Ne každý má možnost chodit do posilovny. To může být způsobeno finančními nebo zdravotními důvody. Abyste mohli efektivně cvičit doma, potřebujete také určité vybavení. Řešením v této situaci je obyčejná obruč, která je levná, zabírá málo místa a je považována za účinný prostředek pro hubnutí.

Všechny výhody, kontraindikace, typy obrouček a principy fungování budou diskutovány v tomto článku.

Jak zhubnout s obručí?

Stojí za to začít s tím, že je opravdu možné zhubnout pomocí obruče. Utratí se mnohem méně kalorií, ale protože kroucení obruče je činnost, kalorie se v každém případě spálí.

Za 30 minut točení obruče můžete spálit 150-200 kalorií. Kardio cvičení, jako je jemný běh, Zumba, step aerobik atd., spálí dvakrát tolik kalorií (cca 300-400 kalorií). Cvičení s obručí má však dvě hlavní výhody:

1. Je snadné s ním pracovat. Po lekcích žádná dušnost, litry potu, strašná únava, jako po energeticky náročnějších trénincích. Točení obruče se dá přirovnat k příjemné procházce.

2. Obruč pomáhá spalovat tuk v pase a břiše a pomáhá zmenšit velikost pasu.

Všimněte si, že není třeba zdvojnásobovat dobu tréninku, abyste spálili 300-400 kalorií nebo dokonce více, protože tělo se v každém případě unaví fyzickou aktivitou a potřebuje se zotavit.

Jak hula hoop spaluje břišní tuk?

Všichni trenéři se nikdy neunaví opakovat, že je nemožné zbavit se tuku lokálně. Pokud dojde k procesu hubnutí, dochází k němu v celém těle.

Ze silového tréninku je obecně nemožné zhubnout, pouze budovat svaly. Například kliky vám nepomohou shodit tuk na břiše a dřepy vás nezbaví přebytečných kil v nohách.

Je ale vědecky dokázáno, že obruč pomáhá zhubnout pouze v určité oblasti (břicho, pas). Šest týdnů pravidelného tréninku obruče vám pomůže zmenšit obvod pasu asi o tři centimetry. Důvod, proč dochází k místnímu úbytku hmotnosti, je způsoben tím, že na tělo dochází k mechanickému účinku. Dá se přirovnat k armoplastice, díky které dochází k hubnutí a dodává postavě krásný obrys.

Kdo by neměl točit hula hoop?

Před zavedením jakéhokoli cvičení do svého života byste se měli poradit se svým lékařem. Každý sport má své kontraindikace. Nevědomost může váš stav jen zhoršit.

ČTĚTE VÍCE
Musím z orchideje odstranit sušené květy?

Osoby, kterým se nedoporučuje obruč:

  • těhotné ženy;
  • lidé se zakřivením páteře a zraněními;
  • lidé s chronickými onemocněními vnitřních orgánů;
  • lidé, kterým se pooperační stehy ještě nezhojily.

Také mezi lidi, kterým se nedoporučuje točit obruč, patří ti, kteří mají problémy s vestibulárním systémem. Svůj stav můžete jen zhoršit. Proto je konzultace s lékařem velmi důležitá a neměla by být opomíjena.

Jakou obruč si vybrat?

Ve sportovních obchodech je mnoho druhů obrouček. Nyní se podíváme na to, jaké obruče jsou vhodné pro začátečníky, amatéry i profesionály. A pak si každý typ popíšeme podrobněji.

Kategorie přípravy osoby pro sportovní aktivity:

    Začátečník – žádný předchozí fyzický trénink. Hmotnost obruče, která mu vyhovuje, není větší než jeden kilogram.

Typy obručí ve sportovních obchodech:

    Masáž. Je určen pro léčebný účinek, má pupínky zevnitř, to znamená, že tak trochu masíruje místo, kde dochází k rotaci. Tato obruč je poměrně lehká. Musíte s ním pracovat ne déle než 15 minut. Dobře se hodí pro lidi, kteří mají celulitidu, problémy s dolní částí zad a střev.

