Největší nezávislá firma zabývající se průzkumem trhu pro průmysl spotřebního zboží uvádí, že ve Spojených státech nyní 55 % spotřebitelů uvádí obsah bílkovin jako důležitý faktor při výběru potravin. Nárůst prodeje produktů, které na obalech jasně píší, že jsou dobrým zdrojem bílkovin, to jen potvrzuje.
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
Ale co s těmi potravinami, které nekřičí o svých proteinových výhodách? Zde je situace mnohem horší: podle výzkumníků více než polovina spotřebitelů nepovažuje hovězí, vepřové nebo kuřecí maso za potraviny s vysokým obsahem bílkovin a právě od nich lidstvo během své historie tento cenný zdroj získává. Je čas ukončit tento zmatek.
Jaký by měl být denní příjem bílkovin?
Podle doporučení výživových specialistů je denní potřeba bílkovin pro ženy 1 g na 1 kg hmotnosti. To znamená, že pokud dívka váží 60 kg, potřebuje asi 60 g bílkovin. V případě aktivního životního stylu (návštěva posilovny, fitness) se vyplatí zvýšit množství přijímaných bílkovin alespoň na 1,6 g na 1 kg hmotnosti.
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
U mužů je norma bílkovin vyšší. Pokud nesportujete, stačí 1,2 g na 1 kg hmotnosti, ale pokud aktivně chodíte do posilovny, musíte zvýšit na 1,8-2 g bílkovin na 1 kg hmotnosti. Nemocní, těhotné ženy a důchodci také potřebují zvýšit dávky bílkovinných potravin.
Který protein je nejkvalitnější?
Protein je samozřejmě prvním místem, kde začít s budováním harmonického jídelníčku. Který z nich byste si však měli vybrat? Je to jednoduché – věnujte pozornost následujícím vlastnostem:
- Množství bílkovin v gramech na 100 gramů produktu (takto můžete odhadnout, kolik získáte z porce produktu);
- Biologická hodnota (procento využití bílkovin vstupujících do těla). Syrovátkové bílkoviny a vejce jsou tělem využity na 100 procent, mléko na 93 procent, rýže na 86 procent, kasein, ryby a hovězí maso na 75 procent, kukuřice na 72 procent, obilný lepek na 44 procent;
- Obsah BCAA – aminokyseliny s rozvětvenými postranními řetězci (z anglického branched-chain amino acid), limitující aminokyseliny, na kterých závisí úplné vstřebání bílkovin. BCAA zahrnují leucin, isoleucin a valin (viz tabulka níže);
- Protein Absorption Score PDCAAS (také známé jako Corrected Amino Acid Score). Tento ukazatel zahrnuje tři hlavní parametry: obsah esenciálních aminokyselin, stravitelnost bílkovin a schopnost dodávat esenciální aminokyseliny v množství potřebném pro člověka. Například hovězí a kuřecí maso má koeficient 0,92, ryby – 0,90, cizrna (cizrna) má koeficient 0,78 a ovoce – 0,76. Fazole mají rychlost 0,75, zelenina – 0,73. Všechno, co má
poměr nižší než 0,73 je považován za produkt s nízkou sazbou.
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
Je jasné, že ovoce a zeleninu nebudeme považovat za zdroje bílkovin, protože jejich obsah bílkovin je extrémně nízký. Problém nevyřeší ani luštěniny (sója, cizrna, fazole) – nejsou vhodné pro každého kvůli specifičnosti asimilace těchto produktů: ne každému bude po falafelu nafukovat jako balón! Co zůstává? Výběr je poměrně velký:
- mléčné a fermentované mléčné výrobky (při absenci laktózové intolerance – mléčného cukru, stejně jako rizika vzniku autoimunitních onemocnění);
- vejce jsou skvělý produkt, pokud na ně samozřejmě nejste alergičtí (bohužel, to je běžný problém);
- Kuřecí maso je výborným zdrojem bílkovin, ale často také vyvolává alergie. Kuře je však nejdostupnějším a nejlevnějším zdrojem bílkovin);
- hovězí maso – a zde najdete opravdu kvalitní produkt. Pokud toto maso pochází z volně se pasoucích zvířat (v Rusku se chovem takových zvířat zabývá firma Miratorg), o které bylo dobře postaráno, správně a plně krmeno, pak takové maso bude obsahovat vysoké množství živin včetně vitamínů B, minerály, esenciální omega -3 mastné kyseliny a zároveň bude nízký obsah nasycených tuků a cholesterolu, které zvyšují riziko rozvoje aterosklerózy a kardiovaskulárních onemocnění.
