Přítomnost tuku v oblasti pasu je jedním z nejčastějších problémů, kvůli kterému mnoho lidí sahá k různým dietám a hlásí se do posiloven a fitness studií. Většina dívek a kluků chce mít štíhlé a vyrýsované tělo, bez vypouklého břicha a boků, které jsou s věkem pod přiléhavým oblečením stále zřetelněji viditelné.

  1. Odkud pochází tuk v oblasti pasu?
  2. Výživa a strany: co jíst, jak zhubnout
    1. Denní kalorický příjem
    2. Intervalní půst
    1. Kardio cvičení
    2. Měli byste dělat kliky?

    Odkud pochází tuk v oblasti pasu?

    Tukové zásoby na břiše a v pase jsou přirozené „rezervy“ těla, které si tělo vytváří pro konkrétní účely. Lidské tělo je velmi chytrý nástroj a vše v jeho práci je promyšleno do nejmenších detailů. Další otázkou je, že přítomnost takzvaného „tuku“ po stranách zjevně nedělá naši postavu krásnější a štíhlejší, způsobuje mnoho problémů a vyvolává vzhled komplexů.

    Vystouplé boky jsou základem pro tvorbu komplexů a příčinou špatné nálady po vlastním odrazu v zrcadle. Odstranit tuk z pasu a úspěšně se „rozloučit“ s bříškem není snadný úkol, ale lze jej překonat, pokud použijete integrovaný přístup.

    Světoví vědci, fitness trenéři a lékaři sportovní medicíny se přiklánějí k názoru, že hubnutí a proces hubnutí je vždy výsledkem změny obvyklého životního stylu úpravou jídelníčku a pravidelným cvičením. Hlavním tajemstvím odstranění tuku v oblasti pasu je změna vašeho stravovacího chování a vštípení správných návyků, o kterých bude řeč dále v článku.

    Výživa a strany: co jíst, jak zhubnout

    Takže základním pravidlem pro dobré zdraví a skvělý vzhled v každém věku je správná výživa. Tady nemluvíme o tom, že si celý život všechno odepíráte a budete jíst jen omezené množství jídla. Tento přístup byl dlouho považován za zastaralý z toho důvodu, že jeho vyznavači záměrně ochuzují svůj jídelníček a nedostávají mnoho užitečných a cenných látek.

    Lidská výživa by měla být zdravá a pestrá. K tomu musí být v jeho stravě přítomny následující složky:

    • proteiny;
    • polynenasycené mastné kyseliny;
    • komplexní sacharidy;
    • vitaminy a minerály;
    • vlákno.

    Těchto pět složek je základem zdravého a krásného lidského těla. Aby všechny orgány a systémy těla fungovaly úspěšně a harmonicky, musí být přítomny v naší stravě každý den.

    Denní kalorický příjem

    Pokud mluvíme o hubnutí a zbavení se nenáviděných stránek, je důležité zaměřit se na redukci denní kalorický příjem. Právě redukce kalorií, a nikoli vyčerpání jídelníčku striktním a dlouhodobým odmítáním některých potravin, vede k udržitelnému hubnutí i v oblasti břicha a pasu, kde tukové „listy“ zůstávají.

    Hlavním zákonem hubnutí je tedy nedostatek kalorií. Chcete-li zhubnout a snížit procento podkožních tukových buněk, musíte snížit denní stravu asi o 20-25%. Například, pokud jste konzumovali 2000-2500 kalorií denně, nyní nepotřebujete více než 1600-2000 kalorií. Existují různé vzorce pro výpočet denního příjmu kalorií, ale většina moderních vědců a odborníků na výživu inklinuje k praktickému přístupu. Člověk, který chce zhubnout, by si měl vést potravinový deník a vypočítat svůj denní kalorický příjem na několik dní, poté je třeba průměrnou hodnotu snížit o 20-25%.

    Vezměte prosím na vědomí, že všechny druhy diet, které jsou založeny na dietě 1000-1200 kalorií, budou škodlivé pro vaše zdraví a nepřinesou tělu nic jiného než krátkodobý efekt a stres!

