Těhotenství je test pro ženské tělo. V této době všechny systémy a orgány fungují v rozšířeném režimu. Fyzická cvičení v těhotenství mohou zmírnit stav ženy, zlepšit podmínky pro růst a vývoj plodu, připravit těhotnou ženu na porod a urychlit její rekonvalescenci po narození dítěte. To vše je možné při správném přístupu: třídy by měly být vedeny pod vedením instruktora a pouze po konzultaci s lékařem.

Jaké změny nastávají v těle během těhotenství?

V prvních týdnech nemusí žena ještě pociťovat velké změny. Ale právě v prvním trimestru dochází k většině nedobrovolných potratů. Proto od okamžiku, kdy žena zjistí, že bude matkou, je třeba věnovat zvýšenou pozornost zdraví a dávkování zátěží. Pokud se žena dříve věnovala sportu, je nutné snížit intenzitu minimálně na polovinu a ubrat silovou složku.

Jak se mění tělo během těhotenství:

  1. Zvyšuje se tělesná hmotnost, což vytváří tlak na nohy a zvyšuje se zatížení zad, zejména bederní oblasti.
  2. Těžiště se posouvá kvůli zvětšení velikosti břicha a hrudníku. Práce pohybového aparátu je díky tomu výrazně restrukturalizována a je tak obtížnější udržet rovnováhu.
  3. BCC – objem cirkulující krve – se zvyšuje.
  4. Dochází k hormonálním změnám.
  5. Ke konci těhotenství se produkuje více relaxinu. Pomáhá změkčit vazy a zvýšit jejich elasticitu. Kvůli tomu se zvyšuje riziko podvrtnutí a vykloubení, což je třeba vzít v úvahu při plánování tréninku.
  6. Zvyšuje se sklon k otokům, nohy jsou unavenější, protože odtok tekutiny z těla je ztížen zvětšenou dělohou a úroveň fyzické aktivity se zpravidla snižuje.

V těhotenství se zvyšuje riziko vzniku cukrovky a zvýšeného krevního tlaku. Mnoho žen má navíc chronická onemocnění, která ovlivňují i ​​průběh těhotenství. Někdy je dokonce nutné podstoupit léčbu páteře a kloubů, pozorování u kardiologa, endokrinologa. Lékař bere v úvahu všechny faktory a doporučuje určitou míru fyzické aktivity.

Jaké jsou výhody rozcvičky pro těhotné ženy?

Pokud vám lékař cvičení povolí, měli byste se přihlásit na individuální nebo skupinové kurzy pro těhotné ženy. Lektor volí jednoduché cviky, měřený rytmus a dostatečné pauzy mezi sériemi na odpočinek. Spolu se správnou výživou a cvičebním režimem posiluje tělo těhotné ženy:

  1. Zlepšuje se krevní oběh v těle matky, včetně prokrvení placenty a všech orgánů. Zvyšuje se dodávka kyslíku do tkání, což zlepšuje činnost srdce a ledvin a plod roste a vyvíjí se správně.
  2. Zvyšuje odolnost proti nachlazení.
  3. Zlepšuje náladu a spánek. Mizí podrážděnost a necitlivost, emocionální labilita je méně výrazná.
  4. Zmírňuje fyzickou únavu, bolesti v kříži, nohou a otoky.
  5. Chuť k jídlu a tělesná hmotnost jsou normalizovány.
  6. Pokud je poloha plodu v děloze nesprávná, provádění cvičení může vést k otočení dítěte požadovaným směrem.
  7. Zlepšuje funkci střev a trávení obecně.
  8. Menší překrvení v oblasti pánve, což je prevence hemoroidů po porodu.
ČTĚTE VÍCE
Jakou délku vlasů mají muži nejraději?

Abyste ze svých tréninků vytěžili maximum, je třeba je provádět pravidelně. Je lepší, když kurzy probíhají ve stejnou dobu. Během a po tréninku je vhodné pít vodu. Mělo by být teplé, bez plynu. Musíte vypít několik doušků, celkem 200–500 ml.