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
Starý nový protein
Když se podíváte na zářivé obaly moderních produktů, může se zdát, že se člověk o výhodách proteinu teprve dozvěděl, a proto se o nich tolik snaží říct světu. Ve skutečnosti je síla proteinu známá přinejmenším od počátku 19. století.
Tehdy švédský chemik pojmenoval molekuly pomocí řeckého slova proteios, což znamená „první místo“, nejdůležitější, a proto nepotřebují reklamu. Před příchodem prášků a suplementů totiž nebylo potřeba proteinu dělat reklamu, protože jeho klasické zdroje si lidé vybírali nejen proto, že byly zdravé, ale také jednoduše kvůli chuti.
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
Steak si na rozdíl od prášku koupí nejen vyznavač zdravého životního stylu, ale i běžný milovník lahodného jídla i bez větších kulinářských zkušeností – u steaků je jednoduchý návod na vaření často napsán přímo na obalu a samotný proces netrvá déle než 15 minut. S tvorbou chuti však není vše tak jednoduché.
Proč milujeme maso
Východisko je třeba hledat v dávné minulosti, kdy se o potěšení z jídla nemluvilo. Otázka tehdy byla mnohem naléhavější: dobře živený přežije, hladový zemře. Tento jednoduchý vzorec nutil lidi hledat jídlo celé dny. Zároveň se začala formovat chuť, její úkol však byl velmi utilitární – zabránit člověku v požití jedu a motivovat ho k hledání toho jídla, které mu dodá sílu a užitečné látky.
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
Ze stejného důvodu máme maso tak rádi: umožnilo nám získat spoustu bílkovin a tuků, a tedy i energie. Díky těmto vlastnostem naše čichové receptory okamžitě reagují na vůni dobrého steaku, což způsobuje, že sliníme mnohem aktivněji než třeba vůně vařeného květáku. V tomto případě nám však pokrok spíše prospěl – lidská touha po nejlepším mase ho učinila dostupnější.
Příkladem je maso býků Aberdinangus, které je považováno za jedno z nejchutnějších na světě. Toto plemeno bylo vyšlechtěno v 16. století ve Skotsku a poté se po mnoho let maso dodávalo do různých zemí z Austrálie a Ameriky, kde byla největší stáda těchto zvířat černé barvy (Black Angus) a červené barvy (Red Angus ). Kvalita tohoto masa se stala jeho nejlepší reklamou a dnes je největší stádo Black Angus v Rusku.
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
Nestalo se tak náhle, ale poté, co společnost Miratorg nejprve přivezla býky Black Angus do Ruska a poté v důsledku selektivní selekce dosáhla u svých hospodářských zvířat ještě většího výnosu mramorování nejvyšší třídy – Prime než u býků stejné plemeno v USA. Výtěžnost Prime mramorovaného hovězího masa v Rusku je 32 %, u Američanů je to asi 5 %.
Věděli jste, že olivy mohou „růst“ v mase?
„Mnoho potravin může poskytnout dobrou dávku bílkovin, ale nejlepšími zdroji jsou mléčné výrobky, vejce, maso a ryby. Živočišné bílkoviny jsou kompletní – obsahují požadované poměry esenciálních aminokyselin, které si tělo nedokáže samo syntetizovat,“ říká Donald Layman, profesor nutriční vědy na University of Illinois.
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
“Samozřejmě, že jsou bílkoviny v rostlinných potravinách – luštěniny, ořechy, obiloviny – ale abyste získali výhody živočišných zdrojů, budete muset konzumovat o 20 až 25 procent více,” pokračuje Mark Tarnopolsky, MD, který studuje fyzickou aktivitu. a výživy na McMaster University v Hamiltonu, Ontario.
Klíč k prospěchu je ve správné volbě. Mramorované hovězí maso z býků krmených obilím (Black Angus nebo Wagyu) je bohaté nejen na bílkoviny, ale také na kyselinu olejovou, typ tuku, který se nachází v olivovém oleji.
Drobné tučné příměsi v mramorovaném hovězím mase sice zkřehnou, ale zároveň na rozdíl od běžného tuku nezvyšují hladinu cholesterolu a maso není vůbec nutné příliš opékat. „Když teplota uvnitř steaku dosáhne 40–45 °C, jeho struktura se začne měnit: vazivová tkáň kolem svazků svalových vláken se stáhne, což způsobí, že maso uvolní šťávu bohatou na nenasycené mastné kyseliny (omega-3 a omega-6). “, komentuje značka.-šéf Miratorgu Dmitrij Lazko. — Steaky zrající za mokra a za sucha dodávají obzvláště jasnou chuť. První spočívá ve zrání řezu ve vakuovém sáčku po dobu 14 až 21 dnů, při druhém zrání ve speciální komoře při vlhkosti nejvýše 80 procent a teplotě 0 až +2 stupně po dobu 21 až 100 dnů.
