Kolik vody byste měli vypít denně, pokud vážíte 70 kg?

Existuje mnoho mýtů a sporů ohledně množství vody, které člověk potřebuje během dne vypít. Pokusili jsme se shromáždit všechna fakta potvrzená vědci, což nám umožní přesně odpovědět na tuto otázku.

Denní příjem vody pro člověka

1. Tato norma je považována za minimální. V závislosti na žízni, teplotě vzduchu a množství fyzické aktivity může být výrazně překročena. V letních vedrech se norma zvyšuje na 40 ml na kilogram hmotnosti.
2. Stanovená norma zahrnuje vodu vstupující do těla s potravinami – zeleninou, ovocem, polévkami a různými pokrmy. Při správně vyvážené stravě doplní asi 40–50 % tekutin, které tělo potřebuje.
3. Některé druhy potravin a nápojů budou vyžadovat zvýšení denního příjmu vody. Například káva, která je diuretickým produktem. Alkohol, jakékoli sladké a sycené nápoje jsou považovány za potraviny, nelze je považovat za vodu, která je zahrnuta v denní dávce.

Odborníci doporučují správně konzumovat denní množství vody. Vzhledem k tomu, že 40–50 % tekutin pochází z potravy, měli byste vypít asi jeden litr (4–5 sklenic) denně. Rada výživového poradce:

1. Ráno na lačný žaludek vypijte 200 ml vody. Tím se zředí žaludeční šťáva a zrychlí se metabolismus.
2. Při jídle hlavních chodů pijte vodu. Malé porce v závislosti na žízni. Zlepší se tak trávení a umožní se lepší vstřebávání živin a změkčení potravy v žaludku.
3. Nenuťte se pít. Vodu byste neměli pít násilím. Postupně můžete tělo zvyknout na to, že ráno a před spaním budete užívat určité dávky čisté neperlivé vody, počínaje 100 ml.
4. Nesnažte se vypít velké množství vody najednou, abyste dodrželi normu. Žaludek není schopen nalačno zpracovat najednou více než 300-400 ml tekutiny.

Hodnota vody pro tělo

Voda je jedním z hlavních zdrojů, které lidské tělo potřebuje. Reguluje tělesnou teplotu, vylučuje se potem při fyzické aktivitě a v horku a je potřebný k mazání kloubů při tvorbě synoviální tekutiny. Jeho nedostatek může vést k artritidě a synovitidě.

Tělo také potřebuje vodu, aby:

• odstranit toxiny z těla;
• dodávat živiny do svalů, mozku a vnitřních orgánů;
• regulovat metabolismus;
• zředit krev a snížit zatížení srdce;
• normalizovat činnost gastrointestinálního traktu.

Dehydratace těla

Dehydratace je kritický nedostatek vody v těle, při kterém se ztrácí více než 5 % tekutin z celkové tělesné hmotnosti. Bolestivé poruchy mohou začít již při 1% nedostatku tekutin. První fáze dehydratace je doprovázena následujícími příznaky:

1. Extrémní žízeň a vysoká tělesná teplota. Může se zvýšit kvůli nedostatečnému pocení.
2. Vzácné nutkání močit. Moč ztmavne a je vylučována v malých množstvích.
3. Celková slabost těla, sucho v ústech. Svaly nejsou dostatečně zásobeny vodou a klouby mohou ztrácet dostatečné množství synoviální (mazací) tekutiny.

V běžném životě ve městě může dojít k dehydrataci v následujících případech:

1. Aktivní fyzická práce nebo sportovní aktivity. Vodu se doporučuje pít pravidelně v malých dávkách.
2. Dieta a přísná kontrola výživy. Relevantní pro lidi, kteří hubnou. Lékaři doporučují neomezovat se na tekutiny – to může narušit váš metabolismus.
3. Průjem a střevní infekce. Odstraňte velké množství tekutin z těla přirozeně. Ztrácí se také během ARVI a dalších onemocnění, které vedou k nadměrnému pocení. Během onemocnění lékaři doporučují pacientům pít hodně tekutin.
4. Diabetes. Dávka pro pacienta s velkou tělesnou hmotností (nad 100 kg) může dosáhnout 6 litrů vody denně. Ledviny aktivně odstraňují přebytečnou glukózu, což může vést k dehydrataci.