Kontraindikace a rizika při provádění cvičení v těhotenství

Před zahájením tréninku pro těhotné ženy je nutná konzultace s lékařem a diagnóza. Jsou podmínky, kdy je potřeba omezit pohyby na minimum. V některých případech je žena dokonce „odložena“, je držena na oddělení pod neustálým dohledem lékařů. Nejběžnější kontraindikace tělesné výchovy:

  • hrozba ukončení těhotenství;
  • anamnéza potratů;
  • placenta previa;
  • těžká gestóza u těhotné ženy;
  • vysoký krevní tlak, tachykardie;
  • cervikální abnormality.

Lékař zná úplný seznam kontraindikací. Po vyšetření těhotné ženy dává doporučení ohledně výživy, denního režimu a říká, zda je možné během těhotenství dělat gymnastiku. Vlastní sestavu cvičení pro těhotné sestavuje instruktor fyzikální terapie s přihlédnutím k názoru lékaře.

Obecné zásady cvičení v těhotenství

Aby byla aktivita prospěšná a neškodila, je potřeba dodržovat některá pravidla. Nejdůležitější je, že byste měli cvičit, když se cítíte dobře a máte dobrou náladu. Můžete zapnout svou oblíbenou hudbu. Žena může libovolně měnit počet přístupů a tempo cvičení, aby se nepřetěžovala. Důležité také:

  1. Necvičte na plný žaludek. Po posledním jídle by měly uplynout alespoň dvě hodiny. Nejužitečnější ranní cvičení pro těhotné ženy jsou pár hodin po snídani.
  2. Sledujte své dýchání a během cvičení jej nezadržujte.
  3. Sledujte svůj puls. Pokud srdeční frekvence překročí 110–120 tepů za minutu, cvičení by mělo být zastaveno.
  4. Doba tréninku by se měla prodlužovat postupně a pouze tehdy, pokud je zátěž dobře snášena. Je lepší udělat několik krátkých přístupů po 10-15 minutách než jeden dlouhý trénink.
  5. Jakékoli nepříjemné pocity, které se objeví během rozcvičky pro těhotné, jsou signálem k dočasnému zastavení cvičení. Těhotná žena může pociťovat bolest hlavy, záchvat závratě, nevolnost, slabost a nutkání na zvracení. Ještě větší pozornost je třeba věnovat bolesti v podbřišku, výtoku z genitálního traktu s krví, zvýšenému tonusu dělohy nebo výrazně zvýšeným pohybům plodu v posledních měsících těhotenství. O tom, že je zátěž nadměrná nebo tempo provádění rychlé, svědčí dušnost, tachykardie (zvýšená tepová frekvence) a zvýšený krevní tlak.
  6. Školící místnost by měla být prostorná, měla by být pravidelně větrána a čištěna za mokra.
ČTĚTE VÍCE
Co se stane, když si masírujete nohy každý den?

Vzhledem k tomu, že fyzické cvičení během těhotenství vyžaduje neustálé sledování stavu ženy a plodu, je lepší provádět cvičení ve specializovaném centru než doma nebo ve fitness klubu. Lékaři a instruktoři naší kliniky správně vypočítají fyzickou aktivitu během těhotenství, vyberou potřebná cvičení podle délky a stavu těhotenství a upraví zátěž během tréninkového procesu.

Jaké cviky se v těhotenství doporučují?

Lze rozlišit několik skupin cvičení. Jsou zaměřeny na trénink a posílení určitých svalových skupin a vazů. Mezi hlavní patří svaly zad, hrudníku a končetin. Je užitečné procvičovat všechny klouby, zejména kyčle.