    číst
    • Běh pro hubnutí: jak dosáhnout maximálního účinku
    • Index tělesné hmotnosti

    Intervalní půst

    Intervalní půst – jedna z nejúčinnějších metod hubnutí, která pomáhá zbavit se nenáviděných kilogramů, včetně odstranění „záchranného kruhu“ v oblasti pasu. V oblasti přerušovaného půstu bylo provedeno mnoho studií, jejichž výsledky dospěly k závěru, že tento způsob hubnutí je nejúčinnější a nejbezpečnější za předpokladu dodržení jeho základních pravidel.

    Jedna studie o přerušovaném hladovění a jeho účinnosti na hubnutí u mužů a žen byla zveřejněna v renomovaném lékařském časopise. JAMA Vnitřní lékařství – populární americká publikace, která publikuje materiály od světoznámých vědců a lékařů, které mají pro pacienty praktickou hodnotu. Podle vědců přerušovaný půst „funguje“ dobře díky zachování určitých období, během kterých člověk nejí jídlo.

    Existuje několik variant přerušovaného půstu, ale nejoblíbenější a nejbezpečnější možností je 16/8. V tomto formátu člověk jí jídlo 8 hodin kdykoli během dne a dalších 16 hodin se postí. Tuto metodu používají výživoví poradci a fitness trenéři jako nástroj pro práci s klienty, který jim pomáhá zhubnout od 2 do 6 kg za 14 dní.

    Je pozoruhodné, že přerušovaný půst „funguje“ velmi dobře pro hubnutí konkrétně v oblasti břicha. Při této dietě je velmi těžké se přejídat a přejídání je hlavním předpokladem pro zvětšení objemu žaludku a neustále „vyboulené“ břicho a boky.

    Odstranění stran – může kondice pomoci?

    Po úpravě jídelníčku je důležité věnovat pozornost pohybu. Krásné ploché bříško a úhledný pas jsou totiž důsledkem nejen kalorického deficitu, ale i přiměřené sportovní aktivity.

    Existuje populární, ale mylný názor, že abyste se zbavili boků a zhubli v oblasti břicha, musíte napumpovat abs. Ve skutečnosti žádný školicí systém nefunguje lokálně. To znamená, že pro hubnutí v oblasti břicha je zaměření na trénink břicha zbytečné. Zkušení fitness trenéři navíc došli k opačnému závěru: čím více procvičíte břišní svaly, tím objemnější bude váš pas.

    Kardio cvičení

    Kardio trénink je považován za nejlepší možnost fyzické aktivity pro hubnutí v pase a břiše. Běh, skákání na trampolíně, tabata a další druhy kardio cvičení spouští v těle určité procesy zaměřené na spalování tuků.

    Aby procesy spalování tuků při kardio tréninku fungovaly efektivně, je velmi důležité, aby délka tréninku byla alespoň 40 minut. Během této doby bude mít tělo čas spotřebovat zásoby glykogenu nahromaděné ve svalech a přejít na zásoby z „tukových zásob“!

    Kardio trénink je aktivita, při které tělo spálí maximum kalorií. To znamená, že hodina kardia ve středním a vysokém tempu (skákání, běh) spálí od 600 do 1000 kalorií! Hodina silového tréninku vám přitom pomůže zbavit se 350-550 kalorií. Nelze však říci, že silový trénink v procesu hubnutí vůbec nepomáhá, je to tak pravidelné kardio cvičení poskytne rychlejší a jasnější výsledky.

    Měli byste dělat kliky?

    Cvičení na procvičení přímých a šikmých břišních svalů, které jsou zodpovědné za ploché bříško a zpevněné boky, může být také ve vašem tréninkovém programu, ale ne jako hlavní, ale jako pomocné.

    Všechny druhy zákrutů (přímé, reverzní, šikmé, diagonální) jsou určeny zejména pro:

    1. posílení svalů břišní stěny;
    2. zlepšené držení těla;
    3. jasnější definice svalové úlevy;
    4. udržení svalového tonusu po intenzivní ztrátě hmotnosti;
    5. prevence bolesti dolní části zad.