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
Maso se díky tomu stává znatelně křehčí a mění se i chuť, ve které se objevují ořechové tóny. Zrání je přirozený proces, během kterého maso neprochází žádným dalším zpracováním. Pokud budete udržovat teplotu a vlhkost a navíc zajistíte dobré větrání, můžete maso bez újmy uchovat i rok.“
Proč potřebujete bílkoviny
Skutečně se stáváme tím, co jíme, a to nejsou vtipná slova o našem životním stylu, ale pravda:
- naše kůže, kosti, vlasy a nehty se skládají převážně z bílkovin;
- živočišné produkty přispívají k procesu růstu svalů;
- Protein pomáhá regulovat různé buněčné procesy a ovlivňuje vše od imunitních funkcí až po transport kyslíku oběhovým systémem.
- Protein vám může pomoci zhubnout – Vědci zjistili, že konzumace bílkovin stimuluje uvolňování signálů sytosti v tenkém střevě, což vám pomáhá rychleji se cítit sytí.
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
Proč toho nejíš dost?
Ve Spojených státech byla doporučená denní dávka (RDA) bílkovin stanovena Národní akademií věd již ve 40. letech minulého století a od té doby se nezměnila. Tehdy bylo těchto 0,8 gramu na kilogram hmotnosti a den jedním z kritérií pro tvorbu vojenských dávek, ale od té doby se hodně změnilo.
“Tato RDA znamená, že asi 8 až 10 procent vaší denní stravy by měly být bílkoviny,” říká Heather Leidy, výzkumnice proteinů a asistentka výživy na University of Texas v Austinu. “Ale to je jen minimum potřebné k prevenci nedostatku bílkovin, a ne to, co je potřeba pro nárůst svalové hmoty, sytost a kontrolu glykémie.” Výzkumy ukazují, že pro zdraví je lepší mířit na 20–30 procent. To je 1,2 až 1,6 gramu bílkovin denně na každý kilogram tělesné hmotnosti. Dobrou zprávou je, že konzumace velkého množství bílkovin nepoškozuje játra, ledviny ani kosti zdravých lidí, jak někteří tvrdili.
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
Požadované množství bílkovin
V závislosti na vaší velikosti byste měli přijmout 30-40 gramů bílkovin na jídlo. To stačí pro maximální syntézu svalových bílkovin a pocit plnosti. Vegani se možná budou muset uchýlit k suplementům, aby dosáhli optimálního rozsahu.
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
Pozor ale na mlsání. Na trhu se můžete setkat s některými „proteinovými“ produkty, které obsahují i čtyři gramy na porci a také velké množství cukrů. “Protein se často používá jako marketingový nástroj na balení občerstvení,” říká Roussell. „Nejde o to, že by BBQ chipsy, které obsahují bílkoviny, byly špatné, jde jen o to, že za stejnou cenu seženete produkt, který obsahuje 20 gramů bílkovin a také vitamín B12, vápník a zinek.
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
Cvičení vyžaduje palivo.
Posilovací cviky ničí svaly. Pro jejich obnovu a stavbu je nutný přísun aminokyselin. “Pokud zvedáte činky, ale nekonzumujete bílkoviny, je to téměř kontraproduktivní,” říká Volek. “Když cvičíte, vaše svaly reagují na bílkoviny a vy máte možnost stimulovat růst svalů.”
Jedna studie publikovaná v American Journal of Clinical Nutrition zjistila, že 20 gramů je optimální množství bílkovin po tréninku pro maximální růst svalů. Protein také pomáhá produkovat enzymy, které umožňují tělu přizpůsobit se vytrvalostním sportům, jako je běh a cyklistika.
Volek doporučuje rozdělit dávky: polovinu sníst 30 minut před tréninkem a druhou půl hodiny po tréninku. A nezapomínejte ani na sacharidy – dokážou zvýšit hladinu inzulínu, což zase zpomalí odbourávání bílkovin a urychlí růst svalů po cvičení. To také zabrání tomu, aby vaše tělo využívalo uložené bílkoviny pro energii; místo toho se vaše síla bude doplňovat ze sacharidů.
Protein je stavební materiál pro tělesné buňky. Je nepostradatelný pro svaly, vnitřní orgány a kůži, účastní se mnoha procesů včetně produkce hormonů a je nezbytný pro udržení růstu a opravy tkání. Bílkoviny by měly být součástí vyvážené stravy, jsou nedílnou součástí správné výživy.
