Daria Knyazeva, trenér skupinových programů, osobní trenér.
Praxe ve fitness – 8 let. Výuka v online fitness škole #sekta: vedení online a prezenčního tréninku. Vedení tréninkového oddělení #sekta od roku 2017.
Kruhový trénink je sled 3-8 cviků pro různé svalové skupiny. Mezi cvičeními je krátký odpočinek – od 10 do 30 sekund. Čím delší je pracovní interval, tím delší bude interval odpočinku.
Cvičení se shromažďují v sekvenční sadě, která se opakuje 2-3krát. Horní limit počtu kol závisí na trénovanosti sportovce a počtu cviků v jednom okruhu. Zpravidla platí, že čím více cviků v jednom okruhu, tím méně okruhů je potřeba k dosažení požadovaného efektu.
Jak se liší kruhový trénink od intervalového?
Důležitým rozdílem mezi těmito dvěma typy tréninku je, že intervalový trénink nezahrnuje odpočinek. V intervalových trénincích se střídají období intenzivní práce s obdobími pomalejšího tempa. Například interval běhu, pak interval chůze pro zotavení.
Při kruhových trénincích je po práci nutností odpočinek a regenerace.
Dalším důležitým rozdílem je, že v rámci kruhového tréninku můžete pracovat jak intervaly, tak opakování, zatímco intervalový trénink zahrnuje pouze časovanou práci.
Kruhový trénink se však může snadno stát intervalovým, pokud si nastavíte jasné pracovní intervaly. A intervalový trénink může být kruhový, pokud provádíte několik kol cvičení.
Jak to ovlivňuje metabolismus?
Zpočátku byl kruhový trénink vyvinut jako technika, která umožňuje co nejefektivněji spalovat tuky.
Během sezení, provádění cvičení s minimálním odpočinkem mezi nimi podporuje produkci růstového hormonu. Právě tento hormon pomáhá efektivně spalovat tuky a přeměňovat je na energii.
V samotném tréninku sportovec pracuje v režimu více opakování s vlastní nebo průměrnou váhou. To pomáhá pumpovat krev do svalů a způsobuje aktivní tvorbu kyseliny mléčné. Po tréninku tělo vynakládá spoustu energie na zpracování kyseliny mléčné. Díky tomu je zachován účinek kruhového tréninku na spalování tuků.
Pro koho je kruhový trénink vhodný?
Vzhledem k tomu, že kruhový trénink je způsob budování tréninku, je vhodný jak pro začátečníky, tak pro profesionální sportovce. Obtížnost lze upravit cviky a časem hlavní části tréninku.
Pokud je fyzická zdatnost minimální, měli byste zvolit jednoduchá základní cvičení pro hlavní svalové skupiny. Jak se vaše tréninková úroveň zvyšuje, můžete do programu zařadit složitější cviky, přidat k nim práci se závažím nebo zvýšit váhu vybavení.
Výhody kruhového tréninku
Kromě toho, že kruhový trénink je účinný při hubnutí, má i další pozitivní účinky:
- Vývoj kardiovaskulárního systému
Srdce a dýchání začínají pracovat efektivněji a zvyšuje se celková odolnost těla.
Sestavením tréninku můžete procvičit všechny hlavní svalové skupiny v jednom sezení. Pravidelnou fyzickou aktivitou svaly zesílí a zpevní.
Kruhový trénink spálí více kalorií než běžný posilovací trénink. Abyste dosáhli stejného tréninkového efektu, musíte strávit méně času. Například místo 60 minut běžného silového tréninku můžete cvičit 30-40 minut kruhového tréninku.
Nevýhody takového školení
Klasický kruhový trénink je k ničemu, pokud je cílem tréninku nabrání svalové hmoty. Během tréninku sportovec pracuje v režimu s vysokým počtem opakování s váhou vlastního těla nebo s lehkými či středními váhami. Tento způsob práce pomáhá posilovat a tonizovat svaly a redukovat tuk, ale neumožňuje budovat svalovou hmotu.
Cvičení sama o sobě a regenerace po nich jsou značně energeticky náročné. Proto, abyste snížili definici tuku a svalů, potřebujete adekvátní výživu a režim, který podporuje regeneraci. Tedy režim s dostatkem spánku a nízkou hladinou stresu.
U nízkokalorických diet nedojde k hubnutí v důsledku konzumace tukové tkáně, ale v důsledku „spalování“ samotných svalů. Svaly jsou poměrně energeticky náročný orgán, takže při silném nedostatku živin se tělo snaží jejich počet co nejvíce snížit. Kruhový trénink v kombinaci s nízkokalorickou dietou pomůže zredukovat svalovou tkáň.
Nedostatek spánku a vysoká hladina stresu snižují schopnost těla zotavit se. V kombinaci s fyzickou aktivitou mohou tyto faktory vést k únavě a snížení imunity. A to zase vede k nemoci.
Tréninkové vybavení
Jednou z výhod kruhového tréninku je, že jej lze provádět v jakémkoli prostředí a lze jej přizpůsobit jakémukoli vybavení nebo jeho nedostatku.
Kruhový trénink můžete dělat úplně bez vybavení, hlavní je, že jste v dobré kondici a chcete trénovat.
Minimální sada pro kruhový trénink je sportovní oblečení a fitness podložka. K provádění cviků vleže a ochlazení je potřeba podložka.
V závislosti na kondici a preferencích sportovce lze kruhový trénink provádět s různým vybavením:
- Vážení
Vhodné jsou činky, kettlebelly, činky. - Odpor
Gumičky, expandéry, gumové popruhy. - Funkční vybavení
Bosu platformy, TRX smyčky, plyo boxy, medicinbaly. - Simulátory
Kruhový trénink lze provádět na posilovacích strojích. Ale stojí za to zvážit, že pro rychlý přechod mezi cvičeními v tréninku možná budete potřebovat spoustu volného cvičebního vybavení téměř současně. Pro tento typ tréninku je tedy lepší zvolit čas, kdy je v posilovně minimální počet lidí.