Dehydratace je častým problémem nových běžců, cyklistů a dalších lidí zapojených do cyklistického sportu. Během fyzické aktivity tělo ztrácí vodu a minerální soli uvolněné potem. Jejich nedostatek můžete nahradit následujícími způsoby:

1. Pijte před tréninkem. Doporučená dávka je 0,5 litru půl hodiny před začátkem fyzické aktivity.
2. Pijte v malých dávkách během tréninku. Každých 15 minut vypijte několik doušků vody. V závislosti na zátěži může být jeho objem cca 100-200 ml.
3. Pijte izotonické nápoje. Nasycený vápníkem, hořečnatými solemi a vitamíny. Spolu s potem tělo ztrácí užitečné minerály, které obyčejná voda neobnoví. Izotonický nápoj si můžete připravit sami přidáním trochy citronové šťávy, soli a medu do filtrované vody.

Důsledky dehydratace

Při ztrátě více než 1 % vody z celkové tělesné hmotnosti se člověk cítí slabý a puls se zpomaluje. Mírná dehydratace může mít následující důsledky:

• pozornost je narušena, rychlost reakce klesá;
• rozvíjejí se bolesti hlavy, zvyšuje se celková únava;
• tělo se přehřívá kvůli nízkému pocení, v horkém počasí to může vést k úpalu;
• objevují se bolesti břicha a zácpa;
• kůže zbledne, kůže se stává méně elastickou;
• zhoršuje se mazání kloubů, rozvíjí se artritida a další onemocnění.

Při výrazné ztrátě vody z těla (> 10 %) člověk pociťuje silné nepohodlí, někteří lidé mohou mít zakalené vědomí. Dehydratace je nebezpečná zejména pro malé děti a důchodce ve věku 65-70 let.

Standard doporučený WHO

Američtí vědci se již několik let zabývají prospěšnými vlastnostmi vody. Podařilo se jim prokázat, že tekuté kalorie se vstřebávají mnohem lépe než pevné. Důvod nadváhy proto často spočívá v konzumaci sycených a nadměrně kalorických nápojů. A k hubnutí vědci radí pít pouze čistou vodu bez plynů.

Podle WHO se optimální množství pitné vody, které člověk potřebuje během dne zkonzumovat, vypočítává na základě normy 30 ml tekutiny na 1 kg hmotnosti. Lékaři zdůrazňují, že je nutné pít čistou vodu a ne jakoukoli jinou tekutinu. Čaj, káva, kompoty a další nápoje tedy působí močopudně a jen zvyšují nedostatek tekutin v těle. Zároveň se při nedostatku nedoporučuje začínat pít náhle, je lepší objem postupně zvyšovat, počínaje 1 – 1,5 litry.

Co když nechceš?

Často člověk během dne nepije dostatek tekutin, ale fyzicky necítí potřebu více pít. Odborníci se domnívají, že není třeba se nutit, ale je vhodné postupně zvyšovat příjem vody. Faktem je, že pocity žízně časem otupí a sucho v ústech je posledním příznakem dehydratace. Proto si nemusíte všimnout, že tělo potřebuje vodu a zhoršit stav. Proto lékaři doporučují zvyknout si na správné pití vody.

Jaké jsou výhody vody?

Pokud budete konzumovat tekutiny v doporučeném množství, přinese to tělu maximální užitek. Již bylo prokázáno, že použitím čisté vody můžete dosáhnout následujících výsledků:

Výzkum vědců z University of Virginia (USA) potvrdil, že sklenice vody vypitá před jídlem umožňuje rychleji shodit přebytečná kila. To je částečně způsobeno tím, že tekutina zaplňuje žaludek a člověk chce jíst méně jídla. Voda navíc urychluje všechny procesy v těle, zejména spalování tuků. Nedostatek tekutin může naopak vést k nárůstu hmotnosti, protože tělo začne ukládat vodu do tukových tkání.

Vědci poznamenávají, že je velmi důležité vypít jednu sklenici vody ráno na lačný žaludek, můžete do ní přidat citronovou šťávu. Díky tomu se tělo probudí a nastartuje všechny metabolické procesy.

2. Zbavte se bolesti kloubů.

Jednou z nejčastějších příčin artrózy a osteochondrózy je nedostatečná spotřeba vody. Kvůli nedostatečnému prokrvení se živiny do tkáně chrupavky nedostanou, což vede k jejímu rychlému opotřebení. Proto je potřeba pít hodně vody, zejména při sportu.

3. Zbavte se alergií.

Nedostatek vody v těle zvyšuje produkci histaminu, který je v nadbytku zodpovědný za vznik alergií. Proto je zvláště důležité, aby lidé trpící takovými neduhy pili vodu ve velkém množství.