Trénink obruče přinese výhody začátečníkům i profesionálům, pokud se bude provádět pravidelně.

Jak jinak obruč využít?

Klasickým způsobem použití obruče je kroucení kolem pasu a břicha. Existují ale i jiné techniky, které vám pomohou zbavit se tukových zásob rychleji. Nejprve se musíte naučit točit obruč klasickým způsobem a teprve poté zavádět zajímavé techniky do svých hodin. Podívejme se na některé metody podrobněji.

Chůze s obručí

Obruč musíte otočit jako u klasické techniky. Ke cvičení jen přidáte chůzi. Uděláte krok vpřed a přitom pokračujete v točení obruče, pak uděláte krok znovu a současně obruč roztočíte.

Můžete chodit tam a zpět nebo v kruzích.

Toto cvičení zapojuje celé tělo, nejen problémové partie.

Torze od kolen k pasu

Chcete-li provést toto cvičení, musíte mít dobrou koordinaci. Je nepravděpodobné, že toto cvičení zvládnete při prvním cvičení, ale pokaždé to bude jednodušší.

Postavte se rovně, dejte nohy k sobě, obruč by měla být blízko kolen. Začněte otáčet koleny, proces začal. Rotace musí být udržována pohybem obou kolen.

ČTĚTE VÍCE
Jak obalit kuře před pečením v troubě?

Dále musíte obruč postupně zvedat tělem. Chcete-li to provést, musíte začít postupně pohybovat oběma koleny a tlačit obruč nahoru. Začne se postupně zvedat, přiveďte ho k bokům.

Jakmile se přivede k bokům, musíte začít rychle otáčet obruč, abyste ji zvedli do pasu.

Můžete pár minut kroutit obruč v pase a pak ji začít postupně spouštět dolů ke kolenům. Točte obruč nahoru a dolů, dokud se neunavíte.

Toto cvičení zapojuje celé tělo.

Změna stran

Zaujměte výchozí pozici. Začněte obruč otáčet ve směru, na který jste zvyklí (často proti směru hodinových ručiček). Poté zvedněte ruce nahoru a pohybujte tělem tak, aby se obruč zvedla těsně nad váš pas. Poté spusťte ruku, přitiskněte okraj k tělu a současně otočte tělo doleva (pokud otočíte obruč proti směru hodinových ručiček; pokud ve směru hodinových ručiček, pak je třeba tělo otočit doprava).

Jakmile je obruč rovnoběžná s podlahou, spusťte ruku a začněte obruč otáčet v opačném směru. První zatlačení musí být provedeno rychle, aby stroj nespadl.

Poté střídavě otáčejte obručí jedním směrem a poté druhým.

Tento cvik dobře působí na zádové a břišní svaly.

Jak dlouho točit hula hoop pro hubnutí?

Doba rotace obručí závisí na úrovni tréninku. Pokud jste začátečník, začněte s 5-10 minutami denně. Profesionál může točit 30 minut denně, aniž by se unavil.

Obručový trénink lze provádět nejen samostatně, ale také v kombinaci se silovým tréninkem. Níže je uveden příklad efektivního cvičení pro začátečníky:

    rotace obruče – 1 minuta;

Můžete sledovat svůj vlastní tréninkový program, jednoduše přidávat hula hoop sezení mezi cvičení. Počet sad cvičení s tímto simulátorem není omezen.

Rotace obručí je účinné cvičení pro celkové hubnutí a zbavení se tuku speciálně z problémových partií. Ale tento simulátor nebude účinný, pokud to budete dělat nepravidelně. Jakýkoli sport je především pravidelnost, teprve po ní lze zaznamenat pokrok.

Do léta chce mnoho lidí zpevnit postavu a zpevnit svaly. Dětská hra, která může pomoci, je obyčejná obruč, nebo, jak se také říká, hula hoop.