    Kliky tak mohou být užitečné pouze jako pomocná cvičení, která zkušení fitness trenéři doporučují provádět maximálně 2-3krát týdně, s výhradou úpravy jídelníčku a zavedení kardio cvičení do vašeho života.

    Vakuum

    „Vakuové“ cvičení v moderním fitness pochází z jógy. Je doporučován mnoha odborníky v oblasti zdravotní zdatnosti pro hubnutí a zlepšení celkového tělesného tonusu.

    Vakuum je cvičení, které jemně procvičuje svaly břišní stěny a masíruje vnitřní orgány. Jedná se o cvik, který při pravidelném provádění výrazně snižuje velikost pasu a pomáhá vyrovnat se s usazeninami tuku v bocích.

    Mechanika provádění vakua je následující: v přípravné fázi se člověk zhluboka nadechne a úplně vyjde, poté zadrží dech. V této době se bránice uvolní a vytáhne ji nahoru. Snižuje se tlak v dutině břišní, v důsledku čehož jsou do horní části dutiny břišní vtahovány i vnitřní orgány.

    Co můžete od vakua očekávat?

    – Plastika břicha, tvorba svalové úlevy, zlepšení trávení.

    V jakých ohledech je vakuum bezmocné?

    – Radikální hubnutí, léčba onemocnění trávicího traktu, pumpování lisu.

    Vakuum lze považovat za pomocnou metodu, jak se zbavit tuku v oblasti břicha, a přináší znatelné výsledky souběžně s úpravou stravy a pravidelnou fyzickou aktivitou.

    Další doporučení

    Pokud jste odhodláni zbavit se boků a zploštit a zpevnit bříško, věnujte pozornost svému dennímu režimu. Zvláštní pozornost si zaslouží spánek, který by měl být od 6 do 8 hodin denně. Normalizace spánku znamená zlepšení fungování celého těla, zejména hormonálního systému. Při nedostatku spánku (stejně jako při dostatečném počtu hodin odpočinku, ale v „nevhodnou“ dobu) dochází v těle k hormonální nerovnováze, která vyvolává hromadění tuku v oblasti břicha a pasu.

    Stres

    Velmi důležitým tipem je pokusit se minimalizovat úroveň stresu. V současných podmínkách je to velmi obtížné, ale je třeba vynaložit veškeré úsilí, abychom toho dosáhli. Při pravidelném stresu se do krve uvolňují hormony (kortizol a adrenalin), které zajišťují hromadění tuku a tvorbu právě onoho „životabudiče“. Tělo se tak chrání před negativním vlivem vnějších faktorů a proces hubnutí při chronickém stresu se výrazně komplikuje.

    Špatné návyky

    Kouření a pití alkoholu jsou jedním z nejčastějších důvodů pro výskyt povislého bříška a boků, které jsou viditelné pouhým okem. Aby vaše postava byla co nejrychleji štíhlá a fit, vzdejte se všech zlozvyků, které negativně ovlivňují vaše zdraví a vzhled.

    Odstranit boky a udělat žaludek plochý a elastický tedy není snadné, ale je to možné, pokud k cíli přistoupíte komplexně a zodpovědně. Normalizace výživy, pravidelná fyzická aktivita, dostatek spánku a odpočinku jsou základem úspěšného výsledku v boji s kily a centimetry navíc v pase.

    Zhodnoťte svůj životní styl, vzdejte se špatných návyků, staňte se disciplinovanějším člověkem a můžete zlepšit svou postavu, odstranit boky a stát se energičtějším, zdravějším a přitažlivějším člověkem!

    Good Luck!

    Obálka: Pexels / Annushka Ahuja

    Pokud jíte zdravě, spíte, cvičíte, ale stále máte tuk na břiše, tyto rady vám pomohou. Navíc budou užitečné pro ty, kteří již dosáhli úlevy a chtěli by ji zachovat.