4. Normalizujte krevní tlak.

Pokud se lidské tělo skládá ze 75 % z vody, pak krev tvoří 92 %. Nedostatek tekutin proto vede k zahušťování krve a zvýšenému krevnímu tlaku. Tento faktor je zvláště důležitý u pacientů s hypertenzí.

5. Zlepšete vzhled vlasů a pokožky.

Kůže nejrychleji reaguje na nedostatek tekutin v těle – stává se suchou a vrásčitou. Totéž platí pro vlasy. Lidé, kteří nepijí dostatek vody, mají obvykle lámavé a matné vlasy.

Co se stane, když překročíte normu?

Překročení normy v rozumných mezích není nebezpečné, pokud má tělo žízeň. Přebytečná tekutina se rychle přirozeně vyloučí a nepředstavuje zdravotní riziko. Následky mohou nastat pouze v případě, že člověk vypije více než 5-8 litrů vody najednou. V tomto případě dochází k intoxikaci vodou, tekutina vyplavuje z těla všechny minerály a soli a dochází k otoku mozku.

Jakou vodu byste měli pít?

Odborníci nedoporučují pít denně dva druhy vody a přidávat je do denní dávky:

1. Voda z vodovodu. Může obsahovat velké množství těžkých kovů, chlóru a má vysokou tvrdost. To negativně ovlivňuje fungování vnitřních orgánů.
2. Destilovaná. Očištěno od jakýchkoli nečistot. Destilovaná voda neobsahuje užitečné prvky, například vápník, hořčík, draslík. Lze jej použít pouze na doporučení lékaře, např. při onemocnění ledvinovými kameny.

Odborníci doporučují doplnit denní potřebu následujícími druhy vody:

1. Filtrovaný. Nejvhodnější metodou čištění je reverzní osmóza s mineralizací. Umožňuje odstranit více než 99,9 % nečistot a obohatit vodu o užitečné minerály.
2. Bráněn. Nalijte vodu do libovolné široké nádoby a nechte 1-2 dny. Během této doby se z něj odpaří chlór a další látky a kapalina změkne.

Optimální teplota vody je asi 40 stupňů. Nedoporučuje se pít studené nápoje, má to následující nevýhody:

1. Vyžaduje, aby tělo vynaložilo energii na jeho zahřátí. To platí zejména pro sportovce při fyzické aktivitě.
2. Vyvolává pocit hladu. Oddaluje okamžik, kdy je tělo nasyceno. Z tohoto důvodu nabízejí velké společnosti rychlého občerstvení zákazníkům chlazenou sodovku.
3. Nehasí dobře žízeň. Z tohoto důvodu v horkých zemích raději pijí horký čaj. Na rozdíl od studených nápojů rozšiřuje cévy, což umožňuje tělu rychle uvolnit teplo v podobě potu a ochladit se.

Odborníci doporučují zařadit do denního příjmu asi 500 ml minerální sycené vody bez cukru. Dodává se ve třech typech:

• Jídelna. S celkovou mineralizací až 2 gramy na litr.
• Lékařská a lékařská jídelna. Má vysokou mineralizaci. Bez porady s lékařem se tuto vodu nedoporučuje pravidelně pít.

Časté mýty o pití

Podívejme se na nejčastější mýty o pití čisté vody:

1. V horkém počasí je lepší pít studenou vodu. Ne, teplota vody musí být nad 30 stupňů. Studená tekutina hůře uhasí žízeň.
2. Musíte vypít 8-10 sklenic vody (220 ml každá) denně. Denní příjem tekutin nespočívá pouze v čisté vodě. Do těla se dostává s potravou a umožňuje uspokojit asi 40–50 % vašich potřeb.
3. Sladký čaj, káva a soda uspokojují potřebu vody v těle. Ne, čaj a káva se vaří s převařenou vodou, která se hůře vstřebává do těla. Sodovky obsahují velké množství cukru a glukózy, které způsobují následnou žízeň.
4. Balená voda je zdravější než kterákoli jiná. Ne, kvalita kapaliny závisí na výrobci a její mineralizaci. Voda upravená domácím systémem reverzní osmózy je čistší než voda balená.
5. Voda vám pomůže zhubnout. V některých případech může tekutina nahradit jídlo nebo snížit množství jídla. Teplá tekutina vytváří pocit plnosti, potraviny se rychleji tráví. Voda zároveň není schopna plně nahradit jídlo – to povede k celkové slabosti.
6. Tím, že se omezíte na vodu, můžete snížit otoky. Ne, otoky vznikají kvůli nedostatku tekutin v těle. Otoky můžete snížit pravidelným pitím denního množství vody a mírnou fyzickou aktivitou po konzultaci s lékařem.