Obecná cvičení

Aerobik pro těhotné – rozcvička šíje, končetin, zad. Pohyby by měly být plynulé, bez velkého úsilí. Mezi pomocnými předměty se bude hodit podložka, malý míček, ručník, činky do 1 kg, fitball, židle. Sada cvičení obsahuje:

  1. Rotace, záklony, otáčení hlavy.
  2. Zvedání paží, rotace ramenních, loketních a zápěstních kloubů. Únos paží, ohnutý v loktech a zvednutý na úroveň hrudníku, dozadu. Současně se lopatky přiblíží a roztáhnou.
  3. Následující cvičení pomáhá posilovat svaly hrudníku: ohněte lokty a zvedněte je před sebe na úroveň hrudníku, lokty směřují do stran. Silou stiskněte dlaně obou rukou, chvíli vydržte a poté se uvolněte. Do natažených paží si můžete vzít dlouhý ručník a natáhnout ho před sebe.
  4. Záklony trupu lze provádět ve stoje, vsedě na židli, vsedě na podlaze s narovnanýma nohama a opřený o ruce za sebou.
  5. Rotace pánve se provádí s nohama široce rozloženými. Můžete provádět jakékoli plynulé taneční pohyby.
  6. Posilování nohou: ve stoje a držení na podpěře zvedněte jednu narovnanou nohu dopředu, do strany, dozadu, opakujte pro druhou nohu. Je užitečné stát na špičkách a chodit na místě. V poloze na boku je noha, která je nahoře, zvednutá v ohnuté a narovnané poloze. Vleže na zádech můžete provádět cvičení „na kole“ s nohama pokrčenými v kolenou.
  7. Dřepy během těhotenství se dělají v raných fázích a zvláštním způsobem. Nohy jsou umístěny širší, s prsty otočenými ven tak, aby kolena směřovala do strany. Je lepší se rukama držet podpěry, například opěradla židle. Je třeba dřepovat pomalu, zhruba do poloviny, poté v této pozici pár sekund vydržet a vrátit se do výchozí polohy.
  8. Vleže na zádech pokrčte kolena, paže leží podél těla. Opřete se o ruce a nohy, zvedněte pánev nad podlahu, zůstaňte v této poloze a vraťte se do výchozí polohy.
  9. Cvičení v poloze na čtyřech: natáhněte jednu ruku dopředu a opačnou nohu. Záklony, zákruty trupu, shyby v kleku.
  10. Visí na baru.
ČTĚTE VÍCE
Jak vybrat správnou velikost neoprenu?

Mnoho cvičení pro těhotné ženy lze provádět doma. Je důležité, aby předtím odborník zkontroloval techniku ​​jejich implementace a do seznamu zahrnul pouze užitečné typy činností. Všechny ženy mají různou úroveň fyzické zdatnosti a zdravotního stavu, takže byste se měli mít na pozoru před doporučeními blogerek, přítelkyň a dalších lidí, pokud nejsou odborníky.

Dechová cvičení

Dechová cvičení pro těhotné pomáhají zmírnit stres a obohatit krev o kyslík. Také dechové praktiky budou pro ženu při porodu užitečné, protože hloubka a frekvence dýchání přímo souvisí s uvolněním a kontrakcí dělohy a břišních svalů a ovlivňují bolest při porodu. Kontrolou dýchání lékaři dosáhnou hladkého průběhu porodu, aby žena neutrpěla ruptury a dítě netrpělo hypoxií. Dechová cvičení během těhotenství zahrnují cvičení:

  1. Brániční typ dýchání – hluboké, rovnoměrné, pomalé. Zapojuje hlavní dýchací sval – bránici. Při nádechu se přední stěna břicha zvedá a při výdechu klesá. Můžete to ovládat položením ruky na břicho a sledováním jeho pohybů při dýchání.
  2. Dýchání „jako pes“ je časté, mělké, s otevřenou tlamou a mírně vyplazeným jazykem.
  3. Dýchání s počítáním, kdy se nádech provádí pro „jeden“, „dva“, výdech – pro „jeden“, „dva“, „tři“, „čtyři“.