    Vysoce intenzivní intervalový trénink

    Vysoce intenzivní intervalový trénink je považován za nejúčinnější kardio pro boj s břišním tukem. Hlavní výhodou těchto cvičení je, že netrvají déle než 45 minut včetně zahřátí. Aby bylo vidět účinek, fitness trenéři doporučují cvičit 3-4krát týdně.

    Speciální produkty

    Ploché břicho začíná v kuchyni. Chcete-li zvýšit efektivitu svého tréninku a stravy, zkuste jíst více potravin, jako jsou vejce, nízkokalorické bílkoviny (zejména ryby), sýry, celozrnné výrobky a pečivo, stejně jako ořechy, avokádo a olivový olej. Zelenina bohatá na vlákninu, zelenina, luštěniny a borůvky pomáhají v boji proti viscerálnímu tuku, který obvykle roste na vnitřních orgánech.

    Silový trénink

    Američtí fyziologové při studiu práce lidských svalů došli k závěru, že soubor odporových cviků, zvláště když zapojují velké množství svalů, podporuje oxidaci tuků, tedy jejich přeměnu na energii. Nejúčinnější jsou dřepy a výpady se závažím a také přítahy. Doporučuje se absolvovat alespoň tři silové tréninky týdně.

    Intervalní půst

    Přerušovaný půst znamená nejíst po určitou dobu každý den nebo několikrát týdně. Když tělo nepřijímá potravu, začne spalovat tuky. Podle některých odborníků na výživu 16hodinový půst snižuje hladinu krevního cukru a inzulínu a zároveň zvyšuje hladinu růstového hormonu. To způsobuje zrychlení metabolismu, což nutí tělo aktivněji spalovat tuky.

    V břiše dominují alfa-2 receptory, které snižují schopnost spalování tuků, proto je tato oblast považována za problematickou. Přerušovaný půst aktivuje beta-2 receptory a vypne alfa-2 receptory, což podporuje aktivní úbytek tuku. Pokud jste někdy měli problémy s gastrointestinálním traktem nebo krevním tlakem, poraďte se se svým lékařem, než začnete praktikovat přerušované hladovění.

    Odmítání škodlivých produktů

    Mluví o tom neustále, ale stojí za to opakovat: svačiny a rychlé občerstvení zpomalují proces hubnutí. Rychlé sacharidy a sladká jídla jako zmrzlina, sušenky, muffiny, krekry, muffiny a bílý chléb zvyšují hladinu inzulínu, což podporuje ukládání tuku. Stabilní hladina inzulínu naopak pomáhá spalovat tuk v celém těle, včetně břicha.

    Kromě vysokého obsahu rychlých sacharidů jsou sladkosti kalorické. Zároveň účinek takového jídla rychle končí, protože není pro tělo výživný. Po ní se rychle dostaví pocit hladu, který člověka nutí jíst ještě více. Zřeknutí se sladkostí zlepší vaši celkovou pohodu a pomůže vám vidět pokrok ve zlepšování kontur břicha.

    Minimalizace stresu

    Stres může zpomalit proces hubnutí, protože podporuje uvolňování kortizolu. Tento hormon zvyšuje chuť k jídlu a způsobuje, že tělo ukládá tuk do břicha – v případě těžkých chvil.

    V dnešní době je těžké se stresu úplně vyhnout, ale abyste minimalizovali jeho dopady, musíte pravidelně odpočívat a relaxovat. Strávte 10 minut o samotě, přečtěte si svou oblíbenou knihu, poslouchejte hudbu, kreslete, cvičte jógu nebo meditujte. Pokud cítíte vztek nebo úzkost, promluvte si s blízkými nebo s terapeutem a podělte se o své pocity v osobním deníku. Dopřejte si manikúru nebo masáž. Pamatujte, že co je dobré pro vaše duševní zdraví, je dobré i pro vaše břicho.

    ČTĚTE VÍCE
    Jak ukončit jízdu na koloběžce mimo parkoviště?