Středomořská kuchyně je ukázkovým příkladem vyváženého jídelníčku a dieta založená na ní se již mnoho let po sobě drží na předních příčkách nejlepších světových jídelních plánů. A přestože byste od této diety neměli očekávat okamžité výsledky, její výhodou je dlouhodobý účinek. Nejde totiž ani tak o plán na hubnutí, jako o způsob, jak své tělo zvyknout na zdravé stravovací návyky a zároveň zlepšit své zdraví. A je to také velmi chutné! Shromáždili jsme odborné recenze o středomořské stravě, řekli jsme vám její klady a zápory a sdíleli jsme nápady na jídelníček.

Přečtěte si o středomořské dietě a zjistěte, jak posílit správné stravovací návyky, obohatit jídelníček o zdravé potraviny a zhubnout.

Středomořská strava

Doba trvání: od měsíce.
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
Výsledek: od minus dvou kilogramů za měsíc.

Pravidla: Strava je založena na čerstvé zelenině a ovoci, olivovém oleji, komplexních sacharidech, rybách a mořských plodech, tedy všem, co je na denním menu obyvatel Středozemního moře.

Vlastnosti: Není třeba počítat kalorie, stačí si vybrat správné potraviny.

Povolené produkty: zelenina, ovoce, bobule, ořechy, ryby a mořské plody, zdravé tuky, drůbež, vejce, mléčné výrobky.

Zakázané produkty: produkty s přidaným cukrem, zpracované potraviny, rychlé občerstvení, rafinovaný olej, silné alkoholické nápoje, sladká soda.

Kontraindikace: Kvůli vysokému obsahu tuku nemusí být dieta vhodná pro osoby s onemocněním jater nebo trávicího traktu. Některé potraviny mohou způsobovat alergie. Před zahájením diety byste se měli poradit se svým lékařem.

INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE

Čím je středomořská strava známá?

Nejvíce oceněná je středomořská dieta, je to jediný dietní plán na světě, který UNESCO zcela zařadilo na seznam nehmotného kulturního dědictví. Do tohoto seznamu byla zahrnuta pouze některá jídla z jiných zemí.

Středomořská strava je v podstatě souborem stravovacích návyků, které lidé Středomoří tradičně dodržují. V padesátých letech minulého století si američtí odborníci na výživu Margaret a Ancel Caseovi všimli paradoxu: obyvatelé Řecka, Španělska, Itálie a Francie si neodpírají tučná jídla, ale kardiovaskulárními chorobami trpí mnohem méně často než obyvatelé Spojených států amerických. a žijí déle. Odborníci na výživu analyzovali rysy obvyklého jídelníčku stoletých lidí, odvodili vzorce a poskytli první recenze o středomořské stravě. Pracuje! Dieta si získala slávu, důvody jejího nepochybně léčivého účinku vědci stále zkoumají a lékaři ji pacientům často doporučují. Mimochodem, sami Margaret a Ancel Keys se těchto zásad také drželi a žili šťastně až do smrti – 100, respektive 97 let.

ČTĚTE VÍCE
Lze med nanášet na pokožku kolem očí?

INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE

Středomořská strava je často znázorněna vizuálně, ve formě pyramidy. Je založen na fyzické aktivitě a výše uvedené úrovně představují typy povolených produktů. Nejobjemnější, spodní – chléb, těstoviny, rýže, pšenice, polenta a brambory. Stojí za ní zelenina, ovoce, ořechy a luštěniny. Další je olivový olej, pak sýr a jogurt. Pokrmy z uvedených produktů lze konzumovat denně. Na dalších úrovních je to, co můžete jíst jednou týdně. Jedná se o ryby, drůbež, vejce, sladkosti. Jednou za měsíc si můžete dát červené maso.

Rady přívrženců středomořské stravy a recenze jejích pravidel

INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE

Jezte více zeleniny

Čerstvá zelenina a ovoce tvoří základ středomořské stravy. Ideálně by měly být vypěstované na farmě, pokud možno vypěstované ve vašem regionu – zachová se tak více vitamínů a mikroprvků. Recepty středomořské kuchyně nejčastěji zahrnují šťavnatá rajčata, lilek, papriku, cuketu, česnek, cibuli a samozřejmě olivy. Používá se hodně bylinek a koření: tymián, rozmarýn, oregano a bazalka.