Pravidelné provádění dechových cvičení je udělá automaticky. V důsledku toho bude rodící žena snadno dodržovat pokyny lékařů a zmírnit svůj stav, aniž by na to myslela.

Cvičení pro perineum

Kegel komplex je užitečný pro všechny ženy – mladé, staré, před i po porodu. Lze ji provádět v sedě, ve stoje nebo vleže. Toto jsou cvičení během těhotenství pro svaly v perineální oblasti:

  1. Kontrakce svalů pánevního dna, jako byste potřebovali zadržet močení. Svaly se napínají a uvolňují rychlým tempem.
  2. Napněte svaly hráze a vydržte 5-10 sekund, uvolněte se. Postupně prodlužujte čas na 30 sekund nebo více.
  3. Cvičení „zvedání“: kontrahujte svaly hráze, poté zkuste napnout svaly umístěné nahoře – na úrovni pochvy. Relaxujte v opačném pořadí.
  4. Střídavě stahujte svaly v přední části hráze (kolem močové trubice a vchodu do pochvy) a vzadu (kolem řitního otvoru).

Trénované svaly se lépe vypořádají s úkolem vypuzení plodu při porodu, méně časté jsou ruptury hráze. Po porodu se snižuje pravděpodobnost prolapsu dělohy a konečníku a hemoroidů, po protažení se svalové orgány rychle vrátí do původního tvaru.

Lekce plavání

Cvičení pro těhotné v bazénu má dobrý vliv na zdraví nastávající matky a plodu. Zároveň se výrazně snižuje zátěž z tělesné hmotnosti, mizí bolesti a pocit tíhy v zádech a kloubech. Svaly, které byly ve stavu křeče, se uvolňují. Přibližný soubor cviků:

  1. Lehněte si na záda na vodu ve tvaru „hvězdy“ a relaxujte.
  2. Vleže na břiše plavte pouze pomocí nohou nebo pouze rukou. Totéž platí v poloze na zádech.
  3. Otočte se kolem své osy ve vodě.
  4. „Kolo“ během těhotenství pod vodou – žena se drží zábradlí a provádí rotační pohyby nohama, jako by tlačila na pedály kola.
  5. „Float“: vdechněte více vzduchu a zadržte dech. Seskupte se, sepněte ruce kolem kolen, přitisknuté k hrudi. V této poloze budou vaše záda vidět nad vodou a vaše hlava bude spuštěna do vody. Ve vodě pomalu vydechujte. Vraťte se do výchozí polohy a znovu se nadechněte, odpočívejte.
ČTĚTE VÍCE
Kdo může nosit manžety?

Těhotné ženy jsou pod dohledem instruktora. Sleduje správnost cviků a individuálně upravuje zátěž. Pokud se stav zhorší, pomůže ženě vylézt z vody, osušit se a ulehnout k odpočinku.

Jaké cviky nejsou v těhotenství indikovány?

Abyste nevyvolali kontrakce dělohy a břišních svalů, neměli byste dělat nějaké cvičení. Mohou způsobit abrupci placenty, předčasný porod, zvýšený krevní tlak a zhoršené dodávání kyslíku a živin plodu krví. Zde je seznam cvičení, které by těhotné ženy neměly dělat:

  1. „Napumpujte si břišní svaly“ v jakékoli podobě.
  2. Vytáhněte se nahoru.
  3. Zvedat závaží, povoleny jsou činky o hmotnosti 1 kg.
  4. Dělejte rozkoly, protahujte těhotné ženy. Může dojít k poranění vazů a žena zažije mikrotrhliny a bolest.
  5. Cvičení provádějte rychlým tempem, zadržujte dech.
  6. Skokový běh. Jakékoli třesení těla se nedoporučuje.
  7. Jako výchozí polohu použijte polohu „vleže na břiše“. V pozdějších fázích byste se měli vyhnout poloze „vleže na zádech“, protože to stlačuje velkou dutou žílu.