Principy kruhového tréninku
Základním principem kruhového tréninku je procvičit všechny svalové skupiny těla. Abychom si to uvědomili, je nutné změnit cvičení tak, aby v každém byly použity jiné svalové skupiny.
V tréninku je také možné se zaměřit na konkrétní svalovou skupinu, ale pak se vyplatí dělat svalové cviky ne po sobě, ale rozředit je cviky na jiné svalové skupiny. Například: nohy-abs-nohy-ruce a ramena-nohy-záda. To je nezbytné, aby měl cílový sval tréninku čas na odpočinek.
Funkce školení
Kruhový trénink má mnoho nuancí a lze jej snadno upravit v závislosti na cíli.
Pro začátečníky
Pokud jste ve sportu nováčkem, použijte kruhové tréninky k procvičení celého těla a posílení svalů. Zaměřte se na procvičování celého těla. To vám pomůže posílit svaly a zapojit se do aktivit. Když svaly zesílí, můžete přejít k izolovanému tréninku a procvičit 1-2 svalové skupiny za sezení.
Pro dívky
Již jsme zmínili, že kruhovým tréninkem nebudete moci budovat svaly. Pokud se tedy bojíte přílišného uvolnění, kruhové cviky jsou dobrou volbou. Pokud se stále bojíte, že vám cvičením narostou svaly a vaše postava bude působit masivněji, pracujte s lehkými váhami nebo bez nich. Zaměřte se na techniku a tempo, abyste zajistili dostatek cvičení.
Pro spalování tuků
Pokud je vaším cílem spalování tuků, pak věnujte pozornost nejen době cvičení a cvičení, ale také svému tepu. Vypočítejte si zóny tepové frekvence a snažte se během tréninku zůstat ve 2-3 zónách tepové frekvence. Tato zátěž bude stačit k nastartování procesu spalování tuků, ale zároveň nepřetížíte kardiovaskulární systém.
Příklady cvičení pro kruhový trénink
V závislosti na tom, kde cvičíte, si můžete vybrat různé cviky. Podívejme se na pár tréninkových míst.
V pokoji
Snažte se strukturovat svůj trénink tak, aby bylo zapojeno minimum vybavení, nebo přijďte do posilovny, když je tam málo lidí. Kombinujte cvičení na strojích a s volnými činkami, abyste na stroje nemuseli dlouho čekat.
12 opakování pro každé cvičení, odpočinek mezi nimi – 10-20 sekund, 4-6 kruhů.
- Dřepy;
- Výpady s činkami, 12 opakování na každou nohu;
- Redukce činek na prsních svalech;
- Prohnutí břicha;
- Přitáhněte spodní blok k pásu;
- Zatočení bicepsu;
- Triceps extenze s činkami.
Дома
K domácímu tréninku potřebujete pouze sportovní oblečení a karimatku. Zaměřte se na základní cviky s vlastní vahou a zvyšte pracovní dobu nebo počet opakování cviků.
Každý cvik 50 sekund, 10 sekund odpočinek mezi cviky, 2-6 kruhů
- Plie dřepy;
- Výpady s krokem vpřed a vzad;
- Shyby se střídavými polohami rukou: široký/úzký;
- Zvedání pánve nahoru od punku z předloktí;
- Stiskněte: “kolo”;
- Snížení lopatek vleže na břiše.
na ulici
Využijte prostor a vybavení sportovišť, pokud cvičíte venku.
1 minuta pro silový trénink a 30 sekund pro kardio. Odpočívejte 30 sekund po každé sadě síly + kardio, 2-4 kola.
1.1 Lehké běhání
odpočinout 30 sekund
2.1 Skákání přes švihadlo
odpočinout 30 sekund
3. Stoupání na podpěru
3.1 Lehké běhání
odpočinout 30 sekund
4.1 Skákání přes švihadlo
Jaký je nejlepší čas na cvičení?
Čas závisí na cíli, který si sportovec stanoví.
Existuje studie, která prokázala, že ranní cvičení je nejúčinnější pro hubnutí, pomůže vám lépe zpracovat tuk a cukr během dne, a několik studií, které prokázaly, že po ranním tréninku má člověk tendenci volit zdravější jídla. Další studie zde a zde.
Pokud je cílem rozvíjet vytrvalost, pak na denní době nezáleží. Neexistují žádné přesvědčivé důkazy, že vytrvalostní výkon je ovlivněn tréninkem v konkrétní denní dobu. Jen se snažte učit přibližně ve stejnou dobu a nedělat dlouhé přestávky mezi hodinami. Pro zvýšení vytrvalosti je pravidelnost důležitější než čas, kdy cvičíte.
Kruhový trénink je jen jednou z možností, jak trénovat doma.
Když se učíte sami, je důležité, aby vás trénink bavil a nenudil. K tomu musí existovat různé tréninky ve stejném programu.
Online fitness kurz Evolution od #Sekta School zahrnuje kruhový a intervalový trénink. Pracujte také v režimu síly, kardia a vysoké intenzity, stejně jako alternativní postupy a péče o záda. A při práci s kurátorem existuje podpůrná komunita. Toto je nejlepší možnost, jak se udržet ve formě, aniž byste ztráceli čas cestou do posilovny.
Propagační kód vám pomůže přidat motivaci k tréninku Evoluce23 na 10% slevu na kurz Evoluce s kurátorem. Propagační kód je platný do 28. února.