Živočišné tuky nahraďte rostlinnými

Další důležitou složkou středomořské stravy je olivový olej, který je bohatý na antioxidanty. Vědci z Hospital del Mar Research Institute (Barcelona) prokázali, že přidání olivového oleje do stravy zvyšuje kvalitu „dobrého cholesterolu“ a zlepšuje jeho funkci. V důsledku toho se riziko infarktu a mrtvice snižuje o 30 procent – ​​to je tajemství dlouhověkosti. Vybírejte extra panenský olivový olej a pokud možno se vyhněte živočišným tukům. V tuto chvíli mohou Rusové jen pokrčit rameny – olivový olej není místním produktem ani v jižních oblastech naší rozlehlé vlasti. Upřímně řečeno, neexistuje nic, čím by se dal úplně a dostatečně nahradit v rozpočtu, ale mnoho ruských odborníků na výživu upřednostňuje skutečnost, že část olivového oleje ve zdravé výživě může být nahrazena lněným olejem, hořčičným olejem, hroznovým olejem a aromatickou slunečnicí. olej. Důležitý bod: všechny tyto oleje musí být nerafinované a nelze s nimi vařit, pouze kořenit hotové pokrmy!

INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE

Místo červeného masa zvolte rybu nebo bílé maso

V „potravinové pyramidě“ středomořské stravy zaujímá červené maso nejvyšší, nejužší segment. Hovězí, vepřové a jehněčí maso je povoleno jíst pouze jednou za měsíc. Ryby a mořské plody ale mohou být na jídelníčku téměř každý den. Pokud dodržujete tradice obyvatel Středozemního moře, ryby musí být samozřejmě čerstvě ulovené. Ale v ruských reáliích bude skvělé, když to alespoň nebude hluboko zamrzlé. Přívrženci této diety ve svých recenzích připomínají: povoleno je také kuřecí maso a vejce.

ČTĚTE VÍCE
Kolikrát týdně můžete použít suché suché?

Dejte přednost celozrnným produktům

Namočte bruschettu do olivového oleje, bohatě posypte těstoviny parmazánem – obyvatelé středomořských zemí se nepřipravují ani o tuky, ani o sacharidy. Komplexní by měly být pouze sacharidy na středomořské stravě – když chleba, tak celozrnné, když těstoviny, tak z tvrdé pšenice. Celá zrna jsou zdrojem vitamínů skupiny B, vlákniny, selenu a zinku. Nyní je lze snadno najít v prodeji i v obchodech s potravinami ekonomické třídy, takže to není problém a není to hlavní zdroj výdajů ve středomořské stravě.

INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE

Veďte aktivní životní styl

Souhlasíme, doporučení není nejoriginálnější. Ale v případě středomořské stravy je to opravdu důležité, protože tady opravdu nejde jen o dietu, ale o životní styl. Nenabádáme vás k práci na polích, kterou museli před desítkami let dělat obyvatelé Středozemního moře, ale rozhodně stojí za to přidat aktivitu. Pokud vás myšlenka na cvičení v posilovně dráždí nebo nudí, zkuste se jen více chodit procházet – například chodit do vzdálených obchodů, vzdát se výtahu nebo se jen projít parkem.

Když mluvíme o „dietě“, většinou si vybavíme nějaké omezení, které nám pomůže dosáhnout určitého výsledku, jako je například hubnutí. Středomořská strava spíše podporuje stravovací vzorec, který zahrnuje základní potraviny lidí žijících v zemích kolem Středozemního moře, jako je Španělsko, Řecko, Itálie a Francie. Lidé vyznávající středomořskou stravu kladou důraz na rostlinnou stravu se zeleninou a zdravými tuky, včetně olivového oleje a omega-3 mastných kyselin z ryb. Jedná se o zdravou stravu bohatou na ovoce a zeleninu, celozrnné výrobky, mořské plody, ořechy a luštěniny a olivový olej. Jíst tímto způsobem snižuje chuť na zpracované potraviny.

Středomořská strava je méně přísným stravovacím plánem a více volbou životního stylu, řekla Julia Zumpano, registrovaná dietoložka specializující se na preventivní kardiologii na klinice Cleveland v Ohiu. Lidé, kteří dodržují středomořskou stravu, mají tendenci „jíst potraviny, které znali jejich prarodiče,“ dodal Dr. Hefron: celé, nezpracované potraviny s malým množstvím nebo žádnými přísadami.