Tento seznam lze individuálně rozšířit. Některá cvičení jsou upravena tak, aby byla snadnější. Zakázány jsou například klasické kliky z podlahy, povoleny jsou kliky na kolenou s důrazem na podlahu nebo ve stoji s důrazem na stěnu či stůl.

Přibližný soubor cvičení pro každý trimestr

Seznam toho, jaká cvičení mohou těhotné ženy provádět, závisí nejen na období, ale také na fyzické zdatnosti ženy, její pohodě a objektivním stavu. Pokud se po tréninku zhorší, musíte se poradit s lékařem a trenérem.

Třídy v prvním trimestru

Cvičení pro těhotné v raných fázích by mělo být šetrné. Tato doba je z hlediska potratů nejnebezpečnější. Fitness pro těhotné v 1. trimestru je povoleno plavání, chůze, jóga, pilates a tanec.

Cvičení na záda pro těhotné ženy pomáhají zmírnit svalové napětí:

  1. Ve stoje, s nohama na šířku ramen, musíte snížit hlavu dolů a protáhnout se rukama, abyste se dostali na podlahu. Zároveň se snažte cítit, jak je natažená celá páteř.
  2. Položte nohy široce a opřete se rukama o něco stabilního v úrovni pasu. Ohněte záda, opřete se o ruce a posuňte pánev dozadu, několikrát proveďte „pružící“ pohyby.
  3. Když sedíte na podlaze s rovnými nohami, musíte se opřít o ruce, roztáhnout se do stran a mírně za sebou. Střídavě otáčejte trupem v každém směru.
ČTĚTE VÍCE
Kdo by neměl podstoupit laserový resurfacing obličeje?

Záda jsou v bazénu obzvlášť uvolněná. Důležité je také dobře rozvíjet chodidla – rotovat je, masírovat, procvičovat lýtkové svaly. Můžete použít rotoped, ale musí mít zádovou opěrku a také je potřeba si hlídat tepovou frekvenci.

Cvičení ve druhém trimestru

Cvičení pro těhotné ve 2. trimestru je pestřejší. Riziko potratu v tomto období je již nižší a bříško ještě není tak velké. Nejpohodlnější pozice pro trénink jsou stoj, sed, stoj s důrazem na ruce, leh na boku, na všech čtyřech a kleč. Počínaje 14. týdnem je lepší vyloučit klasické dřepy, předklánění těla s narovnanýma nohama, stoj a sezení.

Co můžete dělat ve třetím trimestru

Mezi cvičení pro těhotné ve 3. trimestru patří dechová cvičení, cvičení s fitballem, plavání, chůze, aerobik.

Pomocí velkého fitness míče můžete sami vymyslet užitečná cvičení pro těhotné:

  1. Sedněte si na něj a otáčejte pánví. Zvedněte ruce a roztáhněte je do strany. Provádějte rotační pohyby v loketních kloubech a rukou.
  2. Lehněte si zády na podlahu, jednu nohu opřete o míč a rolujte s fitballem tam a zpět, do stran. Pak vyměňte nohy.
  3. Ve stejné poloze držte míč mezi koleny. Zkuste ji zmáčknout, napněte stehenní svaly a poté se uvolněte.
  4. Postavte se na kolena, opřete se rukama o fitball a kývejte se dopředu a dozadu, prohýbejte záda.

Při cvičení s fitballem je důležité neztratit rovnováhu a nezranit se. Měli byste zvolit jednoduchá cvičení se spolehlivou podporou. Užitečné je i pouhé sezení na míči s široce rozkročenýma nohama, protahují se tak tkáně vnitřní strany stehen a procvičuje se perineum.

Abyste si ulehčili těžké období těhotenství a porodu, neměli byste se vzdávat fyzické aktivity (po předchozí konzultaci s lékařem). Trénink zlepší vaši pohodu, náladu a připraví vás na narození miminka.

Sdílejte tento článek:

Byl pro vás článek užitečný?

Vyberte možnost odpovědi, která vám vyhovuje