Řekneme vám, jak jej používat, abyste dosáhli výsledků během několika měsíců. Mimochodem, ztráta centimetrů v pase je jen jednou z výhod správného tréninku.

ČTĚTE VÍCE
Jak rozeznat skutečné boty Ricker od falešných?

Jak funguje obruč – slovo k vědě

Vědci opakovaně přemýšleli, zda obruč může snížit linii pasu, a dosáhli povzbudivých výsledků.

V první studii 13 průměrně velkých žen ve věku od 30 do 60 let roztočilo obruč o hmotnosti asi 1,7 kg, přičemž trávily čas rozcvičkou a dřepy. Jednou týdně se učili půl hodiny ve skupině a ještě čtyřikrát doma. Jinak své zvyky nezměnili. Na konci experimentu, po 6 týdnech, se obvod pasu všech účastníků zmenšil v průměru o 3,5 cm a obvod boků přibližně o 1,5 cm.

V jiné studii bylo 53 lidí s nadváhou (ve věku 18 až 70 let) rozděleno do dvou skupin. V první ušli účastníci každý den alespoň 6 10 kroků po dobu 000 týdnů a ve druhé kroutili obruč se zátěží po dobu 10–15 minut. V důsledku toho se obvod pasu výrazně snížil u těch, kteří cvičili speciálně s obručí.

Obruč ovlivňuje břišní svaly, což vede ke zrychlení metabolismu a zmenšení obvodu pasu. Cvičení stimuluje krevní oběh, zlepšuje činnost koronárních tepen a snižuje hladinu „špatného“ cholesterolu.

Kolik kalorií můžete spálit s hula hoopem?

Hula hoop pracuje s většinou svalů vašeho trupu, zejména spodních břišních svalů, stehen a zad. American Council on Exercise uvádí, že tréninkem s obručemi se za půl hodiny spálí v průměru 210 kalorií.

Počet spálených kalorií však závisí na vaší váze, hmotnosti stroje a intenzitě zatočení. Abyste přesně pochopili, kolik kalorií spálíte, používejte během cvičení fitness náramek a speciální aplikace.

Lehký nebo těžký: jak vybrat správnou obruč

Záleží na tom, jaké problémy chcete řešit. Lehká obruč se hůře točí, takže spálíte více kalorií. Ale ta těžká vás dokonale zbaví celulitidy a tukových usazenin.

Pro začátečníky je lepší koupit klasická obruč vyrobeno z hliníku. Obvykle váží asi 0,5 kg.

Obruč s masážní koule váha kolem 1 kg je skvělý trénink pro břišní svaly.

Vážené, asi 2 kg, dává nejvyšší zátěž na břišní svaly. Ale pro začátečníky to může být traumatické. Někteří lidé radí cvičit s ním poprvé v tlustém svetru.

Chcete-li určit optimální velikost obruče, umístěte ji vedle sebe: měla by sahat k pupku. Projektil s menším průměrem bude vyžadovat rychlejší aerobní pohyby a pravděpodobně se unavíte.

ČTĚTE VÍCE
Co je Hair Mist?

Rozdíl je srovnatelný se sprintem a maratonem. Maraton je preferován pro udržení srdeční frekvence a zlepšení metabolismu.

Jak správně používat obruč

Chcete-li získat maximální užitek a neublížit si:

  • Před tréninkem se nepřejídejte, ale ani nemít úplný hlad. Můžete pít jogurt nebo jíst banán;
  • pokud jste začátečník, první lekce by neměla přesáhnout 10 minut (5 minut v každém směru). Nekruťte obruč vážící více než 1 kg déle než 5 minut nebo méně, sledujte své zdraví;
  • S každým novým tréninkem prodlužte čas o 2-3 minuty. Nemůžete okamžitě dát svému tělu vysokou zátěž po dobu půl hodiny. Vyhnete se tak modřinám a jiným zraněním;
  • Po tréninku nezapomeňte pít obyčejnou vodu. Počkejte půl hodiny, než se břišní svaly vrátí do normálu – teprve potom můžete obědvat nebo večeřet.