Doporučená průměrná denní dávka makroživin:
- pro ženy – 60-90 g;
- pro muže – 80–150 g;
- pro předškolní děti – 3 g/kg tělesné hmotnosti;
- pro školáky – 2,5 g/kg tělesné hmotnosti.
Normu lze zvýšit, pokud se věnujete aktivnímu sportu nebo fyzické práci; více bílkovin je vyžadováno pro ženy během těhotenství a kojení. Lidé si však často vybírají jen ty nejznámější a nejzřejmější proteiny, jídelníček staví kolem kuřecích prsou nebo sójového masa. Proteinových produktů je ve skutečnosti spousta a při jejich konzumaci není potřeba přidávat umělé bílkoviny ani u sportovců.
Potraviny bohaté na bílkoviny
1. Vejce
Celá vejce jsou jednou z nejzdravějších a nejvýživnějších potravin, které můžete jíst. Slouží jako výborný zdroj vitamínů, minerálů, zdravých tuků a antioxidantů. Jedno vejce obsahuje 6 g bílkovin a 78 kcal [1].
2. Mandle
Oblíbená odrůda stromových ořechů je bohatá na živiny včetně vlákniny, vitamínu E, manganu a hořčíku. Stejně jako u vajec se musíte před zařazením do nabídky ujistit, že na produkt není žádná alergie. Jedna porce mandlí (cca 28 g) obsahuje 164 kcal a 6 g bílkovin [2].
3. Kuřecí prsa
První věc, kterou odborníci na výživu doporučují, pokud jde o zdravé bílkoviny ve vaší stravě, jsou kuřecí prsa bez kůže. Tato přísada se snadno připravuje a slouží jako základ mnoha salátů a polévek. Pokud se snažíte normalizovat váhu, je lepší prsa vařit a péct. 100 g produktu obsahuje 62 kcal a 31 g bílkovin [3].
4. Oves
Obilniny jsou ve stravě s vysokým obsahem bílkovin zmiňovány jen zřídka, ale jsou vynikajícím zdrojem energie a vlákniny. Oves je jednou z nejzdravějších obilnin. Obsahuje hořčík, mangan, thiamin (vitamín B1) a řadu dalších pro tělo nezbytných látek. Jeden šálek vařeného ovsa obsahuje 307 kalorií a 11 g bílkovin [4].
5. Tvaroh
Lékaři doporučují volit výrobek s obsahem tuku alespoň 5 % – na rozdíl od nízkotučné verze obsahuje méně přísad potřebných k získání požadované konzistence a zvýraznění chuti. Tvaroh jako druh sýra je bohatý na vápník, fosfor, selen, vitamíny B2 a B12. 100 g produktu obsahuje 71 kcal a 8,3 g bílkovin [5]. Pokud vám nevadí obsah tuku, můžete do svého jídelníčku zařadit další sýry s vysokým obsahem bílkovin, jako je mozzarella, čedar a parmazán, dále kysané mléčné výrobky – kefír a fermentované pečené mléko.
6. Řecký jogurt
Hustý kysaný mléčný výrobek se hodí ke svačině a lze jej použít jako základ dezertu nebo zálivku na salát. Vyberte si přírodní jogurt bez přidaného cukru, který je také bohatý na bílkoviny, ale má nižší obsah kalorií. Porce produktu (170 g) obsahuje 17 g bílkovin a 100 kcal [6].
7. Mléko
Nápoj obsahuje mnoho prospěšných látek, včetně fosforu, vápníku a riboflavinu (vitamín B2). Jeden šálek plnotučného mléka obsahuje 149 kcal a 8 g bílkovin [7]. V případě intolerance laktózy může mléko způsobit gastrointestinální potíže. Případně můžete zvolit rostlinný nápoj, jako je sójové mléko, které má také vysoký obsah bílkovin.
8. Brokolice
Pokud nejíte maso, mléčné výrobky nebo vejce, můžete získat nějaké bílkoviny ze zeleniny. 100 g brokolice tedy obsahuje 2,8 g bílkovin a 31 kcal [8]. Zelená zelenina navíc obsahuje hodně vlákniny, draslíku, vitamínů C a K. Výzkumy potvrzují, že systematická konzumace brokolice pomáhá posilovat imunitní systém, zlepšuje zrak, prospívá kostem a kloubům.
9. Libové hovězí maso
Obsah bílkovin v hovězím mase je 29 g při 219 kcal na 100 g výrobku. Maso obsahuje hodně vysoce biologicky dostupného železa a vitamínu B12. Hovězí maso je vhodné pro lidi, kteří dodržují zdravou stravu nebo nízkosacharidovou dietu [9].