Středomořská strava vychází ze stravy obyvatel Kréty, Řecka a jižní Itálie. Středomořská strava se stala populární, protože lidé vykazují nižší výskyt srdečních chorob, chronických onemocnění a obezity. Profil středomořské stravy se zaměřuje na celozrnné výrobky, dobré tuky (ryby, olivový olej, ořechy atd.), zeleninu, ovoce, ryby a velmi nízký příjem jakéhokoli nerybího masa. Středomořská strava kromě jídla klade důraz na trávení času při jídle s rodinou a na fyzickou aktivitu.

ČTĚTE VÍCE
Jakou barvu mají boty?

Středomořská strava je skvělá pro zdraví srdce, obezitu a chronická onemocnění, protože podává zdravou zeleninu, ovoce, ořechy, semena a obiloviny.

Povolené potraviny na středomořské dietě

Středomořská dieta je způsob stravování, který klade důraz na rostlinnou stravu a zdravé tuky.

Vzhledem k tomu, že středomořská strava je volbou životního stylu, můžete ji snadno změnit. Toto je dieta, kterou většina lidí snadno dodržuje. U každého jídla chcete vybrat potraviny ze schváleného seznamu potravin. Například snídaňová jídla, která můžete při této dietě jíst, jsou ovesné vločky s oblíbeným ovocem, zeleninová frittata, kuřecí maso nebo proužek ovoce a ořechů.

  • Bílkoviny: tofu, fazole, čočka, cizrna, vejce, ryby a další mořské plody, kuře nebo jiná drůbež.
  • Oleje a tuky: olivový olej, olivy, avokádo, avokádový olej, olej z vlašských ořechů.
  • Ovoce a zelenina.
  • Ořechy a semena.
  • Mléčné výrobky: neslazený řecký jogurt, sýr ricotta, tvaroh, mléko
  • Sladidla (s mírou a zřídka): med, mražené nebo sušené ovoce, javorový cukr.
  • Koření: balzamikový ocet, citron, rajčatová omáčka bez cukru.
  • Nápoje: káva, čaj, voda.
  • Celá zrna: oves, hnědá rýže, žito, ječmen, kukuřice, pohanka, pšeničný chléb a těstoviny.
  • Bylinky a koření.

Před zahájením diety se určitě poraďte se svým lékařem. Výživový poradce vám totiž může pomoci upravit tento jídelníček na základě vašich preferencí.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout při středomořské dietě

Při dodržování středomořské stravy budete chtít omezit nebo se vyhnout průmyslově zpracovaným potravinám a přísadám. Mezi potraviny, které je třeba ve středomořské stravě omezit, patří:

  • Přidaný cukr se nachází v mnoha potravinách, včetně sirupů, pečiva a zmrzliny.
  • Zpracované potraviny, včetně rychlého občerstvení.
  • Zpracované maso, jako jsou párky v rohlíku a lahůdky.
  • Rafinované obiloviny, jako je bílý chléb, hranolky a těstoviny.
  • Rafinované rostlinné oleje, včetně slunečnicového oleje.
  • Trans-tuky, které lze nalézt ve smažených jídlech a margarínech.

Před zahájením diety se určitě poraďte se svým lékařem. Výživový poradce vám totiž může pomoci upravit tento jídelníček na základě vašich preferencí.

Klady a zápory středomořské stravy

Jedna studie Trusted Source zjistila možnou souvislost mezi dodržováním středomořské stravy, zlepšením paměti a snížením několika rizikových faktorů Alzheimerovy choroby.

ČTĚTE VÍCE
Jaký tisk je pro moletky?

Velká recenze Trusted Source také spojila středomořskou stravu se zlepšením kognitivních funkcí, paměti, pozornosti a rychlosti zpracování u zdravých starších dospělých.

Středomořská jídla pomáhají vašemu srdci následujícími způsoby:

  1. Pomáhá udržovat zdravou hladinu cholesterolu.
  2. Zlepšuje schopnost těla absorbovat krevní cukr.
  3. Pomáhá tepnám zůstat pružné a odolávat hromadění plaku.
  4. Pomáhá předcházet infarktu, mrtvici a cukrovce 2. typu.
  5. Středomořská dieta je vhodnou variantou pro ty, kteří chtějí zlepšit své zdraví a chránit se před chronickými nemocemi.