Trénink s obručemi je kontraindikován v těhotenství, během menstruace au lidí s poraněním zad. Pokud máte onemocnění trávicího traktu, měli byste se poradit se svým lékařem.

Před lekcí se zahřejte

Chcete-li se zahřát, vezměte obruč, natáhněte ruce a několikrát se předkloňte a poté se ohněte zpět.

Otočte tělo doprava a doleva a snažte se zvýšit amplitudu. Vaše chodidla by měla být pevně na podlaze a vaše pánev by se neměla pohybovat. Tento komplex posiluje svaly.

Kroutit

  1. Postavte se rovně s nohama přibližně na šířku ramen. Jedna noha může být umístěna mírně dopředu, což pomůže pracovat s boky.
  2. Přitiskněte obruč ke spodní části zad a ostrým pohybem ji otočte do strany.
  3. Pohybem nohou a celého těla (od krku ke kolenům) roztočte obruč kolem pasu a boků. Chcete-li to provést, musíte se rychle pohybovat, přenášet váhu těla z jedné nohy na druhou, jako byste se houpali.
  4. Pokud vše uděláte správně, ucítíte napnutí břišních a spodních zádových svalů.
  5. Ujistěte se, že obruč otočíte v obou směrech.

Menší bolest je normální a po několika trénincích odezní beze stopy.

Stáhněte si abs

  1. Sedněte si na podložku a vezměte obruč.
  2. Položte nohy na spodní část obruče.
  3. Zakloňte se, držte záda rovná a zvedněte nohy tak, aby svíraly s podlahou úhel 60 stupňů. Udržujte ruce natažené.
  4. Zvedněte a spusťte ruce a nohy.
ČTĚTE VÍCE
Které kožichy vyšly z módy?

Opakujte 15krát. Udělejte 3 sady, abyste cítili pálení v oblasti břicha.

Použijte ruce

Otočte obruč na dlaních a předloktí. Lokty mějte mírně pokrčené. Měli byste cítit pálení ve svalech.

Squat

  1. Umístěte obruč před sebe: držte ji oběma rukama nataženýma dopředu. Chodidla – na šířku ramen.
  2. Pokrčte kolena a spusťte se, jako byste se chystali posadit na židli. Při dřepu odsuňte horní část obruče.
  3. Ujistěte se, že kolena jsou vždy rovnoběžně s chodidly. Nádech – rovná poloha, výdech – dřep.

Je to skvělé cvičení, jak se zbavit přebytečného tuku na stehnech.

Tanec

Když si zvyknete otáčet obruč kolem pasu, zkuste během toho dělat taneční pohyby: dřepněte si, hýbejte nohama, jděte dozadu a dokonce se otočte kolem své osy!

Jaké další výhody krom tenkého pasu obruč poskytuje?

  • Cvičení s hula hoopem tónujte svaly břicha, stehen a spodní části zad. Chcete-li vidět výsledky, musíte cvičit alespoň 10 minut denně.
  • Pomůže půlhodinové cvičení denně posílit srdeční sval a pumpovat krev do celého těla efektivněji.
  • Cvičení uvolňuje napětí zádových svalů a zvýšit pružnost páteře.
  • K tomu přispívá houpání a monotónní rytmus relaxacejako meditace.
  • Hula hoop vyžaduje určitou úroveň koncentrace, a to trénuje vaši mysl.
  • Ve skutečnosti ano masáž. Obruč jemně tlačí na svaly, zvyšuje průtok krve a pomáhá k nim proudit kyslík.
  • Vy užívat si! Kdykoli se vaše srdeční frekvence zvýší, vaše tělo uvolňuje endorfiny, hormony zlepšující náladu.

Roztočíš teď obruč?