10. Tuňák
Různé druhy ryb lze připravovat jako teplé jídlo nebo lze konzervy přidat do polévek a salátů. Tuňák má nízký obsah tuku, ale slouží jako výborný zdroj bílkovin: na 100 g výrobku – 29,15 g bílkovin a 130 kcal [10]. Nedoporučuje se jíst tuto rybu ve velkém množství, protože během svého života její tělo akumuluje malé množství rtuti [11]. Konzumaci tuňáka je lepší omezit na jednou týdně.
11. Quinoa
Obilí, často označované jako superpotravina, je bohaté na antioxidanty, vlákninu, minerály a vitamíny. Jedna porce quinoi (185 g) obsahuje 222 kcal a 8 g bílkovin [12]. Mějte na paměti, že obiloviny spolu se 14 % bílkovin obsahují hodně sacharidů – 64 %. Výrobek neobsahuje lepek, proto ho mohou jíst i lidé s celiakií.
12. Čočka
Různé luštěniny s vysokým obsahem vlákniny, hořčíku, fosforu, kyseliny listové, mědi a manganu. Toto je jedna ze zřejmých možností pro rostlinné bílkoviny: jeden šálek (asi 200 g) obsahuje 230 kcal a 18 g bílkovin [13]. Čočku lze připravit jako samostatné jídlo s přidáním zeleniny nebo jako přílohu k masu a rybám. Pár lžic čočky přidaných do polévky a salátu učiní pokrmy uspokojivějšími a rozmanitějšími.
13. Ezechielův chléb
Říká se mu také biblický; Jedná se o chléb vyrobený z naklíčených zrn. Obvykle se vyrábí z několika druhů zrn, včetně pšenice, ječmene, špaldy a prosa. Luštěniny se přidávají méně často [14]. Ve výrobku zůstává méně lepku ve srovnání s vařenými obilovinami. Chléb je vlhký a tvrdý a má velmi krátkou trvanlivost. Chutná trochu sladce, protože se během vaření uvolňují volné cukry. Mimochodem, obiloviny si můžete koupit nebo naklíčit sami a přidat je do jiných jídel, abyste nahradili nedostatek bílkovin ve vaší stravě. Například v naklíčené pohance je to 7,5 g na 100 g výrobku, v pšenici – 14 g a ve špaldě – 15 g.
14. Dýňová semínka
Obsah bílkovin v dýňových semenech je 30 g na 100 g výrobku [15]. Zdá se to být hodně, ale je nepravděpodobné, že byste toho snědli tolik najednou. Dýňová semínka jsou navíc velmi kalorická – 559 kcal na 100 g. Lze je přidávat do salátů, pyré a teplých jídel, sypat na dezerty a používat jako zdravou svačinku.
15. Krevety
100 mořských plodů obsahuje 99 kcal a téměř 24 g bílkovin, takže krevety jsou právem považovány za jednu z důležitých potravin pro normalizaci hmotnosti. Často se přidávají do různých jídelníčků, včetně těch pro keto dietu. Kromě toho obsahují selen a vitamín B12 a také Omega-3 mastné kyseliny obsažené v rybách.
Komentář odborníka
Alexandra Razarenova, dietoložka, výživová poradkyně, terapeutka, členka Ruské unie odborníků na výživu, výživu a specialisty potravinářského průmyslu
Protein je jedním z nejdůležitějších nutričních prvků. Jeho funkce je těžké podcenit: podílí se na transportu životně důležitých vitamínů, mastných kyselin, slouží jako katalyzátor základních biochemických procesů.
Pro získání všech potřebných aminokyselin je nutné dbát na rozmanitost jejich zdrojů: zařazovat do stravy bílkoviny živočišného i rostlinného původu. Je však důležité si uvědomit, že jako každá látka může protein přinést jak výhody, tak potenciální škody. To platí zejména pro lidi s poruchou funkce ledvin, jater a také s dnou a alergickými reakcemi na bílkovinné složky. Proto je důležité jej zařazovat do jídelníčku podle individuální potřeby.
Je třeba si také uvědomit, že výživa bude plnohodnotná pouze tehdy, bude-li v rovnováze obsahovat všechny složky nezbytné pro život. Strava by kromě bílkovin měla obsahovat dostatečné množství tuků, komplexních sacharidů, vlákniny, dietní vlákniny a pektinu. Nezapomeňte tedy k proteinovým potravinám přidat různé druhy zeleniny, bylinky, rostlinné oleje a celosacharidové potraviny. Doporučuje se omezit jednoduché sacharidy a slazené sycené nápoje.