Středomořské dietní menu na týden

Níže je ukázkový jídelníček na 1 týden stravování na středomořské dietě. Neváhejte upravit porce a výběr jídel tak, aby vyhovovaly vašim vlastním potřebám a preferencím, a přidejte občerstvení podle potřeby. Další nápady najdete v tomto seznamu 21 zdravých středomořských receptů.

Den 1

Snídaně: Řecký jogurt s jahodami a chia semínky.

Oběd: chléb s hummusem a zeleninou.

Den 2

Snídaně: ovesná kaše s borůvkami.

Oběd: Cuketové nudle caprese s mozzarellou, cherry rajčátky, olivovým olejem a balzamikovým octem.

Večeře: salát s rajčaty, olivami, okurkami, pečenými rybami a sýrem feta.

Den 3

Snídaně: Frittata s houbami, rajčaty a cibulí.

Oběd: krůtí řízek s vejci a sýrovou omáčkou, rajčatový a okurkový salát, přelitý olivovým olejem.

Večeře: Středomořské lasagne a grilovaná zelenina.

Den 4

Snídaně: přírodní jogurt s ovocem a ořechy.

Oběd: quinoa a cizrnový salát, pečená ryba.

Večeře: Grilovaný losos se sázeným vejcem, hnědou rýží a zeleninou.

Snídaně: přírodní jogurt s ovocem a ořechy.

Den 5

Snídaně: Brokolice a kuřecí kastrol, restovaná zelenina s celozrnným toastem.

Oběd: Plněné cuketové košíčky s pestem, krůtím masem, rajčaty, paprikou a sýrem.

Večeře: grilované jehněčí nebo kuřecí maso se salátem a pečenými bramborami s vejcem.

Den 6

Snídaně: Ovesná kaše s ořechy a rozinkami nebo plátky jablek.

Oběd: čočkový salát s fetou, rajčata, okurky, olivy, míchaná vejce.

Den 7

Oběd: falafel s fetou, cibulí, rajčaty, hummusem a rýží

Večeře: Kuře se zeleninou, batátovými hranolky a čerstvým ovocem.

Při středomořské dietě není potřeba počítat kalorie nebo sledovat makroživiny (bílkoviny, tuky a sacharidy), pokud nesledujete hladinu glukózy.

Je důležité jíst všechna jídla s mírou.

Jíst na středomořské stravě

Mnoho restaurací podává pokrmy v souladu se středomořskou stravou.

Zde je několik tipů pro zdravé stravování v restauracích, které mohou být užitečné:

  • Jako hlavní chod si vyberte ryby nebo mořské plody.
  • Kdykoli je to možné, vybírejte grilovaná jídla.
  • Zeptejte se, zda lze vaše jídlo vařit s extra panenským olivovým olejem.
  • Místo másla zvolte celozrnné pečivo s olivovým olejem.
  • Přidejte do objednávky zeleninu.
ČTĚTE VÍCE
Je Pupa dobrá značka?

Je možné zhubnout na středomořské stravě?

Na středomořské dietě je možné zhubnout, ale musíte dbát na velikost porcí. Například konzumace příliš velkého množství olivového oleje, sýra, celozrnných výrobků a ořechů naruší hubnutí.

Jedním z nejdůležitějších aspektů středomořské diety pro hubnutí je, že je snadné ji dlouhodobě dodržovat. Je to vlastně způsob života, protože je to způsob stravování, který člověk dodržuje navždy. Tradiční středomořská strava se skládá ze 40 % sacharidů, 40 % tuků a asi 20 % bílkovin. Ukázalo se, že tato kombinace je nejen ideální pro dlouhodobé hubnutí, ale také poskytuje dobrou sytost, protože strava je bohatá na zeleninu, fazole a olivový olej.

© TM “YASENSVIT” 2023-05-29T23:27:38+03:00 2023-05-29T23:27:38+03:00 Když mluvíme o „dietě“, obvykle přemýšlíme o nějakém omezení, které pomůže abychom dosáhli určitého výsledku, například hubnutí. Středomořská strava spíše podporuje stravovací vzorec, který zahrnuje základní potraviny lidí žijících v zemích kolem Středozemního moře, jako je Španělsko, Řecko, Itálie a Francie. Lidé se lepí