Naučte se klíčové rozdíly mezi nízkosacharidovou a ketogenní dietou a rozhodněte se, která je pro vás nejlepší.

Hlavní rozdíl mezi nízkosacharidovou a ketogenní dietou je ten, že se vyznačuje nízká konzumace sacharidů a další – dolní konzumace sacharidů. Je ještě něco, co potřebujete vědět? Samozřejmě ano. Naučte se klíčové rozdíly mezi nízkosacharidovou a ketogenní dietou a rozhodněte se, který jídelníček je pro vás nejlepší.

V poslední době můžete v kruzích kulturistiky často slyšet termíny „nízkosacharidové“ a „ketogenní“ diety. Jsou to synonyma, popisující v podstatě stejný výživový plán?

Na první pohled se může zdát, že pokud začnete konzumovat o pár porcí rýže méně, snadno přejdete z nízkosacharidové stravy na ketogenní. Koneckonců, obě nutriční strategie kladou důraz na snížení příjmu sacharidů a obě jsou často dodržovány pro svůj silný potenciál pro spalování tuků. Existuje spousta analogií, že?

Ale ne tak rychle, fanoušci keto. Zatímco obě diety jsou považovány za nízkosacharidové stravovací plány ve srovnání se standardní západní stravou, která se skládá převážně ze zpracovaných sacharidů a pochybných ingrediencí, zde jejich podobnost končí, a to jak v pojetí, tak v podání.

V tomto článku vám řekneme vše, co je pro vás důležité vědět o nízkosacharidových a ketogenních dietách, abyste se v budoucnu mohli chytře a informovaně rozhodovat o výživovém plánu, který je pro vás nejvhodnější!

Koncept nízkosacharidové stravy

Samotná nízkosacharidová dieta je dosti vágní pojem s odpovídajícím popisem a principy. Koneckonců, „nízký obsah sacharidů“ je relativní pojem. Nejúčinnější interpretace tohoto přístupu vyžadují stanovení priorit selektivita o kvalitě a zdrojích sacharidů.

Ve většině případů budete stále smět jíst ovoce, zeleninu a luštěniny; V tomto případě je nutné zcela vyřadit z jídelníčku nebo výrazně omezit spotřebu obilovin, pečiva a zpracovaných cukrů. Tento posun od hustých sacharidů ke zdrojům s nižší hustotou přirozeně snižuje váš denní příjem sacharidů.

Nízkosacharidovým dietám však často chybí konkrétní definice toho, co „nízkosacharidový“ znamená. Navíc obecně neposkytují doporučení ohledně kvantitativního příjmu bílkovin a tuků. Technicky vzato, pokud jste zvyklí jíst 300 gramů sacharidů denně a toto množství snížíte na 200 gramů denně, držíte již nízkosacharidovou dietu. Pokud neuděláte nic pro vyrovnání tohoto rozdílu v příjmu kalorií, pravděpodobně zhubnete. Ale podobného efektu lze dosáhnout také v důsledku nižšího celkového příjmu kalorií, spíše než cíleného snižování příjmu sacharidů. Pokud zcela kompenzujete chybějící kalorie konzumací většího množství tuku nebo bílkovin, je možné, že nedosáhnete účinků očekávaných od nízkosacharidového stravovacího plánu.

ČTĚTE VÍCE
Co růžový olej léčí?

Jak vidíte, lze s jistotou říci, že tento přístup má mnoho různých interpretací a výsledků.

Koncept ketogenní diety

Zatímco dieta se může stát nízkosacharidovou vynecháním pouze jedné makroživiny, ketogenní dieta vyžaduje velmi specifické změny v poměru kvantitativního příjmu všech tří makroživin. To znesnadňuje začít držet keto dietu, pokud nevíte, jak správně sledovat příjem maker, nebo to nemyslíte vážně s podrobným zkoumáním svého jídelníčku.

Ketogenní dieta je přístup k výživě s vysokým obsahem tuků, velmi nízkým obsahem sacharidů a středním obsahem bílkovin, který při správném provedení může pro tělo vytvořit preferovaný zdroj paliva od sacharidů ve formě glukózy po tuky ve formě ketolátek a tuků. kyseliny.

Konečným cílem ketogenní diety je uvést tělo do stavu nutriční ketózy. Toto je velmi specifický stav, a pokud nevíte, jak správně jednat, abyste tohoto stavu dosáhli, budete se nakonec cítit extrémně nepohodlně a nebudete schopni efektivně cvičit. Pojďme se tedy ponořit do detailů.

Všechno je to o ketonech

Jedním z vedlejších produktů omezení příjmu sacharidů je zvýšení produkce ketolátek, což jsou malé molekuly tvořené z tuku v játrech. Když se zásoby glukózy v těle snižují, produkce ketonů se zvyšuje. Jejich hladiny lze měřit pomocí krevního nebo močového testu na přítomnost ketonů.

Při tradiční vysokosacharidové dietě se hladina ketonů v krvi pohybuje od 0,1 do 0,2 mmol a dieta se středním nebo nízkým příjmem sacharidů nemá na tento ukazatel významný vliv. Jakmile však dostatečně zvýšíte příjem tuků a zároveň udržíte nízký příjem sacharidů, hladina ketonů v krvi stoupne na 0,5–5,0 mmol, čímž se vaše tělo dostane do stavu nutriční ketózy, což naznačuje přizpůsobení se keto dietě. To je hlavní ukazatel účinnosti ketogenní diety.

