejídáte rychlým občerstvením a pečivem. Jsou povoleny, ale jen někdy a v malém množství.
Nyní tedy víte, jak vybít své tělo zeleninovou stravou. Jakou dietu máte rádi – klasickou nebo extrémní, na džusu nebo samotném zelí?