Pokusme se přijít na to, jak vše výše uvedené ovlivňuje spotřebu jednotlivých makroživin.

Sacharidy

Většina studií definuje nízkosacharidovou dietu jako dietu s méně než 30 % kalorií pocházejících ze sacharidů, což se často rovná 50-125 gramům sacharidů denně.

Ketogenní dieta je zase definována jako dieta, která pochází pouze z 5-10 % celkových kalorií ze sacharidů. To odpovídá 25-30 g sacharidů denně, přičemž doporučené maximum je 50 g denně.

ČTĚTE VÍCE
Je možné pít čaj s cukrem při pitné dietě?

Udržování příjmu sacharidů trvale pod touto hranicí spouští mechanismus, který navozuje stav nutriční ketózy a povzbuzuje vaše tělo, aby se jako palivo začalo spoléhat především na tuk.

Protein

S nízkosacharidovým přístupem může příjem bílkovin pokrýt velmi široký kvantitativní rozsah. Zejména pokud je vaším primárním cílem zhubnout přebytečná kila, doporučuje se udržovat mírný až vysoký příjem bílkovin pro zachování svalové hmoty a udržení pocitu plnosti.

  • Dieta s vysokým obsahem bílkovin: více než 1,5 g na kilogram tělesné hmotnosti
  • Mírná bílkovinová dieta: 0,7 – 1,3 g na kilogram tělesné hmotnosti
  • Nízkoproteinová dieta: méně než 0,7 g na kilogram tělesné hmotnosti

Tato doporučení se však nevztahují na ketogenní dietu a to je jedna z nejčastějších chyb, kterých se sportovci při přechodu na keto dietu dopouštějí. Konzumace příliš velkého množství bílkovin (více než 1,3-1,6 gramů na kilogram tělesné hmotnosti) při dodržování ketogenní diety vytlačí tělo z ketózy.

Nyní tedy víte, že jíst příliš mnoho sacharidů a bílkovin vám zabrání dosáhnout ketózy. Je to proto, že v nepřítomnosti dostatečného množství sacharidů mohou být bílkoviny také rozloženy na glukózu prostřednictvím procesu známého jako glukoneogeneze. Přílišná konzumace bílkovin – více než 20–25 % z celkového denního kalorického příjmu – nastartuje proces glukoneogeneze, a tím i tvorbu glukózy, která v konečném důsledku eliminuje tvorbu ketolátek.

Tuky

Dobře navržený nízkosacharidový jídelníček by každopádně měl zahrnovat umírněný příjem tuků – kalorie musíte nějak doplnit, ne? Spousta sportovců si na vlastní kůži vyzkoušela, že dieta s nízkým obsahem tuku a sacharidů vede ke špatné regeneraci po tréninku a neustále hroznému zdraví. Dokud však dostáváte požadované minimum, není váš příjem tuků při nízkosacharidovém přístupu tak důležitý, protože se očekává, že vaše tělo bude nadále využívat sacharidy jako primární zdroj paliva.

Ketogenní dieta je však celá o tucích. Až 70–75 % vašich celkových denních kalorií by mělo pocházet z tuku, protože ten je nyní hlavním zdrojem energie vašeho těla. Při konzumaci v nepřítomnosti sacharidů se tuky používají jako snadno dostupný zdroj paliva.

Pro většinu lidí je těžké tomu uvěřit, ale vědecký výzkum stále více podporuje myšlenku, že tuky ve stravě ne ztloustnout. Ale diety s vysokým obsahem tuku a vysokým obsahem uhlohydrátnaopak vyvolávají mnoho problémů spojených s obezitou.

ČTĚTE VÍCE
Jak vypadá mafiánský sestřih?

Jak zjistit, která dieta je pro vás nejlepší

Vše je velmi individuální. Někteří lidé dosáhnou stavu ketózy a cítí se extrémně nepohodlně. Jiní zjišťují, že právě tento stav jim přinesl dlouho očekávané výsledky a maximální efektivitu.

Obě diety jsou užitečné strategie hubnutí a mají spoustu výzkumů na podporu jejich účinnosti (samozřejmě pokud si udržujete deficit kalorií). To, co vám vyhovuje, je obvykle do značné míry určeno osobními preferencemi a životním stylem. Abychom však byli spravedliví, typická nízkosacharidová dieta se středním až vysokým příjmem bílkovin bude pravděpodobně vyžadovat méně drastické změny vašeho současného stravovacího plánu a stravy než specifická ketogenní dieta.

Hlavně nespěchejte s dietou, která je příliš restriktivní, s nízkým obsahem sacharidů, s nízkým obsahem tuku nebo s příliš vysokým obsahem bílkovin, aby vás dostala do ketózy. To způsobuje nepříjemný stav zvaný keto chřipka, kdy váš mozek a další tělesné systémy zoufale potřebují palivo, ale nemohou ho získat. Je to dokonalý recept na špatné cvičení, mlhavé pracovní dny a nekontrolovatelné chutě na nezdravé jídlo.

S přísným ketogenním přístupem pro vás může být prvních pár týdnů keto adaptace docela obtížných, ale pamatujte – se správnou stravou a optimálním poměrem příjmu makroživin to dlouho nevydrží a máte šanci dosáhnout skvělých výsledků. výživový plán!